Slăbește rapid 9 sfaturi realizabile care obțin de fapt rezultate
Cu aceste sfaturi veți ajunge la greutatea dorită și mai repede.
Ultima actualizare pe 30 martie 2020
Există multe modalități de a slăbi rapid.
Cele mai multe dintre acestea sunt, din păcate, mituri ale industriei alimentare care nu produc rezultatele dorite.
Cu toate acestea, în ultimii ani, oamenii de știință au descoperit o serie de metode care par să funcționeze.
Iată 9 sfaturi dovedite științific pentru a vă ajuta să slăbiți rapid.
1. Limitați carbohidrații din dieta dumneavoastră
Reducerea cantității de carbohidrați din dieta dvs. este una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate. Aceasta duce la reducerea poftei de mâncare și pierderea automată în greutate.
Forma de nutriție descrisă se numește scăzută în carbohidrați. Cu o dietă săracă în carbohidrați, vă limitați aportul de carbohidrați din zahăr și amidon (cum ar fi pâinea, pastele, cartofii etc.) și le înlocuiți cu proteine, grăsimi și legume sănătoase.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați asigură pierderea în greutate și îmbunătățesc sănătatea mai mult decât dieta cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi, care este încă recomandată de mulți oameni. În plus, au și beneficii care depășesc cu mult pierderea în greutate. În acest fel scad glicemia, tensiunea arterială și trigliceridele.
Când ești afară, ar trebui să fii atent la numărul de carbohidrați pe care îl consumi.
De exemplu, dacă te afli într-un restaurant, fii atent la alimente precum paste, pizza, pâine sau orez.
Există multe forme de dietă săracă în carbohidrați. Toate funcționează diferit și au obiective diferite. Nu există așa ceva ca cea mai bună dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Cel mai bine este să aflați ce variantă funcționează cel mai bine pentru dvs. și pentru stilul dvs. de viață.
Dovada stiintifica
Studiile care compară dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi limitează activ caloriile din grupul cu conținut scăzut de grăsimi pentru a face rezultatele comparabile.
De exemplu, într-un studiu realizat de Universitatea din Colorado, 46 de persoane au fost împărțite în 2 grupuri. Au consumat o dietă săracă în carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi timp de 36 de săptămâni. Grupul cu conținut scăzut de grăsimi a fost, de asemenea, redus în calorii. Comparativ cu grupul cu conținut scăzut de grăsimi, grupul cu conținut scăzut de carbohidrați a ajuns să piardă mai mult în greutate și a avut o scădere mai mare a IMC.
2. Mănâncă multe proteine în fiecare masă
După cum știți deja, pentru a pierde în greutate, trebuie să mâncați mai puține calorii decât ardeți. O serie de studii au arătat acum că un consum crescut de proteine crește metabolismul și reduce pofta de mâncare. Un metabolism crescut duce la un număr mai mare de calorii arse. O scădere a apetitului duce la mai puține calorii ingerate.
Întrucât proteinele conduc la mai puține calorii ingerate ȘI la mai multe calorii arse, este atât de incredibil de importantă în slăbirea. Proteinele pot contribui la scăderea în greutate și pot preveni creșterea în greutate.
Comparativ cu un aport mai mic de proteine, un conținut de proteine de aproximativ 25-30% din totalul caloriilor zilnice vă poate crește metabolismul cu până la 80-100 calorii pe zi.
Indiferent dacă sunteți mâncător de carne, vegetarian sau vegan:
Proteinele sunt importante. Mănâncă mult din asta!
Ar trebui să consumați multe proteine la fiecare masă. Vă menține plin mult mai bine decât grăsimile și carbohidrații. În acest fel, nu veți fi tentați să mâncați gustări nesănătoase între ele. Pentru o dietă vegană sau vegetariană, tofu sau fasolea sunt alternative bune la proteinele pe bază de carne.
Per total, cele mai importante abilități ale unei diete bogate în proteine sunt reducerea foametei și stimularea metabolismului. Aceste proprietăți fac ca această dietă să fie atât de eficientă pentru a pierde în greutate.
Dovada stiintifica
Într-un studiu realizat de Universitatea Maastricht, 148 de subiecți de sex masculin și feminin au fost împărțiți în două grupuri. Timp de 4 săptămâni, ambele grupuri au luat o dietă foarte scăzută în energie, ceea ce a însemnat că au pierdut aproximativ aceeași cantitate de greutate.
