Slăbește pe fese cele mai bune 5 exerciții iShapely
Postat de Redaktion pe 24 octombrie 2019
Autor: Redaktion Publicat la: 20 mai 2016 Actualizat la: 24 octombrie 2019
Unul sau altul neajuns în propriul corp este ușor de găsit. Femeile iau deseori o privire extrem de critică asupra propriului lor dezavantaj. Este fundul prea plat? Nu este suficient de clare sau prea luxuriant? Pentru a schimba acest lucru, există un lucru pe care tu, sau în cazul femeilor, nu îl poți evita: antrenarea mușchilor feselor. Pentru că fără exerciții fizice și dieta corectă, visul fundului perfect rămâne unul.
Punerea în formă a vagabondului - mai ușor decât credeai
Când temperaturile cresc și fustele, pantalonii scurți și costumele de baie sunt din nou populare, fesele revin în centrul atenției. Kilogramele care s-au strecurat în timpul iernii au pus capăt brusc visului de crăpare a feselor.
Cu toate acestea, dacă îți iese picioarele reci la gândul de a transpira ore în șir la sală, poți fi sigur. Exercițiile care sunt adaptate optim pentru mușchii feselor pot fi efectuate cu ușurință acasă.
Desigur, acest lucru se potrivește și persoanelor care se ocupă de muncă, al căror timp liber este limitat. Deci, nu mai există această scuză pentru a evita exercițiile efective de fund. Tot ce ai nevoie este unul Covor sport sau, alternativ, un prosop gros, ceva spațiu în camera de zi și pleacă.
Exerciții de fund în jur de trei ori pe săptămână timp de aproximativ 15 minute sunt deja complet suficiente pentru a obține rezultate vizibile în câteva săptămâni. Am dori să vă explicăm pe scurt câteva metode simple și eficiente.
Cele mai bune exerciții pentru fundul perfect
În cele ce urmează am reunit cele mai bune exerciții pentru un fund ferm. Dacă sunteți mai de tip vizual, consultați mai jos în videoclip un antrenament extraordinar de Happy & Fit.
1. Lunges
Lunges sunt printre cele mai eficiente exerciții pentru fese în general - sunt în același timp relativ epuizante.
În timpul exercițiului, te ridici drept cu stomacul încordat. Faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng. Este important ca genunchiul să nu iasă mai departe decât piciorul. Piciorul drept, pe de altă parte, este așezat în spate. Dacă piciorul este schimbat, urci încet din nou. Alternativ, ar trebui să faceți 15 repetări pe fiecare parte. Întregul trei propoziții.
Sfat: Lunges sunt și mai eficiente dacă schimbați picioarele cu salturi rapide.
2. Picior lung
În acest exercițiu, vă întindeți pe spate, cu brațele întinse pe părțile laterale lângă corp. Un picior este așezat într-un unghi, iar celălalt este întins direct de pe corp fără a atinge solul. Asigurați-vă că șoldurile sunt drepte și degetele de la picioare sunt trase.
Acum, bazinul este ridicat cu piciorul întins. Este important ca ambii genunchi să fie în linie. Apoi piciorul este coborât din nou fără a atinge din nou pământul.
Schimbați picioarele de opt până la doisprezece ori pe exercițiu. Exercițiul trebuie împărțit în trei runde.
3. triunghi
Intindeți-vă pe stomac și întindeți picioarele inferioare în aer într-un unghi. Picioarele sunt, de asemenea, înclinate și se ating doar în zona călcâiului. Cu toate acestea, vârfurile picioarelor sunt îndreptate spre exterior. Asigurați-vă că genunchii ies deasupra pelvisului și sunt extinse în exterior. Fața și mâinile sunt îndreptate spre podea, brațele îndoite în lateral la nivelul umerilor.
Acum slăbiți încet coapsele de pe podea și apoi coborâți-le din nou.
Important: pulpele nu sunt așezate pe podea. În plus, încordați mușchii abdominali și mențineți partea superioară a corpului într-o poziție stabilă.
Repetați exercițiul de șase până la opt ori pe rundă. Ar trebui să faci trei runde în total.
4. Ridicarea picioarelor
Efectuați din nou acest exercițiu din poziția patruped. Sprijiniți partea superioară a corpului pe antebrațe și asigurați-vă că vă ating mâinile. De asemenea, genunchii trebuie să fie sub șolduri și brațele sub umeri.
Acum ridicați piciorul stâng de pe podea la înălțimea șoldului și întindeți-l înapoi. Talpa piciorului trebuie să fie îndreptată în sus și este împinsă tot mai mult spre tavan.
Repetați exercițiul de aproximativ cincisprezece ori și apoi schimbați picioarele. Faceți trei seturi pe picior.
5. Squats
Nu în ultimul rând, un exercițiu foarte clasic pe care probabil unii dintre voi îl știu încă din lecțiile de educație fizică de la școală. Cu toate acestea, genuflexiunile nu își îndeplinesc scopul și sunt extrem de eficiente în combaterea vagabondelor.
Pentru a face acest lucru, stați în poziție verticală și încordați-vă bine stomacul. Acum deschideți picioarele în jurul lățimii șoldului și vă îndoiți genunchii. Este ca și cum ai sta pe un scaun. Apoi reveniți încet la poziția inițială.
Acest exercițiu se repetă de cincisprezece ori pe set, cu un total de trei seturi.
Exerciții fizice și nutriție
În primul rând, ar trebui să fiți clar cu privire la ceea ce vă deranjează exact la nivelul feselor. Ce vrei să schimbi și care este exact scopul tău?
- Ar trebui, de exemplu, fundul mai strâns voi? Atunci ar trebui Combinație de rezistență și antrenament de forță abordați pentru a obține un adevărat cap la cap. Antrenamentul pentru fese poate fi, de asemenea, completat cu mai multe unități mai lungi pe săptămână.
- Este fundul pe de altă parte prea gros, deci depinde cel mai mare consum de calorii posibil la. Aceasta este o opțiune bună Rezistență și antrenament de forță a combina. Pe lângă exercițiile pe care le puteți face cu ușurință acasă, o excursie săptămânală la sală este, de asemenea, o idee bună, deoarece există acolo mașini care antrenează exact această zonă musculară.
- A fund plat cu toate acestea, exercițiile enumerate aici pot fi deosebit de eficiente luptă. Antrenamentul suplimentar de anduranță, care antrenează în mod specific această regiune corporală, este un complement perfect. De exemplu, schi fond sau ciclism - nu există limite pentru propriile preferințe.
Mișcarea singură nu este, desigur, suficientă - Alimentația corectă este, de asemenea, importantă. Ar trebui să fie în partea de sus a meniului alternative sănătoase precum legume, proteine de înaltă calitate, care promovează construirea musculară sau, de asemenea fructe bogate în vitamine stand. De asemenea, unul aport ridicat de lichide de cel puțin 1,5 litri pe zi trebuie să planifici. În primul rând, alegeți cel mai bine aici Apă sau ceaiuri neîndulcite înapoi. Unul este foarte important atunci când vine vorba de slăbit echilibrul energetic negativ. Asta înseamnă că ar trebui consumă mai multe calorii decât consumi.
Desigur, în timp ce lucrați la vagabondul de vis, nu trebuie să respectați o dietă strictă. Cu toate acestea, o dietă sănătoasă și echilibrată dă roade și asigură, de asemenea, un sentiment mai bun al corpului. În combinație cu fesele antrenate, acest lucru, desigur, crește încrederea în sine.
De fapt, drumul către vagabondul perfect nu este prea departe. Tot ce aveți nevoie este motivație, câteva instrumente simple și puteți integra cu ușurință exercițiile prezentate în viața de zi cu zi. Nici nu trebuie să vă înscrieți la o sală de sport. Deci, de ce încă ezită?