Sinteza proteinelor musculare Efecte și importanță pentru construirea mușchilor Foodspring Magazine

Când vine vorba de sinteza proteinelor musculare, vă gândiți mai întâi la lecțiile de bio în loc să construiți mușchi? Vă vom explica ce se află în spatele termenului și de ce acest proces este important pentru creșterea musculară.

Ce este sinteza proteinelor musculare?

Proteine sunt elementele de bază ale celulelor dvs. și sunt implicate în multe procese importante din corp. De exemplu, se asigură că părul și unghiile cresc sau rănile tale se vindecă dacă te-ai tăiat pe hârtie. Pentru ca totul să funcționeze fără probleme, proteinele noi trebuie să se formeze constant în celulele voastre. Acest proces este cunoscut sub numele de sinteza proteinelor și vă afectează întregul corp.

Sinteza proteinelor musculare, pe de altă parte, se referă exclusiv la construirea proteinelor musculare. Pe scurt: sinteza proteinelor musculare reprezintă procesul de construire a masei musculare. Dar cum se formează mai exact noile proteine musculare? Sinteza proteinelor este procesul în care o genă devine proteină. Acest proces poate fi împărțit în două procese principale: transcriere și traducere.

transcriere are loc în nucleul celular. O secțiune de ADN este citită folosind o enzimă numită ARN polimerază și sintetizată într-o secvență de ARNm. Acolo veți găsi informații despre producerea unei proteine. Secvența ARNm terminată părăsește apoi nucleul celulei.

Traducere poate începe și are loc în citoplasma celulelor dumneavoastră. Acolo se află secvența ARNm aminoacizi tradus. Aminoacizii sunt componente ale proteinelor. În timpul traducerii se creează un lanț întreg de aminoacizi. După ce sinteza proteinelor este completă, secvența de aminoacizi formată preia diverse funcții în corpul dumneavoastră ca proteină finită. Tot sub formă de masă musculară.

Construirea musculară vs. Defecțiune musculară

În timp ce citiți acest text, mușchii dvs. sunt construiți într-un loc și repartizați din nou în altul. Aceste procese rulează în paralel. Dar nu-ți face griji! În cele din urmă este Echilibrul general este decisiv, indiferent dacă ați câștigat sau ați pierdut mai mult mușchi. Dacă sinteza proteinelor musculare depășește rata de defalcare, aveți noi câștiguri realizat. Si invers.

S-ar putea să credeți că ar fi mai bine dacă defalcarea musculară nu s-ar întâmpla deloc. Dar asta nu este adevărat! Proteinele musculare sunt deteriorate de exerciții fizice, activitate fizică sau procese metabolice. Defecțiune musculară asigură că proteinele musculare „sparte” sunt descompuse în componentele lor, aminoacizii. La fel și asta reciclat si el structuri proteice noi sunt formate. Concluzie: Pierderea musculară joacă un rol de sprijin în creșterea și adaptarea musculară.

daca tu Construiți masa musculară ar trebui să căutați un bilanț proteic net pozitiv. Doi factori sunt decisivi aici: Exerciții fizice și nutriție .

Ce efecte au dieta și aminoacizii asupra sintezei proteinelor musculare?

Probabil ai mai auzit asta proteină este bun pentru mușchii tăi. Dar ce se întâmplă exact când mâncăm proteine? Livrezi cu mâncarea materialul de construcție necesar, astfel încât proteina musculară poate fi făcută din proteine dietetice.

Sinteza proteinelor poate avea loc numai dacă sunteți aminoacizi ingerat în cantitate suficientă. Aminoacizii sunt elementele care alcătuiesc proteinele. Ele pot fi împărțite în esențiale și neesențiale. Corpul tău nu poate produce în sine aminoacizii esențiali. Trebuie să luați asta prin mâncare.

Leucina este un aminoacid esențial și joacă un rol în Stimularea sintezei proteinelor un rol important. Activează proteina mTOR, care declanșează sinteza proteinelor musculare. Conform studiilor, un aport suplimentar de leucină ajută, de asemenea, la reducerea defalcării musculare la persoanele în vârstă. Acest aminoacid se găsește în principal în alimente precum fasole, carne, pește, tofu și nuci.

Sfatul nostru: nu uita, toți aminoacizii esențiali sunt necesari pentru dvs. și ar trebui, de asemenea, ingerate prin alimente. Dacă doriți să fiți în siguranță, încercați capsulele noastre BCAA. Acestea vă oferă doza zilnică necesară și vă oferă cei trei aminoacizi esențiali: leucina, izoleucina și valina.

De ce este recomandată proteina imediat după efort?

