Slăbește sănătos cu peste 40 Funcționează cu aceste sfaturi!
O contribuție invitată de Maja Kapka
Ai mâncat pâine toată viața, ai băut din când în când o bere după muncă sau un pahar de vin sau chiar ai mâncat o pizza în weekend. Cu toate acestea, vă puteți menține cu ușurință greutatea fără a câștiga prea mult.
Dar într-o zi ai observat că s-au schimbat multe la 40 de ani. Deodată ai o burtă mică, câteva kilograme prea mult pe coaste și corpul tău se simte diferit. Nu exact ce vrei la bătrânețe.
Pierderea în greutate nu este întotdeauna ușoară, mai ales când aveți peste 40 de ani. Ca femeie treci prin menopauză, ca bărbat, nu prea știi de unde provin kilogramele în exces.
Așadar, în acest articol vrem să vă ajutăm explicându-vă de ce vă îngrășați cu vârsta. Sfaturile noastre practice vă vor arăta cum puteți scăpa de kilogramele în exces și vă puteți simți sănătoși și potriviți chiar și la vârsta de 40 de ani și peste.
Metabolismul
Nu doar corpul unei femei se schimbă odată cu vârsta. Chiar și ca om, corpul se schimbă atât vizual, cât și fiziologic. Procesele diferite funcționează acum diferit. Se schimbă atât metabolismul bărbaților, cât și femeilor, iar masa musculară scade. Pe măsură ce îmbătrânești, metabolismul tău încetinește, ceea ce înseamnă că arzi mai puține calorii decât înainte. La fiecare 10 ani, metabolismul uman vă încetinește cu aproximativ 5% pentru a fi precis. Dimpotrivă, acest lucru înseamnă că la 40 de ani ai nevoie de 20% mai puține calorii pe zi decât la douăzeci de ani. În consecință, trebuie să mănânci mai puține calorii pentru a pierde în greutate.
Dacă treci prin menopauză ca femeie, trebuie să te aștepți ca metabolismul tău să funcționeze și mai încet. Corpul dumneavoastră produce mai puțin din hormonul sexual feminin, estrogenul, care vă stimulează metabolismul. Prin urmare, mai puțini estrogeni înseamnă, de asemenea, că șansa unei greutăți mai mari crește. În plus, raportul dintre estrogen, progesteron și testosteron se modifică în corpul feminin. Acest lucru poate avea ca rezultat creșterea grăsimii abdominale, modificări ale dispoziției și pierderea masei musculare.
În plus față de metabolismul încetinit, cu creșterea vârstei - și a excesului de greutate - se poate dezvolta rezistență la insulină. Hormonul insulină este responsabil pentru reglarea zahărului din sânge. Dacă sunteți rezistent la insulină, zahărul din sânge nu este transportat corespunzător în celulele dumneavoastră. În consecință, aveți un nivel ridicat de zahăr din sânge, ceea ce vă face să vă fie foame sau foame. Un nivel ridicat de zahăr din sânge crește, de asemenea, riscul de diabet la adulți.
Dar nu intra în panică! Puteți pierde în greutate eficient chiar și după ce ați împlinit 40 de ani, dar diferit față de cei 20 de ani. Cel mai important lucru este că vă adaptați dieta pentru a reflecta schimbările fizice și începeți să vă exercitați și să vă mișcați dacă nu sunteți deja. Dar fii atent: nu este vorba despre asta mai putine a mânca. Cel mai important, trebuie să vă asigurați că mâncați alimente nutritive de înaltă calitate, precum carne proaspătă, pește, leguminoase, fructe și legume.
Schimbul de experiențe cu colegii care suferă, familia și prietenii vă pot ajuta, de asemenea, să vă schimbați stilul de viață.
Reglați dieta
Majoritatea oamenilor (în special bărbații) tind să aibă exces de grăsime în corp. La asta contribuie berea, vinul, dar și pizza.
