Slăbire sănătoasă în 5 pași

Postat în Fitness și etichetat Slăbire sănătoasă, Dietă, Slăbire

Oamenii slabi sunt considerați a avea mai mult succes, mai sănătoși și mai fericiți. Idealul actual de frumusețe este încă caracterizat de un corp bine antrenat, care este adus în forma dorită, cu o dietă echilibrată și o stare bună de fitness.

Timp de citire: 4 minute

1. Pune capăt cercului vicios!

Dietele accidentale, Programe de numărare a prafului sau a numărului de calorii - Metodele de slăbit sunt numeroase și deseori eficiente. Stelele și starletele arată cum o fac alții. De obicei, mai degrabă rău decât corect. Pentru că, chiar dacă mulți slăbesc relativ repede la început, mai devreme sau mai târziu va intra spargerea și „io diavolului” lovește fără milă. Pentru a evita acest lucru și pentru a pierde în greutate un succes pe termen lung, doar un singur lucru ajută: slabeste sanatos.

Mai întâi calculați, apoi faceți fără

Abținerea de la a mânca și astfel a pierde rapid în greutate uneori nu este atât de dificilă. Provocarea este de a menține greutatea dorită. Exact aici eșuează majoritatea oamenilor care doresc să slăbească. Dacă vă cunoașteți necesarul de calorii, știți exact de cât aveți nevoie și de câte calorii puteți face fără, un prim pas important pentru slăbirea sănătoasă.

Un plus unu face două - un calcul simplu

Fiecare corp are nevoie de suficientă energie pentru a îndeplini toate funcțiile vitale. Aceasta este așa-numita rată metabolică bazală. În plus, corpul are nevoie și de energie pentru munca fizică și mentală, activitățile de zi cu zi, activitățile sportive sau activitățile de agrement. Aceasta este așa-numita cifră de afaceri de performanță. Rata metabolică bazală și rata metabolică de ieșire au ca rezultat rata metabolică totală, adică energia totală pe care un corp o folosește în fiecare zi. Pentru pierderea în greutate constantă și sănătoasă, este recomandabil să reduceți cifra de afaceri zilnică totală cu maximum 500 kcal. Aceasta înseamnă un total de 0,5 kilograme de slăbire pe săptămână. Cifra de afaceri totală poate fi ușor determinată online folosind calculatorul de calorii și formulele de calcul corespunzătoare.

Pierderea treptată în greutate în loc de foamete radicală

A slăbi sănătos înseamnă a slăbi încet. Un deficit caloric mare nu înseamnă neapărat că mai multe kilograme dispar. Dar dimpotrivă. O insuficiență duce adesea la temutul efect de yo-yo. Dacă rămâneți sub rata metabolică bazală, riscați să vă deteriorați sănătatea.

A te înfometa este cea mai frecventă greșeală în slăbit

Înfometarea extremă duce la o concentrare și performanță slabe și duce la apariția apetitului și a oboselii. Corpul primește suferință atunci când moare de foame. Începe să piardă mușchi în loc de grăsime. Atacă rezervele de grăsime numai după masa musculară. De îndată ce se mănâncă puțin mai mult, corpul acumulează noi rezerve de grăsime. Cele 4 kilograme pierdute într-un timp scurt devin rapid din nou 6-8 kilograme.

Regula generală

A consuma mai mult decât rata metabolică bazală în fiecare zi, dar mai puțin decât rata metabolică totală, înseamnă a pierde în greutate sănătos. În zilele sportive sau deosebit de active, nu uitați să includeți caloriile arse în factură.

2. Numărarea caloriilor singură nu contează

Corpul are nevoie de trei macronutrienți. În plus față de grăsimi și carbohidrați, acesta trebuie să fie alimentat mai ales cu proteine. Acestea sunt preluate prin alimente de origine animală și vegetală. O dietă bogată în proteine este bună pentru a pierde în greutate, deoarece proteinele arde calorii în timpul digestiei, spre deosebire de carbohidrați. Alimentele care conțin proteine vă umplu mai mult, ele întăresc și mențin mușchii. Combinația ideală pentru pierderea în greutate sănătoasă este deci: Sport + Proteine.

