Sindromul de împingere - cauză și exerciții pentru durerile de umăr
Timp de citire: aproximativ 10 minute nedureroase
Ce este sindromul de afectare și ce terapie există pentru durerile de umăr?
Implicarea, afectarea umărului sau sindromul de afectare: ciupeste umărul cu aproape fiecare mișcare. Sarcinile de zi cu zi și mișcările de rutină sunt caracterizate de dureri ascuțite.
Somnul este, de asemenea, exclus, deoarece fiecare sarcină de presiune greșită, tensiunea în anumite locuri duce automat la o trezire neplăcută. În timpul zilei, constricția duce la disconfort și durere. De fapt, durerile de umăr pot face viața iadă. Aveți nevoie de o operație sau există o terapie alternativă? Cum apare durerea, ce înseamnă sindromul Impingement și cum vă puteți proteja împotriva acestuia, puteți găsi în cel mai recent articol de pe blogul nostru.
Umarul - un blestem și o binecuvântare în același timp ?
În viața de zi cu zi, umărul uman este adesea atât un blestem, cât și o binecuvântare datorită anatomiei sale unice. În funcția sa de cea mai flexibilă articulație sferică din corp, umărul ne permite să deplasăm brațul în toate cele trei planuri și axe și, prin urmare, este un factor decisiv pentru varietatea aproape nelimitată de mișcări din corpul uman. Gradul ridicat de mobilitate, totuși, are și prețul său și merge în detrimentul stabilității. Acest lucru se observă parțial atunci când ridici brațele. Deoarece, spre deosebire de articulația șoldului legată funcțional, articulația umărului are doar o protecție osoasă mică. În timp ce capul femurului din articulația șoldului este aproape complet ancorat în orificiul din bazin, capul humerusului se sprijină doar pe orificiul relativ plat al articulației umărului. Singurul lucru care fixează structurile osoase este un aparat complex format din mușchi și ligamente, care conferă umărului structura și stabilitatea. 1
Manșeta rotatorilor ca armură de protecție pentru umăr
Așa-numita manșetă rotatorie (de asemenea: manșetă rotatorie) ia o parte a leului în stabilizarea articulației umărului. Acest termen cuprinde un grup de patru mușchi (M. infraspinatus, M. supraspinatus, M. subscapularis și M. teres minor) care, împreună cu tendoanele lor, centrează capul articulației humerusului în mufa articulară a omoplatului și astfel strânge capsula articulară a umărului. Originea comună este omoplatul, de unde mușchii implicați trag la diferitele puncte de atașament de pe capul humerusului. Această structură își datorează numele funcției suplimentare a componentelor sale ca rotatoare interne și externe ale umărului. 2
Sindromul de impingement -
Când umărul iese din articulație
Complexitatea ridicată a acestui aparat de protecție reprezintă călcâiul lui Ahile al funcționalității umărului. Ori de câte ori echilibrul manșetei rotatorilor este afectat de leziuni sau insuficiențe musculare, există o amenințare suplimentară cu limitarea gamei de mișcare a umărului.
Un fenomen bine cunoscut și răspândit care poate fi atribuit unui astfel de deficit funcțional este așa-numitul sindrom de impingement, adică impingementul umărului. Tradus în limba germană, verbul în engleză „to impinge” înseamnă ceva de genul lovit sau sărit, care descrie deja în mod viu simptomele acestei probleme. De obicei declanșat de un deficit muscular, brațul are o centrare inadecvată sau incorectă în cursul acestei probleme în zona prizei articulare. Acest lucru perturba serios biomecanica articulației și duce la o îngustare a spațiului (spațiul subacromial) dintre acoperișul umărului (acromion) și capul humerusului.
