Slăbește cu jogging - Vreau să slăbesc, dar cum
Vreau să slăbesc, așa că fac jogging. Acesta este un pas logic pentru majoritatea. Dar joggingul este chiar atât de bun pentru a pierde în greutate? Și cum fac jogging pentru a arde cele mai multe calorii?
Vom trata aceste întrebări în acest articol. De asemenea, veți afla de ce joggingul singur nu este eficient.
Jogging-ul este bun pentru a slăbi?
Jogging-ul sau alergarea sunt un sport de anduranță. Arzi multe calorii prin efortul pe termen lung al corpului tău. Corpul tău are nevoie de acest lucru pentru a oferi performanța necesară. În acest sens, joggingul este potrivit pentru a pierde în greutate la prima vedere.
Exact cât de mult arzi depinde de vârsta, greutatea, sexul și intensitatea antrenamentului. Dar, ca orientare, se vorbește de 250-300 Kcal, care sunt arse în jumătate de oră de jogging.
Consumul de calorii atunci când faceți jogging poate fi crescut și mai mult prin anumite antrenamente. Veți afla exact cum funcționează acest lucru mai târziu.
Un alt punct vorbește în favoarea joggingului pentru a slăbi. Nu ai nevoie de niciun echipament și îl poți face aproape oriunde. Asta reduce posibilele scuze. Puteți începe să alergați chiar astăzi.
Joggingul reduce stresul, motiv pentru care oferă un echilibru bun vieții de zi cu zi. Stresul este extrem de nesănătos. Întregul corp este tensionat tot timpul cu stres constant. Stresul este chiar dăunător pentru figură, deoarece mai multe grăsimi din burtă sunt stocate și mănânci adesea mai mult sub stres.
După jogging, corpul eliberează hormoni ai fericirii (endorfine). De aceea te simți atât de bine după un antrenament.?
Ceea ce vorbește împotriva joggingului pentru pierderea în greutate?
Sigur, poți face jogging oricând, oriunde. Dar când plouă, foarte puțini au chef să se chinuie înmuiați de ploaie.
Există o soluție foarte simplă la această problemă: antrenamentul de rezistență la domiciliu. În zilele ploioase, pur și simplu vă mutați antrenamentul în interior. Tot ce aveți nevoie este un covor și sunteți bine să mergeți.
Cu toate acestea, există sporturi mai eficiente pentru slăbit decât alergatul. Acest lucru se datorează faptului că intensitatea joggingului „normal” este relativ scăzută. Puteți înlocui acest punct cu forma corectă de antrenament atunci când faceți jogging.
Cu toate acestea, la jogging sunt folosiți mai puțini mușchi decât la canotaj sau la antrenament pe circuit, de exemplu. Deoarece fiecare mușchi folosit necesită energie pentru a efectua mișcarea, consumul de energie la canotaj este semnificativ mai mare.
Joggingul pune stres extrem pe articulații! Acesta este cel mai puternic argument împotriva joggingului. Jogging-ul nu este ideal pentru persoanele în vârstă sau supraponderale, deoarece pune stres extrem pe genunchi. Dacă aveți atunci o tehnică greșită de alergare, vă puteți rupe foarte mult, chiar dacă ați dorit să faceți ceva bun pentru corpul vostru.
Alte sporturi, pe care le voi introduce mai târziu, sunt mai potrivite decât joggingul din acest motiv.
Cum ar trebui să fac jogging pentru a slăbi?
Ca începător, începeți cu unități scurte, de mică intensitate. Corpul dvs. ar trebui să se obișnuiască cu tulpina și să învețe să furnizeze energie din rezervele de grăsime. La început va obține energia din mușchi, ficat și carbohidrați.
În acest moment aș dori să risipesc un mit: „Corpul începe să ardă grăsimi doar după 30 de minute”. Asta e o prostie! Corpul arde carbohidrații și grăsimile în paralel.
După faza inițială scurtă, unitățile de rulare ar trebui să fie mai lungi pentru a stabili o anumită formă de bază.
Antrenament pe intervale pentru scăderea în greutate
Când ați atins acest nivel de bază de fitness, începeți să vă variați intensitatea pe măsură ce alergați. Intensitatea în schimbare înseamnă că pulsul tău crește mai rapid în perioadele intense. Stresul asupra corpului este crescut, motiv pentru care ai nevoie de mai multă energie.
Pentru a pierde în greutate în timpul joggingului, antrenamentul pe intervale este cel mai bun. Consumul de energie este cel mai mare cu această formă de antrenament. Intervalele intensive alternează cu pauzele la trap.
În primul rând, trebuie spus că această formă de antrenament se adresează doar sportivilor avansați. Ai nevoie de un anumit nivel de bază de fitness. De asemenea, trebuie să aveți grijă dacă aveți probleme cardiace. Apoi vă rugăm să discutați pregătirea cu medicul dumneavoastră în avans.
Cea mai faimoasă formă de antrenament pe intervale este HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare). Ceea ce face HIIt special sunt intervalele scurte, dar foarte intense.
Intervalele individuale sunt de 1 până la 2 minute. În acest timp, dați accelerație completă. Lungimea pauzei este de la 60% la 80% din interval. Cu toate acestea, nu stați doar nemișcat în aceste pauze, ci continuați să faceți jogging ușor.