Conținutul scăzut de carbohidrați este în creștere

Este recomandat un conținut de proteine de 15-25% pe masă. Pentru sportivi, gravide și vârstnici, nevoia este de obicei puțin mai mare. Chiar dacă a face fără paste, orez, baghetă și pizza poate părea de neimaginat pentru mulți la început, bucătăria cu conținut scăzut de carbohidrați este inovatoare și incredibil de delicioasă. Există rețete în masă datorită tendinței în curs de desfășurare a carbohidraților. Toată lumea se satură de ea. Și cel mai bun este: Pierderea în greutate nu a fost niciodată mai ușoară sau mai sănătoasă. Unele alimente populare pentru animale din bucătăria cu conținut scăzut de carbohidrați sunt produsele lactate, cum ar fi cașul, iaurtul, brânza de vaci sau feta, precum și carnea de vită, peștele și ouăle. Alimentele bune pe bază de plante pentru preparate echilibrate cu conținut scăzut de carbohidrați includ: nuci, miez, semințe, ciuperci, tofu, quinoa și soia.

Alte sfaturi care conduc la pierderea în greutate sănătoasă și ajută la tranziție și perseverență:

Stabiliți obiective mici, pentru a evita frustrarea și dezamăgirea.
Vizualizați succesele parțiale și rămâneți la el în mod constant.
Absolut apăcatul uneori, pentru a nu avea senzația că trebuie să treci fără tot timpul. Viața este, de asemenea, plăcere și trebuie să fie distractivă!
Nu folosiți tone de cafea și țigări ca înlocuitori de masă. Este vorba de a trăi sănătos!
Nu cădea în acționismul orb cu diete de fixare rapidă. Acest lucru duce inevitabil la efectul yo-yo.
Mizați-vă pe individualitate. Schimbarea dietei și a antrenamentului trebuie să se potrivească și personalității.
Respectați orele de mâncare și nu săriți peste mese pentru a evita poftele alimentare. Evitați gustările inutile între ele. Mai bine să planificați conștient o mână de dulciuri la un anumit moment al zilei și apoi să vă bucurați în mod conștient.
Încercați întotdeauna sporturi noi pentru a nu pierde motivația și pentru a oferi varietate.
Dacă poți face față acestuia, poți folosi regulile postului intermitent pentru tine.

Câteva reguli de bază inevitabile care ajută întotdeauna și nu necesită niciun efort major:

Nu faceți niciodată cumpărături pe stomacul gol mers pe jos! Acest lucru duce la cumpărarea spontană de alimente inutile și nesănătoase.
Ori de câte ori este posibil: Mișcare! Folosiți scări în loc de lifturi, mergeți pe distanțe scurte, faceți o mică tură în aer proaspăt în timpul pauzei de prânz.
Bea mult! Beți multă apă, ceai neîndulcit sau piureuri verzi pe tot parcursul zilei. Bea un pahar cu apă înainte de fiecare masă.
Reduceți consumul de alcool! Mai ales sticla de vin seara, berea de după serviciu sau băutura amestecată acută pot crește cu adevărat numărul de calorii. Zilele fără alcool trebuie introduse treptat în programul de slăbire.
Sărbătoriți mâncarea, nu lopata! Învață să te bucuri din nou și mestecă încet fiecare mușcătură de mai multe ori. Topeste ciocolata bucati mici pe limba ta. În acest fel, poate fi inițiat un sentiment de satietate mai devreme.

3. Amestecul o face - distribuția corectă a nutrienților

Într-o dietă sănătoasă, toți principalii macronutrienți trebuie să fie prezenți în cantități suficiente pentru ca organismul să funcționeze corect.

proteină

Albușurile sau proteinele sunt aminoacizi cu lanț lung. Corpul nu poate produce nouă aminoacizi de unul singur, de aceea acestea trebuie furnizate prin consumul de alimente. tu esti esențiale pentru organismul uman. Proteinele sunt, de asemenea, importante pentru a evita agenții patogeni. Ele întăresc unghiile, părul, pielea și construiesc mușchii.

glucide

Sunt furnizori de energie pură. Carbohidrații cu lanț lung sunt, în general, considerați mai buni, deoarece nu cresc imediat nivelul zahărului din sânge. Te regăsești de exemplu în produse din cereale integrale, cartofi sau leguminoase. Experții recomandă ca aproximativ jumătate din dieta dvs. să fie formată din carbohidrați.

