Slăbi; De ce să mănânci puțin nu ajută; Tobias Hillmer; Te ghidează

Instruire online gratuită

„ELIBERAȚI BLOCURI IMEDIAT”

5 PAȘI PENTRU MAI SUCCES, LIBERTATE ȘI EFICIENȚĂ

Ce să faci când nervii îți sunt goi

5 sfaturi pentru mai multă seninătate și energie în conducere

Antrenament de fitness acasă

De ce nu reușesc atât de mulți oameni când vor să arunce o lire sau două? Nu toate șuruburile de reglare necesare sunt rotite. Vă vom arăta care sunt acestea și cum va funcționa cu siguranță pierderea în greutate pe termen lung.

Societatea modernă a făcut din așezare noul mod de a fuma. Prin aceasta înțelegem că majoritatea activităților din zilele noastre se desfășoară în fața calculatorului și cu greu trebuie să ne mișcăm, dacă nu. Acest lucru duce la un kilogram sau doi prea mult pe șolduri. Nu de puține ori experimentăm în practica noastră zilnică că clienții, înainte de a ne cunoaște, mănâncă din frustrare și își găsesc mai multe kilograme pe șolduri.

Fie ciclul continuă și kilogramele cresc, fie cantitatea de alimente este redusă rapid, sau nu se mănâncă deloc. Cu binecunoscutul efect yo-yo, mulți au simțit deja că nu este o soluție permanentă.

Care este efectul yo-yo și de ce este folosit?

Efectul yo-yo este numele unui fenomen în care kilogramele care s-au pierdut rapid din cauza unei diete accidentale sunt, de obicei, înapoi pe șolduri la fel de repede după încheierea acestei diete - plus câteva kilograme în plus.

Întregul lucru se întâmplă deoarece corpul nostru intră într-un fel de mod economic atunci când primește prea puțină energie. În acest mod economic, funcțiile organelor sunt reduse la minimum pentru a economisi energie valoroasă.

Modul economic

Cel mai bun mod de a explica modul economic este să aruncăm o privire asupra strămoșilor noștri din epoca de piatră. Pentru a se aproviziona cu energie, au fost nevoiți să colecteze fructe sau să vâneze mamuți în fiecare zi. Au fost momente când nu au reușit la vânătoare și apoi au rămas fără să mănânce.

Așa că ați fost încă în formă pentru vânătoare a doua zi, corpul dvs. a trecut la modul economic, cu alte cuvinte, a oprit funcțiile organelor pentru a economisi calorii importante pentru vânătoare.

În acest mod, bineînțeles, corpul a fost extrem de reticent în a renunța la rezerva de urgență, grăsimile, și dacă a făcut-o, atunci doar foarte reticent. Dacă succesul la vânătoare a venit din nou, corpul a salvat imediat ceea ce putea obține, pentru că nu știa dacă și când o aștepta următoarea fază a eșecului (efect yo-yo).

Aceasta înseamnă că, dacă mâncăm puțin sau nimic, s-ar putea să slăbim, dar asta este departe de grăsimea corporală pe care o dorim. Corpul încearcă să păstreze asta cât de bine poate.

Putin sau nimic de mâncat

Asta înseamnă pentru noi, dacă vrem ca corpul nostru să ne lase să folosim rezervele sale de urgență, grăsimile, trebuie să le arătăm corpului că întotdeauna primește suficientă hrană.

ATENȚIE: Se poate întâmpla ca, dacă vă schimbați obiceiurile alimentare și de antrenament după cum urmează, să vă îngrășați în continuare, deoarece s-ar putea să fi funcționat corpul în modul economic de mult timp și este încă noul său noroc de a obține suficientă energie nu-l pot înțelege. Oferiți-vă timp și corpului dvs. pentru a vă adapta la noua situație. În practică, am observat deja că această fază poate dura până la 8 săptămâni.

Aceasta înseamnă că vă puteți îngrășa din nou până la 8 săptămâni înainte ca aceasta să cadă. Dar apoi sănătos și permanent!

Deficitul de calorii vizat: Cel puțin 1200 kcal

Marea sarcină acum este aceea de a crea un deficit caloric, astfel încât corpul dumneavoastră să preia și energie din rezervele sale. Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să fie atât de mare încât să intrați în modul economic.

Limita magică aici este între 1200 și 1500 kcal. Aceasta este cantitatea minimă de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține corpul funcționând corect, cum ar fi Lăsați bătăile inimii și respirația să ruleze lin.

Pentru o prezentare generală, folosim un calculator de calorii pentru a calcula întreaga necesitate zilnică. Iată un exemplu:

Femeie, 35 de ani, 173cm, 75kg, muncă sedentară, puțin sport.

