Slăbește corect Cum funcționează! Revista Foodspring - DE

Vi se pare greu să slăbiți sau să mențineți greutatea? Din păcate, nu există o dietă miraculoasă. Slăbiți în mod corespunzător cu o strategie de slăbire și un jurnal gratuit de slăbit!

Pierzi în greutate când îți faci zilnic Aportul de calorii este mai puțin decât zilnic Necesar de calorii. Mai simplu: mai puțină mâncare decât are nevoie corpul. Vă recomandăm un deficit caloric de 300 până la maxim 500 kcal/zi. Dar de ce nu am ajuns cu toții la greutatea noastră confortabilă?

Pentru că nu este atât de ușor pe cât pare. Când pierdeți în greutate, există multe surse de erori care vă pot sabota rezultatele. Vă vom arăta cum să slăbiți corect.

Fapte grele: Pentru a pierde 1 kilogram de grăsime corporală, trebuie să economisești 7.000 de calorii!

Pierderea în greutate începe corect în minte

Cel mai important lucru: voința ta! De ce vrei cu adevărat să slăbești? Fără un răspuns la întrebarea „de ce”, veți eșua. Motivul este motivația și impulsul! Trebuie să vină de la tine și din interior.

Definiți obiectivul

Ești motivat? Acum este timpul ca ţintă a fi determinat. Bătrânii Pantalonii preferați ar trebui să se potrivească din nou, în cele din urmă să arate ca înainte sarcina sau doar atât Burta de bere Scapă de. Definiți-vă obiectivul! Cu un obiectiv concret, este mai ușor să rămâi disciplinat și pe minge și să slăbești corespunzător pe termen lung.

Începutul: calculați necesarul de calorii

Acum este timpul să vă atingeți obiectivul. Unul dintre cei mai importanți factori în acest sens este că Echilibrul caloric.

În primul rând, trebuie calculată necesarul de calorii. Dar care este necesarul zilnic de calorii? Necesarul zilnic de calorii este expus 3 factori împreună:

Necesarul de calorii (sau cifra de afaceri totală) = cifra de afaceri bazală + cifra de afaceri + cifra de afaceri de agrement

Rata metabolică bazală = Calorii pe care le arzi când stai în pat 24 de ore și nu te miști. Rata metabolică bazală variază în funcție de sex, vârstă, dimensiune și mușchi.
Cifra de afaceri = Consumul de calorii la locul de muncă. Meseriașii, de exemplu, ard mai multe calorii decât lucrătorii de birou.
Vânzări de timp liber = Ești mai mult un cartof de canapea sau activezi în sport?

Sfatul editorului: Știi care este necesarul tău zilnic de calorii? Sau cum determinați un deficit caloric? Cu a noastră gratuit Calculator de calorii vei afla.

Aveți 2 opțiuni pentru a vă influența deficitul de calorii:

Vă puteți controla aportul de calorii prin intermediul nutriție influență. Deficitul dvs. caloric ar trebui să fie de maximum 500 kcal/zi pentru a nu vă face rău corpului.
Puteți să vă Consumul de calorii prin exerciții în viața de zi cu zi (muncă și timp liber) și prin Sport și Creșteți formarea.

Împărțiți-vă caloriile pe mesele zilnice. Aici nu este bine sau rău. Fie că mâncați 5 mese, 1 masă, 1 mic dejun bogat și o cină mică sau invers. Crucial este a ta în cele din urmă Echilibrul caloric. Un burger nu îți strică întregul succes, la fel cum o brânză de caș slab nu te va face slabă.

Modul tău de a pierde în greutate: schimbă-ți dieta sau dieta?

Dietele duc doar la succes pe termen scurt și aduc adesea unul Efect Jojo. Indiferent daca fdh (Mănâncă jumătate), sărac în carbohidrați, Dieta cu supă de varză sau altele, la sfârșitul dietei te îngrași de multe ori. În cel mai rău caz, ești mai greu decât erai înainte de dietă.

De ce? După o dietă, reveniți la vechile obiceiuri alimentare. Mănânci prea mult, prea nesănătos și te îngrași din nou. Acest lucru duce la frustrare și nu se termină adesea într-unul nesănătos Cerc vicios din diete și efecte yo-yo.

Fii răbdător! Pierderea în greutate în mod corespunzător necesită timp. Pe termen lung, veți avea cel mai mare succes dacă vă schimbați dieta permanent. Există diverse moduri de a face acest lucru și Forme de nutriție. Indiferent ce variantă alegeți, ar trebui respectând reguli de bază Notă:

Aprovizionare optimă cu nutrienți pentru corpul dumneavoastră
Fructe și legume suficiente
Nu prea puține calorii
Destul de proteine
Nu-ți face foame
Nu renunta la tot
Răsfățați-vă cu dulciuri și co. În proporții sănătoase

Controlează și documentează nutriția - jurnal gratuit de slăbire

Necesarul de calorii este calculat. Sarcina acum este de a pune în aplicare totul în mod eficient. Știi câte calorii consumi cu adevărat în fiecare zi? Aici se poate Jurnal de slăbire Ajutor. Acesta servește ca un Control, motivare și mediază a Un sentiment pentru cantități și Calorii.

Vă recomandăm unul pentru 2-6 săptămâni Jurnal alimentar respectiv. În primele zile doar notezi ce și cât mănânci. După o săptămână, calculați caloriile pentru fiecare zi. Și? Se potrivește echilibrului caloric?

