Dieta vegană - Slăbiți, construiți mușchi și rețete

Numărul vorbește de la sine: aproximativ 1,3 milioane de oameni din Germania au acum o dietă vegană. Tendință ascendentă. O dezvoltare care arată clar că conștientizarea propriei diete și a mediului a crescut brusc în ultimii ani. În articolul nostru veți afla tot ce trebuie să știți despre dieta vegană.

Ne-am ocupat de întrebările ce înseamnă să trăiești vegan și cum afectează o dietă vegană pierderea în greutate și construirea mușchilor. Rețetele noastre vegane oferă inspirație în bucătărie.

Ce este dieta vegană?

Dieta vegană se caracterizează prin Abțineți-vă de la orice fel de produse de origine animală. Asta înseamnă în mod specific; fără carne și fără ouă și produse lactate. În cazul unei diete vegane, toate alimentele care provin în orice mod din producția animală sunt eliminate din meniu. În cele mai multe cazuri sunt motive etice sau poluarea mediului este unul dintre motivele schimbării dietei.

Dieta vegană poate fi o manifestare a veganismului. Despre veganism se vorbește atunci când vine vorba de respingerea generală a produselor de origine animală. Aceasta include, de exemplu, utilizarea îmbrăcămintei de origine animală.

Sunteți interesat de o dietă vegană sau ați fost vegan de mult timp? Atunci produsele noastre pur vegetale sunt potrivite pentru dvs. Vă oferim o selecție diversă Alimente, Super-alimente și Suplimente. La fel cum ai nevoie. Pentru fiecare dintre obiectivele tale. Curios? Descoperă acum noul tău favorit.

Plan de nutriție vegană

Ai vrea să mănânci mai vegan? Nici o problema! Vă oferim un plan nutrițional de 7 zile. Ambalat cu rețete care se încadrează în dieta pe bază de plante. Nu contează dacă vrei să devii vegan sau dacă vrei să mănânci vegan din când în când, vei găsi inspirație aici.

Dieta vegană: nutrienți critici

Lista noastră vă arată ce substanțe nutritive ar trebui să acordați o atenție deosebită într-o dietă vegană.

Hormonul solar se găsește în principal la peștii cu conținut ridicat de grăsimi, motiv pentru care vitamina D poate fi absorbită doar în cantități mici prin alimente cu o dietă vegană. Vestea bună: Aproximativ 80% din vitamina D este sintetizată prin expunerea la soare. Cu toate acestea, ar trebui să vi se verifice nivelul de vitamina D toamna și iarna - dar acest lucru este valabil și pentru non-vegani.

Vitamina B12 se găsește doar în cantități suficiente în produsele de origine animală. Veganilor ar trebui, prin urmare, să li se verifice în mod regulat nivelurile de vitamina B12 și să le completeze cu suplimente. Acesta este modul în care puteți evita un deficit de vitamina B12 pe o dietă vegană.

Acizii grași omega-3 sunt împărțiți în ALA, EPA și DHA, acești doi acizi grași pot fi utilizați direct de către organism, în timp ce acizii grași ALA sunt un precursor și încă trebuie transformați. EPA și DHA se găsesc în principal în alimentele de origine animală, cum ar fi somonul și heringul. Cu toate acestea, există și surse vegetale foarte bune, cum ar fi algele. Deoarece algele fac mai rar parte din dieta zilnică, ar trebui să vă asigurați că aveți un aport suficient de acizi grași EPA și DHA dacă sunteți vegani.

Iodul se găsește în cantități mari la peștii de mare cu conținut ridicat de grăsimi. Cu toate acestea, există și alternative vegane bune, cum ar fi algele sau sarea iodată.

Cu o dietă vegană echilibrată și bine planificată, vă puteți acoperi necesarul zilnic de calciu cu legume verzi (varză, broccoli, spanac), apă minerală bogată în calciu și nuci.

Principalele surse de fier sunt carnea roșie, precum carnea de vită sau de porc. Dar și alimente vegetale precum ovaz, Boabe de soia sau afinele îți oferă fier. Și aici este recomandabil să verificați valoarea medicului dumneavoastră de încredere dacă aveți o dietă vegană.

Carnea și produsele lactate nu sunt neapărat necesare pentru proteine - puteți obține proteine și din alimente pe bază de plante, cum ar fi cerealele și leguminoasele. Este important să acordați atenție unui aport adecvat. Proteinele ar trebui să reprezinte în mod ideal 15-25% din energia totală. Cu un antrenament intensiv, necesarul de proteine crește. În acest caz, vă recomandăm un aport de proteine de 1,3 g - 1,5 g pe kg de greutate corporală.