Cei mai mulți dintre noi sunt creaturi de obicei, așa că nu este de mirare că mâncăm același lucru de ani de zile. Cu toate acestea, pe măsură ce metabolismul se schimbă și încetinește, este important să mâncați mai puțin sau cantitatea potrivită de alimente pentru a pierde în greutate. În loc să consumați 2500 de calorii pe zi, puteți alege să mâncați 2000 de calorii pe zi. Ar trebui să fii atent la caloriile tale, mai ales dacă stai mult în slujba ta și nu te miști prea mult în viața de zi cu zi.
Iată 3 sfaturi practice pentru a scăpa de flotorii de salvare:
Evitați carbohidrații simpli
Evitați alcoolul
Dacă vrei să scapi de burtă, este important să eviți alcoolul. Încercați să săriți bere și vin pentru o vreme și vedeți cum vă simțiți. Te distrezi mai puțin fără alcool, chiar îți este dor de alcool? Și cum te simți când te poți ridica plin de energie a doua zi? Testează ce simți dacă bei alcool doar, de exemplu, o dată pe săptămână (până la 2 pahare). În acest fel poți afla treptat ce ți se potrivește cel mai bine, cu ce te simți confortabil și cu cât te poți împăca. Practic ar trebui să evitați alcoolul, care este drag pentru performanța și starea dvs. - de ce? Ai citit asta aici.
Consumați alimente neprelucrate
Desigur, nu este ușor să reziste gustărilor de la automatele, la brutărie, la cantină sau la benzinărie. Cu toate acestea, încearcă să scapi de acest obicei! Produsele procesate conțin mult zahăr (adăugat), grăsimi trans și aditivi inutili care nu fac nimic pentru corpul dumneavoastră. Încercați să mâncați puțin și asigurați-vă că aveți alături o gustare sănătoasă, neprelucrată (cum ar fi fructe sau nuci). Poate că nici măcar nu ești conștient de cât de des ajungi la gustări gata preparate - ocazia ideală de a avea grijă de ele și de a-ți scuti corpul de aditivi inutili.
Construiți masa musculară
O slujbă intensă la birou, o mașină, o familie numeroasă - toate acestea sunt motive care contribuie la faptul că suntem mai puțin activi în viața noastră de zi cu zi din cauza lipsei de timp. Prin urmare, este nevoie de mult efort și efort pentru a ne motiva pentru o sesiune de antrenament.
Desigur, corpul nostru este mai puțin fericit în legătură cu acest lucru, deoarece masa musculară scade odată cu înaintarea în vârstă. Împreună cu schimbarea metabolismului, acest lucru ne poate asigura că ardem mai puține calorii decât înainte.
De aceea, este deosebit de important să vă stimulați metabolismul și să vă construiți masa musculară. Drept urmare, arzi mai multe calorii, corpul tău devine mai ferm și te simți mai în formă. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să începeți să vă mișcați treptat. Începeți cu antrenamente ușoare și exerciții pe care le puteți intensifica în funcție de starea dumneavoastră. Încercați, de asemenea, să vă deplasați conștient în viața de zi cu zi, luând scările în loc de lift mai des, mergând la supermarket sau făcând un tur cu bicicleta sau plimbându-vă cu familia în weekend. Te simți pregătit pentru următorul pas? Apoi alegeți un antrenament care vi se potrivește și extindeți unitățile de antrenament. Cel mai important lucru aici este că vă distrați cu antrenamentul, astfel încât să nu trebuie să găsiți scuze pentru a evita antrenamentul!
Următoarele tipuri de antrenament sunt potrivite pentru a pierde în greutate și pentru a construi masa musculară:
Antrenament de forță
Dacă doriți să construiți mai multă masă musculară și doriți un corp mai ferm, atunci ar trebui să faceți antrenamente regulate de forță. Procedând astfel, corpul dumneavoastră construiește masa musculară, ceea ce vă ajută să ardeți mai multe grăsimi și să vă stimulați metabolismul. Începătorii ar trebui să înceapă cu 1-2 unități pe săptămână și să se antreneze timp de 30-45 de minute. O combinație de exerciții diferite, cum ar fi genuflexiuni, lunges, suporturi pentru antebraț și flotări, este cea mai bună. Odată cu creșterea forței și fitnessului, puteți opta pentru greutăți (mai grele). Nu ai mai făcut antrenament de forță înainte? Apoi, este logic să căutați asistență profesională pentru primele dvs. 1-3 unități de formare.
