Singurul punct al glucidelor - explicat clar
Mitul este despre carbohidrați ...
Există o multitudine de discuții și controverse cu privire la acest macronutrienți detestat sau iubit, carbohidratul sărac (numit și „carbohidrat”).
"Ar trebui să menținem carbohidrații scăzuți sau să consumăm mai mulți dintre ei?"
"Carbohidrați buni față de carbohidrați răi. Care sunt acestea?"
„Glucidele ne îngrașă, nu lucrurile grase”.
Există un adevărat haos și confuzie cu privire la așa-numiții carbohidrați!
Și asta nu este tot. De exemplu, există și următoarele:
"Consumul excesiv de grăsimi saturate și grăsimi trans nu este cauza bolilor de inimă. Este carbohidrații enervanți."
"Dieta Atkins. Ați slăbit consumând mai puțini carbohidrați. Așadar, consumul mai puțin de carbohidrați este o modalitate viabilă de a slăbi, nu-i așa?"
"Prietenul meu a pierdut în greutate din faptul că nu mănâncă altceva decât mâncare nedorită. El a mâncat de toate - carbohidrați, proteine și grăsimi. Obiectivul său era un deficit total de calorii la sfârșitul zilei. Deci, singurul lucru care contează este câte calorii primești." ia și câte arzi. Deci nu este vorba în special de carbohidrați. "
O persoană obișnuită va crede orice, cu condiția să fie susținută de o reclamă convingătoare, o revistă de supermarket sau un YouTuber celebru care nu seamănă cu nimic. Dar permiteți-mi să adaug un pic mai mult combustibil la foc pentru a crea și mai mari ravagii asupra carbohidraților.
Merele sunt o sursă de carbohidrați. Gogoșele glazurate sunt, de asemenea, o sursă de carbohidrați. Huh? Pastele și orezul sunt, de asemenea, surse de carbohidrați. Cu toate acestea, pastele de grâu integral și orezul conțin mai multe fibre în comparație cu pastele obișnuite și orezul alb. Prin urmare, ar trebui să evitați orice lucru care nu constă din cereale integrale?
Glucidele conțin patru calorii pe gram. Grăsimea conține nouă calorii pe gram. Proteinele conțin patru calorii pe gram. Matematica simplă ar sugera că, dacă doriți să slăbiți, reduceți consumul de grăsimi și concentrați-vă mai mult pe consumul de proteine și carbohidrați.
Confuz nu-i așa? Este timpul să aruncăm o privire asupra faptelor pentru a înțelege totul.
Bazele carbohidraților
Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți de care organismul are nevoie pentru a funcționa optim. Celelalte două sunt proteine și grăsimi. S-ar putea să supraviețuiești doar consumând proteine și grăsimi, dar pentru a optimiza exercițiile fizice și consumul de carbohidrați este esențial.
Carbohidrații se găsesc în mod obișnuit cel mai frecvent în alimentele dulci și cu amidon pe bază de plante, cum ar fi fructele, legumele, cerealele și, desigur, în pletora de produse procesate care par omniprezente.
Din punct de vedere tehnic, carbohidrații sunt compuși compuși din diferite tipuri de zahăr, clasificați după numărul lor de unități diferite de zahăr, cum ar fi:
- Monozaharide: glucoză și fructoză
- Dizaharide: zaharoză și lactoză
- Polizaharid: celuloză, glicogen și amidon
Carbohidrații îndeplinesc aceste funcții în organism:
- Ele furnizează energie creierului.
- Acestea oferă energie musculară ușor disponibilă.
- Acestea împiedică descompunerea țesutului muscular în energie, mai ales după exerciții.
- Glucidele bogate în fibre facilitează digestia și ajută la aceasta,Preveniți tulburările digestive, cum ar fi constipația sau diverticulita.
- Carbohidrații cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi cerealele integrale, fulgi de ovăz, banane și cereale, de asemenea, durează mai mult timp pentru a digera, minimizând riscul de supraalimentare și devenind un acumulator de calorii.
În acest moment, ca sportiv angajat sau dietist, trebuie să înțelegeți:
Trebuie să obțineți carbohidrați pentru a funcționa ca o persoană care produce energie pe termen scurt. Ceea ce contează cu adevărat este tipul și cantitatea de carbohidrați pe care o consumați.
Ce este un carbohidrat bun?
Carbohidrații buni includ legume, fructe cu măsură, fasole și cereale integrale (știu că susținătorii paleo au o perioadă rece aici). Aceste tipuri de carbohidrați oferă o valoare nutrițională mai mare și nu duc la creșterea insulinei. Ceea ce este bun, deoarece insulina este un hormon care promovează depozitarea grăsimii corporale.
Carbohidrații răi nu sunt recomandați deoarece au o valoare nutrițională mai mică, sunt digerați rapid și duc la secreția de insulină temută. Aceasta include cerealele rafinate, orezul, pastele, zahărul și majoritatea alimentelor convenabile disponibile în supermarket pentru cuptorul cu microunde. Amintiți-vă, mai multă insulină duce în cele din urmă la depozitarea mai multor grăsimi.
Ce face corpul tău cu carbohidrații
Corpul dvs. are două locuri de depozitare a carbohidraților - ficatul și mușchii. Carbohidrații depozitați (glicogen) nu pot alimenta creierul cu energie. Numai glicogenul din ficat poate fi descompus și trimis la creier prin fluxul sanguin pentru a furniza creierului cu energie suficientă.
Cealaltă față a monedei este că capacitatea ficatului de a stoca glicogen este limitată. Prin urmare, aportul de glicogen hepatic trebuie menținut constant. În plus, această formă de carbohidrați nu poate fi utilizată. De aceea, trebuie să obțineți carbohidrați buni din dieta dumneavoastră.
