Slăbește cu pizza! FU-FIT

Slăbește rapid și atinge-ți silueta de vis

A pierde în greutate și a-ți atinge rapid figura de vis este un obiectiv pentru mulți. Există nenumărate forme de dietă și recomandări pentru acestea. Dar ce funcționează cu adevărat?

Practic toate dietele funcționează, cu condiția să funcționeze cea mai importantă regulă este observat: Mănâncă mai puțin decât arzi!

Deci, pentru a slăbi, trebuie să mențineți un deficit caloric. Deci, este deosebit de important să știți câte calorii ardeți în fiecare zi.

Cu următoarea formulă puteți calcula mai întâi consumul zilnic de calorii.

Calculul caloriilor

66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă)

655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,7 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă)

Exemplu: Un bărbat de 30 de ani, 80 kg, cu o înălțime de 180 cm are următorul consum de calorii:

66 + (13,7 x 80) + (5 x 180) - (6,8 x 30) = 1858 calorii

Puteți utiliza această formulă pentru a calcula rata metabolică bazală. Rata metabolică bazală reflectă consumul zilnic de calorii fără nicio mișcare.

Adăugați valoare PAL și sport

Asta înseamnă că trebuie adăugat și consumul de calorii în viața de zi cu zi prin exerciții și muncă. Există o așa-numită valoare PAL (Nivel de activitate fizică) cu care vă puteți determina performanța. Puteți găsi factorii PAL originali la https://de.wikipedia.org/wiki/Leistungsumsatz

Experiența a arătat că am ajustat puțin factorii.

Numai așezat sau culcat (factor 1.1 -1.2)
Doar așezat sau culcat (duminica ploioasă pe canapea)
Așezat, greu activ (factor 1.3-1.5)
Majoritatea șezutului și puține activități de agrement (de exemplu, lucrători de birou)
Așezat, mersul pe jos și în picioare (factor 1.6-1.7)
Activități parțiale în picioare sau pe jos, cu activități de agrement ușoare
Predominant în picioare/mers pe jos (factor 1.8-1.9)
Persoane cu activități predominante de mers pe jos sau în picioare (de exemplu, chelneri, poștași)
Muncă/sport epuizant (factor 2.0) Activități epuizante (de exemplu, muncitori în construcții)

Adunând rata metabolică bazală calculată anterior + rata metabolică a performanței, puteți calcula consumul zilnic de calorii.

Important! Sportul suplimentar nu este încă calculat aici!

În funcție de tipul de sport și intensitate, trebuie adăugate apoi caloriile arse în timpul sportului. Aproximativ vorbind, puteți calcula între 200-350 de calorii pentru 30 de minute de jogging sau antrenament de forță.

Desigur, acest lucru depinde de intensitate și este doar o indicație foarte dură. Pentru a determina consumul exact de calorii în timpul exercițiului fizic, vă recomand un ceas cu ritm cardiac.

Exemplu:

Un bărbat de 30 de ani care cântărește 80 kg și are o înălțime de 180 cm lucrează ca angajat la birou (factor 1.2) și face jogging 30 de minute seara.

Deci, consumul său de calorii pentru ziua respectivă este:

Lucrul ca angajat factor 1.2

30 min jogging 200-350 calorii

(1858 x 1,2 + 350) = 2579 calorii

Cu această cantitate de calorii, exemplul nostru își menține exact greutatea. Pentru ca pierderea în greutate să fie realizată, trebuie să facem cele de mai sus cea mai importantă regulă folosiți, mâncați mai puțin decât consumăm.

Deficitul de calorii

La început recomand să începeți cu un deficit caloric de 300 și să începeți calculul cu factorul și consumul de calorii mai ridicate în timpul exercițiului. Pe parcursul săptămânilor, ar trebui să reduceți treptat cantitatea de calorii cu încă 100 de calorii, cu condiția ca greutatea să nu mai scadă. Vă sfătuiesc cu tărie să nu reduceți drastic caloriile de peste 1000 de calorii. Dacă nu mai există progrese chiar și cu un deficit caloric extrem de ridicat, vă recomand să mâncați fără deficit caloric timp de una până la două săptămâni.

Slăbește cu pizza?!

Acum, să aruncăm o privire mai atentă asupra alimentelor pe care ar trebui să le consumați. Așa cum am menționat mai sus, pentru majoritatea oamenilor care slăbesc funcționează deja cu urmarea regula principala. Acum apare întrebarea, de ce ar trebui să vă schimbați deloc dieta? De ce să nu mâncați pizza și altele asemenea în fiecare zi și să acordați atenție doar caloriilor?

În teorie și în practică, această abordare ar funcționa și ea. Cu toate acestea, nu recomand acest lucru din următoarele motive.

Dietele sunt întotdeauna stresante pentru organism. Într-o astfel de situație, în special, organismul are nevoie de multe vitamine și minerale importante pentru a-și controla procesele. Datorită unei diete foarte unilaterale și nesănătoase, nu oferim organismului materialele de construcție necesare.
Alimentele sănătoase vă umplu mai mult decât alimentele rapide.
Cu o dietă lungă, acest lucru este foarte important pentru a persevera.
Sănătatea noastră ar trebui să fie importantă pentru noi. Dacă nu mănânci bine, nu te vei simți bine. Prin urmare, este logic să vă schimbați dieta într-un stil de viață sănătos.

Ce ar trebui să mănânc?

Încercați să consumați între 1,0 și 2,0 g de proteine pe kilogram de greutate corporală
(Alimentele bogate în proteine includ ouă, caș cu conținut scăzut de grăsimi, brânză, carne, leguminoase)
Consumați cel puțin 0,5 g până la 1 kg de grăsime pe kilogram de greutate corporală, dar cel puțin 30 g pe zi) (puteți găsi grăsimi sănătoase în, ouă, ulei de măsline, ulei de cocos, nuci, avocado)

Umpleți restul de calorii cu carbohidrați.
(Surse bune de carbohidrați sunt cartofii, orezul, fructele, legumele, leguminoasele, fulgi de ovăz, produsele din cereale integrale)
Răsfățați-vă cu tot ceea ce aveți chef să faceți din când în când, dar urmăriți-vă caloriile

Cu aceste sfaturi aveți garantat că atingeți greutatea dorită. Rețineți că pierderea în greutate necesită timp. Disciplina ta va da roade în timp!

Sunt bucuros să vă răspund la orice întrebări suplimentare.