Antrenament de rezistenta
Antrenamentul cardio este deosebit de eficient atunci când doriți să ardeți calorii. Alergarea ca sport de anduranță este ideală pentru acest lucru. Dar poți face și antrenament de anduranță de acasă! Dacă nu faci antrenament de forță pe lângă antrenamentul de anduranță, cel mai bine este să te antrenezi timp de 30-45 de minute de două ori pe săptămână. Faceți și antrenament de forță pe lateral? Apoi, 1-2 unități pe săptămână sunt suficiente. Dacă nu ați făcut niciun sport de mult timp, ar trebui să îl luați ușor și să ajustați intensitatea antrenamentului la starea dvs. actuală. Și nu uitați: încălziți-vă și beți suficientă apă!
Antrenament pe intervale
Antrenamentul pe intervale este un antrenament intens în care faci un exercițiu la intensitate maximă timp de 20 sau 30 de secunde și apoi te odihnești timp de 20-30 de secunde. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să alegeți un exercițiu intens, cum ar fi sprintul sau săritul de coardă. Repetați combinația de exerciții intense și faza de odihnă de 8-10 ori. 1-2 unități de antrenament pe săptămână sunt suficiente pentru a arde eficient grăsimile. Tocmai ai început să faci mișcare din nou? Atunci ar fi mai bine să optați pentru un exercițiu mai puțin intens, cum ar fi genuflexiuni sau lunges.
Cel mai bine este să încercați diferite unități și tipuri de antrenament și apoi să decideți ce vă place cel mai mult. De asemenea, observați cum se schimbă corpul dvs. și cum vă afectează antrenamentul. Construiți-vă antrenamentul încet, astfel încât corpul dvs. să se poată obișnui cu mișcarea și să evitați rănile. Recomandăm 30 de minute de exerciții fizice moderate (100 de pași pe minut) zilnic și antrenamentul principalelor grupe musculare de 3 ori pe săptămână, pe lângă exercițiile de echilibru.
rezumat
Așadar, încercați să vă mișcați cât mai mult posibil în fiecare zi pentru a vă ajuta să metabolizați. Faceți exerciții fizice în mod regulat pentru a vă construi sau a vă menține masa musculară. În general, se recomandă combinarea antrenamentului de forță cu antrenamentul de rezistență (cum ar fi alergarea, ciclismul etc.). Pe lângă exerciții fizice, trebuie să vă urmăriți dieta. Evitați carbohidrații simpli, căutați rețete delicioase cu conținut scăzut de carbohidrați pe Internet, astfel încât să vă puteți arde rezervele de grăsime. Evitați alimentele procesate și recurgeți la carne, pește, ouă, nuci, legume, leguminoase și fructe. Și nu uitați să beți cel puțin 1,5 litri pe zi!
În plus față de exerciții fizice și dietă, ar trebui să acordați atenție și bunăstării mintale. Stresul și somnul slab pot provoca, de asemenea, creșterea în greutate. Încercați să vă reduceți stresul, luându-vă în mod conștient timp pentru a coborî în viața de zi cu zi.
Oferă-i corpului tău ceea ce cere și ce merită. Dacă nu vedeți niciun succes, încercați să faceți schimbări suplimentare în rutina de exerciții și dieta. Astfel puteți afla care metodă este cea mai eficientă pentru dvs.
În acest fel, poți totuși să treci prin viață după al 40-lea an plin de energie, bucurie și încredere în sine!
Vă dorim mult succes!
Autorul