Sixpack training - adevărata scurtătură către absul plăcii de spălat
Oh da - ce citești oriunde pe Internet?
Faceți o mie de situații; Exercitați-vă abdomenele în fiecare zi; Închideți o bară cu picioarele și faceți exerciții abdominale pe cap; Evitați alimentele XYZ pentru a evita îngrășarea ...
În timp ce lista sfaturilor inutile pare nesfârșită, numărul persoanelor cu șase pachete abdominale în viața de zi cu zi este relativ inexistent.
Da, chiar și mulți dintre colegii mei de model fitness nu au nicio idee despre cum să obțineți un pachet de șase.
Deci, unii sunt doar norocoși și au fost binecuvântați genetic - sau da, pur și simplu nu au un pachet de șase .
Pachetul de șase a fost o problemă importantă pentru mine de mult timp și, de asemenea, unul dintre cele mai mari obiective fizice ale mele. Nu am mai avut un pachet de șase până acum - eram mai mult din băiatul dolofan care a fost votat ultima dată în sport ...
Și am cumpărat, de asemenea, ghiduri inutile, am încercat TOATE prostiile - de la dietele cu conținut scăzut de carbohidrați la cele mai nebunești exerciții de pe Internet au fost incluse - și încă nu am obținut rezultate.
De-a lungul anilor, mi-am schimbat complet strategia, am aruncat toate sfaturile obișnuite peste bord și iată - am primit un pachet de șase și chiar un contract profesional ca model de fitness.
Dar cum am reușit să o fac până la urmă și cum arată adevărul pur și nimic altceva decât adevărul, veți afla în această postare. (...)
REZUMAT
Pentru a vă face pachetul de șase vizibil, aveți nevoie de un procent de grăsime corporală de aproximativ 10%. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să slăbești și acest lucru este posibil doar printr-un deficit caloric.
Ca al doilea pas, ar trebui să încorporați antrenamentele cu greutăți mari în viața de zi cu zi. Nu numai că acest lucru vă antrenează suficient pachetul de șase, ci asigură și un corp uniform și atletic.
Doar ca ultimă opțiune ar trebui să vă gândiți să faceți exerciții numai pentru abs. Dacă doriți cu adevărat să o faceți, atunci la 2 până la max. 3 zile pe săptămână și nu mai mult de 10 minute.
1. Deficitul de calorii pentru un pachet real de șase
2. Antrenament cu greutate grea pentru abdominale puternice 3. Antrenamentul muscular muscular drept
Punctele focale respective ale articolului sunt de fapt aranjate cronologic și în funcție de importanța lor. Deci, dacă doriți să implementați ceva din acest articol în viața voastră - începeți cu acest prim punct 😉
Am vesti bune pentru tine:
Aveți deja un adevărat pachet de șase. Bine instruit și construit estetic - așa cum este într-o carte ilustrată.
Există o singură problemă - grăsimea de pe stomac. ceea ce probabil a pus pachetul de șase în hibernare de foarte mult timp.
Nu, serios.
Toată lumea are deja un pachet de șase. Fiecare dintre noi a dezvoltat mușchi abdominali, așa că cheia succesului este să nu antrenăm mușchii abdominali chiar mai mari.
Cheia succesului este de a-l face din nou vizibil și de a descompune excesul de grăsime.
Trebuie să ne reducem procentul de grăsime corporală și odată ce este suficient de scăzut, veți vedea și un pachet greu de șase.
Cel mai bun mod de a reduce procentul de grăsime corporală este prin propria ta dietă. Trebuie să creăm un deficit caloric prin dietă - aceasta este singura modalitate posibilă.
De îndată ce tu, ca bărbat, de ex. este în jur de 10% grăsime corporală, veți putea recunoaște foarte bine pachetul de șase.
Puteți găsi instrucțiunile mele detaliate pentru pierderea în greutate sănătoasă aici:
Slăbire sănătoasă - 4 mituri și greșeli fatale
Când vine vorba de slăbit, cheia cheie este echilibrul energetic.
Pe de o parte, ne alimentăm corpul cu energie prin nutriție și, pe de altă parte, corpul nostru arde energie prin mișcare și sport etc.
La sfârșitul zilei, se creează un echilibru - așa-numitul echilibru energetic.
Acesta este bilanțul energetic: la sfârșitul zilei, singurul lucru care contează este dacă am furnizat mai puțină energie decât am folosit - doar atunci vom putea pierde în greutate și vom obține un pachet de șase.
• Fie am consumat mai multă energie decât am folosit - atunci ne îngrășăm.
• Sau am consumat mai puțină energie decât am folosit - apoi slăbim.
Desigur, pentru a obține un pachet de șase, trebuie să ne concentrăm asupra ultimului scenariu.
