Slăbește cu LaufenJoggen - Forum RUNNER’S WORLD

Opțiuni teme

Căutați subiect

afişa

Slăbește cu alergare/jogging

Sunt nou pe forum și am o întrebare pentru dvs. Am coborât din decembrie 2015 cu 106,4 kg până la 83,6 kg astăzi din cauza schimbării dietei și a exercițiilor fizice (am avut un hipotiroidism puternic de mult timp) Am încercat să alerg la acest subiect și am reușit 12 minute la o viteză mai mică. Deoarece am fost prea greu pentru a alerga (genunchii) înainte, vreau să scap de kilogramele rămase și să ajung la greutatea mea țintă de 72 kg ihr. Aveți câteva sfaturi pe măsură ce am timp poate crește încet? Luni/Miercuri/Vineri/Deci aș putea merge la fugă (afară).

Mulțumesc anticipat

Poate citiți mai întâi multe aici, deja s-au scris multe despre asta.

alerga miercuri, vineri. Duminică. Deci, întotdeauna cel puțin o zi de pauză fără să alergi. Trei zile pe săptămână este grozav.
Apoi alternează alergatul și mersul pe jos. Reduceți încet mersul pe jos timp de săptămâni și prelungiți alergarea în consecință. Astfel de planuri pot fi găsite și aici:
Plan de antrenament pentru 30 de minute fără pauză: plan de antrenament de 12 săptămâni pentru jogging pentru începători - RUNNER'S WORLD

Salutare tuturor,

Mulțumesc anticipat

Aruncă o privire aici. Acolo veți găsi o mulțime de sfaturi.

În caz contrar, 12 minute la un moment dat sunt încă foarte puțin. Mai ales din punctul de vedere al slăbirii. Acolo se poate realiza mult mai mult prin nutriție. Cu siguranță știi asta, pentru că ai făcut deja o treabă bună. Respect pentru el! Din moment ce nu știu cât de înalt sunteți, cu greu pot estima cât de departe trebuie să mergeți. Cu cât ajungi mai departe la „idealul” tău, cu atât va fi mai greu să slăbești.

Sportul este minunat și te sprijină foarte bine. Cu toate acestea, caloriile consumate sunt în mare parte supraestimate. Mai ales când este „StadyStateCardio”.

Există, de asemenea, un punct de întâlnire pentru clienții actuali.

Săptămâna viitoare miercuri și vineri 12 minute fiecare.
Săptămâna 2 luni, miercuri și vineri 12 minute fiecare.
Săptămâna 3 Luni, Miercuri, Vineri și Duminică 12 minute fiecare (total 48 de minute).
Săptămâna 4 Luni și Miercuri 14 minute fiecare, Vineri 20 minute (în total 48 de minute).
Săptămâna 5 luni și miercuri câte 15 minute, vineri 30 de minute (în total 60 de minute).
Săptămâna 6 luni și miercuri câte 15 minute, vineri 36 minute (în total 66 minute).
Săptămâna 7 luni și miercuri 20 de minute fiecare, vin 45 de minute (total 85 de minute).
Săptămâna 8 Luni și Miercuri 20 de minute fiecare, Vineri 55 de minute (total 95 de minute).
Săptămâna 9 luni și miercuri 20 de minute fiecare, vin 65 de minute (total 105 minute).
Săptămâna 10 luni și miercuri câte 15 minute, vin 30 de minute (total 60 de minute).
Săptămâna 11 luni și miercuri câte 20 de minute, vineri 65 de minute (total 105 minute).
Săptămâna 12 Luni și Miercuri 25 de minute fiecare, Vineri 75 de minute (total 125 de minute).

Luni și miercuri din săptămâna 5 veți afla ce este rapid, mediu și lent pentru dvs., astfel încât acești termeni să nu vă mai fie prea străini în planurile viitoare.

Cred că 12 minute la un moment dat sunt foarte bune pentru faptul că tocmai ai început să alergi și te felicit pentru că ai pierdut foarte mult!

Cât de încet călătoriți, nimeni dintre noi nu știe. Prin urmare, este posibil să rulați încă prea repede.

Aș recomanda creșterea sesiunii la 45 de minute și adăugarea mai multor pauze de mers. Așa am început - și pentru că nu m-aș trage în sus timp de 12 minute.

Mai presus de toate, este important pentru mine să scot idei greșite despre legătura dintre „alergare și scăderea în greutate” în mugur. Chiar dacă ați presupune că ați putea alerga o oră de trei ori pe săptămână chiar la început, ați arde aproximativ 3 x 800 kcal pe săptămână, adică ceva în jur de 2.400 kcal. Aceasta corespunde unei greutăți de aproximativ 1/3 kg de masă corporală. Dar numai dacă nu ați înlocuit cel puțin o parte sau toate aceste calorii arse cu alimente. Dar ceea ce veți face probabil, deoarece corpul dumneavoastră folosește funcția foame pentru a recupera unitățile pierdute. De regulă, noii veniți pierd inițial două sau trei kilograme în timpul alergării, apoi pierderea stagnează. Motivul succesului rapid al câtorva kilograme pierdute - creșterea ratei metabolice bazale prin activarea musculară - nu se aplică totuși pentru că ați făcut deja sport, astfel încât masa musculară funcționează deja și, prin urmare, nu va avea loc o creștere a ratei metabolice bazale.

Cu cât alergi mai mult, cu atât funcționează mai bine sistemul musculo-scheletic, cu atât corpul se adaptează mai mult la munca de rezistență. Aceasta înseamnă: alergarea la aceeași distanță la aceeași viteză necesită mai puține calorii decât la început. Acesta este un motiv pentru care pierderea în greutate stagnează în primele câteva săptămâni. Pentru a utiliza aceeași energie (= același număr de calorii) va trebui, așadar, să continuați să mergeți.

Așadar, nu-ți promite prea mult sau un lucru greșit în legătură cu dorința ta de a deveni alergător. În acest context, vă recomand să ignorați dorința de a slăbi în timpul alergării - cel puțin inițial. Dacă acest lucru nu se întâmplă, ar fi primul motiv să fii dezamăgit de alergare. Găsiți motivația de a alerga alergând și alergând. Va fi crucial să vă bucurați de alergare. Dacă nu se ajunge la asta, în cele din urmă vei înceta să o faci.

În ceea ce privește ritmul/planul de antrenament, încercați doar cum puteți face față sugestiei lui Knippi „hardlooper”. Dacă asta funcționează, ar fi continuarea perfectă a începutului pe care l-ai găsit.

Toate cele bune

„Fascination Marathon”, partea de alergare a lui Ines și Udo, de asemenea, pentru începători. Cu planuri de antrenament pentru 10 km, semimaraton, maraton și ultra alergare

PB: HM: 1:25:53/M: 3:01:50/6h alergare: 70,568 km/100 km: 9:07:42/100 mile: 17:18:55/24h alergare: 219,273 km
Campionatul Germaniei în cursa 24h 2015: locul 10 în general, campion german în grupa de vârstă M60 (200,720 km)/Spartathlon 2016: 34:47:53 h