Slăbește cu alergarea
Cum pierzi în greutate alergând în așa fel încât să fie sănătos și distractiv? Și ce trebuie să faci pentru a-ți menține greutatea ideală? Puteți citi cele mai importante răspunsuri aici.
Slăbi. Sau mențineți-vă greutatea pentru a vă menține sănătos și în formă. Pentru mulți, acestea sunt cele mai importante drivere pentru alergare. Dar: Oricine declară război kilogramelor în plus alergând nu va sărbători succesul foarte rapid. Acest lucru funcționează mai mult într-o cură rapidă cu alimente slabe. Pe termen lung, însă, combinația de alergare și nutriție conștientă duce la rezultate mai bune decât orice dietă.
Cuvântul „dietă” a devenit sinonim cu „renunțare”. Nu este de mirare că mulți oameni se clatină la gândul că urmează o dietă singură. Grecii antici aveau o relație mult mai sănătoasă cu acest termen. „Dieta” nu înseamnă literalmente altceva decât „stil de viață sănătos”. Această traducere se potrivește: Oricine aleargă în mod regulat și are o dietă echilibrată nu numai că menține un stil de viață sănătos, ci și lasă kilogramele să cadă - ca și cum ar fi în timp ce se plimba.
Niciun secret: dacă vrei să slăbești, trebuie să consumi mai multe calorii decât consumi
În teorie, pierderea în greutate este, de asemenea, foarte ușoară. Trebuie să consumi mai multe calorii în timpul zilei decât primești din alimente. Deci: mănâncă mai puțin (dietă). Sau mai mult exercițiu (sport). Dar este și mai bine să combinați ambele metode. Cheia succesului este un amestec sănătos de aport alimentar sensibil și mai mult exercițiu.
Dar de unde știi chiar câte calorii consumi? O mare parte din necesarul zilnic de energie este reprezentat de rata metabolică bazală. Aceasta înseamnă cantitatea de energie de care organismul are nevoie pentru a alimenta mușchii, creierul și organele. Rata metabolică bazală depinde de factorii individuali de vârstă, înălțime, sex și greutate. Poate fi calculat aproximativ folosind așa-numita formulă Harris-Benedict, pe care se bazează următoarea determinare a ratei metabolice bazale.
Aici puteți calcula rata metabolică bazală
Pur și simplu introduceți înălțimea și greutatea în formular și apoi faceți clic pe calculați. Vom calcula apoi rata metabolică bazală folosind formula Harris-Benedict.
Rata metabolică bazală este de 0 calorii
În plus, există caloriile pe care le consumi prin exerciții. Așa-numita rotație a forței de muncă reprezintă aproximativ 25 la sută din rotația bazală a activității fizice ușoare. Se adaugă la rata metabolică bazală pentru a determina consumul total de calorii. Pentru activitatea moderată este de 50%, iar pentru activitatea fizică ridicată puteți adăuga aproximativ 75%.
Deci, dacă vă petreceți ziua la birou și nu faceți niciun sport, cifra de afaceri totală este cu un sfert mai mare decât rata metabolică bazală. Cu o rată metabolică bazală de 1600 de calorii, de exemplu, adică 2000 de calorii. Pe de altă parte, dacă mergi la serviciu, urci scările în loc să iei liftul și mergi o oră după muncă, arzi deja în jur de 2.800 de calorii. Dacă gestionezi această sarcină de două sau trei ori pe săptămână, cu o dietă echilibrată vei avea un echilibru energetic negativ fără restricții majore - și vei pierde în greutate.
Cam atât de multe calorii arzi în timp ce alergi
Dacă doriți să știți câtă energie suplimentară consumați prin exerciții fizice, cel mai bine este să folosiți un computer de antrenament sau un tracker de activitate. De exemplu, puteți găsi dispozitive de înaltă calitate la partenerul nostru Polar. Aceste dispozitive pentru încheietura mâinii determină câte calorii consumați din activitate în fiecare zi. Ca o aproximare, puteți arunca o privire și la masa noastră pentru a afla câte calorii ardeți în timp ce alergați.
Dacă sunteți supraponderal semnificativ, pierderea în greutate vine înainte de a alerga
Dacă doriți să slăbiți mai repede, trebuie să începeți cu dieta și să reduceți aportul de calorii. Pentru că exercițiile fizice și sportul nu pot fi crescute după bunul plac. Iar persoanele grase, în special, trebuie să slăbească o grămadă de kilograme înainte de a se gândi chiar la alergare. Nu numai pentru că deseori nu mai au respirație după câțiva pași mai rapizi, ci mai ales pentru că alergarea cu exces de greutate poate deteriora sistemul musculo-scheletic.