În faza ulterioară de menținere a greutății, conținutul de proteine al caloriilor dintr-un grup a crescut de la 15% la 18%. Ca urmare, cantitatea de grăsime pe care acest grup și-a recăpătat-o după pierderea în greutate a fost redusă cu 50% comparativ cu celălalt grup! Așadar, proteinele nu numai că te ajută să slăbești, ci și protejează împotriva creșterii în greutate.
3. Bazează-te pe nuci ca gustare sănătoasă
Nucile sunt extrem de sănătoase. Pline de nutrienți și antioxidanți, acestea sunt legate de o varietate de beneficii pentru sănătate (cum ar fi protecția împotriva bolilor de inimă sau a diabetului).
Dar nucile au și un conținut ridicat de grăsimi și calorii, motiv pentru care mulți oameni evită nucile de teama că nu se îngrașă.
Dar această teamă este nefondată!
Nucile pot crește de fapt arderea grăsimilor și a caloriilor. Unele dovezi sugerează chiar că consumul de nuci și unturi poate crește numărul de calorii arse în repaus.
Așadar, nucile sunt incredibil de sănătoase, în ciuda conținutului ridicat de grăsimi și calorii. Consumul regulat de nuci face parte dintr-o dietă sănătoasă și nu este asociat cu creșterea în greutate.
Consumul de nuci este, de asemenea, asociat cu scăderea poftei de mâncare și o senzație crescută de plenitudine. Aceasta înseamnă că consumul de nuci asigură o senzație mai lungă de sațietate.
Cu toate acestea, este important să porționați rațiile de piuliță (de exemplu, o mână zilnic). Evitați soiurile acoperite cu sare, zahăr, ciocolată, miere sau condimente.
Pentru cea mai sănătoasă opțiune, alegeți soiuri simple, nesărate. Migdalele, fisticul, nucile, caju și nucile pecan sunt deosebit de sănătoase.
Dovada stiintifica
Mai multe studii au arătat că consumul regulat de nuci nu este legat de creșterea în greutate și chiar poate preveni acest lucru.
De exemplu, un studiu a analizat dieta a 8.865 de bărbați și femei de peste 28 de luni. S-a constatat că cei care au consumat două sau mai multe porții de nuci pe săptămână au avut un risc cu 31% mai mic de creștere în greutate decât cei care nu au mâncat niciodată sau rareori nuci.
4. Mănâncă încet până când ești plin
Apetitul și aportul de calorii sunt controlate în mare măsură de hormoni.
După ce mănânci, corpul tău eliberează un hormon numit grelină, care controlează foamea. Împreună cu alți hormoni, transmite un mesaj către creier, care poate fi descris după cum urmează:
„A fost mâncat și substanțele nutritive pot fi absorbite”.
Acest mesaj vă va reduce pofta de mâncare. Te simți plin și încetezi să mănânci.
Interesant este că acest proces durează aproximativ 20 de minute, astfel încât încetinirea oferă creierului dvs. timpul necesar pentru a primi aceste semnale.
Deci, dacă mănânci repede, se poate întâmpla să mănânci mai mult decât are nevoie corpul tău. Odată ce te simți plin, este timpul să nu mai mănânci.
Mâncarea rapidă poate duce la creșterea în greutate. De fapt, consumatorii de mâncare rapidă sunt cu până la 115% mai predispuși să fie obezi în comparație cu consumatorii lentați!
De asemenea, tind să crească în greutate în timp, parțial din cauza supraalimentării prea repede.
A mânca încet te va ajuta să mănânci mai puțin. Acest lucru vă va reduce aportul de calorii.
Deci, în loc să vă devorați mâncarea, ar fi bine să vă bucurați de fiecare mușcătură. Așa că veți observa imediat când sunteți cu adevărat plini.
Dovada stiintifica
Un studiu a analizat modificările de greutate a 529 de participanți de sex masculin pe o perioadă de 8 ani. Participanții au fost împărțiți în două grupuri: un grup de mâncători rapide și un grup combinat de consumatori medii și lent.
Grupul consumatorilor de mâncare medie și lentă a crescut în medie cu 0,7 kg. Grupul de fast-food-uri a câștigat mai mult de două ori mai mult cu 1,9 kg în aceeași perioadă! Rezultatele sugerează că viteza de consum este legată de creșterea în greutate.
5. Mestecați bine alimentele și pierdeți rapid în greutate
Mestecarea intensă a alimentelor încetinește ritmul consumului și reduce numărul de calorii consumate, ceea ce poate duce la pierderea în greutate. Pentru a mânca încet, trebuie să vă mestecați mâncarea de mai multe ori.
