Slăbiți 8 exerciții simple pentru a vă strânge fesele și a vă întări picioarele într-o săptămână
Squats fac parte unanim din antrenamentul de forță al gluteilor, dar aceste 8 exerciții pot produce și rezultate impresionante. Faceți fiecare dintre aceste mișcări de 15 până la 20 de ori în 3 până la 4 seturi, în mod ideal de 3 ori pe săptămână. Acest program va lucra toți mușchii fesierilor și picioarelor!
Un plan de o săptămână pentru a-ți întări fesele și picioarele
1. Fanta laterală
Stai în poziție verticală cu ganterele, înclină piciorul drept într-o parte, înclină greutatea pe piciorul drept și menține celălalt picior drept. Apăsați ferm pe călcâi, ridicați-vă și aduceți piciorul drept înapoi la poziția inițială. Repetați această mișcare de mai multe ori înainte de a vă schimba piciorul.
2. Slot bulgar cu gantere
Veți avea nevoie de un scaun sau o bancă pentru acest exercițiu. Stați scaunul în spatele dvs. și așezați piciorul drept pe el, asigurându-vă că întregul picior este bine întins. Apoi coborâți-vă într-o poziție de lovire și faceți un pas înapoi. Apăsați în jos pe călcâiul frontal pentru a îndrepta piciorul. Repetați aceeași mișcare cu piciorul stâng.
3. Elevația piciorului unic
Stai cu picioarele unite și ganterele în mâini, deplasând greutatea spre piciorul drept, asigurându-te că spatele nu este arcuit. Apoi ridicați piciorul stâng pentru a vă poziționa trunchiul paralel cu podeaua. Apăsați în jos pe călcâi, strângeți jambonul și îndreptați-vă. Faceți mai multe seturi ale acestei mișcări înainte de a comuta picioarele.
4. Extensia piciorului înapoi cu bandă de rezistență
Apoi, ridică-te pe patru picioare, ținând banda de rezistență cu mâinile și înfășurând-o sub arcul piciorului drept. Odată ajuns în poziție, îndreptați piciorul drept pentru a întinde banda cât mai mult posibil, cu coapsele paralele cu podeaua. Îndoiți genunchiul și reveniți la poziția de plecare. Repetați mișcarea și schimbați piciorul.
5. Urcă-te pe scaun cu gantere
Stai scaunul la o distanță de 20 de centimetri în fața ta și stai pe piciorul drept. Apăsați în jos pe călcâiul stâng, așezați-vă pe scaun și îndreptați ambele picioare. Apoi coborâți piciorul drept pe podea, comutați laturile și repetați exercițiul de mai multe ori.
6. Balta cu un picior
Intinde-te pe podea cu spatele drept. Ridicați un picior și mențineți celălalt îndoit cu călcâiul plat pe podea. Apoi coborâți șoldurile și repetați exercițiul.
7. Extinderea picioarelor cu bandă de rezistență
Urcă pe patru picioare, apoi înfășoară o bandă de rezistență în jurul coapselor pentru a forma un cerc. Mutați-vă greutatea corporală spre stânga și, cu ajutorul mușchilor coapsei, ridicați genunchiul drept la câțiva centimetri de podea. Repetați și comutați laturile.
8. Iazul cu balon stabilizator
Stai cu picioarele pe o minge stabilizatoare și îndreaptă picioarele. Ridicați șoldurile în poziția de scândură și apăsați călcâiele în minge. Rulați mingea spre fese și ridicați șoldurile mai sus.
Acest articol, Pierde în greutate: 8 exerciții simple pentru a-ți întări fesele și a-ți tonifica picioarele într-o săptămână a apărut prima dată pe.
Lasă un comentariu anulează răspunsul
Trebuie să fiți conectat pentru a lăsa un comentariu.