Grăsimi

Grăsimea este, de asemenea, un furnizor de energie. Nu poate fi produs de corpul însuși și, prin urmare, trebuie furnizat. Grăsimile sunt utilizate în corp ca căptușeală și protecție împotriva căldurii. Fiecare celulă musculară este protejată de un strat de grăsime. În plus, grăsimea reglează echilibrul hormonal și își menține echilibrul. Fără grăsimi, nici vitaminele importante nu pot fi absorbite.

Grăsimi bune și rele

Cel mai bine este, Grăsime în principal din surse vegetale să se refere pentru că acesta hproporție mai mare de acizi grași nesaturați conține. Acestea includ: avocado, pește, uleiuri, pulpă de cocos, măsline, semințe de dovleac. Grăsimile nesaturate trebuie utilizate numai în cantități mai mici care sunt, de exemplu, cele din unt, brânză, carne, ulei de palmier sau ulei de cocos. Cel mult 30% din aportul zilnic de calorii ar trebui să fie format din grăsimi.

4. Cel mai bun program de exerciții pentru toată lumea

Majoritatea dintre ei au făcut deja diete, dar au uitat să facă mișcare. Celor cărora nu le place exercițiile fizice nu le place să audă acest lucru, dar pierderea în greutate fără a face mișcare este dificilă și nu deosebit de eficientă. Holmes Place oferă un program sportiv variat și interesant pentru toată lumea.

Oferta include cursuri de grup foarte clasice în toate domeniile, precum și cursuri speciale pentru sporturi neobișnuite și antrenament personal.

Cei care doresc să piardă în greutate au de ales între diferite antrenamente de fitness solicitante, cursuri de yoga și Pilates, numeroase cursuri acvatice, antrenamentele clasice abdominale, picioare și fese, antrenamente musculare abdominale orientate, antrenamente funcționale pentru a îmbunătăți flexibilitatea, cursuri de trambulină pentru mai mult Flexibilitate și pentru a consolida simțul echilibrului, antrenament pe tot corpul pentru unitatea corpului și minții, antrenament cardio excelent, cursuri preventive de spate, cursuri care vizează arderea grăsimilor pure, cursuri de pași epuizante, unități comune de alergare sau sporturi freestyle pentru cei nehotărâți care pot fi pur și simplu surprinși vrei. Cursurile Best Age care sunt adaptate nevoilor persoanelor în vârstă, spinning și ciclism în interior, cursuri de dans pentru Zumba, dans latin sau balet, precum și diverse cursuri de arte marțiale și cursuri pentru copii sunt de asemenea incluse, deoarece deja începe un stil de viață sănătos în primii ani. Alegerea este enormă și variată. Holmes Place oferă echipamente de ultimă generație. Toată lumea o poate găsi pe cea potrivită pentru ei înșiși, astfel încât slăbirea nu numai că rămâne un program obligatoriu, dar mai presus de toate este distractiv.

Cea mai buna practica

Oricine se simte inconfortabil într-un grup optează pentru antrenament personal. Antrenorul personal creează un plan de antrenament individual, ghidează și controlează executarea corectă a exercițiilor. El împinge antrenamentul și oferă motivația necesară.

5. Acordați întotdeauna spațiu regenerării

Perseverența, ambiția și disciplina sunt toate bune, slabeste sanatos mai înseamnă, pentru a iniția și percepe faze de regenerare. Deoarece exuberanța inițială sau motivația excesivă merg rapid mână în mână cu mușchii dureroși, stările de epuizare și leziunile. Ideea este de a dezvolta un concept holistic în care toți factorii sunt luați în considerare și coordonați între ei. Asa de găsiți un echilibru sănătos între nutriție, antrenament, viață de zi cu zi, muncă și timp liber.

Sfaturi pentru o regenerare bună:

înainte de antrenament cu unul Încălzire start
antrenament cu unul Răcire sau opriți întinderea
dupa antrenament o mulțime de proteine a lua înăuntru
Relaxare și somn nu uita
Saună și băi de relaxare utilizare

#SummerWithHolmesPlace

Mai ușor, mai sănătos, mai puternic sau mai fericit? Indiferent ce alegi, suntem alături de tine pentru a te face să te potrivești pentru vară.

Cu un pic de noroc, puteți câștiga unul dintre șase abonamente de vară de 8 săptămâni, inclusiv 8 ore de antrenament personal. Această competiție este pentru membri și non-membri!

Postat în Fitness și etichetat Slăbire sănătoasă, Dietă, Slăbire.