Astfel, pentru majoritatea persoanelor supraponderale, exercițiile fizice sunt în primul rând legate de viața de zi cu zi. Lăsați mașina și mergeți la brutărie. Lăsați liftul pe stânga și folosiți scările. Obțineți un instrument de urmărire a activității care vă motivează în viața de zi cu zi și sună de alarmă dacă stați nemișcat prea mult timp. În acest fel, activitățile foarte simple pot crește consumul de energie și pot îmbunătăți echilibrul energetic.
Alergarea poate intra în joc atunci când indicele de masă corporală este sub 30. Persoanele pentru care formula „greutatea corporală în kilograme împărțită la înălțimea în metri înmulțită de la sine” duce la valori mai ridicate ar trebui cu siguranță să prefere sporturile de anduranță care sunt mai ușoare la nivelul articulațiilor, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau mersul cu bicicleta.
Aici puteți calcula indicele de masă corporală (IMC)
Pur și simplu introduceți înălțimea (în metri) și greutatea corpului (în kilograme) în formular și apoi faceți clic pe calculare. Calculăm apoi indicele de masă corporală folosind formula IMC = greutatea corporală (în kg) împărțită la înălțimea (în m) pătrat.
IMC-ul dvs. este 0
Pentru mulți cu un IMC sub 30 de ani, alergatul poate fi unul dintre cele mai eficiente sporturi pentru slăbit. Și alergarea previne bolile cauzate de obezitate - precum diabetul II și hipertensiunea arterială. Prin urmare, pentru mulți oameni, pierderea în greutate este o motivație primară pentru a începe să alergi. Dacă rămâi cu el, atingi greutatea dorită și te simți bine în corpul tău, vei fi mai fericit și te vei distra mai mult în viață. Nu e de mirare că alergatul este atât de bun: este cea mai primitivă formă de locomoție umană. Strămoșii noștri au mers până la 40 de kilometri pe zi și au ars în jur de 2500 de kilocalorii în acest proces.
Astăzi majoritatea oamenilor sunt departe de asta și nu își iau cu adevărat propria sănătate în serios. Într-un studiu comun realizat de companiile de cercetare a pieței IFAK, GfK și Forsa (VuMA), a reieșit în 2019 că doar 11,67 milioane de germani fac sport mai mult de o dată pe săptămână. Aceasta reprezintă doar 15% din totalul populației germane cu vârsta peste 14 ani. Prin urmare, majoritatea oamenilor se mișcă mult mai puțin decât ar fi recomandabil pentru o sănătate bună - și tot mai mulți oameni cresc din ce în ce mai voluminos decât este compatibil cu sănătatea.
Dacă doriți să faceți pasul de la cartoful de canapea la alergător, trebuie să vă regândiți. Fără a vă schimba propria conștientizare a corpului, primul pas lipsește adesea. Mutarea permanentă a oamenilor este extrem de dificilă. Funcționează mai bine dacă corpul poate cădea din nou pe o experiență de mișcare - chiar dacă a fost cu mult timp în urmă. Acesta este un alt motiv pentru care este atât de important ca copiii să facă mișcare regulată. Pentru că, chiar și după o perioadă nesportivă, corpul își amintește experiența de mișcare pe care a făcut-o în copilărie sau adolescent.
Factori de succes: construiți mușchii și utilizați efectul de arsură
Cine aleargă a ales exact calea cea bună. Pentru că contrar părerii multor reviste (pentru femei), o schimbare în dietă nu este suficientă pentru a atinge greutatea dorită și a o păstra permanent. Pentru a nu cădea în capcana yo-yo, ar trebui să te bazezi pe o combinație între o dietă echilibrată și exerciții fizice.
Și nu există aproape niciun alt sport care arde mai multe calorii decât alergatul. Iar consumul de calorii este crucial pentru pierderea în greutate. Doar cei care consumă mai multe calorii decât sunt consumate prin alimente pe o perioadă mai lungă vor pierde, de asemenea, în greutate. Pierderea în greutate este o chestiune de echilibru energetic - și acest lucru este cel mai pozitiv pentru pierderea în greutate atunci când este negativă.
Dar incineratorul corpului dvs. nu funcționează doar la viteză maximă în timp ce alergați. În funcție de intensitatea antrenamentului, veți consuma în continuare mai multe calorii ore după antrenament, deoarece metabolismul are nevoie de timp pentru a reveni la nivelul său inițial. Extrapolat peste un an, așa-numitul efect post-arsură are ca rezultat o mulțime de „calorii bonus” pentru un alergător ocupat.
Alergatul nu este tocmai sportul ideal pentru a câștiga mușchii grași. Cu toate acestea, cu fiecare alergare te antrenezi și îți întărești în special mușchii picioarelor. Și mușchii sunt adevărate irositoare de energie. Nu numai că vor să fie exercitați, ci necesită și mai multă energie decât țesutul gras adipos. Așa că asigurați-vă că alergătorii care sunt atenți și la dieta lor rămân subțiri permanent.