Slăbește, simte-te bine! Partea 1 Energia mea individuală are nevoie de lumea de bază
Seria de bloguri Basenwelt prima parteNevoile mele individuale de energie
În seria noastră de bloguri, vrem să vă arătăm cum vă puteți folosi propria inteligență corporală pentru a pierde în greutate și pentru a vă simți mai în formă. În prima parte veți afla de ce este important să țineți un jurnal alimentar pentru câteva zile, să creați un echilibru energetic și cum să vă pregătiți pe dvs. și corpul dumneavoastră pentru pierderea în greutate.
Pierderea în greutate este un proces. Cei care vor să slăbească în mod durabil nu vor reuși acest lucru cu farfurii goale, numărând caloriile și reducând dietele. S-ar putea să slăbești câteva kilograme cu el. Acestea provin din pierderea inițială a apei și descompunerea mușchilor (corpul se descompune în modul foame pentru a obține mai multă energie), dar nu din pierderea necesară de grăsime.
Înțelegeți inteligența corpului
Tot ceea ce facem, dar nu facem, este interpretat de corp și reacționează în consecință. Scopul său final este să ne țină în viață. El face totul pentru asta. Complet automat și fără ca noi să avem nicio influență asupra acestuia. Nu ne respectă voința, acționează autonom. Dacă vrem să slăbim cu succes, trebuie să îi recunoaștem și să îi folosim inteligența și nevoile corpului. În caz contrar, ducem o luptă pe tot parcursul vieții, grea, fără sens împotriva noastră. Am dori să vă arătăm această inteligență corporală din seria noastră, astfel încât să puteți trăi mai relaxat și vital în armonie cu ea.
Orientat spre situații de urgență
De-a lungul mileniilor, corpul nostru a învățat să facă față foamei și deficitului de alimente. Abundența constantă, pe de altă parte, îl copleșește. Ce ar trebui să facă cu toate aceste lucruri? Ieșire rapidă? Negă? Bunkering? Instinctiv duce totul în depozit,
decide să păstreze. Poate că data viitoare de urgență este chiar după colț? Poate îl pot folosi mai târziu? Aceasta este logica lui. Faptul că ne mișcăm atât de puțin și mutăm încet în giganți așezați agravează excesul cronic și face ca depozitele să crească.
Privarea strictă a alimentelor este inutilă
Oricine dorește să slăbească are nevoie de un echilibru energetic negativ, adică trebuie să alimentezi corpul cu mai puțină energie decât are nevoie. Reduceți cu înțelepciune, dacă vă setați corpul să se retragă prea strict, acesta îl va contracara imediat. Clopotele de alarmă sună, programul genetic al foametei se termină: corpul își restrânge metabolismul pentru a supraviețui deficitului de alimente. În același timp, crește senzația de foame pentru a stimula aprovizionarea cu alimente. Creierul participă imediat: îi place să adune momente de fericire pentru noi, dar numărarea constantă a caloriilor și înfometarea nu vă fac fericiți și astfel starea de spirit scade dacă faceți în mod constant fără cel mai mic punct.
Acum pleacă la practicJurnal alimentar, ce mănânc de fapt?
Vă rugăm să păstrați un jurnal alimentar timp de 7-10 zile. Fii cinstit în notarea a tot ceea ce mănânci și bei. Apoi evaluați valoarea energetică a alimentelor și băuturilor dvs. și conținutul de macronutrienți (carbohidrați, grăsimi și proteine) cu un tabel nutrițional. Puteți descărca șablonul pentru jurnalul alimentar aici.
La început poate fi obositor, dar merită. Antrenează percepția, te ajută să recunoști unde se ascund bombele tale energetice. Dacă doriți să slăbiți, nu trebuie să știți aproximativ cât de multă energie consumați, ci și din ce surse (carbohidrați, proteine, grăsimi) provine această energie.
Dacă doriți să tratați mai intens valorile nutriționale, vă putem recomanda următoarele tabele cu valori nutritive: Gräfe und Unzer, tabel cu calități nutritive GU, nouă ediție 2020/21 aprox.
Bilanțul energetic - de câtă energie am nevoie?
Vă puteți crea cu ușurință echilibrul energetic personal. Jurnalul alimentar vă spune câte calorii consumați în fiecare zi.
Vă determinați cerințele dvs. individuale de energie (vânzările totale), adică cantitatea de energie de care aveți de fapt nevoie, așa cum este descris mai jos.
