Slăbiți - Cele mai bune strategii pentru alergători - Revistă - Maraton
revistă
Slăbiți - Cele mai bune strategii pentru alergători
Există răspunsuri posibile complet opuse la multe întrebări bune. De exemplu, una dintre aceste întrebări este: Cum ar trebui să mănânc după antrenament?
Consumul de apă numai timp de 2 ore este un răspuns corect. Umpleți depozitele de carbohidrați cât mai repede posibil este un alt răspuns la fel de corect. Depinde întotdeauna de cine întreabă. Triatleta, cu cele două unități de antrenament pe zi, sau supraponderalul, cu 20 de kilograme prea mult pe corp. Poate mai multe despre asta în altă parte.
Puteți citi, de asemenea, două răspunsuri diferite în mass-media care rulează la întrebarea celei mai bune strategii de slăbit: o abordare este: alergați cât mai repede posibil, astfel încât să ardeți cât mai multe calorii posibil. Sună logic. Celălalt răspuns la fel de corect este: fugi cât mai încet în zona de ardere a grăsimilor. Arde grăsimi, cine nu vrea asta? Dar ce sfat duce într-adevăr la obiectiv?
Alergări rapide pentru scăderea în greutate
Este absolut corect că, dacă te antrenezi din greu, trebuie să cheltuiți multă energie. Aceasta înseamnă că o mulțime de calorii sunt arse în timpul alergărilor rapide. Carbohidrați, precum și grăsimi. Cât timp te poți antrena cât mai repede posibil? Asta depinde desigur de ritm, poate 20, poate 40 minute? De câte ori pe săptămână poți face acest antrenament dur? Poate de trei sau patru ori? Cu toate acestea, acest lucru nu are sens. Deoarece cu acest antrenament nu numai că arzi multe calorii, ci și investești multă forță. Cei care fac acest lucru timp de 3-4 săptămâni sunt susceptibili de a fi stresați prin antrenament excesiv sau pur și simplu renunțând la ambițiile de funcționare din cauza apariției.
Alergări lente pentru pierderea în greutate
Dacă alergi încet, arzi mai puține calorii în același timp. Dar procentul de calorii grase este semnificativ mai mare. Motivul pentru aceasta constă în absorbția mult mai ușoară de oxigen. Iar corpul are nevoie de oxigen pentru a putea transforma grăsimile în energie cinetică. O privire asupra mișcării de mers nordic arată că multe unități de rulare lentă nu pot fi vârful de sus. Doar câțiva sportivi de rezistență cu bețe în mână își ating obiectivele și își pierd șoldurile largi și burtele mari.
Alergări lungi și lungi pentru pierderea în greutate
Alergările lente în zona metabolismului grăsimilor pot fi făcute și mai eficiente prin alergarea lentă pentru o lungă perioadă de timp. Desigur, dacă te antrenezi mai mult, arzi mai multă energie. Dar nu numai asta. Alergările lungi și lente, de la 90 de minute și mai mult, îmbunătățesc capacitatea de a arde grăsimi. Corpul dezvoltă mai multe mitocondrii. Acestea sunt celule de putere care ajută mușchii să absoarbă oxigenul pentru a arde grăsimile cu ajutorul oxigenului. Cu cât faceți alergări mai lungi și lente, cu atât este mai bună capacitatea dvs. de a converti caloriile grase în energie cinetică. Se aplică următoarele: 120 este mai bun decât 90 de minute. 150 mai bine decât 120 de minute. Cu 3 ore mai bine decât 2 ore. Câte alergări de 3 ore pe săptămână poți face? Alergătorul normal de hobby este cu greu mai mult decât unul.
Slăbiți cu metoda de alergare a campusului
În sesiunile mele de consiliere, îl subliniez din nou și din nou: persoana supraponderală are același obiectiv ca alergătorul de maraton în mod ideal: vrea să îmbunătățească arderea grăsimilor. Unul pentru a slăbi, celălalt pentru a putea alerga mai mult și a deveni mai rapid în același timp. Modalitatea de a ajunge acolo este prin antrenamente care nu sunt niciodată plictisitoare, nici sub- și nici supraîncărcate și care duc la obiectiv în cel mai scurt timp posibil. Este vorba, de asemenea, de evitarea kilometrilor goi, care umple jurnalul de antrenament, dar nu te apropie de obiectivul tău real de antrenament.
Pentru a garanta acest lucru, metoda în curs de desfășurare a campusului prevede minimum două și maximum trei unități cheie pe săptămână.
• O unitate cheie este cursa de rezistență rapidă. Așa cum s-a descris mai sus, multe calorii sunt arse aici într-un timp scurt.
• A doua sesiune din această săptămână ar putea fi o cursă regenerativă lentă. Așa cum s-a descris mai sus, aici sunt arse mai multe calorii grase decât carbohidrații și, în același timp, vă reîncărcați bateriile pentru alte unități care funcționează în această săptămână.
• A treia sesiune de alergare ar putea și ar trebui să fie cursa lungă și lentă. Recomandarea aici este că, cu cât este mai lungă și mai lentă, cu atât mai bine. Cei care fac o mulțime de alergări lungi și lente își îmbunătățesc, de asemenea, capacitatea de a arde mai multe calorii grase atunci când aleargă rapid. Termenul lung are un efect dublu.
• Și dacă adăugați antrenament de viteză ca joc de conducere sau antrenament pe intervale pe pistă ca a patra unitate de alergare a săptămânii, puteți integra și antrenament cardiovascular perfect în planul dvs. de antrenament. Antrenament care face mușchiul inimii mai încrezător și mai puternic.
• Și a cincea unitate pentru toți tocilarii: o unitate suplimentară de ciclism lung și lent nu vă rănește picioarele, dar este bună pentru arderea grăsimilor. Aveți însă grijă: rotirea nu se aplică aici. Dacă da, adăugați doar pedale lungi și calme la planul de antrenament.
Alte intrebari? Cu plăcere, întotdeauna foarte personal la o consultație de formare sau la seminariile mele de desfășurare pe Mallorca.