În plus, cantitatea de carbohidrați care poate fi stocată este limitată. O persoană obișnuită poate stoca în jur de 400 de grame în mușchi și 80 de grame în ficat. Acest lucru este echivalent cu aproximativ două căni de paste sau trei batoane de ciocolată. Acest număr reprezintă toată rezerva care menține creierul funcționând corect.
Totul are sens până acum, dar ce se întâmplă dacă mănânci prea mulți carbohidrați răi?
Cât de răi carbohidrați îngrașă
De îndată ce depozitele de glicogen din ficat și mușchi sunt pline, carbohidrații suplimentari sunt transformați în grăsimi și depozitați în depozitele de grăsimi. Evident, asta încercăm să evităm.
Când dieta dvs. este plină de zaharuri rafinate, se eliberează mai multă insulină și se ard mai puține grăsimi stocate. Nivelurile ridicate de insulină suprimă, de asemenea, glucagonul și hormonii de creștere. Glucagonul favorizează arderea grăsimilor și a zahărului. Hormonii de creștere sunt necesari pentru menținerea și construirea unor mușchi noi. Carbohidrații răi nu au niciun beneficiu.
Adevărul urât este că cantități mari de insulină depozitează carbohidrați din alimente în depozitele de grăsimi pentru nevoile viitoare. Prin urmare, supra-consumul duce la acumularea de grăsime corporală.
În limbaj simplu: Prea mulți carbohidrați (în special cei răi) trimit un semnal organismului pentru a alimenta energia pe termen lung.
Carbohidrați în evaluare
Ai nevoie de carbohidrați în dieta ta pentru a rămâne funcțional mental și pentru a avea energie pentru eforturi de scurtă durată și de intensitate ridicată în antrenament și activități sportive.
Consumul de carbohidrați răi nerafinați crește rapid nivelul de insulină. Nivelurile ridicate de insulină duc la creșterea depozitării grăsimilor și la o situație în care organismul nu mai poate arde grăsimile stocate. Acest lucru vă determină corpul să utilizeze mai mulți carbohidrați decât grăsimile pentru combustibil. Insulina transformă, de asemenea, jumătate din carbohidrații din alimente în grăsimi. Excesul de carbohidrați răi din dieta dvs. nu numai că promovează depozitarea grăsimilor, ci și asigurarea că veți rămâne grăsimi.
Pe de altă parte, consumul de carbohidrați buni suprimă eliberarea de insulină, promovează eliberarea hormonului glucagon și, prin urmare, crește utilizarea grăsimilor și zahărului ca surse de energie.
Ca sportiv angajat, aveți nevoie de carbohidrați pentru a funcționa optim și pentru a vă regenera mai repede. Cu toate acestea, asigurați-vă că utilizați carbohidrați buni în dieta dumneavoastră.
Bună seara,
Cred că articolul dvs. este foarte interesant și, de asemenea, cred pe deplin că zvonurile referitoare la carbohidrați spun că nu ar trebui eliminați carbohidrați după ora 18:00 sau altele asemenea. Noi, societatea este pe drumul cel bun. Am văzut chiar ieri o reclamă de la WeightWatchers care face aluzie la o dietă bogată în carbohidrați. Am fost cu adevărat uimit și, sincer să fiu, am fost chiar puțin fericit:).
Cu toate acestea, îmi găsesc calea uneori prea agresivă pe măsură ce o descrii. Dacă spuneți cuiva că orezul este o sursă proastă de carbohidrați, nu veți fi la fel de credibil pe termen lung. Această tăiere între bine și rău este prea mare în opinia mea.
Îmi place foarte mult să vă vizionez videoclipurile și să vă citesc articolele cu sârguință, dar asta este uneori prea exagerat pentru mine. Sper că știi despre ce vreau să spun.
unele lucruri sunt exagerate în mod deliberat. Nu iti face griji:)
Bine, atunci este în regulă
Sper doar că una sau alta nu o iau prea în serios și nu mai mănâncă fructe pentru că au atât de mult zahăr: D
Am auzit totul înainte.
Acei teribili Citty cu carbohidrați mici, fratele de când oamenii haha
Foarte frumos articol, vă mulțumesc pentru asta!:)
Dar am nevoie de ceva mai multă iluminare. Aveți alți câțiva furnizori de „carbohidrați buni”? Gândiți-vă mai ales la cereale sau semințe necunoscute din țări străine.
Oh, în timp ce sunt la asta ... ce părere ai despre Weetabix personal? Fluieră aceste lucruri în mine în fiecare dimineață, pentru că sunt foarte gustat.
Ar fi foarte frumos dacă ați putea răspunde la aceste două întrebări. Mulțumesc anticipat!;)
În principal mănânc orez cu cereale integrale (brun) ÎNAINTE de antrenament și orez alb DUPĂ antrenament.
Acest lucru mi-a fost recomandat de mulți culturisti, deoarece carbohidrații complecși îmi dau puterea pentru antrenament și după antrenament „îmi completez” depozitele de glicogen cu orez alb.!
Este corect așa?
Dar recunosc că a scrie un articol cuprinzător despre acesta ar fi destul de degenerat și este dificil să găsești cunoștințe dovedite științific, deoarece toată lumea spune cu adevărat ceva diferit și există pur și simplu multe căi spre Roma.
O notă rapidă: ceea ce este cu adevărat bun de utilizat este indicele glicemic, care este un indiciu destul de bun al vitezei de absorbție a KH-urilor într-un produs.