Aveți nevoie de proteine imediat după exerciții? Depinde de. După antrenament, mușchii dvs. sunt deosebit de sensibili la aportul de proteine. Alimentele bogate în proteine scad rata descompunerii mușchilor cu 50% și stimulează sinteza proteinelor pentru o perioadă de 3 până la 6 ore.

Dacă ați consumat deja proteine cu câteva ore înainte de antrenament, nu trebuie să mâncați imediat. Dacă nu ați mâncat mult timp, ar trebui să mâncați alimente cel târziu după antrenament pentru a stimula sinteza proteinelor musculare. Un shake de proteine după antrenament este rapid de realizat și vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de proteine .

Important: Pentru o creștere musculară optimă este Nu doar o masă este crucială, ci întreaga zi . Prin urmare, asigurați-vă că consumați suficiente proteine pe tot parcursul zilei! Vă recomandăm să vă planificați 1,5 - 1,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală dacă doriți să vă măriți masa musculară.

Vă lipsesc ideile pentru o masă delicioasă care vă oferă suficientă energie și o cantitate suplimentară de proteine? Apoi încercați rețeta noastră Buddha Bowl pentru a construi mușchi!

Cum stimulează exercițiul fizic sinteza proteinelor musculare?

Singura dietă bogată în proteine nu este suficientă pentru a construi masa musculară! Fără stresul adecvat, corpul tău nu are motive să construiască mușchii din proteinele alimentare. De aceea antrenamentul dvs. este atât de important!

Sinteza proteinelor musculare va stimulată de stimuli de antrenament și începe cu o întârziere după antrenament. Stimulii din mediul înconjurător sau stresul mecanic asupra mușchilor semnalează corpului tău că sunt necesari mai mulți mușchi. Activitatea de sinteză a proteinelor este crescută și proteinele sunt încorporate în mușchi. Consecință: Corpul tău construiește masa musculară pentru a se adapta la sarcină și pentru a deveni mai puternic.

Cel mai bine este să antrenezi fiecare grupă musculară De 2-3 ori pe săptămână, în funcție de nivelul de performanță, pentru a stimula în mod regulat sinteza proteinelor prin stimulul de antrenament.

Cât timp are nevoie un mușchi pentru a se regenera?

Sinteza proteinelor musculare este crescută după efort și marchează, de asemenea, durata regenerării tale . Acesta este timpul necesar corpului pentru a repara celulele musculare. Conform studiilor, antrenamentul de forță poate stimula sinteza proteinelor musculare până la 72 de ore, în funcție de intensitate. Cu toate acestea, conform studiilor, sinteza proteinelor atinge apogeul după 24 de ore după sesiunea de antrenament și scade încet din nou. În special în această perioadă, trebuie să vă asigurați că aveți suficiente proteine pentru a susține creșterea musculară.

Cu o alimentație adecvată și suficientă odihnă, optimizați procesul de sinteză a proteinelor și vă creșteți performanța. Rolul regenerării este deosebit de clar din principiul supracompensării.

Concluzie

Exercițiile fizice și nutriția stimulează sinteza proteinelor musculare
Proteinele furnizează materialele de construcție de care aveți nevoie pentru mușchii voștri
Stimulii de antrenament dau corpului semnalul de a construi mai multă masă musculară
Creșterea musculară are loc în faza de recuperare
Rata de sinteză a proteinelor este deosebit de mare în primele 24 de ore după antrenament

Ryan A. V. Bell, Mohammad Al-Khalaf, Lynn A. Megeney (2016): Rolul benefic al proteolizei în creșterea musculară scheletică și adaptarea la stres.

Bart Pennings, Yves Boirie, Joan M. G. Senden, Annemie P. Gijsen, Harm Kuipers, Luc J. C. van Loon (2011): Proteina din zer stimulează acreția de proteine musculare postprandiale mai eficient decât face cazeina și hidrolizat de cazeină la bărbații vârstnici.

Casperson SL., Sheffield-Moore M., Hewlings SJ., Paddon-Jones D. (2012): Suplimentarea cu leucină îmbunătățește cronic sinteza proteinelor musculare la adulții în vârstă care consumă ADR pentru proteine.

Benjamin F. Miller, Jens L. Olesen, Mette Hansen (2005): Sinteza coordonată de colagen și proteine musculare în tendonul rotulei umane și mușchiul cvadriceps după exerciții.

Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W. Krieger (2013): Efectul sincronizării proteinelor asupra forței musculare și a hipertrofiei: o meta-analiză.

Brad Jon Schoenfeld

Alan Albert Aragon

James W. Krieger (2013): Efectul sincronizării proteinelor asupra forței musculare și a hipertrofiei: o meta-analiză.