Ca o consecință a sindromului de afectare, pe lângă modificările degenerative ale tendoanelor mușchiului supraspinatus, durerea ca urmare a comprimării tendoanelor și a țesuturilor, în special a țesuturilor moi, este o amenințare. Structurile afectate sunt literalmente încastrate între capul humerusului și acoperișul umărului în timpul unei mișcări corespunzătoare. Aceste simptome apar în principal atunci când brațul este răpit, adică atunci când brațul este ridicat lateral spre cap. Datorită condițiilor anatomice, durerea apare de obicei cu o răpire între 60 și 120 de grade, motiv pentru care diagnosticul unui sindrom de afectare este adesea denumit „arc dureros”. Exercitarea răpirii între 80 și 90 de grade cu rotație internă simultană a brațului este considerată deosebit de dureroasă. Înainte de efectuarea imaginilor cu raze X și RMN pentru un diagnostic final, o serie de teste de mișcare diferite sunt disponibile medicilor specialiști și chirurgilor ortopedici, care pot atrage atenția asupra simptomelor de afectare. 3 4
Testul Hawkins - Aflați dacă sunteți afectat de impact
Una dintre cele mai cunoscute și mai stabilite dintre aceste metode pentru diagnosticarea sindromului de afectare la nivelul umărului este testul Hawkins. În această examinare relativ simplă, care poate fi efectuată în câteva secunde, brațul pacientului este inițial într-o poziție neutră suspendată. De aici, examinatorul apucă brațul de cot și încheietura mâinii și îl ridică mai întâi cu 90 de grade înainte în articulația umărului. Examinatorul îndoaie apoi cotul spre corp cu 90 de grade. Apoi antebrațul vertical este deplasat pe cât posibil orizontal pentru a realiza o mișcare de rotație pasivă în articulație. Apariția durerii în cadrul mișcărilor descrise este un indicator clar al unui sindrom de afectare care trebuie presupus. 5
În videoclipul de mai jos vă explicăm cum se efectuează din nou testul Hawkings în detaliu:
Terapie pentru durerile de umăr
Simptomele sindromului de afectare acută se pot extinde mult dincolo de durerea deja descrisă în timpul unei mișcări de răpire. Dacă problema persistă, durerea la nivelul umărului afectat apare adesea în timpul somnului. Ținerea volanului în timp ce conduceți poate deveni rapid o sarcină imposibilă cu impactul avansat. O altă consecință precară pe termen lung descrie scăderea continuă a mobilității în articulația umărului. Acest fenomen este, de asemenea, cunoscut sub numele de umăr înghețat secundar sau „umăr înghețat”. Al 6-lea
Numărul și severitatea simptomelor arată clar că o influență ar trebui diagnosticată ca atare cât mai repede posibil, astfel încât contramăsurile să poată fi inițiate imediat. În general, se aplică următorul principiu: cu cât este inițiată mai devreme o terapie, cu atât mai rapidă și mai puțin complicată este șansa unei recuperări complete. Dacă sindromul de impingement este întârziat mult timp fără terapie, există totuși un risc de consecințe drastice, cum ar fi rupturile de tendon din cauza tensiunii permanente asupra structurilor afectate, care poate duce la dezactivarea completă a manșetei rotatorilor.
Odată ce a avut loc afectarea, există o serie de terapii diferite pentru a contracara cu succes simptomele. Medicina modernă se bazează practic pe metode de tratament conservatoare pentru sindromul de impact înainte de luarea în considerare a măsurilor chirurgicale. În plus față de tratamentul medicamentos al țesutului inflamat cu tablete sau injecții, abordările conservatoare includ mai ales întărirea ghidată terapeutic a mușchilor ca terapie eficientă. Pe de o parte, aceste măsuri ameliorează umflarea bursei afectate și, pe de altă parte, mușchii întăriți asigură alinierea funcțională a brațului în capsula articulară. Terapiile alternative sensibile sunt, de asemenea, acupunctura și formele homeopatice de tratament.
Operațiunea ca ultimă soluție
Tratamentul chirurgical (chirurgie) al pacientului trebuie luat în considerare numai dacă niciuna dintre aceste măsuri nu reduce suficient durerea și îmbunătățește funcția. În cursul acestei operații, constricția osoasă este de obicei îndepărtată printr-o procedură artroscopică și depozitele de calciu rezultate sunt îndepărtate. Ca rezultat, tendonul supraspinatus cel mai frecvent afectat de simptome de afectare își recapătă întinderea inițială. Această operație este, de asemenea, cunoscută sub numele de decompresie subacromială.
Prevenirea cu succes a impactului prin prevenire
Cu toate acestea, dacă doriți să reduceți la minimum riscul de afectare, inclusiv durerea care apare și terapia ulterioară care necesită mult timp, ar trebui să acordați o mare importanță unei sarcini echilibrate pe aparatul de umăr.
Cel mai bun mod de prevenire a impactului este antrenamentul preventiv regulat al manșetei rotatorilor. Deoarece în perioadele de creștere a stilului de viață sedentar și a activităților sedentare, riscul de a intra în contact cu durerile de umăr crește considerabil mai devreme sau mai târziu. Acest lucru se datorează posturii proaste frecvente care apare atunci când faceți lucrări tipice de birou cu o mulțime de muncă pe calculator. Ținând în mod constant umerii în fața dvs. (de exemplu, în timp ce utilizați o tastatură), echilibrul mușchilor responsabili de rotația internă și externă a umărului este grav afectat. Datorită posturii caracteristice în timpul lucrului, rotatoarele externe amenință să se ofilească datorită hiperextensiunii zilnice, în timp ce rotatoarele interne, care întorc umărul spre piept, se scurtează din ce în ce mai mult. A 8-a
În plus față de lucrătorii de birou menționați, sportivii ambițioși din domenii precum handbalul, voleiul și culturismul ar trebui să încorporeze, de asemenea, antrenament preventiv regulat al manșetei rotatorilor în rutina lor de exerciții. Datorită mișcărilor aeriene frecvente și a încărcăturilor ridicate pe umăr care rezultă, acești sportivi sunt la fel de susceptibili să fie expuși riscului de apariție a unui sindrom de afectare ca și cei care lucrează ca pictori, de exemplu, și care au adesea de-a face cu sarcini aeriene.
