Slăbește Așa se face că și cei cărora nu le place sportul merg din nou Naumburger TageblattMZ
Slăbi: Acesta este modul în care chiar și cei cărora nu le place sportul reiau
Halle (Saale)
Mulți bărbați de 50 de ani au primele afecțiuni. Realizarea se maturizează: mișcarea nu putea face rău. Profesorul Kuno Hottenrott oferă sfaturi despre cum să începeți. Este șeful departamentului de medicină sportivă și științe de formare la Departamentul de științe sportive de la Universitatea Martin Luther și director al Institutului pentru diagnosticarea performanței și promovarea sănătății.
Cum te întorci la muncă după o lungă pauză?
Cel mai important lucru la început este un obiectiv clar, dar și realist. Ce vreau să realizez în ce perioadă? Vreau să mă montez ca să pot face față mai bine stresului de zi cu zi? Vreau să reduc stresul? Vreau să slăbesc două kilograme în următoarele opt săptămâni? Sau chiar vreau să mă pregătesc pentru următoarea alergare în oraș? Apoi este recomandabil să definiți etapele pentru a lucra încet către marele obiectiv general. Este benefic să evaluezi obiectiv ceea ce s-a realizat după patru săptămâni pentru a te motiva pentru următoarea etapă.
Dacă medicul are un cuvânt de spus la început?
Necesar. Un control de sănătate la medicul de familie face parte din acesta. Reziliența și obiectivul antrenamentului ar trebui să meargă împreună. Acest lucru se aplică în special dacă au apărut deja simptome, de exemplu dureri în piept sau probleme articulare. Medicul poate discuta apoi care sport este cel mai potrivit: jogging, mers pe jos, ciclism sau poate înot. Dar toată lumea ar trebui să se asculte din nou și din nou în timpul antrenamentului pentru a percepe modul în care corpul reacționează la antrenament. Ceva se schimbă în organe, în mușchi și în sistemul musculo-scheletic. Dacă se observă reclamații, instruirea ar trebui redusă pentru o vreme, dacă este necesar.
Ceea ce este mai bine - rezistență sau antrenament de forță?
Nu ne putem mișca decât prin puterea musculară. Prin urmare, forța este, de asemenea, baza pentru antrenamentul de anduranță. Asta înseamnă că, în cele din urmă, ambele trebuie instruite. Odată cu vârsta, forța scade și antrenamentul adecvat devine mai important. În cele din urmă, însă, depinde și de obiectivul pe care îl urmărește sportivul. Cei care doresc să slăbească tind să facă mai mult antrenament de anduranță. Consumul de energie este de multe ori mai mare decât cu antrenamentul de forță. Pe de altă parte - dacă vă antrenați forța musculară, aveți un consum mai mare de energie chiar și atunci când vă odihniți. Mușchii sunt organele care generează căldură și consumă energie în acest proces.
Care este cea mai mare greșeală care poate fi făcută la începutul unui antrenament de anduranță?
Cea mai mare greșeală începe prea intens, iar antrenamentul este mult prea scurt. Începătorii ar trebui să își permită cel puțin 45 de minute pentru primele unități de antrenament. Acest lucru poate însemna, de asemenea, că inițial sunt încorporate doar câteva minute. Restul traseului este parcurs. Aceste minute de funcționare vor crește apoi în timp. Și la un moment dat pot fi parcurse 45 de minute. Dar este important să fii pe drum o anumită perioadă de timp de la început. Acest lucru activează metabolismul grăsimilor, favorizează relaxarea și asigură că antrenamentul nu este prea intens. Este mai ușor să începeți cu sporturile de anduranță prin ciclism sau înot. Alergatul este o formă foarte puternică de locomoție, mai ales dacă aveți peste 50 de ani sau supraponderal.
Care este obiecția la formarea intensivă?
Pentru sportivii recreaționali, în special pentru cei care sunt puțin mai în vârstă, este important ca oxigenul ingerat să fie suficient pentru a alimenta mușchii cu energie. În acest caz, antrenamentul se desfășoară în așa-numita zonă aerobă, în care se folosește și metabolismul grăsimilor. Cu intensitate ridicată a efortului, oxigenul nu mai este suficient și persoana care face exerciții intră în zona anaerobă. Pur și simplu, un alt sistem energetic este activat și se formează mai mult lactat în acest proces. Lactatul este sarea acidului lactic, un produs metabolic intermediar care, atunci când este acumulat, duce la supraacidificarea mușchilor.
Alimentarea cu energie anaerobă ajută la gestionarea intensităților ridicate pentru o perioadă scurtă de timp, fără oxigen. Acest lucru mă ajută în viața de zi cu zi, de exemplu, când trebuie să sprint pentru a ajunge la tramvaiul care este deja gata să plece. Odată ce am reușit, mă așez mai întâi pe un scaun, respirând greu. Aplicat sportului, asta înseamnă că mușchii mei obosesc mai repede și trebuie să mă opresc devreme. Prin urmare, zona aerobică moderată este recomandată pentru antrenament.
De unde știu că mă antrenez în zona potrivită?
Acest lucru poate fi determinat, de exemplu, din frecvența respiratorie. Dacă trebuie să respir și să ies la fiecare pas în timp ce alerg, atunci mă aflu în gama de intensitate ridicată. Dacă trebuie să respir și să ies la fiecare doi pași, sunt pe pragul anaerob. Dacă respir doar la fiecare trei sau patru pași, atunci mă aflu în intervalul moderat. Această tehnică de etapă este un instrument bun.