De fapt, mai multe studii au descoperit că persoanele cu probleme de greutate tind să mestece mai puțin din mâncare decât persoanele cu greutate normală.
Încetinirea consumului poate îmbunătăți chiar și alte domenii ale sănătății și calității vieții:
- Bucuria de mâncare este crescută
- Digestia se îmbunătățește
- Nutrienții pot fi mai bine absorbiți
- Dinții sănătoși sunt promovați
- Senzație de calm și control
- Stresul poate fi redus
Dovada stiintifica
Într-un studiu, 45 de persoane au mâncat pizza în trei zile diferite până când s-au saturat. În fiecare dintre cele trei zile au mâncat într-un ritm diferit:
- Viteza normală
- De 1,5 ori viteza
- De două ori viteza
La 1,5 ori viteza, aportul mediu de calorii a scăzut cu aproape 10%. La viteza de două ori mai mare cu aproape 15%! Așadar, mâncând încet, vă puteți reduce semnificativ aportul de calorii.
6. Faceți exerciții fizice în mod regulat
Exercițiul nu este absolut necesar pentru a pierde în greutate. Dar ajută foarte mult. Foarte puternic. Prin urmare, este, de asemenea, foarte recomandat.
La început, un antrenament pe care îl poți programa singur este ideal. De exemplu, faceți antrenamente cardio cum ar fi jogging, ciclism sau înot. Sau faceți antrenamente cu greutăți în sala de gimnastică. Antrenamentul de forță arde multe calorii și împiedică încetinirea metabolismului - un efect secundar obișnuit al pierderii în greutate.
Programul dvs. obișnuit de exerciții ar putea consta în următoarele:
- Unități cardio pentru a arde calorii
- Antrenament cu greutăți pentru a construi mușchi
- Exerciții de flexibilitate pentru a menține țesutul conjunctiv flexibil
O combinație a tuturor celor trei discipline îți mărește enorm succesul.
Dacă nu știți de unde să începeți - nu uitați: să faceți ceva este întotdeauna mai bun decât nimic. Dacă nu poți face deloc sport: măcar ieși la plimbare.
Durează prea mult programul dvs. de exerciții? Nici o problema! Creșteți intensitatea.
Antrenamentul mai dur este mai rapid și crește rezultatele. Creșterea intensității vă oferă posibilitatea de a varia timpul de antrenament. Deci, dacă este necesar, vă puteți scurta timpul de antrenament.
În general, exercițiile fizice sunt ca dieta:
Este nevoie de puțin timp până când rezultatele sunt vizibile și vizibile. Este necesară răbdarea. Pierderea permanentă în greutate este un proces lent, la fel ca și schimbarea obiceiurilor proaste.
Acordați-vă timp pentru a afla ce program de exerciții este cel mai potrivit pentru dvs. Și apoi acordă-i corpului tău timpul necesar pentru a slăbi.
Dovada stiintifica
Într-un studiu realizat de Universitatea de Stat Appalachian, 10 bărbați cu vârste cuprinse între 22 și 33 de ani au mers pe bicicletă cu ritm mare timp de 45 de minute. Au calculat apoi câte calorii au ars după antrenament.
În medie, fiecare participant a ars 519 calorii în timpul antrenamentului. Lucru uimitor: Fiecare participant a ars în medie 190 de calorii în plus în cele 14 ore de după antrenament! Deci, exercițiile intensive arde mai multe calorii chiar și după exerciții.
7. Bea 3 litri de apă cu lămâie în fiecare zi
Știm cu toții că apa este importantă pentru corpul uman. Este format din aproximativ 60% apă. Apa potabilă împiedică uscarea corpului și o detoxifică.
Apa este importantă pentru sănătatea noastră. Corpul nostru are nevoie de el!
Deci, dacă apa potabilă este bună pentru sănătatea noastră în sine, ce ar trebui să facă nenorocita de lămâie?
Adăugarea lămâii vă accelerează metabolismul. Datorită metabolismului accelerat, corpul dumneavoastră stochează mai puține grăsimi pe de o parte. Pe de altă parte, corpul tău arde până la 100 de calorii suplimentare - în fiecare zi!
Lămâile sunt, de asemenea, o sursă excelentă de antioxidanți. Acestea ne protejează corpul încetinind sau oprind daunele provocate de radicalii liberi.
În plus, lămâile sunt o sursă bună de vitamine A, B, C și D, magneziu, potasiu și calciu. Aceste substanțe susțin, printre altele:
- Combaterea infecțiilor
- Scăderea nivelului de zahăr din sânge
- Reducerea bolilor de inimă
- Reducerea riscului de cancer
- Reducerea inflamației
Deci, dacă bei 3 litri de apă cu lămâie adăugată pe tot parcursul zilei, acesta îți poate accelera metabolismul și te poate ajuta să slăbești rapid.
