Fara carbohidrati seara daca vrei sa slabesti
Dacă doriți să slăbiți, este mai bine să nu folosiți carbohidrați seara - corect?
Care dintre următoarele afirmații sunt corecte?
- „Carbohidrații seara te îngrașă”.
- „Când vine vorba de slăbit, CÂND mănânci este mai important decât CE MÂNCI”.
- „Corpul tău poate absorbi maximum 30 de grame de proteine pe masă.”
- „Caloriile sunt irelevante: atâta timp cât mănânci„ curat ”, slăbești.”
- „Cântarul minte, așa că scapă cu el”.
- „Pierzi grăsime doar când scade greutatea corporală”.
- „În bucătărie se fac șase pachete”.
Răspuns: Niciunul dintre acestea.
Da, toate sunt mituri nutriționale.
Dacă ridici o sprânceană, nu ești singur.
Fitness cu M.A.R.K.: Ascultați acest articol ca podcast
Apoi veți obține acest articol despre fitness cu M.A.R.K. Podcast acum și pe urechi. Dacă vrei cu adevărat să fii atent, abonează-te imediat la podcast. Deci, nu-ți lipsește nimic și - este gratuit.
Cel mai simplu mod este să vă abonați prin intermediul Apple Podcast. Așadar, fiecare episod nou aterizează automat pe player în timp ce dormi. (Aici puteți găsi alternative la Apple Podcast). Sau puteți folosi playerul de mai jos.
Bacsis: Îți place „Fitness with M.A.R.K.”? Apoi, verificați aceste 11 cărți neobișnuite de fitness - și de ce merită să le auziți.
Fara carbohidrati seara? 7 mituri alimentare perfide care îți vor strica silueta
Este așa: Mulți dintre noi ne simțim vinovați când mâncăm carbohidrați seara.
Ce se întâmplă dacă nu există niciun motiv pentru a face acest lucru?
Atunci această eroare ne răpește energia prețioasă. Există oameni care apoi își pierd concentrarea și renunță la frustrare.
Miturile nutriționale se bazează în cea mai mare parte pe scripturi invizibile care sunt atât de adânc ancorate în subconștientul nostru, încât rareori le punem la îndoială.
E timpul să schimb asta.
Mitul nr. 1 - „Carbohidrații seara te îngrașă”.
„Slim in Sleep” al lui Detlev Pape este unul dintre bestsellerurile din dietă. Trucul său: fără carbohidrați seara - și tampoanele de grăsime se topesc în timp ce dormi.
Îmi place gândul.
Dar conceptul funcționează nu pentru că există un mecanism magic în corpul tău. Un fel de program misterios care lasă carbohidrații să migreze în depozitele de grăsime atunci când mâna ceasului a trecut de ora 6.
Modelul nutrițional Pape funcționează din două motive:
- Dacă mențineți un deficit de energie folosind mai multă energie decât consumați, descompuneți grăsimea. În mod ideal folosiți această abordare.
- Dacă vă mențineți nivelul de insulină scăzut pentru o perioadă lungă de timp, vă va fi mai ușor să pierdeți grăsime. Fără carbohidrați seara (și logic și noaptea) este o posibilă ieșire dintre mulți. S-ar putea la fel de bine să mâncați carbohidrați dimineața. Perioada de timp face diferența, nu timpul!
Din păcate, există încă oameni care cred acest mit!
Cu toată dragostea pentru o viață sănătoasă și echilibrată pentru care merită trăită - vă rugăm să împărtășiți acest lucru și să anunțați lumea de acolo:
Puteți mânca carbohidrați seara.
A mânca seara nu te îngrașă.
Există o multitudine de studii care să susțină acest lucru
Ceea ce te îngrașă este „prea mult” - indiferent de ce - dar nu timpul.
Aceste tipuri de dogme nutriționale sunt departe de a fi utile. Sunt contraproductive. Te iau spațiu. Deci, să nu facem viața mai complicată decât este deja.
Vă rog să mă înțelegeți corect: nu am nimic împotriva Dr. Modelul nutrițional al lui Pape. Funcționează pentru o mulțime de oameni. Dacă vă simțiți bine când sunteți subțire în somn - mergeți la asta!
Ceea ce mă refer este scriptul invizibil că carbohidrații te-au îngrășat după XYZ, ceea ce face ca mulți oameni să se chinui cu conștiința vinovată.
recomandare: Dacă doriți să slăbiți, nu ar trebui să vă irosiți energia la ce oră puteți mânca carbohidrați. Este o idee bună să vă concentrați asupra cantității și calității glucidelor pe care le consumați pe parcursul zilei.
Mitul nr. 2 - „Când slăbești, CÂND mănânci este mai important decât CE MÂNCI”.
