Slăbi; Lounge Paleo
Majoritatea oamenilor care doresc să-și schimbe dieta fac acest lucru pentru a slăbi. Nu ești mulțumit de felul în care arăți și nu vrei altceva decât să te încapi din nou în blugii tăi iubiți sau să arăți bine în vacanța ta de vară.
Și, de fapt, nu este de mirare, deoarece majoritatea oamenilor din Germania nu mai au o greutate normală. O mare parte a populației suferă de supraponderalitate și destul de mulți dintre ei suferă deja de obezitate (obezitate).
Pe de altă parte, în principal tinerii și mai ales fetele sunt din ce în ce mai subțiri, chiar subponderali și care nu rareori suferă de boli psihologice, cum ar fi anorexia nervoasă (anorexia) sau bulimia.
Prin urmare, aș dori să vă ofer câteva cifre cu privire la pierderea în greutate în acest moment. Ar trebui să vă arate că ne îndreptăm către o criză alimentară și de sănătate la nivel mondial.
Câteva fapte.
66%/50,6%
25%/79,1%
59,7%/66,9%
40.000
Costul este enorm.
și cresc inexorabil în fiecare an. Nimeni nu poate fi sigur dacă aceste cifre sunt fiabile. În 2010, experții au argumentat în mass-media despre cât de mari ar putea fi costurile reale și au aruncat diferite numere în cameră. Am decis să aleg valoarea medie, pentru că existau estimări mult mai mari.
Cu toate acestea, acest număr este foarte clar că noi, în Germania și în restul lumii, avem o problemă fundamentală cu nutriția și cu educația în ceea ce privește alimentația sănătoasă. La urma urmei, oamenii nu vor să fie grași și bolnavi. Pur și simplu nu mai știu ce să facă.
Există o soluție
Dar acum nu mă voi mai ocupa de problemele majore ale societății și voi discuta despre ceea ce nu funcționează bine, ci vă voi da câteva indicii eficiente, astfel încât să vă puteți atinge obiectivul și să nu mai deveniți supraponderali în viitor. Oamenii societății contează.
Este deosebit de important să vedem ce factori au o influență specială asupra greutății corporale. La urma urmei, există întotdeauna mai multe modalități de a ajunge acolo. Strict vorbind, există 3 factori care vă vor influența în mod semnificativ succesul în scăderea în greutate.
Factori pe drumul către o greutate mai mică
Această diviziune nu este aleasă în mod arbitrar, ci reflectă majoritatea societății. O persoană realizează mai mult prin exerciții fizice decât prin nutriție și cunosc destul de mulți oameni care și-au atins greutatea visată doar printr-o schimbare a dietei și a atitudinii corecte. Rar au făcut vreun sport. Deci, să presupunem că această defalcare procentuală se încadrează în câteva puncte procentuale.
Nutriție
După părerea mea, o dietă bună, care acordă atenție echilibrului nutrițional corect, este cel mai important factor pentru o linie subțire. Aici există multe oportunități de a mânca o dietă variată și de a fi totuși scutit de kilograme inutile, iar marele avantaj al acestui lucru este că nu trebuie neapărat să mănânci Paleo pentru a beneficia de aceasta.
Mănâncă mai rar
Înainte să încep să mă ocup serios de nutriție și să-mi depistez excesul de greutate, încă credeam în teoria DGE (Societatea Germană de Nutriție). În consecință, ar trebui să mănânci cât mai mult posibil de 3 ori pe zi și să ai mereu câte ceva în formă de gustare între ele.
La fel ca mulți oameni supraponderali, am fost ferm convins că foamea nu ar trebui să apară în primul rând, astfel încât să nu riscăm să mâncăm în exces și să consumăm astfel mult mai multe calorii decât este necesar.