Pauzele nu sunt suficiente pentru o relaxare completă. Nici ei nu ar trebui să facă asta. Ar trebui să fie suficient de lungi încât să puteți gestiona următorul interval. Oboseala se adaugă după fiecare repetare. Numărul de repetări ale intervalelor depinde de intensitate, lungime și nivelul de fitness.
8 până la 12 repetări sunt suficiente. Pentru început poate fi doar 6. Durata totală de antrenament a antrenamentului la intervale este mult mai scurtă decât cea a joggingului „normal”. Se spune aproximativ că într-o jumătate de oră de antrenament pe intervale arzi la fel de multe calorii ca într-o oră de jogging.
Puteți varia lungimea intervalelor individuale. De asemenea, sunteți binevenit să rulați intervale de 4 minute. Dar apoi cu mai puțină intensitate.
Sprinturile sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a arde câteva calorii. Mergeți doar pe terenul de sport și alergați de la 6 la 8 pe 100 de metri. În acest caz, pauzele sunt mai lungi, deoarece intensitatea este extrem de mare.
Puteți găsi toate informațiile suplimentare despre antrenamentul pe intervale în articolul nostru despre antrenamentul pe intervale în timpul alergării.
Cea mai importantă componentă: nutriția!
Puteți merge la jogging cât doriți. Nu vei slăbi fără o alimentație adecvată!?
Această afirmație este destul de îngrijorătoare, dar adevărată. Exercitarea mai multă (în acest caz, jogging) arde mai multe calorii. Dar asta nu înseamnă neapărat că vei slăbi.
Pentru a înțelege acest lucru, să ne uităm la principiul echilibrului energetic. Bilanțul energetic descrie dacă mâncați mai multe calorii decât ardeți (exces de calorii) sau dacă mâncați mai puține calorii decât ardeți (deficit de calorii).
Corpul tău stochează excesul de calorii în exces de calorii, pe care le observi sub formă de creștere în greutate. Opusul se întâmplă în deficitul de calorii. Corpul obține caloriile lipsă din rezervele sale de energie. Slăbești.
Există două modalități de a intra într-un deficit caloric, ceea ce vrem să facem, pentru că abia atunci vom slăbi. Fie mâncăm mai puțin, fie facem exerciții fizice mai mult și, prin urmare, ardem mai multe calorii.
Acesta din urmă este cazul la jogging. Jogging-ul ne crește consumul de calorii, ceea ce înseamnă că PUTEM (nu trebuie !) să intrăm într-un deficit caloric.
Jan are un consum mediu de calorii de 2500 Kcal. Mănâncă 2700 Kcal pe zi, cu 200 Kcal mai mult decât arde. Ca urmare, crește încet, dar continuu. Decide că vrea să slăbească și începe să facă jogging de trei ori pe săptămână.
Arde 500 Kcal pe antrenament. Deci, el are un consum de calorii de 3000 Kcal în zilele de antrenament. Dacă va continua să mănânce 2.700 Kcal pe zi, va avea un deficit caloric de 300 Kcal în zilele de antrenament.
Cu toate acestea, dacă consumă 3000 de calorii în zilele de antrenament pentru că îi este mai foame, nu are un deficit caloric. Nu va slăbi, deși se mișcă mai mult.
Din acest motiv, joggingul singur nu prea face bine. Veți pierde în greutate numai în combinație cu dieta dumneavoastră. Vreau să vă păstrez cât mai simplu posibil. Dacă nu câștigi sau pierzi în greutate chiar acum, mănânci destul de mult caloriile tale. Dacă faci jogging acum și continui să mănânci aceeași cantitate, îți crești doar consumul de calorii și nu consumul de calorii. Ca o consecință logică, ajungeți la un deficit caloric și pierdeți în greutate.
Se recomandă o combinație de exerciții fizice și dietă, deoarece atunci ambele nu trebuie să fie extreme. Asta înseamnă că doar mănânci puțin mai puțin și faci un pic mai mult exercițiu.
Puteți afla aici orice altceva despre dieta pentru slăbit: (Legătură)
Slăbește, dar cum? - Alternativă eficientă la jogging
În cele din urmă, aș dori să vă ofer o alternativă la jogging, dacă doriți să vă antrenați mai eficient sau din alte motive, joggingul nu este ideal pentru dvs.
O alternativă excelentă la jogging este canotajul. La canotaj, se folosesc peste 80% din întregul mușchi al corpului. Consumul de energie este extrem de mare, deoarece fiecare mușchi folosit consumă energie. În plus, antrenamentul este mai ușor pe articulații decât jogging și poate fi efectuat cu o mașină de canotaj în uscat. Cu canotajul îți întărești toți mușchii și cu greu mai trebuie să faci alte exerciții.
Când faci jogging, îți exersezi doar partea inferioară a corpului. Trebuie să instruiți partea superioară a corpului separat.
Cu aceste cunoștințe, nimic nu stă în calea obiectivului tău. Acum depinde de voi să puneți aceste cunoștințe în practică. O poți face! Vă rugăm să ne spuneți despre rezultatele dvs. în comentarii. ?