Momentul meselor este UNUL dintre multele instrumente din cutia dvs. de instrumente nutriționale. Este adevărat că „când” vă poate ajuta să pierdeți grăsime:
- Primul, pentru că întotdeauna este bine când ai un plan.
- În al doilea rând vă va ajuta dacă vă asigurați că obțineți suficiente proteine la fiecare masă.
- Și în al treilea rând, ideea este bună dacă carbohidrații și proteinele sunt în meniul dvs., mai ales după antrenament.
Dar cât de critic este cu adevărat momentul mesei?
Am clarificat deja întrebarea câte mese pe zi maximizează pierderea de grăsime: nu contează.
Momentul meselor este doar o piesă din puzzle.
Este adesea supraevaluat. Apoi, unii oameni se concentrează greșit și devin atât de concentrați CÂND mănâncă, încât trec cu vederea lucrurile cruciale:
- Mănânci suficiente calorii pe zi? Adică nu prea mult și nici prea puțin.
- Consumați suficiente proteine, cantitatea potrivită de carbohidrați și grăsimi sănătoase?
- Obțineți suficienți micronutrienți chiar și cu un deficit caloric?
Alan Aragon vă oferă o idee bună de ce mulțimea contează mult mai mult decât sincronizarea.
Ar trebui să vă faceți griji cu privire la „când” dacă „ce” și „cât” sunt corecte.
Sfat de lectură: Este interesant cum apar erorile nutriționale. Mai multe despre acest lucru în acest articol.
Mitul nr. 3 - „Corpul tău poate absorbi doar 30 de grame de proteine pe masă”.
Știți termenul „Broscience”?
Iată două încercări de definire:
- Broscience este metoda de argumentare definitorie în antrenamentul cu greutăți, în care rapoartele anecdotice de la bărbații cu mușchi primesc mai multă credință decât rezultatele științifice. (Dicționar urban)
- „Broscience este un termen folosit de comunitatea științifică și pseudo-științifică pentru a discredita oamenii care au adesea mai multă experiență și obțin rezultate mai bune, dar nu pot discuta atât de elocvent despre lucruri neimportante online.” (Găsire pe internet, din păcate nu mai găsesc sursa)
Limita de 30 de grame de aport pentru proteine ar fi un bun exemplu pentru broscience.
Mitul spune că, de îndată ce ați mâncat mai mult de 30 de grame de proteine la un moment dat, corpul dvs. va excreta în mod natural orice proteină suplimentară.
Acest lucru nu este adevărat sau este doar parțial adevărat.
Aveți așa-numiții transportori de aminoacizi, care sunt responsabili de preluarea blocurilor de proteine din sistemul digestiv și de aducerea lor la destinație
Acești transportori de aminoacizi au o capacitate limitată și pot transporta de fapt doar o anumită cantitate - aproximativ 10 grame de proteine pe oră.
Cu toate acestea, corpul dumneavoastră este atent cu proteinele valoroase: Dacă mâncați mai multe proteine cu o masă, absorbția proteinelor încetinește. Ca rezultat, eliminați mai puțini aminoacizi neutilizați, chiar dacă mâncați cantități mai mari deodată
Câtă proteină poți folosi simultan?
Nu există un răspuns general la asta. Depinde de cât de bine funcționează sistemul digestiv - și de fapt ar trebui să fie examinat în laborator.
Deci, nu există un răspuns clar la întrebarea care este cantitatea optimă de proteine pe masă.
Ceea ce putem spune cu certitudine este că alimentele bogate în proteine și o dietă bogată în proteine nu sunt dăunătoare creșterii musculare sau sănătății dumneavoastră
Dacă doriți să pierdeți grăsime, 2,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi este o idee bună. Mai multe în cartea electronică gratuită cu proteine.
Mitul # 4 - „Caloriile nu contează: atâta timp cât mănânci„ curat ”, pierzi în greutate.”
Există programe nutriționale și diete care funcționează bine pentru majoritatea oamenilor, chiar dacă fac publicitate deschisă: „Puteți mânca cât doriți, atâta timp cât respectați aceste linii directoare”.
Aici sunt cateva exemple:
Iată trucul: aceste diete se bazează în esență pe alimente naturale, de preferință neprelucrate. Zahărul și alimentele foarte procesate sunt fie complet absente, fie compuse doar într-o proporție mică.
Astfel de programe funcționează deoarece încurajează majoritatea oamenilor să mănânce mai puține calorii (fără a specifica în mod explicit o cantitate de calorii).
Prin urmare, mulți oameni cred că caloriile sunt secundare.
Aceasta este o eroare. Caloriile joacă un rol.