Facem acest lucru fie prin adaptarea dietei noastre și astfel reducerea aportului nostru de energie - fie prin creșterea nivelului nostru de activitate și astfel folosind mai multă energie.
Ambele pot duce la succes, dar una este mai bună decât cealaltă.
Îți recomand întotdeauna să lucrezi mai întâi la propria ta dietă.
Aici avem cea mai mare pârghie și putem obține rezultate semnificativ mai bune.
Este mai ușor și mult mai eficient decât orice antrenament cardio din lume .
S-ar putea să fiți șocat - dar nu am făcut niciodată un jogging pentru a obține șase pachete abdominale în toată viața mea.
În schimb, concentrați-vă pe nutriție, creați un deficit zilnic de calorii de aproximativ 300 până la maximum 500 de calorii pe zi și ați însușit cu succes prima parte a antrenamentului eficient cu șase pachete.
Există exact 3 luni și 8 kilograme de grăsime mai puțin între aceste două imagini.
Am făcut asta cu un deficit zilnic mic de calorii.
Dacă dieta este verificată, atunci ați stăpânit deja cel mai mare pas către o abs reală.
Al doilea pas este pregătirea corectă - și nu vorbesc aici despre antrenamentul ab (încă nu).
Pentru că să fim sinceri ...
Ceea ce ne dorim nu este doar pachetul de șase.Ne dorim un corp puternic, frumos și definit. Vrem să arătăm puternici și sănătoși.
Dacă, pe de altă parte, pur și simplu dietăm grăsimea de pe șolduri, nu ne vom apropia cu adevărat de obiectivul nostru.
Fără antrenament și cu un procent de grăsime corporală sub 10%, arătăm cel mai bine slabi.
(...)
Dar nimic mai mult.
Încă cheia figurii visului:
Antrenamentul de forță
Presupun cu tărie că sunteți deja activ într-o formă sau alta și cel mai probabil vă antrenați și la sala de sport.
Dacă da - felicitări, sunteți într-adevăr pe drum.
Dacă acest lucru nu este încă, atunci este cu adevărat timpul!
Vă pot spune că un singur pachet de șase nu arată impresionant sau estetic.
Este nevoie de un piept bine antrenat, un spate puternic, umeri rotunzi și picioare puternice.
Din aceste motive, antrenamentul cu greutăți este, desigur, cel mai eficient și mai rapid mod de a-ți atinge corpul de vis.
Dar există încă mai multe avantaje. În prima secțiune, v-am explicat că singura modalitate de a obține un pachet de șase este să pierdeți în greutate și să reduceți procentul de grăsime corporală.
Și și aici, antrenamentul de forță ne ajută enorm.
Studiile arată din nou și din nou că antrenamentul de forță în special este pe termen lung slabire sanatoasa Oportunitati.
Antrenamentul de forță deosebit de greu în intervalul 80-85% din forța maximă promovează pierderea de grăsime semnificativ mai mult și, în același timp, asigură că ne putem menține masa musculară în timpul unei diete. [1] [2]
Și dacă doriți să ardeți mai multe grăsimi și mai bune în timpul antrenamentului, ar trebui să vă concentrați cu siguranță pe exerciții compuse, cum ar fi presă pe bancă, deadlift sau ghemuit. [3]
Puteți găsi mai multe detalii despre pregătirea potrivită în postarea mea despre plan de antrenament ideal pentru construirea mușchilor .
Dar devine și mai bine.
Dacă antrenăm exercițiile compuse menționate mai sus și cu regularitate, atunci ne antrenăm și ne întărim în același timp întregul mușchi abdominal.
Cu fiecare exercițiu de grup mare, ne antrenăm și cele șase pachete. Punct.
Dar acum am vești cu adevărat șocante pentru tine ...
Pentru acel pachet de șase, faceți aproape fără antrenament abs.
Cel mult - chiar cel mult - îmi antrenez stomacul o singură dată pe săptămână și nu mai mult de 5 minute.
De ce fac asta sau nu?
Pentru că este o pierdere de timp - cel puțin aproape.
Mi-am pus forța și mă concentrez pe antrenamentele cu greutăți mari și o nutriție bună, inclusiv un deficit de calorii.
Nimic nu învinge această combinație și acesta este și motivul pentru care atât de rar îmi antrenez pachetul de șase în mod izolat.
Sigur - nu există dezavantaje în exercitarea stomacului.
DAR:
Nu este la fel de eficient ca mulți antrenori și reviste de celebrități care ne-ar face să credem de nenumărate ori.
Antrenamentul muscular abdominal nu arde în mod specific grăsimile pe stomac și nici absul individual nu va deveni atât de gros încât să poată ieși din grăsimea abdominală.
Trebuie să mă credeți și știu că recomandarea mea este exact opusul a ceea ce probabil ați crezut și auzit înainte.
Dar este adevărat.
Antrenamentul de forță și nutriția sunt calea către succes ...