Apa cu lămâie este foarte ușor de preparat. Tot ce trebuie să faceți este să luați niște lămâi de la magazinul alimentar, să le spălați bine și să le strângeți într-un pahar cu apă. Dacă nu adăugați zahăr sau alți aditivi în apa de lămâie, veți obține cele mai bune rezultate.
Această metodă este deosebit de interesantă pentru oricine căruia nu-i place gustul apei pure.
Dovada stiintifica
Efectul de susținere al apei de zirconiu în pierderea în greutate a fost deja demonstrat la șoareci. Un studiu publicat în Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition a arătat că antioxidanții din lămâi au redus semnificativ creșterea în greutate dintr-o dietă bogată în grăsimi la șoareci. În plus, rezistența la insulină a fost îmbunătățită.
Chiar dacă acest studiu oferă deja indicații ale unui efect de susținere a apei de zirconiu în pierderea în greutate, dovezile la oameni sunt încă în așteptare.
8. Evitați produsele dietetice
Planuri dietetice, pastile, tablete, shake-uri. Lista produselor dietetice este lungă. Companiile câștigă mulți bani din „produse dietetice”, care nu sunt întotdeauna bune pentru corpul dumneavoastră. În fiecare an, germanii cheltuiesc milioane de euro pe produse care promit pierderea rapidă în greutate.
Produsele ne fac promisiuni precum:
"Încă poți mânca ce vrei!"
"Treci peste antrenament și trezește-te mai subțire a doua zi!"
Problema cu aceste produse: cele mai multe dintre ele sunt mult prea bune pentru a fi adevărate. Și chiar mai rău: unele produse pot provoca chiar și daune grave! Prin urmare, ar trebui să vă țineți cu siguranță mâinile departe de astfel de produse.
În schimb, concentrați-vă pe alegerea alimentelor sănătoase pe baza propriei valori nutritive. Vei slăbi mai ușor și, mai presus de toate, durabil.
Nu există un truc rapid pentru a obține o dietă sănătoasă!
Dovada stiintifica
Un studiu de la Universitatea de Stat din Oregon a analizat efectele suplimentelor alimentare. Unele alimente sau suplimente (de exemplu, ceai verde, fibre sau calciu) pot produce pierderi de greutate mici.
Cu toate acestea, acestea sunt de obicei testate ca parte a unei diete hipocalorice.
Majoritatea suplimentelor pentru slăbit sunt mai susceptibile de a provoca reacții adverse nedorite și ar trebui evitate.
9. Evitați cola și băuturile răcoritoare
O cutie de cola conține 10 lingurițe de zahăr. E mult zahăr!
Când adăugați astfel de cantități de zahăr lichid în corp, nivelul zahărului din sânge crește. Rezultatul este o reacție de insulină în corpul dumneavoastră.
În cele din urmă, consumul de sucuri în mod regulat poate duce la creșterea în greutate, diabet, rezistență la insulină și alte probleme de sănătate.
Eliminarea totală a băuturilor zaharate și a băuturilor răcoritoare din dietă poate fi dificilă. Dar este un pas bun dacă vrei să slăbești. Sunt pline de substanțe chimice și calorii. În schimb, optează pentru băuturi sănătoase (cum ar fi apa cu lămâie).
Produsele dietetice nu sunt, de asemenea, o alternativă. Diet Coke, de exemplu, conține aspartam în loc de zahăr. Acest înlocuitor al zahărului poate fi chiar mai dăunător organismului decât zahărul.
Aspartamul a fost legat de convulsii, tumori cerebrale, diabet, tulburări emoționale și alte probleme de sănătate.
Și chiar dacă este posibil să nu aveți nevoie de un alt motiv pentru a evita sifonul, iată altul:
Soda pops nu are absolut nicio valoare nutritivă. Nu au efecte benefice asupra corpului tău (altele decât gustul, poate). Dacă doriți să slăbiți, evitați raftul cola din supermarket. Corpul tău îți va mulțumi!
Dovada stiintifica
Din păcate, chiar și băuturile dietetice cu zahăr artificial nu reprezintă o alternativă la cola sau limonadele clasice.
Un studiu realizat de Universitatea Cambridge a constatat că doar un pahar de Diet Coke pe zi era legat de un risc cu 8-13% mai mare de diabet de tip 2.