Sixpack-Übungen Dein Trainingsplan für einen definierten Bauch
Cine nu și-a dorit niciodată să aibă stomacul plat, chiar și un drăguț pachet de sase ? De cele mai multe ori, drumul este lung și necesită o mare disciplină, dar asta merită să-l împrumute. Aici, vă explicăm la ce să aveți grijă și vă oferim un program abs gratuit pentru a vă atinge obiectivul.
Cuprins
Cum să ai abs ?
Pentru a avea tablete drăguțe, trebuie să fii atent doua lucruri: pe de o parte trebuie să lucrezi in mod regulat și într-o manieră țintită grupe musculare afectate. Pe de altă parte, este necesar reduce grăsime abdominală, în caz contrar, abdomenul dvs. va rămâne ascuns în spatele unui strat de țesut gras.
Secretul pentru a avea stomacul plat este mâncarea! Mulțumim nostru Verificare gratuită a corpului, veți putea să vă calculați IMC și să primiți recomandări despre produse, precum și sfaturi nutriționale personalizate de la experți. Ce să vă înțelegeți mai bine nevoile pentru a vă atinge obiectivele !
Mușchii abdominali: principii de bază
- Mușchii abdominali contribuie la stabilitatea trunchiului
- Abs ar trebui să fie întotdeauna instruit în ansamblu
- Pentru a menține un postură verticală și sănătoasă, mușchii abdominale și mușchii înapoi trebuie să fie antrenat într-un mod echilibrat.
Tipuri de exerciții: Cum să faci abs corect ?
Există o serie de exerciții diferite din care puteți alege pentru a vă construi mușchii de bază. cel mai important este de la tine construiți un program de instruire, pentru a comparaţie ta performanţă și nu te grăbi orbește. În acest fel veți avea un valoare de referinta și vei reuși puțin câte puțin crește repetări unde greutate. După cateva saptamani pentru a urma programul, este recomandabil să îl reglați pe măsură ce înaintați, prin înlocuirea sau modificarea unui anumit exercițiu. Acest lucru vă va ajuta mușchii să nu se obișnuiască prea mult cu un anumit efort și vă vor putea dezvolta mai bine.
Ca abdominale fac parte din trunchi, ajută constant partea superioară a corpului lui însuși stabiliza. Vă puteți imagina că acest grup muscular trebuie lucrat bine. Din acest motiv, este foarte important să antrenează-te regulat alături de restul mușchilor corpului superior.
Exerciții abdominale de tip crunchii, situps, ridicarea picioarelor, criza bicicletei, răsucire rusească și înveliș, în toate variantele lor, sunt perfect potrivit pentru a vă antrena cureaua abdominală și a avea grijă să o întăriți.
Dar pentru ca dvs. comprimate fii cu adevărat vizibil, gras mai sus trebuie părăsi. Pentru a face acest lucru: a antrenament cardio regulat se recomandă o viteză moderată. Antrenarea întregului corp pentru sesiuni intensive de antrenament - de exemplu HIIT - va ajuta la creșterea activității musculare și, prin urmare cheltuieli calorice.
Ce mâncare să ai ciocolată ?
Pe lângă exercițiile abdominale corecte și programul corect de antrenament, alimentatie buna joacă un rol important în dumneavoastră progres. Greu de antrenat toată ziua fără oprire. Totuși, ceea ce puteți face este să oferiți corpului dumneavoastră micro- și macronutrienți sănătos de care are nevoie in fiecare zi.
După cum s-a menționat mai sus, nivelul de grăsime corporală trebuie să fie scăzut dacă doriți ca tabletele să-și arate vârful nasului și astfel să vă atingeți obiectivul. Pentru a atinge acest obiectiv, trebuie mâncați mai puține calorii decât cheltuiți: aceasta se numește deficit de calorii. Acesta din urmă nu trebuie să fie între 300 și 500 kcal/zi, altfel corpul trece la modul de economisire a energiei și arde și mai puține calorii. Și în acel moment, dacă te întorci în vechile tale obiceiuri, salut efectul yo-yo și revenirea la greutatea inițială.
Al nostru calculator de calorii vă poate ajuta să vă găsiți cu ușurință necesarul zilnic de calorii, în timp ce vă arată deficitul caloric adecvat pentru a vă atinge obiectivele.
La pentru a atinge acest deficit caloric, cel mai probabil va trebui să regândiți-vă ta alimente. Pentru a vă fi mai ușor, scrieți alimentele pe care le consumați zilnic timp de una sau mai multe săptămâni. Vă permite să vedeți imaginea de ansamblu și să vă faceți o idee mai bună despre ceea ce mâncați. De asemenea, vă va permite să identificați alimentele pe care să le eliminați din dietă sau să le înlocuiți.
Sfatul nostru:
Pentru a asigura creșterea musculară optimă, corpul tau are nevoie de proteine pentru a construi masa musculara. Proteine din zer este o sursă importantă.
Ce rată de masă grasă trebuie să aibă abdominale vizibile ?
Ca și în cazul multor lucruri care afectează corpul uman, este dificil să se stabilească o teorie exactă. femei avea, a naturii, mai multa grasime doar barbati. Dacă doriți cu adevărat un stomac plat, în general vă recomandăm pentru femei o rată de masă grasă între 16 și 20%. Pentru bărbați, mai degrabă între 10-14%.
Dar marja de manevră poate fi mai mare, deoarece nu este vorba doar de masa grasă a întregului corp, ci mai ales de distribuția țesutului gras. Dacă, de exemplu, aveți tendința de a depozita grăsime în șolduri, este mai probabil să aveți un stomac plat mai repede decât cineva care o stochează direct în stomac.