Grădinăritul aduce suficient exercițiu?
Grădinăritul este cu siguranță bun, deoarece aproape toate grupele musculare ale sistemului de sprijin și mișcare sunt utilizate. Munca uneori foarte dificilă și necunoscută poate duce rapid la probleme de spate și tensiune musculară. Și desigur - nu este un sport de anduranță. Aici trebuie creat un echilibru.
Cât de des ar trebui să te antrenezi pentru a obține un efect de antrenament?
Antrenamentul poate fi eficient numai dacă sarcinile de antrenament și fazele de odihnă alternează pe o perioadă mai lungă de timp. Este ca viața profesională. Am nevoie de perioade de odihnă pentru a rămâne în formă mentală. În sport am întotdeauna nevoie de noi stimuli de antrenament pentru a declanșa ajustări care să conducă la performanțe crescute. Dacă merg cu bicicleta timp de 20 de minute pe zi, după un anumit timp nu voi mai putea să mă sporesc, măcar va scădea, deoarece acesta nu mai este un stimul special. Stabilirea unor stimuli speciali înseamnă schimbarea des a cerințelor de antrenament, luarea pauzelor și pornirea din nou și din nou. Ar fi chiar ideal să practici diferite sporturi, adică să alergi uneori și alteori să înoți. Și când alergați, ruta, durata și viteza ar trebui schimbate din nou și din nou.
Un sportiv recreativ are nevoie de suplimente nutritive?
Nu, ceea ce are nevoie pentru sport este o dietă echilibrată, alcalină și bogată în minerale. Acesta este tot ce este final. Asta înseamnă că ar trebui să mănânce multe fructe, legume și salată. De asemenea, se recomandă proteine vegetale de înaltă calitate din cereale și leguminoase, precum și carne cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, carbohidrați complecși, de exemplu sub formă de produse din cereale integrale. Acestea adaugă încet energie corpului. În schimb, energia din carbohidrații simpli, care sunt digerați foarte repede - este cazul pâinii albe, prăjiturilor sau dulciurilor - ajunge rapid în sânge și, dacă există o lipsă de activitate fizică, de asemenea, rapid pe șolduri.
Este mai bine să fii activ duminica dimineață înainte sau după micul dejun?
Ar fi benefic să luați micul dejun numai după activitatea sportivă pentru a stimula în mod eficient metabolismul grăsimilor. Toată lumea ar trebui să încerce cum se descurcă. La început, este recomandabil să luați o bucată de glucoză cu dvs. în cazul în care nivelul zahărului din sânge scade prea scăzut și există riscul de hipoglicemie. Dacă ar trebui să luați micul dejun mai întâi, substanțele nutritive din micul dejun sunt utilizate în principal pentru a furniza energie în timpul exercițiilor, dar rezervele sau depozitele de stocare nu sunt activate. Dar acesta din urmă este scopul. La fel se aplică și dacă fac sport după serviciu. Oricine se simte epuizat și obosit poate bea în prealabil o cafea sau un espresso cu un pahar de apă. Dar ar trebui să mănânci numai după ce faci mișcare.
Este necesară îmbrăcăminte specială?
Îmbrăcăminte funcțională, adică respirabilă, trebuie purtată. Iarna, se recomandă un sistem de strat de ceapă pentru a putea transporta umezeala spre exterior și pentru a avea încă suficientă căldură. Vara, o cămașă de bumbac este suficientă pentru că răcește pielea atunci când transpiri prin ea. Este important să vă protejați de vântul rece cu un sacou subțire, mai ales în perioada de tranziție și să evitați hipotermia. În caz contrar, există riscul de a răci rapid.
Ce ar trebui luat în considerare în pantofi?
Este esențial să vă simțiți confortabil în pantof, să susțină mișcarea naturală de rulare și să nu intervină în mod corect. Trebuie să aibă o anumită amortizare, dar nu ar trebui să fie prea puternică. O persoană grea începe să „înoate” într-un pantof moale, puternic amortizat. Acest lucru are un efect negativ asupra stabilității și siguranței mersului și poate duce la disconfort la nivelul articulațiilor. Toată lumea ar trebui să primească sfaturi de la un magazin de sport atunci când cumpără pantofi. Și - dacă alergi de mai multe ori pe săptămână, ar trebui să deții două perechi de pantofi de alergare.
Există trucuri pentru a ține pasul cu mingea?
Trebuie să existe un sentiment de bunăstare, un sentiment plăcut în timpul activității sportive. Vorbim de o experiență de flux sau, de asemenea, de alergători înalți. Mergi fără reflecție, uitat în interiorul tău și, după cum se spune, spune că îți curăță capul. Vă simțiți foarte bine în timp ce alergați și apoi vă simțiți mai bine decât înainte. Iar cei care experimentează acest lucru nu mai trebuie să-și depășească sinele mai slab, sunt motivați. Din păcate, experiența fluxului nu are loc imediat pentru începători. În primul rând, simte efortul, oboseala rezultată și uneori durerea musculară. Câteva unități de instruire trebuie finalizate înainte de a se produce bunăstarea.