Slăbește cât durează
Fie că doriți să slăbiți pentru o ocazie specială sau doriți doar să vă îmbunătățiți sănătatea, pierderea în greutate este un obiectiv comun pentru mulți oameni.
Pentru a stabili așteptări realiste, poate fi necesar să știți ce este o rată de slăbire sănătoasă.
Acest articol explică factorii care afectează timpul necesar pentru a pierde în greutate.
Cum apare pierderea în greutate
Pierderea în greutate se întâmplă atunci când consumi în mod constant mai puține calorii decât arzi în fiecare zi.
În schimb, creșterea în greutate are loc atunci când consumi în mod constant mai multe calorii decât arzi.
Orice mâncare sau băutură pe care o consumați, care contează caloriile, se calculează pentru aportul total de calorii.
Acestea fiind spuse, numărul de calorii pe care le arzi în fiecare zi, numit consum de energie sau de calorii, este puțin mai complicat.
Cheltuielile cu caloriile sunt alcătuite din următoarele trei componente principale (1):
- Rata metabolică de repaus (RMR) sau metabolismul bazal. Acesta este numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a menține funcțiile normale ale corpului, cum ar fi respirația și pomparea sângelui.
- Efectul termic al alimentelor (TEF). Aceasta se referă la caloriile folosite pentru digerarea, absorbția și metabolizarea alimentelor.
- Efect de activitate termică (Thermic Effect Activity TEA). Acestea sunt caloriile pe care le consumi în timpul exercițiului. TEA poate include, de asemenea, termogeneza activității fizice fără activitate fizică (NEAT), care reprezintă calorii utilizate pentru activități precum munca și treburile casnice.
Dacă numărul de calorii pe care le consumați este egal cu numărul de calorii pe care le ardeți, vă mențineți greutatea.
Dacă doriți să slăbiți, trebuie să creați un echilibru caloric negativ consumând mai puține calorii decât ardeți sau arzând mai multe calorii prin activitate crescută.
ABSTRACT: Pierderea în greutate se întâmplă atunci când mănânci în mod constant mai puține calorii decât arzi în fiecare zi.
Factori care afectează pierderea în greutate
Există mai mulți factori care afectează cât de repede pierzi în greutate. Mulți dintre ei sunt în afara controlului tău.
Gen
Raportul dintre grăsime și mușchi vă afectează foarte mult capacitatea de a pierde în greutate.
Deoarece femeile au de obicei un raport mai mare dintre grăsime și mușchi decât bărbații, rata lor de repaus a metabolismului este cu 5-10% mai mică decât bărbații de aceeași înălțime (2).
Aceasta înseamnă că femeile ard de obicei cu 5-10% mai puține calorii decât bărbații în timp ce sunt odihniți. Astfel, bărbații tind să slăbească mai repede decât femeile care au o dietă egală în calorii.
De exemplu, un studiu de 8 săptămâni care a inclus peste 2.000 de participanți care au urmat o dietă de 800 de calorii a constatat că bărbații au pierdut cu 16% mai multă greutate decât femeile (3).
Cu toate acestea, în timp ce bărbații tindeau să piardă în greutate mai repede decât femeile, studiul nu a analizat diferențele de gen în ceea ce privește capacitatea de a menține pierderea în greutate.
Una dintre numeroasele modificări corporale care apar odată cu îmbătrânirea este schimbarea compoziției corpului: masa grasă crește și masa musculară scade.
Această schimbare, împreună cu alți factori, cum ar fi necesarul scăzut de calorii al organelor dvs. majore, contribuie la o MMR mai mică (4, 5).
De fapt, adulții cu vârsta peste 70 de ani pot avea RMN cu 20-25% mai mici decât adulții mai tineri (2, 6).
Această scădere a MRR poate face mai dificilă pierderea în greutate odată cu vârsta .
Punct de start
Greutatea corporală inițială influențează, de asemenea, cât de repede vă puteți aștepta să slăbiți.
Cantitatea de greutate pe care o pierdeți, mai ales în primele câteva săptămâni, tinde să fie proporțională cu greutatea corporală.
Oamenii mai grei vor pierde mai multe kilograme decât oamenii mai ușori. Cu toate acestea, rata pierderii în greutate tinde să fie similară în procente (7).
De exemplu, o persoană care cântărește 136 kg poate pierde 4,5 kg după reducerea aportului zilnic cu 500 de calorii pe zi timp de două săptămâni.
În schimb, o persoană de aceeași vârstă și sex, cântărind 68 kg, va slăbi doar 2,3 kg urmând aceeași metodă.
Deși cea mai grea persoană a pierdut dublu din greutate, ambele persoane au pierdut un procent egal din greutatea corporală (4,5 * 100)/136 = 3,3% față de (2,3 * 100)/68 = 3,3%).
Deficitul de calorii
Trebuie să creați un echilibru caloric negativ pentru a pierde în greutate. Gradul acestui deficit caloric afectează cât de repede pierzi în greutate.
De exemplu, consumul a 500 de calorii mai puțin pe zi timp de 8 săptămâni va duce probabil la o pierdere în greutate mai mare decât consumul a 200 de calorii mai puțin pe zi.