Slăbește pe coapse acasă (imagini video)

12 decembrie 2018

Slăbiți pe coapse: cele mai bune patru exerciții acasă cu imagini și videoclipuri!

Cum să slăbești pe coapse?

Cum se numesc mușchii principali ai coapsei? Puteți vedea în imagine că există patru mușchi mai mari ai coapsei. Extensorul piciorului în față, hamstringul în spate, adductorii în interior și abductorii în exterior.
Cât de des ar trebui să faci exercițiile coapsei? Faceți următoarele patru exerciții la picior cel puțin o dată, chiar mai bine de două ori pe săptămână. De asemenea, recomand antrenamentele de forță pentru femeile cu gantere pentru a vă întări întregul corp.
Câte seturi și repetări sunt excelente pentru a pierde în greutate coapsa? Două până la patru seturi de câte opt până la cincisprezece repetări pe exercițiu sunt perfecte pentru tonifiere și slăbire pe coapse.

Pierderea în greutate pe coapse: primele 4 exerciții

1) Față + Interior: Sumo Squats

Nivel de dificultate: Ca începător de fitness, antrenezi în continuare ghemuitul sumo cu o halteră, bineînțeles cu o greutate mică. Acest lucru face ca antrenamentul să fie mult mai eficient și vă puteți îmbunătăți puțin câte puțin. De îndată ce depășești opt repetări, crești greutatea ganterei de fiecare dată. Dar asigurați-vă că respectați postura descrisă mai jos pentru a vă proteja genunchii și partea inferioară a spatelui.
Mușchii țintă: Principalul mușchi țintă din ghemuitul cu gantere este extensia piciorului (partea din față a coapsei), iar al doilea cel mai important mușchi este coapsa interioară. În al treilea rând, întărim mușchii din fese, în al patrulea rând, partea din spate a coapselor și apoi doar mușchii gambei.

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

Atitudine: La început stați lățimea umerilor și apoi faceți lățimea de două picioare spre exterior. Îți înclini picioarele și genunchii spre lateral, astfel încât să-ți întărești pulpele interioare mai intens. Este important să țineți spatele în spatele inferior, astfel încât să nu supraîncărcați mușchii din spate. Țineți brațele drepte tot timpul și nu vă balansați deloc.
Execuţie: Mergeți în golul din spate și reveniți mai întâi cu fesele. Mai întâi cu fesele, astfel încât genunchii să rămână mai în spate. Acestea nu trebuie să fie îndreptate peste picioare atunci când coborâți, astfel încât să vă protejați genunchii. De îndată ce te întorci cu fundul, cobori apoi cu coapsele. De îndată ce coapsele sunt la nivel, împingeți-vă picioarele înapoi fără să vă smuciți. Folosiți forța mușchilor coapsei din față în primul rând pentru împingere în sus. În orice caz, nu luați prea multă greutate, astfel încât să nu neglijați poziția spate goală.

2) Spate: piciorul ridicat se ridică

Nivel de dificultate: Spre deosebire de imagine, întindeți complet piciorul antrenat, astfel încât stimulul muscular să fie și mai mare. Ridicările picioarelor în picioare sunt ușoare chiar și ca un începător complet de fitness pentru a vă ajuta să pierdeți grăsime pe picioare. Puteți crește intensitatea perfect punând pe manșetă glezna. Dacă puteți face mai mult de opt repetări lente, o manșetă pentru gleznă are sens.
Mușchii țintă: Când stăm ridicând picioarele, antrenăm în principal mușchii coapsei posterioare și mușchii fesieri.

Atitudine: Așa cum s-a descris mai sus, nu îndoiți piciorul, ci puneți-l complet. Cel mai bine este să vă țineți de un perete sau de un scaun și să vă mențineți partea superioară a corpului în poziție verticală.
Execuţie: Mutați piciorul întins înapoi și în sus, fără a vă balansa cât de sus puteți. Cu toate acestea, este esențial să rămâi în poziție verticală cu partea superioară a corpului, altfel vei distorsiona efectul perfect. În consecință, vă mișcați doar piciorul și nu restul corpului. Manșeta gleznei are sens pentru mai mult de opt repetări efectuate corect.

3) În exterior: piciorul lateral se ridică

Nivel de dificultate: Această ridicare laterală a piciorului este, de asemenea, foarte ușoară pentru începători. Ca și în cazul exercițiului anterior, o manșetă pentru gleznă este, de asemenea, ideală aici pentru creșterea exercițiului. Din nou, a face opt repetări curate este reperul pentru reducerea grăsimii de pe picioare.
Mușchii țintă: Odată cu ridicarea piciorului lateral, strângem în primul rând mușchii abductori, care sunt situați pe coapsele exterioare și mușchii fesieri.

Atitudine: Ca și în videoclip, stai în poziție verticală și te ții de un obiect. Un scaun sau un perete este potrivit, de exemplu.
Execuţie: Ca și în videoclip, mișcați un picior drept în lateral și, în caz contrar, rămâneți neschimbat. Simțiți-vă cât mai izolat posibil în mușchiul lateral, exterior al coapsei. Manșeta gleznei este ideală dacă doriți să creșteți intensitatea antrenamentului pentru picioarele subțiri.

4) Piciorul inferior: vițelul în picioare se ridică

Nivel de dificultate: Ca supliment la antrenamentul coapsei acasă, ridicarea gambei în picioare este ideală pentru picioarele subțiri. Puteți folosi din nou manșetele gleznei dacă intensitatea este prea ușoară pentru dvs. Dar asigurați-vă că țineți-vă de balustrada în trepte, astfel încât să vă puteți concentra pe stimulul muscular.
Mușchii țintă: Marcajul roșu arată că antrenăm mușchii gambei doar atunci când ridicăm vițeii.

Atitudine: Acest antrenament al gambei este ideal pe scări unde vă puteți ține de balustradă. Spre deosebire de performanțele pe podea, puteți merge cu tocurile sub orizontală. Extindeți picioarele în timpul antrenamentului și, de asemenea, mențineți partea superioară a corpului în poziție verticală.
Execuţie: La fel ca în videoclip, urci la maximum și te simți specific în mușchii gambei. Asigurați-vă că mergeți până la capăt pentru a obține stimularea musculară maximă posibilă. Puteți crește intensitatea cu o manșetă pentru gleznă sau un rucsac cu greutăți. Cu acest exercițiu pentru picioare, veți pierde și în greutate pe vițeii dvs. și nu doar pe coapse.

Cu drag, Andreas Rees 🙂

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos!