Slăbește prin antrenament de forță - cea mai durabilă dietă din lume!
Numărarea caloriilor, schimbarea dietei, practicarea sporturilor de anduranță - fapt este că multe drumuri duc la Roma - uh, mă refer, desigur, la figura de vis! Din păcate, nu există abrevieri secrete (chiar dacă persoanelor care sunt dispuse să slăbească li se promite adesea altceva). Dar există multe ocoliri potențiale!
Dar nu vă faceți griji: următorul articol vă arată autostrada către corpul fără grăsimi și oferă patru argumente convingătoare de ce Pierderea în greutate prin antrenamentul cu greutăți este cea mai bună (și cea mai durabilă) dietă din lume!
Nu în ultimul rând, vă voi oferi una detaliată în ultima secțiune a articolului Slăbiți prin planul de antrenament cu greutatea la mână cu ajutorul căruia nu puteți reduce doar grăsimea în cel mai scurt timp, ci și să construiți mușchii simultan. Deci: merită să fii atent!
Nu mai este un secret: dacă vrei să slăbești, trebuie să-ți menții metabolismul ocupat. De ce? Un metabolism crescut duce la un consum mai mare de calorii, care la rândul său la sfârșitul zilei într-un echilibrul energetic negativ curge afară.
Ca o reamintire: un echilibru energetic negativ nu înseamnă altceva decât faptul că linia de jos este că corpul nostru arde mai multă energie (adică calorii) decât i se furnizează în timpul zilei (sub formă de alimente). Acest lucru, deficitul zilnic de calorii, mai devreme sau mai târziu (în funcție de cât de mare este), vă va conduce la obiectivul dvs. cu certitudine absolută, adică la un „aspect” subțire, estetic, nu trebuie menționat separat!
Interesant: Prin antrenament intensiv, diferit de forță, metabolismul este activat mai puternic decât este cazul unităților de rezistență monotone de pe stepper sau banda de alergare.
În special, exercițiile complexe de bază, cum ar fi genuflexiuni, deadlift și lunges, și-au făcut un nume ca adevărate mașini de ardere a caloriilor. Deoarece efectuarea exercițiilor de bază menționate mai sus necesită mai multe grupuri musculare în același timp - în cazul flotărilor, de exemplu, mușchii pieptului, umerii, tricepsul și întregul „nucleu” - metabolismul nostru este, de asemenea, catapultat în aer. Și asta, atenție, într-o perioadă de timp mult mai scurtă decât se poate realiza cu antrenamentul cardio convențional. Sfatul meu de slăbire numărul unu este, așadar: Schimbați pasul cu raftul pentru ghemuit!
Antrenamentul de forță creează un efect de post-arsură!
Un alt atu de slăbire, care vorbește în favoarea vizitelor regulate la camera de rezistență, este așa-numitul „efect post-arsură”, cunoscut și în jargonul tehnic sub denumirea de „consum excesiv de oxigen după exerciții”. Dar ce se înțelege exact prin acest efect nefast și cât de mare este de fapt?
De fapt, este destul de logic: după un antrenament intens, organismul nostru nu revine fără probleme într-o stare complet de odihnă. Ritmul cardiac, pulsul, activitatea respirației și metabolismul rămân la același nivel chiar și după efort fizic nivel ridicat. Punctul culminant al problemei: activitatea metabolică crescută - provocată de antrenamentul de forță - înseamnă că corpul tău arde încă tone de calorii după ce te-ai întors mult timp pe canapea acasă și ai inițiat deja faza de recuperare binemeritată. Perfect, nu?
Notă laterală mică: Dacă corpul nostru are un consum crescut de energie, în ciuda faptului că este complet odihnit, se vorbește despre așa-numitul „creșterea ratei metabolice bazale". Pe de altă parte, există „cheltuielile de performanță”, care reflectă consumul de calorii în timpul activității fizice. Atât pentru teorie.
La întrebarea cu privire la cât de mare se dovedește efectul mult arogat după arsură în practică, numeroase studii oferă acum răspunsuri informative.
Un studiu SUA realizat la Universitatea de Stat din Colorado a arătat că antrenamentul cu greutăți este cu un pas înaintea antrenamentului clasic de rezistență atunci când vine vorba de arderea caloriilor după antrenament.
În cursul studiului, 34 de subiecți de testare (studenți sportivi și vizitatori ai studiourilor de fitness) au trebuit să transpire fie în timpul antrenamentului izolat de forță, fie în timpul unei „sesiuni de cardio” pe ergometru.
În antrenamentul de rezistență, greutatea selectată a fost setată în intervalul de 70% din efortul maxim individual. S-a măsurat consumul exact de calorii al subiecților. Motivul: Pentru a obține cele mai semnificative rezultate posibile, durata unității de pe ergometrul bicicletei s-a bazat tocmai pe această valoare. Studenții și participanții la sala de sport au trebuit să continue să pedaleze la o intensitate de 65% din ritmul cardiac maxim până au ajuns la același număr de calorii.
Pentru a preveni diferitele diete dintre participanții la studiu să influențeze sau să denatureze rezultatele, fiecare persoană testată a mâncat exact aceleași mese pe întreaga perioadă a studiului.
Consumul de calorii a fost măsurat pe o perioadă de cinci ore după finalizarea unităților de instruire. Rezultatul: antrenamentul de forță produce un efect post-ardere mai mare decât cel mai mare concurent de pierdere în greutate, antrenamentul de anduranță - un efect post-ardere cu 24 de kilocalorii mai precis (51kcal: 27kcal)!
Studiile au arătat, de asemenea, că nivelul efectului afterburn depinde în mare măsură de intensitatea antrenamentului anterior. Așadar, dacă obiectivul dvs. este să celebrați succesele de slăbire cât mai repede posibil, prioritatea dvs. principală pentru fiecare sesiune de antrenament viitoare ar trebui să fie după cum urmează: "Mergeți cu greu sau mergeți acasă!"
Mușchii ard calorii!
Mușchii sunt un lux. Ce vreau să spun prin asta? Din motive de strategie de supraviețuire - care erau chiar mai relevante pentru strămoșii noștri decât pentru oamenii moderni - „sistemul de operare” al corpului nostru se străduiește întotdeauna să gestioneze caloriile disponibile cât mai economic posibil.
Antrenamentul de forță, în special construirea mușchilor care o însoțesc, este acum în contrast puternic cu „programul de economii” al organismului nostru menționat tocmai. De ce? Pur și simplu: mușchii nu sunt nimic mai mult sau mai puțin pentru corpul nostru decât un lux energic care trebuie scăpat cât mai repede posibil.
Motivul: mușchii nu doar costă multă energie corpului, adică calorii, nu numai atunci când se contractă, ci și atunci când sunt complet odihniți (cuvânt cheie „rata metabolică bazală”). De fapt, ei sunt cei mai mari consumatori de energie din corpul nostru. Concluzia pozitivă care poate fi acum extrasă din acest fapt de cei care doresc să slăbească este următoarea: Cu cât acumulez mai multă masă musculară, cu atât consum mai multe calorii în afara sălii de gimnastică! Pur și simplu pentru că simpla conservare a masei musculare antrenate „fură” corpul de calorii.
Pentru o ilustrare mai bună, aș dori să folosesc rapid următoarea metaforă: Vă puteți imagina mușchii ca niște centrale electrice mici care sunt „operate” cu calorii din alimentele noastre în loc de cărbune sau gaz. Cu cât este mai mare centrala electrică, adică mușchii noștri, cu atât este necesară și consumată mai multă energie. Sună logic nu? Deci, dacă doriți să „slăbiți” în mod eficient și durabil, ați face bine să vă antrenați o anumită cantitate de masă musculară. Și ce crezi, care este cel mai bun mod de a face acest lucru? Cu ore de „kilometri roși” pe traseul de alergare sau prin „cizelare de fier” obișnuită?
Antrenamentul de forță vă întărește corpul și previne „grăsimea slabă” (grăsime subțire)!
Cele două cuvinte „subțire” și „grăsime” se exclud practic reciproc. Sau nu? Puteți citi aici ce anume este termenul „grăsime slabă” și de ce și voi ați putea fi victima acestui fenomen prin boicotarea băncii de greutate: „Grăsimea slabă” se datorează în primul rând abordării tipice a persoanelor supra-motivate care sunt dispuse să slăbească care încearcă să piardă cât mai multe grăsimi în cel mai scurt timp posibil (de exemplu, în ultimele săptămâni înainte de începutul verii). Strategia arată de obicei astfel: Un deficit caloric ridicat (cuvânt cheie „low carb”) + antrenament cardio pur.
Rezultatul: În ciuda pierderii rapide în greutate, compoziția corporală obținută nu este decât satisfăcătoare! Deși ați devenit mai subțire în general și greutatea pe cântare a decimat, de asemenea, corpul menține încă un strat încăpățânat de grăsime la îndoire și rupere - așa-numitul „Grăsime slabă". De ce este asta?
Iată explicația: De îndată ce corpul este expus unui deficit caloric mare, acest „balast” inutil începe să ne asigure supraviețuirea.
Se poate vorbi și despre o „măsură de protecție” instinctivă a organismului nostru. Deoarece mușchii noștri (așa cum am auzit deja) folosesc multă energie spre deosebire de grăsime, corpul nostru vrea mai întâi să scape de masa musculară. Odată ce a scăpat complet de acest „guzzler energetic”, corpul nostru începe un fel de „lovitură” și refuză să spargă stratul de grăsime rămas. Această măsură de protecție, care a asigurat supraviețuirea foștilor vânători și culegători în perioade îndelungate de foame, înseamnă că suntem subțiri, dar brațele, picioarele, fesele etc. arătau încă moale. Desigur, acest lucru nu corespunde idealului de frumusețe al unui corp subțire, definit.
Soluția? Ați ghicit deja - antrenament cu rezistență sub formă de gantere sau cu propria greutate corporală (cuvânt cheie antrenament cu greutate corporală).
Antrenamentul regulat al forței (3-4 unități pe săptămână) în timpul unei faze de dietă semnalează mai ales un lucru sistemului nostru de operare: „Stop! Mușchii sunt încă necesari! ”Reacția la acest semnal de avertizare: Corpul nostru inițiază toate mijloacele de„ a ține ”mușchii existenți în ciuda deficitului zilnic de calorii. Combinația dintre construirea musculară sau întreținerea musculară și pierderea simultană de grăsime duce la un corp strâns și definit, așa cum mulți dintre noi ne imaginăm în visele noastre de slăbire. Un alt argument puternic pentru a trece de la cardio pur la antrenament regulat de forță.
Slăbiți prin antrenament de forță: planul dvs. de antrenament!
Așa cum am promis, acest articol nu numai că vă „alimentează” cu teorie pură, ci vă oferă și una solidă Plan de antrenament. Scopul și scopul nu este de a crea un „plan universal de formare” impersonal care să funcționeze pentru toată lumea (adică o utopie), ci mai degrabă să vă ofere o structură de bază solidă a informațiilor, pe care să le puteți folosi apoi pentru a le transfera individului Scopul de fitness și status quo-ul tău atletic pot fi adaptate. Cei mai importanți parametri care susțin cadrul respectiv al planului de formare sunt:
- Selecția exercițiului
- Frecvența antrenamentului
- Volumul de antrenament
- Timpii de pauză
Selecția exercițiului: Exerciții de bază, exerciții de bază, exerciții de bază!
Indiferent dacă doriți să pierdeți grăsime sau să construiți mușchi - dacă doriți să vă transformați corpul prin antrenament de forță, exercițiile complexe de bază (cunoscute și sub numele de „exerciții compuse”) ar trebui să fie întotdeauna prima dvs. alegere. După cum sa menționat deja, prin utilizarea mai multor grupuri musculare în același timp, efectul de antrenament - și, de asemenea, arderea caloriilor - poate fi crescut de multe ori! Din acest motiv simplu, ar trebui să preferați întotdeauna apăsarea pe bancă decât „zbura cablului”, apăsarea umărului pentru ridicarea laterală și ghemuitul pentru „extensiile piciorului”!
Frecvența antrenamentului: Cu măsură și scop!
O veche zicală spune: „Exuberanța este rareori bună!” Desigur, cu toții vrem să ne atingem obiectivele cât mai repede posibil, pentru a ne realiza visele. Dar mai ales în cazul reducerii grăsimii, nu trebuie să vă grăbiți cu nimic! De ce? Pur și simplu: corpul nostru se află deja într-o stare săracă în resurse din cauza deficitului caloric. Dacă îl „lovesc” de mai multe ori pe săptămână prin antrenamente intensive, antrenamentul face mai mult rău decât bine.
Sfatul meu este, așadar: Permiteți corpului dvs. suficient timp de regenerare - vă va mulțumi! Mai exact, vă recomand: Limitați săptămâna de antrenament la maximum 3-4 unități de forță - de preferință o dată la două zile (luni-miercuri-vineri-duminică).
De asemenea, renunță la „divizările de antrenament” neobișnuite, deoarece acestea sunt adesea efectuate de culturisti competitivi.
Doriți un exemplu? Luni: piept superior, triceps și umărul din spate. Marți: biceps, viței și latissimus. Miercuri: Trapez, „hamstrings” și umărul frontal. Cred că știi la ce mă apuc! În special pentru cei care încep să facă fitness, care doresc să obțină rezultate rapide, vă recomand să faceți un antrenament pe tot corpul. Strecurând întregul corp - și în special grupurile musculare mari (piept, coapse, spate), consumul de calorii este înșelat și arderea grăsimilor se desfășoară la viteză maximă.
Pentru toți sportivii avansați (cel puțin 1 an de experiență în antrenament), este perfect logic să suplimentați antrenamentul complet menționat mai sus cu o unitate cardio ulterioară de douăzeci de minute (de exemplu, pe ergometrul cu canotaj). Cu această mică întorsătură, această mică „porțiune suplimentară” a activității fizice, „efectul de post-arsură” menționat mai devreme în acest articol (îmi amintesc al doilea paragraf al acestui articol) poate fi clar accelerat.
Volumul antrenamentului: Mai puțin este uneori mai mult!
Mulți debutanți în fitness sunt supuși următoarei concepții greșite: Cu cât petrec mai mult timp în sală, cu atât antrenamentul meu este mai eficient. De fapt, ar trebui să fie o sesiune de antrenament nu mai mult de 45 de minute ultimul pentru!
Motivul: De îndată ce intervalul de timp de patruzeci și cinci de minute este depășit, corpul nostru eliberează mai mult cortizol (= hormonul stresului) și, în același timp, reduce producția de testosteron. Astfel, organismul nostru se schimbă de la o stare anabolică (= construcție musculară) la o stare catabolică (= descompunere musculară). Așa vedeți: sesiunile de antrenament prea lungi tind să aibă un efect contraproductiv asupra recompunerii dvs. (reproiectarea corpului). Sfatul meu este, așadar:
Faceți-vă antrenamentul scurt, dar cu atât mai intens.
În acest context, unitățile circulare cu pauze scurte între propoziții sunt deosebit de potrivite. Dar mai multe despre asta în următorul punct!
Timpii de pauză: cine se odihnește, ruginește!
Deoarece obiectivul nostru principal este de a reduce grăsimea corporală și nu de a ne îmbunătăți valorile de rezistență, pauzele dintre seturi ar trebui să fie cât mai scurte posibil. Deoarece „cât mai scurt posibil” este, desigur, doar o descriere foarte abstractă, aș dori să fac afirmația mea mai specifică aici: „Timpul de odihnă” dintre propoziții ar trebui să fie undeva între 30 și 60 de secunde nivelează.
Avantajul: Datorită pauzelor scurte, metabolismul nostru (îmi amintesc primul paragraf al acestui articol), sistemul cardiovascular, activitatea de respirație și pulsul rămân întotdeauna la un nivel ridicat. Această schimbare marginală a planului de antrenament este adesea denumită „tehnică de intensitate” în cadrul comunității de fitness și are un potențial enorm în ceea ce privește reducerea greutății.
Multe programe de fitness online se concentrează, de asemenea, pe antrenamentul de forță. Cu sprijinul dietei potrivite, succesul poate fi obținut rapid. Avantajul acestui lucru este că aveți la îndemână un plan de pregătire gata făcut. Puteți găsi mai multe informații de ex. în articolele despre Sophia Thiel sau Gymondo.
Concluzia mea privind pierderea în greutate prin antrenament de forță
Pierderea în greutate cu antrenamentul de forță este nu numai posibilă, ci și foarte recomandată! Intenția acestui articol este, desigur, să nu respingem clasicul sport de rezistență, darămite să îl degradăm. Mult mai mult, am vrut să te motivez să te uiți puțin în afara cutiei și, eventual, să iei noi căi de fitness în direcția „corpurilor de vis”.
De asemenea, este clar că, dacă vrei să fii slab și în formă pe termen lung, nu trebuie să iei o decizie. Dacă doriți să fiți permanent subțiri și în formă, nu trebuie să renunțați la pantofii de alergare și nici să vă anulați calitatea de membru la sală. Oricine dorește să fie permanent subțire și în formă nu demonizează nici una, nici cealaltă metodă de antrenament, dar în cel mai bun caz creează o simbioză sănătoasă atât a antrenamentelor cardio, cât și a unităților de forță! În acest sens: „Fii în formă și rămâi deschis la minte!”
Sursa imaginii: depositphotos.com (153033186, 22038429), fotolia.com (111639566)
De asemenea poti fi interesat de:
Squats, deadlifts, lunges și multe altele - antrenamentul de forță este datorat sportivilor de fitness inspirați precum Sophia Thiel, Stephanie ...
Antrenamentul cu greutatea corporală devine din ce în ce mai popular. Vă puteți antrena eficient fără echipament. In fata…
Aici veți găsi diverse opțiuni pentru antrenamentul de forță fără echipament acasă. De asemenea, oferim ...
„Dragă vară, te rog, ia-ți timpul - încă sunt grasă!” Mâinile sus - ...