Slăbiți Cele mai importante întrebări despre a rămâne subțire
Obezitatea este nesănătoasă și este cauza multor boli. Dar cum scapi de ea? Aici puteți afla totul despre metabolismul dvs. și prostia dietelor.
Dietele stricte nu sunt cu siguranță soluția la toate problemele legate de cifră. Dimpotrivă: provoacă stres și chiar te pot îngrașa. Se aplică următoarele: Pierderea în greutate nu este un număr rapid. Dar decizia conștientă pentru o viață mai sănătoasă. Și cel mai bun mod de a realiza acest lucru este în liniște și cu un amestec de exerciții și o dietă echilibrată. Vă spunem ce trebuie să știți pentru a slăbi cu succes.
Cum funcționează metabolismul nostru?
Toată lumea știe termenul - dar ce se înțelege exact atunci când vorbim despre metabolismul nostru? În primul rând: asigură faptul că substanțele nutritive pe care le luăm ajung acolo unde are nevoie corpul și le pot folosi. În același timp, transportă produse de degradare și le excretă din organism. În celule, toate substanțele care apar prin digestie sunt transformate în procese chimice și astfel utilizate, într-un alt cuvânt: sunt „metabolizate”. Metabolismul nu funcționează în același mod la fiecare persoană. Unii pot mânca și mânca și nu se îngrașă - așa-numitul tip metabolic ectomorf. Tipul metabolic endomorf, pe de altă parte, creează foarte repede rezerve de grăsime (adică mânere de dragoste) și trebuie să gestioneze constant caloriile pentru a nu se îngrășa.
Majoritatea oamenilor aparțin unor forme mixte de tipuri metabolice. Nu sunt scutiți să acorde atenție dietei lor dacă vor să-și mențină greutatea. Există însă modalități de stimulare a metabolismului. Una dintre cele mai fiabile metode este exercițiul. Un amestec de antrenament de forță și sporturi de anduranță este deosebit de eficient și împinge metabolismul în mod durabil, astfel încât acesta să funcționeze mai bine între unitățile de antrenament - și astfel favorizează pierderea în greutate.
Cum apare temutul efect yo-yo?
Cei care își mor de kilogramele de pe coaste cu diete radicale sau post vor obține rezultate rapide pe cântare, dar rareori durează. Deoarece corpul interpretează dietele accidentale ca o perioadă de foame și începe un program de urgență - un mecanism de supraviețuire din timpurile primordiale. Metabolismul, adică metabolismul energetic de bază al organismului, este redus. Și asta săptămâni sau chiar luni. Când dieta s-a încheiat, mâncăm din nou normal, dar consumul de calorii este încă în modul de economisire a energiei. Rezultatul: Ne îngrășăm automat din nou, deoarece consumăm semnificativ mai multe calorii decât consumăm. Și apoi următoarea dietă se va da în curând și următoarea și. Deci, dacă doriți să slăbiți sănătos, trebuie să vă planificați timpul. În loc să murim de foame, este important să mâncăm sănătos și să mâncăm suficient de multe lucruri bune. Dacă integrezi mișcarea în viața ta de zi cu zi de la început, construiești mușchi care ard energie suplimentară.
De ce sunt atât de rare dietele atât de utile?
Succesele din primele zile ale majorității dietelor sunt doar succese false - nu doar din cauza efectului yo-yo. Pentru că la început corpul pierde doar apă. Dacă aportul de energie este menținut scăzut, corpul descompune proteinele și mușchii. Mai ales dacă nu faceți niciun sport. Și mai puțini mușchi înseamnă, de asemenea, un consum mai mic de energie. Numai cu un aport caloric permanent redus, organismul merge în cele din urmă la rezervele de grăsime. Dar consecințele foamei constante includ slăbiciune, amețeli, probleme de concentrare, dureri de cap și pofte sau chiar atacuri alimentare. Și efectul dorit al dietei este deja din nou în pericol. Prin urmare, o dietă la care trebuie să te forțezi într-o anumită perioadă de timp nu este cu adevărat promițătoare, ci doar o schimbare fundamentală a obiceiurilor alimentare pe care o poți persista și integra în viața ta de zi cu zi. Dacă contracarezi pierderea musculară cu exerciții fizice, ești în siguranță.
Pot afla dacă sunt supraponderal?
Da. Există diverse metode pentru aceasta, dintre care cea mai comună este așa-numitul indică de masă corporală (IMC). Aceasta stabilește greutatea în funcție de mărimea corpului. Formula pentru aceasta este: greutatea corporală în kilograme împărțită la pătratul înălțimii în metri. Dacă sună prea complicat pentru dvs., există o serie de oferte online în care introduceți înălțimea și greutatea în câmpuri și apoi obțineți IMC prin simpla apăsare a unui buton. Valorile mai mici de 18,5 sunt considerate subponderale, valorile de 25 sau mai multe sunt supraponderale și orice peste 30 de ani se încadrează în categoria obezității. Cu toate acestea, IMC este doar o valoare orientativă mai mult sau mai puțin dură, deoarece nu ține cont de raportul dintre grăsime și mușchi.