Vă rugăm să rețineți: echilibrul dvs. energetic personal este utilizat în primul rând pentru a vă ascuți percepția de sine. Oferă îndrumări și răspunde la întrebări precum: Câtă energie există în ceea ce mănânc în mod normal? Am un exces mare de energie? De unde vine surplusul? Nu ar trebui să conducă la un număr constant de calorii. De aceea am ales o formă foarte simplă de calcul.
Factorul PAL 1.2 Doar așezat sau culcat (de exemplu, oameni cu patul)
Factorul PAL 1.4-1.5 Așezat exclusiv cu puțină activitate fizică (job de birou)
Factorul PAL 1.6-1.7 mai ales sedentare Activitate, parțial mersul pe jos sau în picioare
Factorul PAL 1.8-1.9 Mai ales pe jos sau în picioare Activitate (asistenți la magazin, personal de service în restaurant, meșteri)
Factorul PAL 2.0 - 2.4 Activități solicitante fizic (Muncitori în construcții, fermieri, sportivi competitivi
Să facem calculele cu exemplele noastre. Să presupunem că soția noastră este peisagistă, este în afară și face o muncă fizică solicitantă.
Rata metabolică bazală: 1'512 kcal x factor PAL 2.0 = 3'024 kcal cifra de afaceri totală
Bărbatul lucrează într-o firmă de avocatură, aproape exclusiv sedentară. Pentru a înrăutăți lucrurile, el este un navetist și stă în mașină 2-3 ore pe zi.
Rata metabolică bazală: 1.680 kcal x factor PAL 1,4 = 2,352 kcal cifra de afaceri totală
Mișcarea musculară mărește cheltuielile de energie
Așa cum arată exemplul nostru, cheltuielile de energie au o influență directă și imensă asupra cheltuielilor de energie din organism. Țesutul muscular este un țesut activ energetic, deci un obiectiv important atunci când pierdeți în greutate este să vă întăriți și să vă construiți țesutul muscular. Exercițiile fizice pot crește cheltuielile totale de energie cu până la 50%, în funcție de intensitate.
În schimb, depozitele de țesut adipos nu sunt active din punct de vedere energetic. Există doar o cantitate foarte mică de grăsime corporală care poate produce energie: așa-numita grăsime brună. Nou-născuții au o proporție mai mare dintre ei. Sarcina sa este de a proteja nou-născutul de frigul necunoscut din această lume. Când acest strat nu mai este necesar, acesta se descompune. Doar popoarele primitive și oamenii care sunt direct expuși frigului și elementelor păstrează o proporție mai mare din acest strat valoros de grăsime.
Factorul sport și exercițiu
Dacă faci sport timp de o oră pe zi, poți adăuga 0,3 puncte factorului PAL pentru ziua respectivă. Să presupunem că soțul nostru mai are timp să alerge 1 oră de 2-3 ori pe săptămână. În zilele în care face jogging, avea următoarea rată metabolică bazală:
Rata metabolică bazală: 1.680 kcal x factor PAL 1,7 (1,4 + 0,3) = 2.856 kcal (+504 kcal consum suplimentar)
Bilanțul tău energetic
Cu datele determinate puteți crea acum cu ușurință echilibrul energetic. Jurnalul alimentar vă spune câte calorii consumați în fiecare zi.
Acum comparați această cantitate de calorii cu cifra de afaceri totală (energia totală necesară). Să presupunem că atât peisagistul nostru, cât și avocatul nostru consumă în jur de 3.000 de calorii pe zi. Cantitatea perfectă de energie pentru peisagistul nostru, avocatul nostru va întâmpina probleme. În zilele în care face jogging, „calculul” funcționează. În zilele rămase are un exces de aproximativ 600 kcal. Problemele sale de greutate sunt inevitabile.
Cum mă pregătesc cu succes pentru pierderea în greutate?
Acum vă dorim multă distracție în zilele următoare. Cunoaște-te mai bine cu măsurile descrise. Simțiți-vă, simțiți-vă pe voi înșivă. Și vă rog: nu aveți o conștiință vinovată și nu simțiți niciodată că nu o pot face. Ai curajul să ai încredere în tine și în corpul tău. Poate face multe. Oferă-i șansa, construiește-ți trupul într-un palat splendid în care să trăiești distractiv. Ai de ales.
Previzualizare: slăbirea cu succes. Partea 2 Problema carbohidraților
În următoarea postare de blog peste două-trei săptămâni, vom trata subiectul carbohidraților. Este incredibil de interesant și foarte important să slăbești continuu pentru compania ta.