Așa că, de obicei, îmi începeam ziua cu micul dejun din cereale sau pâine, gustând puțin între ele pentru a reduce timpul până la prânz și apoi să mănânc cel mai târziu la ora 13:00. A urmat o altă gustare după-amiaza, astfel încât să o pot suporta până la cină, în jurul orei 18:30. Nu era neobișnuit pentru mine să am ceva în fața televizorului după ora 20:00, înainte de a mă culca în jurul orei 11:00.
Problema este băuturile
Dacă am mânca cu toții atât de des, atunci situația nu ar fi atât de dramatică, dar nu numai alimentele solide sunt o masă, ci strict toate alimentele care conțin calorii și stimulează producerea hormonului insulină.
Deci, dacă adăugăm paharul de suc dimineața, cafeaua cu lapte după-amiaza, spritzerul de mere între ele și berea seara, germanul mediu ajunge rapid cu 10-12 mese și un surplus energetic atât de clar încât chiar și obișnuitele obișnuite O vizită la sala de fitness locală nu mai aduce nicio îmbunătățire vizibilă.
Prin urmare, obiectivul final trebuie să fie reducerea frecvenței meselor la 2-3 pe zi, să beți doar apă, ceaiuri neîndulcite și cafea neagră și să nu lăsați gustări, chiar dacă acestea constau din fructe sănătoase.
Odată cu aceasta, vă oferiți corpului, în special intestinelor, timp prețios pentru a vă recupera din procesul digestiv constant și pentru a vă dedica detoxifierii și distribuției de energie.
Mănâncă la momentul potrivit
Noi, oamenii, suntem animale, mamifere și, ca atare, suntem supuși unui bioritm pe care nu ar trebui să-l respingem sau să-l ignorăm. Și dacă ne uităm la o zi normală în funcție de ritmul circadian, ora 2 ne atrage atenția; 12:00 prânz și 17:00 În ambele cazuri, organismul pare să producă o cantitate deosebit de mare de sucuri digestive, deoarece este evident pregătit în mod optim pentru consumul de alimente.
Micul dejun nu pare să ne intereseze deloc corpul nostru, deoarece la primele ore ale dimineții este mai orientat spre sport și exerciții fizice, adică achiziționarea de alimente (vânătoare) și nu către un mic dejun strălucitor, imperial.
Prin urmare, nu este surprinzător faptul că majoritatea studiilor privind sărirea meselor arată schimbări pozitive în greutatea corporală și în procentul de grăsime corporală. Deci, pare a fi bine ca figura să sară peste micul dejun sau orice masă, astfel încât corpul să poată găsi în sfârșit timp pentru a arde toată energia alimentară.
Poate că asta explică și de ce atât de mulți oameni nu se simt flămânzi dimineața și încă alții se luptă cu oboseala după un mic dejun bogat în carbohidrați. Personal, adesea am adormit la școală după ce am mâncat un bol mare de cereale cu lapte pe la 7:00 a.m. Astăzi nutriționiștii numesc amuzant această stare „Müsli-Koma”.
Deci, un alt pas important este restrângerea meselor la o fereastră mult mai mică. Aici este indicat să respectați ritmul circadian și să vă luați masa între orele 11:00 și 19:00. Acest lucru vă lasă stomacul și intestinele cu o pauză zilnică de 16 ore și aveți în continuare suficient timp pentru a lua masa cu stil.
Post regulat
Dacă ați implementat primii doi pași, acest al treilea pas este aproape un joc pentru copii, deoarece v-ați redus deja mesele și ați limitat consumul de alimente la o fereastră de 8 ore. Cu aceasta ați ajuns deja la post periodic sau intermitent.
Cu siguranță ați auzit multe despre post și, cel mai probabil, nu toate lucrurile bune. Cel puțin nu aș fi surprins, pentru că atunci când am vorbit cu prietenii mei despre asta, m-am uitat la fețe care erau în mod constant nedumerite. „Nu este nesănătos?” A fost una dintre cele mai inofensive declarații. Într-un grup de Facebook mi s-a spus ceva mai clar că „nu la micul dejun” era total nesănătos și nu era recomandat.