Bacsis: Îi cunoști deja pe ai noștri produse din proteine vegetale? Luați antrenamentul pentru construirea mușchilor la nivelul următor cu proteina noastră vegană sau fulgi de proteine. Pentru întreaga putere a proteinelor vegetale.

Vegan viu: 4 sfaturi simple

Îți place stilul de viață vegan? Doriți să trăiți vegani din motive etice sau de sănătate? Apoi, avem exact sfaturile potrivite pentru dvs. aici:

Pregătirea # 1 este esențială:

Din păcate, opțiunile vegane nu sunt încă disponibile în toate restaurantele, cafenelele și brutăriile, astfel încât un stil de viață vegan necesită o anumită pregătire. Dar nu vă faceți griji: cu un pic de obișnuință, este ușor. Vă recomandăm să păstrați acasă, de fiecare dată, câteva produse de bază, cum ar fi linte, naut, tofu și legume proaspete. Deci, puteți evoca o salată delicioasă în câteva minute.

# 2 Urmăriți microfoanele și macrocomenzile:

După cum se explică la punctul 2, există câțiva nutrienți critici într-o dietă pur vegetală. Prin urmare, asigurați-vă întotdeauna că vă acoperiți complet cerințele nutriționale. De regulă, vă puteți aminti; o mulțime de legume proaspete, de înaltă calitate surse vegetale de proteine (de exemplu năutul) și sursele de fibre (de exemplu, cartofii dulci) ar trebui să facă întotdeauna parte din planul dvs. de alimentație. Puteți găsi o prezentare generală mai detaliată în lista noastră de mai jos. Pentru nutrienții critici, cum ar fi vitamina B12, se recomandă suplimentarea. Discutați cu medicul dumneavoastră despre acest lucru dacă aveți îndoieli.

# 3 bucătar vegan:

Cu adevărat ajungi să cunoști diversitatea dietei vegane atunci când gătești. Folosiți-l pe cel care ne inspiră pentru asta rețete vegane. Fie că este vorba de micul dejun, prânz sau cină - avem rețeta potrivită pentru fiecare moment al zilei.

# 4 Găsiți produsele preferate

Acum există o mare selecție de alimente vegane în supermarketuri. Fii creativ și încearcă noi combinații.

Recomandarea noastră: pâine proteică vegană. De ce? Foarte simplu: Mai puțini carbohidrați și mai multe proteine încântă-ți mușchii. Umplerea fibrelor face ca poftele alimentare să fie un lucru din trecut. Iar lovitura suplimentară de nutrienți provine semințe și superalimente de înaltă calitate. Desigur, în calitate 100% organică. În cele din urmă, pâinea te poate bucura cu adevărat.

Construirea musculaturii și dieta vegană

Multă vreme a fost adevărat că, dacă urmați o dietă vegană, nu puteți construi deloc mușchi. Cu toate acestea, studiile au respins această ipoteză.

In conformitate cu Studiul Framingham a treia generație al Institutului Național de Inimă, Plămân și Sânge și Universitatea din Boston, sursa de proteine pentru construirea mușchilor nu joacă un rol primordial. Pentru că: Proteinele duc la creșterea musculară - sursa nu este critică. Deci, puteți înlocui sau completa cu ușurință proteinele animale cu proteine vegetale.

Pulbere de proteine vegane - cum să vă duceți antrenamentul la nivelul următor

Al nostru Proteine vegane vă oferă lovitura de proteine din mazăre, semințe de cânepă, orez și semințe de floarea-soarelui, care se mai numesc Sursa BCAA loveste marca. Acest shake vă ajută să exploatați întregul potențial al mușchilor - companionul vegan perfect pentru sport și viața de zi cu zi. Pentru toți cei care sunt putere totală a centralei a pune.

Slăbiți prin dieta vegană - funcționează cu adevărat?

„O dietă vegană aruncă kilograme”. Ce înseamnă această afirmație? Am rezumat cele mai importante fapte pentru dvs.:

Practic, puteți slăbi cu o dietă vegană - dar stilul de viață vegan nu este singurul factor decisiv aici.

Slăbiți cu o dietă vegană: motive posibile

Alimente mai puțin bogate în grăsimi evitând carnea și produsele lactate
O mulțime de produse pe bază de plante și neprelucrate
Un stil de viață conștient și examinarea intensivă a propriei diete
Dietele vegane necesită adesea o planificare atentă a săptămânii

In principiu: Indiferent ce mâncați și cât de mult faceți sport, cheia pierderii pe termen lung a grăsimii corporale este echilibrul caloric potrivit. Cu a noastră Calculator de calorii vă puteți calcula vânzările totale individuale.

În general, situația studiului privind succesul unei diete vegane este destul de contradictorie.