Este diferit cu rația talie-înălțime (WHtR), adică raportul talie-înălțime. Aceasta include, de asemenea, distribuția grăsimii corporale și permite astfel să se tragă concluzii cu privire la riscurile pentru sănătate ale supraponderabilității. Grăsimea din burtă, de exemplu, este considerată a fi deosebit de riscantă. Formula corespunzătoare este: circumferința taliei în centimetri împărțită la înălțimea în centimetri. Site-urile web corespunzătoare ajută, de asemenea, la calculul de aici. Raportul talie-înălțime nu trebuie să fie mai mare de 0,5 pentru cei sub 40 de ani, nu mai mare de 0,53 pentru cei cu vârsta cuprinsă între 40 și 50 de ani și nu mai mult de 0,6 pentru cei cu vârsta peste 50 de ani.
Câte calorii folosește de fapt corpul meu?
Se face distincția între cifra de afaceri de bază și cea a serviciilor. Rata metabolică bazală este cantitatea de kilocalorii (kcal) pe care le ardeți atunci când vă odihniți. Există, de asemenea, o formulă pentru acest lucru: 1 kilocalorie ori kilogram de greutate corporală ori 24 ore este consumul zilnic al femeilor. Pentru bărbați, înmulțiți cu 1,1 kilocalorii mai degrabă decât cu 1, deoarece aceștia au un consum de bază mai mare datorită proporției mai mari de mușchi. Acest consum de bază în stare de repaus este crescut de activitate. Cu alte cuvinte, prin toate mișcările de zi cu zi, cum ar fi urcarea scărilor și mersul pe jos, dar mai ales prin exerciții specifice. Cu cât activitatea este mai intensă, cu atât mai bună, deoarece așa-numita cheltuială de performanță variază în funcție de intensitatea și durata activității. Cu combinația de exerciții fizice și o dietă sănătoasă, care nu este prea bogată în calorii, succesele în scăderea în greutate sunt inevitabile. Vă puteți aminti: dacă mâncați mai puține calorii decât consumați în combinația dintre metabolismul de bază și cel al performanței, pierdeți în greutate.
De ce este importantă proteina în pierderea în greutate?
Proteinele din nuci, păsări de curte sau produse lactate au un factor de sațietate ridicat și astfel ajută în mod eficient la prevenirea durerilor de foame între mese sau noaptea. Deci, pe bună dreptate, proteinele au reputația de a fi un glonț de argint atunci când vine vorba de pierderea în greutate? Cel puțin este foarte util cu asta. Deoarece crește și metabolismul: atunci când descompunem proteinele, corpul nostru consumă mai multă energie decât atunci când descompunem carbohidrații și grăsimile, de exemplu. Aproximativ o treime din energia absorbită prin proteine este arsă din nou imediat. Proteinele ajută, de asemenea, la construirea mușchilor. Și nu ai nevoie doar de ele pentru o postură mai bună. De asemenea, mușchii stimulează arderea grăsimilor. Prin urmare, o dietă bogată în proteine, asociată cu exercițiile fizice, este considerată, în general, o strategie de succes pentru slăbit.
Produsele ușoare te ajută să slăbești?
Mai bine nu. Deși publicitatea subliniază faptul că aceste alimente conțin mai puține grăsimi sau zahăr - acestea sunt adesea pachete false. Multe produse cu conținut redus de grăsimi sunt îndulcite puternic cu zahăr și conțin cu puțin mai puține - și uneori chiar mai multe - calorii decât cele originale. Așadar, priviți cu atenție lista ingredientelor. Pentru multe produse ușoare există, de asemenea, indicații că zahărul a fost înlocuit cu îndulcitori artificiali. La început, sună lipsit de suspiciune, dar mulți îndulcitori artificiali încurajează pofta. În schimb, variantele cu grăsimi reduse ale produselor lactate naturale sunt considerate fără probleme.
Poți pierde în greutate doar prin mișcare?
Exercițiul și sportul sunt o necesitate absolută atunci când slăbești. Pe de o parte, mușchii sunt construiți prin exerciții. Acest lucru împiedică corpul să descompună masa musculară cu aport redus de energie. Pe de altă parte, cheltuielile energetice de bază ale corpului cresc odată cu creșterea procentului muscular. Deoarece mușchii consumă mai multe calorii decât grăsimea corporală, chiar și atunci când sunt odihniți sau chiar în timpul somnului. Dar și dieta trebuie să fie corectă. Pentru că mulți supraestimează consumul de energie în sport. Cei care se recompensează cu delicatese sau mese fastuoase după antrenament pot chiar să se îngrașe. În special începătorii sportivi nu ard încă la fel de multe calorii și ar trebui să acorde atenție și unei diete sănătoase.