Acum este vorba despre ei schimbarea treptată a dietei. Și aici, jurnalul de slăbire ajută la menținerea unei imagini de ansamblu. În timp, simțul porției, caloriile și dieta sănătoasă se solidifică. Odată ce ați interiorizat totul, nu mai trebuie să țineți un jurnal de slăbire.

Sfatul nostru: Am creat un jurnal gratuit pentru slăbit. Acolo vă puteți înregistra și documenta mesele, caloriile și multe altele.

Sport, antrenament și exerciții fizice

De Antrenament de rezistenta, Antrenament de forță și poți face mai mult exercițiu în viața de zi cu zi arde calorii suplimentare. În același timp, construiți mușchii și vă tonificați corpul.

Exercițiile fizice și exercițiile fizice pot avea un efect pozitiv asupra dumneavoastră Nivelurile de stres impact. Activitatea fizică reduce hormonii stresului. Îți va fi mai greu să slăbești corect.

Prin instruire, Stocare a energiei a musculaturii tale. Acestea sunt umplute mai întâi de o masă bogată în carbohidrați. Rămân cu greu glucide rămase în Tampoane de grăsime să fie transformat. Doriți să slăbiți corect pe termen lung? Vă recomandăm să faceți sport de 2-3 ori pe săptămână.

13 Capcane pentru slăbit

Adesea lucrurile mici fac succesul. Încercați să evitați următoarele greșeli atunci când pierdeți în greutate:

# 1 Stabiliți-vă obiective realiste

Obiective demotivante care nu pot fi atinse. Stabiliți-vă obiective realiste. Pierderea în greutate necesită timp.

# 2 Nu bea calorii

Economisiți-vă caloriile pentru alimentele solide. Caloriile lichide nu te vor umple mult timp. Bea apă, ceai sau băuturi fără zahăr.

# 3 Mănâncă numai când ți-e foame

Oprește-te când ești plin. Nu trebuie să mănânci farfuria goală. Împachetați mâncarea mai târziu sau a doua zi. Nu mâncați din plictiseală sau pentru că aveți pofte.

# 4 alimente greșite

încearcă volum mic și alimente bogate în calorii de voluminos și nivel scazut de calorii Pentru a înlocui mâncarea. Puteți mânca mai mult, vă puteți sătura și puteți pierde în greutate. Alimentele cu volum ridicat și cu conținut scăzut de calorii includ:

salată
spanac
brocoli
dovleac
Castraveți
roșii
dovlecel
conopidă
sparanghel
paprika
Ciuperci
Berry
Pepene
papaya

# 5 Bea suficientă apă!

Bea un pahar cu apă în mod regulat între ele. Adesea setea este confundată cu foamea.

# 6 Nu încercați să mâncați din obișnuință

Seara, un film include gustări. De multe ori, gustarea necontrolată vă împiedică să slăbiți corect. Dacă nu ți-e foame, atunci nu gustă. Sau încercați să înlocuiți gustările nesănătoase cu cele sănătoase.

Sfatul nostru: Îți place o gustare sănătoasă? Încercați fructele noastre crocante. O gustare delicioasă de vitamine făcută din ananas și căpșuni.

# 7 Evitați alimentația emoțională

Mâncarea nu vă elimină problemele. Ciocolata și chipsurile ne pot face să ne simțim fericiți pentru o clipă. Dar sentimentul dispare repede. Îngrijorările și problemele sunt încă acolo. În plus, aveți o conștiință proastă.

# 8 Mănâncă conștient și ia-ți timp

Mestecați și mâncați conștient. Ia-ți timp să mănânci. Îți ia corpul tău aproximativ 20 de minute să te simți plin. Dacă devorezi o pizza în 15 minute, corpul tău nu are cum să spună, oprește-te!

# 9 Feriți-vă de capcanele pentru calorii

„O salată vă rog”. O salată sună grozav la început, dar ce zici de pansament? Un dressing gras cu maion va distruge salata sănătoasă. Fii atent cu capcanele pentru calorii. Alcoolul și produsele ușoare pot fi, de asemenea, o capcană pentru calorii.

# 10 Nu mergeți la cumpărături la întâmplare și flămând

Scrieți o listă de cumpărături. Gândește-te la ce vrei să mănânci în următoarele zile. Cumpărați doar ceea ce este pe lista dvs. de cumpărături. Nu te duce la cumpărături flămând!

# 11 Nu stați pe cântar în fiecare zi

Nu vă bazați neapărat succesul de slăbire pe greutate. Greutatea corporală este expusă la fluctuații zilnice de până la câteva kilograme. Poți cântări „mult” fără a fi gras. Dacă faceți și exerciții, cântarul poate stagna. Pierzi grăsime și construiești mușchi. Măsurați mai bine circumferința sau pur și simplu călcați pe cântare o dată pe săptămână.

# 12 Nu te stresa!

Există maxime și minime atunci când vine vorba de slăbit. Uneori lucrurile merg excelent timp de o săptămână, apoi stagnezi. Acest lucru este complet normal. Stai atent și nu te stresa! Stresul întârzie pierderea în greutate și duce la pofta de alimente. Oferiți-vă timp liber conștient și nu fiți prea stricți cu voi înșivă.

# 13 Dormi suficient

Noaptea, organismul produce hormonul suprimant al apetitului, leptina. Dacă nu dormi bine, vei avea mai multă foame și pofta de mâncare a doua zi. Du-te la culcare la timp și încearcă să dormi 7-8 ore.

Sfatul nostru: Aveți nevoie de mai multe sfaturi despre cum să slăbiți corect? De acum înainte, urmăriți podcastul nostru Fitness Flash pe Spotify.