7 ore de somn

Mănâncă/stai 17 ore

Următoarele informații apar cu calculatorul zilnic al cerințelor:

Rata metabolică bazală

Rotația dvs. de servicii

Consumul tău de energie

Asta înseamnă că, pentru a putea menține status quo-ul, persoana din exemplul nostru are nevoie de 2259 kcal pe zi. Dacă vrea să slăbească acum, este indicat să creeze un deficit caloric de 500 kcal. Aceasta înseamnă că consumă cu 500 kcal mai puțin decât are nevoie în fiecare zi. Acum corpul tău trebuie să furnizeze lipsa de 500 kcal prin grăsimi.

De asemenea, ne putem susține corpul cu o nutriție adecvată. Deoarece putem obține corpul nostru prin ceea ce îi oferim pentru a furniza mai multă energie de care are nevoie în fiecare zi prin metabolismul grăsimilor.

Post intermitent

Puteți aprinde turbo-ul pentru metabolismul grăsimilor cu o metodă de post simplă și pe termen scurt, post intermitent. Regulile sunt ușor de explicat:

Nu mâncați nimic timp de 12 ore
Sunt permise:
- apă
- Espresso pentru a-ți continua metabolismul

Îmi place postul intermitent. Ok, de dragul onestității, primele 1-2 ori au trebuit depășite. Dar dacă ai în spate faza stupidă și corpul tău este obișnuit, te vei simți mult mai bine după o zi ca aceasta!

Nu numai că vă ajută corpul să activeze în continuare metabolismul grăsimilor, ci și scoateți din organism multe toxine care vă pot bloca metabolismul.

Sunteți în regim de grăsimi sau carbohidrați?

La urma urmei, ar fi bine să știm care este distribuția dvs. actuală a surselor individuale de energie. Deci, dacă sunteți deja implicat în principal în metabolismul grăsimilor sau nu.

O măsurare a ratei metabolice bazale cu spirometrie ajută aici. Putem folosi aerul pe care îl expirăm pentru a determina exact ce procent din energia aplicată în prezent provine din ce sursă de energie. Acest lucru face mult mai ușor să rotiți șuruburile potrivite.

Cântarul tău minte

Ai încredere în cântarul tău numai cât ajunge umbra lor! Majoritatea cântarelor de uz casnic afișează doar greutatea corporală curentă. Asta spune puțin sau nimic despre compoziția ta fizică. Dacă doriți să pierdeți grăsime corporală, nu ar trebui să doriți să pierdeți în greutate cu orice preț.

Mai ales la început ne place să slăbim mult, dar nu și grăsimea corporală. Acesta este apoi conținutul intestinal, care pur și simplu devine mai puțin datorită unei alimentări mai reduse, și apă pe care corpul nu o mai leagă.

Prin urmare, greutatea devine semnificativă numai dacă vă determinați și procentul de grăsime corporală. Aici se recomandă precauție cu cântare corporale, pe care stați doar cu picioarele și nu se face contact cu mâinile. Pentru că acest lucru trimite doar un curent prin partea inferioară a corpului. Acest lucru poate falsifica rezultatul real.

Ce rol joacă exercițiul fizic în pierderea în greutate?

Presupunem că pierderea în greutate sănătoasă constă din următoarele componente:

50% mentalitate
35% nutriție
15% antrenament de forță
5% antrenament de anduranță

Vom intra în mai multe detalii despre mentalitate în secțiunea următoare. Am discutat deja nutriția mai sus. În consecință, ne ocupăm de pregătirea potrivită aici.

Pot doar să dau exemple aici, deoarece o mulțime de factori personali joacă un rol aici:

Istoricul sănătății/situația actuală
Restricții de timp
Preferințe sportive

De aceea păstrez următoarele afirmații foarte generale. În articolul Bazele antrenamentului de anduranță, vom aprofunda modul în care antrenamentul de anduranță funcționează în corpul nostru și ce beneficii reprezintă acesta.

La fel se întâmplă și cu articolul Baza antrenamentului de forță. Toate aspectele importante ale antrenamentului de forță sunt, de asemenea, descrise aici.

Prin urmare, în cele ce urmează voi intra doar în interacțiunea corectă a celor două forme de antrenament.

Vă pot prezenta: doamna Fett

Dna Fett trăiește în corpul nostru, mai exact, are magazinul ei în corpul nostru. În acest magazin vinde doar grăsime. Pentru a face acest lucru, doamna Fett are un ghișeu de vânzări și un depozit.

Atâta timp cât doamna Fett este mulțumită de situația economică actuală, nu trebuie să schimbe nimic în acest sens. Din moment ce doamna Fett are planuri mari, ea trebuie să reușească să golească depozitul complet.

Acum are două opțiuni pentru a face acest lucru:

Extinderea contorului (construirea mușchiului)
Angajarea de persoane pentru distribuția sporită și sporită a mărfurilor (antrenament de anduranță)

Pentru ca noii ei angajați să nu stea în picioare, doamna Fett își extinde mai întâi ghișeul și apoi își angajează primul personal. Dacă asta a funcționat bine, ea își va construi imperiul gras după acest principiu.

Aceasta înseamnă că, prin antrenamentul de forță, generăm o necesitate mai mare de energie în corp. Și prin antrenamentul de rezistență, învățăm corpul să furnizeze și să proceseze în mod eficient cantitatea mai mare de energie.