Măsurile preventive se concentrează pe întărirea rotatoarelor externe cele mai afectate. Acestea includ M. deltoideus pars spinalis (partea posterioară a mușchiului deltoid de pe umăr), M. teres minor și M. infraspinatus în funcția sa de cel mai puternic rotator extern. Cu excepția mușchiului deltoid, acești mușchi sunt foarte apropiați de articulații și, prin urmare, au mai mult o funcție de stabilizare decât o funcție de mișcare. Aceste informații sunt importante pentru implementarea exercițiilor următoare, deoarece nu sunt necesare rezistențe ridicate sau greutăți suplimentare pentru a întări mușchii.
- Mișcarea regulată menține articulația în stare bună de funcționare și asigură menținerea structurilor
- Cu toate acestea, trebuie evitate încărcările unilaterale pe umeri
- Acordați în mod regulat atenție poziției verticale și poziției blânde a umerilor. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă trageți umerii înapoi, similar cu „postura militară” și să vă apropiați omoplații.
- În cazul antrenamentului regulat de forță, trebuie să acordați atenție unui echilibru între mișcările de împingere și de tragere.
- Mușchii manșetei rotatorilor trebuie instruiți separat în mod regulat
Cu Bootcamp Original pentru umeri sănătoși și fitness fizic
Antrenorii noștri din Bootcamp-ul original acordă întotdeauna o mare importanță activării funcționale a manșetei rotatorilor și poziției corecte a umărului în timpul antrenamentului. Deci, dacă doriți să vă faceți o favoare articulația cea mai flexibilă și condiția fizică este importantă pentru dvs. în același timp, ar trebui să vă opriți cu siguranță pentru o sesiune de antrenament de probă. Abea aștept sa te văd!
Exerciții de antrenament la domiciliu împotriva durerilor de umăr
În cele ce urmează, am realizat, de asemenea, o selecție de exerciții care fac posibilă întărirea funcțională a manșetei rotatorilor fără eforturi mari și, astfel, ameliorarea structurilor umerilor și prevenirea afectării. Secvențele de mișcare descrise sunt ideale ca parte a unei rutine de încălzire și pot fi astfel încorporate în orice plan de antrenament, dacă este necesar.
1) Rotația externă a umărului cu cotul ținut
Veți avea nevoie de o super bandă, o bandă de deutilizare sau o bandă terapeutică pentru a efectua următorul exercițiu. Pentru a face acest lucru, atașați mai întâi banda la un punct fix stabil la nivelul cotului. Apoi stați în partea respectivă a punctului fix și apucați banda cu mâna îndepărtată. Cotul trebuie să fie înclinat la 90 de grade și trebuie așezat ferm pe șolduri. Determinați gradul de dificultate după distanța până la punctul fix.
Pentru exercițiul propriu-zis, brațul este acum rotit spre exterior în articulația umărului. Contactul constant al cotului cu șoldul este crucial pentru o execuție corectă, deoarece în caz contrar are loc o mișcare evazivă. Unul dintre
Un prosop ciupit la coate și șolduri este ideal pentru controlul mișcării.
Puteți integra cu ușurință acest exercițiu în rutina de antrenament existentă și ar trebui să efectuați întotdeauna 1-3 seturi de 8-12 repetări pentru cele mai bune rezultate.
2) Rotația externă a umărului cu cotul răpit
Pentru exercițiul următor veți avea nevoie de un tub sau una dintre benzile descrise mai sus. Fixați tubul în fața dvs. la înălțimea umerilor la un punct de ancorare stabil. Acum apucați tubul cu o mână la un unghi de 90 de grade în cot și articulația umărului. Pentru a efectua exercițiul, umerii sunt rotiți din nou spre exterior, astfel încât antebrațul să se deplaseze cât mai mult posibil. Asigurați-vă că cotul rămâne întotdeauna într-o axă cu umărul.
Dacă acest lucru vă cauzează probleme, puteți pune cotul pe un raft cu înălțimea adecvată. Când faceți acest lucru, asigurați-vă întotdeauna că încheieturile mâinii rămân drepte, trunchiul este activat și pieptul este cu mândrie erect. Faceți acest exercițiu în 1-3 seturi de 8-12 repetări.
3) Rotația internă a umărului cu cotul în poziție
Mușchiul subscapular este singura dintre cele patru părți musculare ale manșetei rotatorului care este implicată în rotația internă a umărului, în plus față de adducție (= apropierea brațului). Următorul exercițiu conferă acestui mușchi o întărire funcțională pentru a stabiliza umărul. Poziția inițială este similară cu poziția inițială a exercițiului 1), dar diferă prin faptul că banda de cauciuc este fixată pe partea din apropierea brațului în acest caz și astfel generează tragere spre exterior. Din această poziție, brațul este acum rotit într-o manieră controlată cu o cotă de 90 de grade în direcția buricului de la articulația umărului și apoi revenită încet la poziția inițială. Și în timpul acestui exercițiu, cotul nu trebuie să piardă niciodată contactul cu șoldul.
De asemenea, faceți acest exercițiu în 1-3 seturi de 8-12 repetări.
Doriți mai mult sprijin și atenție personală cu antrenamentul umărului pe drumul spre eliberarea de durere? Înregistrați-vă acum pentru antrenamentul de încercare gratuit și fără caracter obligatoriu la Original Bootcamp și lăsați-vă convins de competența științei sportive a antrenorului dvs.!