În astfel de momente mă întreb mereu cum au reușit strămoșii noștri să supraviețuiască deloc, fără frigider, supermarket, cămară și fast-food? Trebuiau să meargă la vânătoare nebuni în fiecare dimineață și nu de puține ori se întorceau fără mâncare. Da, a fost o viață grea pe care strămoșii noștri din epoca de piatră au trebuit să o ducă.
Dar pentru asta erau bine construite, de-a dreptul atletice, musculare și subțiri. Procentul de grăsime corporală a fost mult mai mic decât cel al unei persoane moderne dintr-o țară industrializată, iar mușchii erau de fapt vizibili din exterior. O hrană regulată nu părea să le facă rău, dimpotrivă, aveau adevărate corpuri de vis!
Acesta este, de asemenea, cel mai important motiv pentru popularitatea postului intermitent și a succesului care îi revine, în special în reducerea greutății corporale. Nu numai supraponderalitatea, ci și persoanele entuziaste de fitness pot avea succes cu aceasta. În acest proces, corpul descompune excesul de grăsime și menține masa musculară, deoarece strămoșii noștri aveau nevoie de mușchii lor pentru a-i împiedica să cadă la vânătoare.
Există, de asemenea, o mulțime de alte efecte pozitive. Oamenii care postesc „periodic” în mod regulat sunt plini de energie, nu suferă de minimul prânzului și sunt mai atenți și mai concentrați pe tot parcursul zilei. Aveți mai multe succese de antrenament și vi s-a arătat că dormi mai bine. Postul intermitent este una dintre cele mai importante 3 măsuri împotriva obezității și a bolilor rezultate, cum ar fi rezistența la insulină, diabetul de tip 2 și sindromul metabolic.
Mișcare
Sunt unul dintre acei oameni care nu își ating obiectivul doar cu nutriția. Trebuie să-mi împing corpul la limitele sale din nou și din nou și să-l oblig să renunțe la kilogramele sale. Mișcarea de orice fel îi ajută pe mulți oameni să scape de kilogramele în plus. Dacă nutriția a funcționat deja, un program de exerciții sensibile poate face ca totul să ruleze din nou. Dar ce funcționează cel mai bine și care este antrenamentul perfect?
Sport regulat
Cuvântul magic este regularitate, pentru că nu puteți obține prea multe lucruri cu o singură sesiune de antrenament pe săptămână. Prin urmare, vă recomand să stabiliți mai întâi o rutină pentru exercițiul obișnuit ca prim pas. Noi, oamenii, iubim rutina și o persoană inteligentă a descoperit odată că toate obiceiurile devin atât de înrădăcinate după aproximativ 66 de zile încât devin a doua natură pentru noi și trebuie doar să le facem.
Gândiți-vă doar să vă spălați dinții în fiecare zi și cât de ciudat se simte să o săriți. Părinții noștri ne-au instruit atât de mult și atât de intens și acum nu funcționează fără el. Cum ar fi dacă ai putea alerga de 3 ori pe săptămână și nu ar trebui să te depășești sau să te forțezi să o faci cel mai puțin? Ei bine, aș spune că ar merita tot stresul, corect?
Așa că începeți imediat căutând o activitate sportivă obișnuită, orice vă place și ce vă provoacă și să păstrați cel puțin 3 întâlniri pe săptămână gratuite pentru aceasta. Amintiți-vă ritmul circadian și încercați să nu mergeți la jogging la 21:30 sau să mergeți la pompe la 7:00 a.m. în sala de gimnastică.
Nu trebuie să fie extrem de obositor. Cu toate acestea, ar trebui să vă facă circulația și să vă facă să transpirați. Optimal sunt sau mai multe unități pe săptămână cu o durată de 30 de minute sau mai mult. S-ar putea chiar să reușiți să faceți o tură de jumătate de oră în aer curat în fiecare zi. Apoi vei trece după 66 de zile și pariez că nu vrei niciodată să nu mai faci asta. Avantajul este că puteți include o alergare sau o plimbare rapidă în orice moment și oriunde. Chiar și în vacanță sau într-o călătorie de afaceri.