Vă recomandăm un raport de 2: 1, forță la antrenament de anduranță. Idei pentru exerciții pot fi găsite aici pe blogul nostru din categoria Catalog de exerciții.

Notă pentru femei: Acest lucru nu înseamnă că veți arăta ca Arnold Schwarzenegger prin antrenamentul de forță, corpul feminin nu este capabil să facă acest lucru fără hormoni. Și în cel mai bun Arnold, nici măcar cel masculin.

Prin urmare, nu vă fie frică de antrenamentul cu greutăți. Vă va ajuta să atingeți obiectivul de a pierde în greutate sănătos și permanent.

Construiește forța mentală

După cum sa menționat deja mai sus, partea mentalității este cea mai importantă pe drumul către o greutate țintă permanentă. Pentru că kilogramele de pe șolduri cel mai probabil nu au căzut din cer.

Pe de o parte, acestea au fost cauzate de societatea sedentară menționată mai sus și nicio strategie adecvată de echilibrare; pe de altă parte, alți factori, cum ar fi stresul sau durerea emoțională, ar fi putut duce la aceasta.

Nu este neobișnuit ca sufletul nostru să construiască un „tanc”, astfel încât să se poată proteja mai bine de atacurile externe.

Lucrul frumos este că și asta are cauze. Cauze asociate cu emoțiile. Pentru că emoțiile noastre (băieți, da, chiar și cu noi) ne controlează acțiunile. Se întâmplă multe în inconștient și ne întrebăm despre efecte.

Lucrurile destul de banale joacă un rol, cum ar fi să-ți iei timp să gătești ceva pentru tine sau doar să-ți iei timp pentru a reflecta asupra ta.

Subiectul propriilor credințe, al acțiunilor și emoțiilor rezultate este mult prea complex, precum și individual, pentru ca eu să pot da sfaturi semnificative aici. De aceea, voi aborda cele mai importante puncte aici și voi oferi strategii de soluționare.

Pentru un concept care se ocupă cu adevărat de tine și de situația ta, nu există nicio cale în jurul antrenamentului individual. Puteți face primii pași pe cont propriu.

Acceptă-te

Locuiești în tine, nimeni altcineva. De aceea creezi pacea cu tine și corpul tău. Indiferent dacă arăți deja așa cum vrei sau nu, fă pace cu tine.

În felul acesta îi spui și subconștientului că ești bine pentru cine ești și încetezi să te manipulezi subconștient.

Vizualizați obiective clare

Următorul pas: stabiliți-vă un obiectiv clar. În loc de „Vreau să slăbesc”, faceți-o în mod specific: Vreau să slăbesc x kg, reducând în același timp procentul meu de grăsime de la x% la y%. Mi-am atins obiectivul în ziua, luna, anul.

Dacă obiectivul dvs. este mai mare, împărțiți-l în sub-obiective. Găsiți imagini cu oameni care arată deja așa cum doriți. Uită-te la aceste poze în fiecare dimineață după ce te-ai ridicat și spune-ți că ești în drum spre tine.

Ce te poate opri acum?

Stres, inhibitor de ardere a grăsimilor numărul 1

Când suntem sub stres, hormonul cortizol este eliberat. Acest lucru previne arderea grăsimilor. Prin urmare, asigurați-vă că aveți cât mai puțin stres posibil.

După cum sa menționat deja la „Acceptați-vă”, nu vă stresați având așteptări prea mari și nerealiste despre voi înșivă.

Familia prietenilor

Dacă nu locuiți singur, aduceți-vă familia la bord. În mod ideal, ar trebui să vă schimbați împreună dieta și obiceiurile de exercițiu. Cu sprijinul familiei sau al prietenilor, obiectivul comun va fi mai ușor de atins.

Sfaturi pentru a persevera

Scrisoare către tine

Înainte de a începe, scrieți-vă o scrisoare. În această scrisoare îți scrii în viitor. Scrie cât de mândru ești de tine, de ce s-a schimbat transformarea în bine în viața ta. Scrieți scrisoarea cât mai detaliată și mai clară posibil și căutați, de asemenea, imagini cu circumstanțe sau circumstanțe pe care le puteți experimenta sau le-ați trăit acum datorită performanței dvs. grandioase.

Puneți această scrisoare la îndemână. Dacă motivația inițială a dispărut, citiți această scrisoare! Și, din nou, scrieți-vă o scrisoare explicând de ce credeți că renunțarea acum ar fi ceea ce trebuie să faceți și explicați-vă din prima scrisoare de ce doriți să dezamăgiți să nu realizați toate cele de mai sus.

Ce este pentru ce?

De asemenea, clarificați-vă „pentru ce”. Cu alte cuvinte, conștientizați ce, adică ce scop din spatele obiectivului, pierde în greutate reprezintă pentru dvs. De asemenea, formulați acest scop în scris și cât mai precis posibil. Îți poți face „pentru ce” mai puternic, integrându-l în procesul de vizualizare.