Slăbiți cu alergatul - Cele mai bune sfaturi pentru începători
Hipnoza ajută chiar și atunci când orice altceva eșuează.
Există multe modalități de a slăbi - cel puțin așa crezi. Dar majoritatea dietelor de modă nu durează mult și sunt limitate în timp. Efectul de yo-yo, de cele mai multe ori temute, lovește și puteți începe din nou după câteva săptămâni. De aceea se aude din ce în ce mai des: trebuie să mănânci sănătos și să faci mișcare pe termen lung. A face sport este bine și bine, dar care sport ți se potrivește?
Jogging-ul sau alergarea vă vor apărea destul de repede în cap când vă gândiți la exerciții de slăbit. Alergatul nu este doar ușor de făcut, ci și arde calorii, te face să te potrivești și construiești mușchii. Cu toate acestea, există câteva lucruri pe care ar trebui să le rețineți atunci când începeți să alergați. În calitate de alergător începător, puteți face o mulțime de greșeli care îngreunează începutul și vă conduc motivația în subsol după un timp scurt.
Construiți motivația pentru a alerga și stabiliți așteptări realiste
Pentru a te motiva să alergi pe termen lung, este bine să-ți stabilești un obiectiv clar. Deoarece alergatul nu numai că vă poate ajuta să pierdeți în greutate, ci și să vă îmbunătățiți rezistența și să vă faceți mai în formă. Cu fiecare antrenament de alergare finalizat, vă apropiați cu un pas de obiectivul dvs. Dacă scopul tău este să slăbești alergând, atunci fă-ți un lucru clar: alergatul te poate sprijini în demersurile tale, dar nici nu este un glonț de argint. Cu o sesiune de antrenament de 30 de minute, arzi aproximativ 300 kcal, în funcție de greutate și intensitate. În plus, vei construi treptat mai mulți mușchi, ceea ce îți va crește puțin rata metabolică bazală. Deși consumul suplimentar este minim (aproximativ 13 Kcal suplimentar pe kilogram de masă musculară), acesta poate fi observat de-a lungul anului. (1) Deci, aveți răbdare! De asemenea, fii atent să nu te răsplătești cu alimente bogate în calorii după ce faci mișcare. În caz contrar, veți lua rapid caloriile suplimentare pe care le-ați ars sau chiar mai multe calorii decât de obicei.
Ia-o usor
Mulți alergători începători fac greșeala de a dori prea mult prea repede. Dacă nu sunteți obișnuiți să alergați, este mai bine să începeți încet și constant. Dacă începeți cu viteza maximă în prima zi și după doar două sau cinci minute, gâfâind pentru respirație și înțepându-vă prin restul unității de alergare, veți pierde rapid dorința de a alerga. Prin urmare, același lucru se aplică aici: Stabiliți așteptări realiste! Obișnuiește-te încet să te alergi pe tine și pe corp. Pentru a începe, sunt suficiente două unități de rulare pe săptămână de 20 până la 30 de minute, în care vă puteți găsi mai întâi ritmul de rulare. Dacă ați fost inactiv pentru o lungă perioadă de timp, este foarte posibil să dureze ceva timp înainte să puteți alerga sau jogging timp de 20 de minute în timpul unei sesiuni de antrenament. Dacă trebuie să te oprești, cel mai bine este să nu stai pe loc, ci să faci pași mai încet. Treptat puteți crește apoi intensitatea și unitățile pe săptămână. Ascultă-ți corpul!
Într-un studiu realizat de Universitatea din Copenhaga s-a constatat, de asemenea, că un antrenament zilnic de rezistență de 30 de minute (consum de calorii aproximativ 300 kcal) duce la o scădere mai mare în greutate decât un antrenament zilnic de rezistență de 60 de minute (consum de calorii aproximativ 600 kcal). Acest lucru este legat de faptul că participanții la studiu care au făcut 30 de minute de exerciții pe zi s-au simțit mai energici pentru restul zilei și, astfel, s-au deplasat mai mult în general. (2) (3) Deci, nu are rost să-ți copleșești corpul și apoi să stai doar pe canapea pentru restul zilei. Să te distrezi alergând, perseverând și modelându-ți activ viața de zi cu zi este mai important decât să te epuizezi excesiv în fiecare zi.
Integrează antrenamentul de alergare în rutina ta zilnică
Elaborați un program pentru a alerga ca parte a rutinei zilnice cât mai ușor posibil. Cu cât este mai mică rezistența mentală și fizică, cu atât este mai mare probabilitatea ca dvs. să vă depășiți sinele interior mai slab. Momentele fixate pe care le-ați setat pentru alergare vă vor ajuta să perseverați. Pentru că nu veți amâna o dată fixă atât de repede. Pas cu pas, alergarea va deveni un obicei și vă va deveni din ce în ce mai ușor să vă implementați antrenamentul de alergare.
Hipnocoaching-ul te ajută să slăbești alergând
Pentru mai multă motivație sportivă și pentru a ajuta la pierderea în greutate, hipnocoaching-ul vă poate sprijini pe drum, deoarece vă va ajuta să găsiți distracție la alergare. Îți întărește răbdarea, rezistența și îți arată așteptări realiste în special pentru situația ta actuală. Alergatul este un sport foarte potrivit pentru slăbit, doar încearcă-l singur!
(1) Stemper, Theodor (2015): mușchii mai puternici cresc rata metabolică bazală. Realitate sau fictiune? Spațiu de lucru pentru fitness și sănătate. Universitatea din Wuppertal. Disponibil online la https://www.fitness-gesundheit.uni-wuppertal.de/fileadmin/fitness-gesundheit/pdf-Dokumente/Publikationen/2015/Prof.Stemper_F_G_3-15.pdf
(2) Rosenkilde, Mads; Auerbach, Pernille; Reichkendler, Michala Holm; Ploug, Thorkil; Mirele, Bente Merete; Sjödin, Anders (2012): Pierderea grăsimii corporale și mecanismele compensatorii ca răspuns la diferite doze de exerciții aerobe - un studiu controlat randomizat la bărbați sedentari supraponderali. Revista americană de fiziologie. Fiziologie de reglementare, integrativă și comparativă 303 (6), R571-9. DOI: 10.1152/ajpregu.00141.