Creșteți secvențele de mișcare naturale
Când oamenii mă întreabă de ce și, mai presus de toate, cum ar trebui să încorporeze secvențe de mișcare naturale în viața de zi cu zi, răspund mereu cu aceeași afirmație. Imaginați-vă că ați fost din nou un copil cu toată acea energie și mișcare în exces. Care a fost lucrul tău preferat de făcut atunci când ai fost afară cu prietenii tăi?
Spontan mă gândesc la o mulțime de lucruri pe care le-am făcut în mod regulat și care m-au menținut în formă și sănătos. Sunt destul de sigur că nu a fost deloc diferit cu tine. Dar poate ai deja copii, ca mine, și îi urmărești din când în când când se joacă și se zbat și fac lucruri care îți fac durerile oaselor doar privind.
Atunci este timpul să mergi la locul de joacă și să te joci și să te descurci cu copiii tăi. Ei te vor iubi pentru asta. Cele mai populare mișcări sunt de ex. Cățărarea, echilibrarea, târârea, cătușarea, jocul de captură, săriturile ca o broască (copiii consideră, în general, mișcările animalelor interesante), luptele cu perne și alergarea până la epuizare.
Dar chiar și fără a imita copiii, puteți încorpora o mulțime de mișcări naturale în viața de zi cu zi și, prin urmare, vă puteți crește capacitatea de fitness în cele din urmă. Dar nu te depăși.
Iată câteva idei: urcarea scărilor, efectuarea treburilor casnice și grădinărit, ridicarea în picioare, mersul cu bicicleta la serviciu etc.
Antrenament pe intervale
Dacă doriți să vă transformați corpul, să deveniți o mașină pentru arderea grăsimilor și să construiți în mod activ masa musculară, nu veți putea evita antrenamentul de forță mai devreme sau mai târziu. Din fericire, zilele abonamentelor la un studio de fitness exagerat s-au încheiat și vă puteți antrena aici singur și nu trebuie să vă luptați într-un studio. Acest lucru economisește nu numai bani, ci și timp pentru călătorie.
Versiunea complet gratuită necesită doar o mână de exerciții, dintre care majoritatea le puteți face cu propria greutate corporală și pentru care nu aveți nevoie de mai mult de 20-30 de minute și îmbrăcăminte sport normală, prietene și colega podcast Poli Moutevelidis a fost oaspete la emisiunea mea acum ceva timp și îți spune ce exerciții te duc cu adevărat în față. Puteți găsi mai multe despre acest lucru în notele spectacolului
Dacă nu ai timp sau nu ai chef să faci un program de fitness în mod regulat, atunci de ce să nu încerci micro antrenamente. Acestea sunt unități mici, cu un singur exercițiu pe care le puteți face oricând și teoretic oriunde. De exemplu, ai putea Faceți o pauză de 5 minute de la serviciu și, în loc să vă luați o cafea, faceți atât de multe flotări la rând până când mușchii dvs. nu reușesc. Desigur, puteți face acest lucru cu orice exercițiu simplu care nu necesită nicio tehnică sau instrumente super-specifice.
Varianta premium este programul de fitness online. Aici ești luat de mână și parcurgi un program specific cu o serie de exerciții și intensitate crescândă. Eu personal am rezervat două astfel de programe și le-am testat pe larg și, în principiu, le pot recomanda pe ambele.
Proiectul Sixpack de la Timo Gudrich conține, de asemenea, o parte nutrițională, care, totuși, nu este compatibilă cu Paleo și permite și alte alimente. Așa că m-am limitat la partea de fitness și am fost foarte mulțumit de ea. Aici puteți găsi un voucher pentru proiectul Sixpack.