Studii științifice: dieta vegană

Potrivit unui studiu publicat în Journal of General Internal Medicine, s-a constatat că persoanele care urmează o dietă vegană, au șanse mai mari de a slăbi. Aceste efecte pozitive se datorează în principal consum ridicat de legume, cereale integrale și fructe datează.

O meta-analiză a Institutului German de Documentare Medicală, care a examinat 34 de studii diferite pe tema pierderii în greutate, a arătat că o dietă vegană sau dietă pentru stabilizarea greutății are un efect redus.

Deci, este dificil să faci o afirmație științifică fără ambiguități. Faptul este că dieta vegană prin trecerea la un mod de viață mai conștient poate duce la pierderea in greutate.

Sfatul nostru: indiferent dacă doriți să slăbiți sau în prezent construiți mușchi - ca prim pas vă recomandăm verificarea gratuită a corpului. Definiți-vă obiectivele, calculați-vă IMC și obțineți-l sfaturi de nutriție și antrenament personalizate individual.

Este o nutriție vegană mai sănătoasă?

Probabil cea mai întrebată întrebare când vine vorba de nutriția vegană. La această întrebare este dificil de răspuns în general. În primul rând, este important să înțelegem ce înseamnă de fapt „sănătatea”. În știință acest termen este folosit în urmărind 4 dimensiuni divizat in:

Sănătatea ca absență a bolii
Sănătatea ca rezervor de energie
Sănătatea ca echilibru
Sănătatea ca performanță funcțională

Această definiție arată clar că „a fi sănătos” implică perspective diferite. Astfel, bunăstarea fizică și mentală este luată în considerare în mod egal. În special că echilibru mental joacă un rol important într-o dietă vegană conștientă, deoarece bunăstarea animalelor și stilul de viață conștient sunt prioritate.

Dacă veganii sunt atenți la o cantitate suficientă de substanțe nutritive critice, dieta vegană poate asigura o bunăstare mentală și fizică. Diverse studii pot confirma acest efect pozitiv.

Mâncare vegană: rețete vegane delicioase

Nutriția vegană este orice altceva decât monotonă. Rețetele noastre variate sunt cea mai bună dovadă. a fi inspirat.

Brownie bogate în proteine fabricate din fasole

Brownie cu adevărat suculent și ciocolată, realizat din ingrediente curate. Fără zahăr, făină sau ouă. Nu-ți poți imagina Apoi, asigurați-vă că verificați rețeta noastră de brownie vegan.

Vegan Protein Pasta Carbonara

Mănâncă pe bază de plante fără a renunța la pastele clasice. Cu rețeta noastră vegetariană Carbonara puteți evoca mâncarea reală confortabilă în cel mai scurt timp. Încercați acum!

Pepite de tofu vegane

Pepite cu adevărat suculente, cu pâine crocantă pe bază de soia. Când este gătit la cuptor, economisiți calorii suplimentare.

Date Protein Bars

Îți place o gustare vegană cu o porție mare de proteine? Apoi, bara noastră de proteine pentru întâlniri este potrivită pentru dvs. Cel mai bun: ai nevoie doar de 3 ingrediente.

Salată de quinoa cu spanac, mango și avocado

Quinoa vă oferă nutrienți valoroși, cum ar fi aminoacizii esențiali și acizii grași buni. Spanacul și avocado asigură puterea vitaminelor. Cu siguranță încercați.

Inghetata de banane vegana

Inghetata vegana nu are gust bun? Mă glumești? Vorbești serios când spui asta. Această variantă delicioasă și sănătoasă de înghețată vă va convinge de contrariul. Enojy masa ta. Noua dvs. înghețată preferată.

Pâine suculentă cu banane

Paine pufoasa cu banane facuta din ingrediente pur vegetale. Semințele de chia și pulpa de mere înlocuiesc oul și untul. Proteina noastră vegană oferă o putere proteică suplimentară.

CHIA COCONUT MANGO DRINK

Băutură de fructe tropicale crude. Aveți nevoie de băuturi răcoritoare? Aduceți exotice și colorate în ziua dvs. cu această băutură de mango cu nucă de cocos chia.

Concluzia noastră

Conștientizarea unei diete fără carne sau cel puțin a unei diete cu carne redusă a crescut semnificativ în ultimii ani. Acest lucru este demonstrat de rafturile din supermarket și de numeroasele restaurante vegane sau vegetariene. Vrei să mănânci vegan de acum înainte? Atunci este important să vă familiarizați cu elementele de bază în prealabil alimentație sănătoasă și echilibrată ocupat. În special substanțele nutritive critice, cum ar fi Vitamina B12, trebuie verificat periodic. Dacă este pusă în aplicare în mod corespunzător, dieta vegană este considerată foarte sănătoasă și poate ajuta atât la pierderea în greutate, cât și la formarea mușchilor.