Sinteza creatinei - Dieta sportivă
Despre creatină s-a vorbit foarte mult în ultimii ani ca un ajutor pentru performanță. Cu toate acestea, care sunt efectele reale asupra performanței și sănătății unui supliment de creatină? Acest articol face bilanțul celor mai recente date științifice ...
Sinteza și rolul creatinei (Cr)
Ce este creatina?
Este un aminoacid neesențial găsit din abundență în carne și pește. De asemenea, este sintetizat de organe (în principal de ficat) și această sinteză endogenă este reglată în funcție de aportul alimentar: cu cât alimentele sunt mai creatine, cu atât organismul produce mai puțin. Alimentele și aporturile endogene reprezintă aproximativ 2 până la 4 g/zi.
Majoritatea Cr se găsește în mușchi. Este preluat de celulele musculare din fluxul sanguin, datorită transportorilor de membrană.
Cantitatea de mușchi Cr depinde de mai mulți factori:
- tipul fibrei musculare: este mai abundent în fibrele rapide de tip II (sprinteri)
- antrenament: este mai mare în rândul sportivilor instruiți
- vârsta: scade odată cu vârsta
Care este rolul creatinei în organism?
În mușchi, Cr este fosforilat în fosfat de creatină (PCr) prin asocierea cu adenozină bifosfat (ADP) în decurs de jumătate de oră de la intrarea în celulă. Rolul principal al acestei molecule cu potențial energetic ridicat este acela de a servi ca sursă de trifosfat de adenozină (ATP), prin urmare energie ușor disponibilă pentru mușchi.
Rolul PCr ca sursă de energie este deosebit de important atunci când intensitatea efortului este mare (> 90% din consumul maxim de oxigen (VO2 max)) sau când disponibilitatea de oxigen este redusă (la altitudine cu ex.)
Efectul suplimentării cu creatină asupra performanței atletice
Modalitățile suplimentării
Doza uzuală utilizată este de 20 g/zi în 4 doze de 5 g. Concentrația creatinei din sânge atinge maximum 1 oră după absorbție și apoi revine la nivelul bazal în 5 ore.
S-a demonstrat că acest tip de suplimentare este în general asociat cu o creștere de 15-20% a conținutului total de creatină musculară (Cr + PCr). Cu toate acestea, absorbția de Cr de către mușchi depinde de cantitatea inițială de Cr din mușchi. Va fi și mai dificil să crești concentrația musculară de Cr la un individ atunci când acesta este deja ridicat inițial. Această acumulare de Cr este specifică mușchilor folosiți la exerciții. Ingerarea de carbohidrați simpli (zaharuri rapide) mărește această acumulare musculară de Cr în mușchi. Cu toate acestea, în practică, este relativ dificil să ingerăm cantitatea de carbohidrați necesară pentru această potențare, deoarece ar trebui să fie în jur de 100 g la 5 g de creatină.