Puteți afla mai multe despre Timo Gudrich în acest interviu pe care l-am înregistrat în studioul său PT din Dreieich. De asemenea, am făcut un episod podcast despre programul de fitness al lui Daniel Aminii „Mach dich Krass”, pe care îl puteți găsi aici.
Mod de gândire
Atitudinea interioară față de propria sănătate și față de aspectul tău joacă un rol foarte mare în atingerea obiectivelor tale. Pentru că, chiar dacă mulți oameni nu cred acest lucru și, prin urmare, vor să împingă astfel de afirmații în colțul ezoteric, există încă mult adevăr despre ele.
Gândurile tale au o influență foarte mare asupra modului în care te simți și cum arăți. Din moment ce nu sunt un mare expert în domeniu, am invitat un adevărat profesionist la spectacolul meu în 2017 și am vorbit cu el despre acest subiect.
Coerciția este cel mai mare dușman al tău
Ești convins că oricum nu poți pierde în greutate pentru că toată lumea din familia ta s-a luptat întotdeauna cu supraponderalitatea? Atunci ar trebui să fie într-adevăr dificil să-ți atingi obiectivul, deoarece îți contrazice atitudinea. Va trebui să te forțezi și la cea mai mică rezistență te vei întrerupe sau vei găsi un motiv potrivit pentru a nu continua.
Prin urmare, este întotdeauna o idee bună să fiți clar cu privire la motivul și să vă stabiliți obiectivul înainte de a vă schimba dieta. Ceea ce cred partenerul tău, mama ta sau colegii tăi din club este irelevant și nu trebuie să te împiedice în eforturile tale. La urma urmei, este vorba despre sănătatea și bunăstarea ta. Deci, asta depinde de dvs. să decideți.
iubeste-te
Sună ciudat, dar este o parte deosebit de importantă a pachetului general. Cum te vezi când te uiți în oglindă? Te găsești bine așa cum ești? Vă puteți imagina „pe voi înșivă” subțire sau sportivă chiar dacă sunteți încă la început? Dacă poți vizualiza o versiune mai subțire și mai sănătoasă a ta și știi deja cât de bine se simte atunci când te încadrezi în sfârșit în blugii tăi preferați sau în rochia nouă de vară grozavă, atunci o poți face și tu.
Gândurile devin realitate
Cu atitudinea interioară: „Bunicul și tatăl meu erau deja foarte supraponderali, nu suntem doar oameni slabi!” Cel mai probabil îți va fi dor de obiectivul tău. Dorința și credința ta interioară trebuie să fie de acord.
Cum se presupune că corpul tău își va atinge cea mai bună formă atunci când îl boicotezi cu gândurile tale disidente în timp ce se străduiește? Pentru mine, aceasta este încă o mare problemă până în prezent, care apare întotdeauna când văd din nou un tip care are doar un corp flagrant și mă aud spunând: „Nu vei arăta niciodată așa. "
Deci, nu mai privi obiectivele tale ca fiind imposibile, ia modele cu care îți place să te compari și spune-ți de acum înainte: „Așa voi arăta în 9 luni și deja mă simt fantastic cu el gândul la ce va fi atunci ".
Când pur și simplu nu poate continua
Uneori pare pur și simplu vrăjit. Faceți deja totul pentru a vă reduce în cele din urmă greutatea, dar totuși nu se întâmplă nimic. Cântarul rămâne nemișcat și încă nu poți strânge centura.
Destul de des se datorează lucrurilor mărunte pe care doar un număr de sânge le poate dezvălui. Deoarece mulți factori pot influența succesul pierderii în greutate și, dacă nu știi de ce, pur și simplu nu te vei mișca.
În acest caz, puteți utiliza un test de sânge special adaptat pentru a verifica cum merg lucrurile și de ce nu atingeți greutatea dorită.
Fă Lykon testul de sânge de control al greutății mele și economisiți 15% cu voucherul partenerului meu