Desigur, o dietă echilibrată înseamnă mai mult decât doar calorii.
CALITATEA mâncării dvs. este extrem de importantă. Dacă obțineți toți nutrienții de care are nevoie corpul dumneavoastră dintr-o dietă sănătoasă, vă veți limita automat echilibrul caloric.
Dacă doriți să vă schimbați fizicul - de ex. mai puțină grăsime, mai mult mușchi - „macronutrienții” joacă, de asemenea, un rol, adică carbohidrați, proteine și grăsimi.
Este adevărat că substanțele nutritive sunt procesate diferit în organism și din acest punct de vedere, caloriile nu sunt la fel ca caloriile.
Îmi place abordarea 90/10, care lasă în mod deliberat loc în modelul tău nutrițional pentru lucrurile pe care îți place să le mănânci - chiar și atunci când acestea nu sunt „curate”.
Acest lucru nu schimbă faptul că puteți crea un deficit caloric dacă doriți să pierdeți grăsime.
Ignorarea echilibrului caloric este pe propriul risc.
Mitul # 5 - „Cântarul minte, așa că scapă de el”.
Acest mit nutrițional se bazează pe o presupunere care este excelentă pentru a vă pierde mințile:
Oricine echivalează greutatea corporală și grăsimea corporală atunci când slăbește ar face bine să-și rezerve un loc în spitalul psihic.
Din păcate, multe diete accidentale și „cure de detoxifiere” se bazează pe această concepție greșită și sugerează kilograme de „pierdere de grăsime” în câteva săptămâni. Mulți oameni cedează cu recunoștință iluziei la început - doar pentru a deveni victimă a efectului yo-yo puțin mai târziu.
Deoarece numărul de pe cântare măsoară foarte mult: nu numai grăsimea corporală, ci și mușchii, oasele, organele, sângele, apa, conținutul stomacului, conținutul intestinal și glicogenul muscular.
Multe dintre aceste valori pot fluctua foarte mult de la o zi la alta fără ca tu să fi câștigat sau pierdut un gram de grăsime. Bilanțul de apă, stomacul și conținutul intestinal singur pot constitui kilograme întregi.
De aceea, cântarul minte?
Numai dacă îi dai un sens greșit. Menținerea greutății sub control vă face mai ușor să rămâneți pe drumul cel bun - atâta timp cât nu este singura valoare pe care o urmăriți!
Este o idee bună să schimbi focalizarea de la greutatea corporală la fizicul tău.
Ca fizic definesc raportul dintre grăsime și masa musculară.
Pentru a o determina, aveți nevoie de două valori: greutatea corporală și procentul de grăsime corporală. Cel mai bun mod de a măsura procentul de grăsime corporală este cu o pereche de clești pentru etriere.
Puteți afla cum să faceți acest lucru în mai puțin de 2 minute aici.
Mitul nr. 6 - „Doar când scade greutatea corporală pierzi grăsime”.
În principiu, aici se folosește același script invizibil ca în # 5.
Dar, din experiența mea, acest mit este atât de adânc ancorat în subconștientul multor oameni încât se agață de el împotriva cunoștințelor lor mai bune.
Pentru a putea sări peste această capcană în viitor, voi prelua din nou punctul dintr-o altă perspectivă.
Greutatea corporală fat grăsimea corporală
Dacă greutatea corpului tău rămâne constantă, dar devii mai puternic în timpul antrenamentului și construiești mușchi, atunci asta înseamnă: procentul de grăsime corporală scade.
Acest proces se numește recompunere corporală.
Nu există nici o „fază de masă” pronunțată și nici nu există o „fază de defibrilare” dură, greutatea dvs. rămâne constantă sau poate chiar crește puțin (vezi foto) în timp ce construiți încet mușchii.
Recompunerea corpului poate fi INCREDIBIL motivantă.
Pentru a-ți remodela corpul cu succes în acest fel, ar trebui să obții un plus de calorii din când în când.
O posibilitate este ca în zilele de antrenament (mai ales după antrenament) să obțineți un plus de calorii și să consumați mai mulți carbohidrați și în zilele care nu vă antrenează să vizați un deficit și să consumați doar câțiva carbohidrați. Dieta metabolică urmează această abordare.
O altă opțiune este așa-numita încărcare înapoi a carbohidraților, în care fiecare zi începe cu o fază de post (= faza catabolică, pierderea de grăsime) și consumați o mare parte din calorii și carbohidrați seara (= faza anabolică, construirea musculară).
Deoarece recompunerea corpului necesită mai multă planificare și efort decât un program de numai grăsime (sau de construire a mușchilor), nu este abordarea potrivită pentru toată lumea. Dar chiar dacă alegeți această cale, puteți decide ce este mai important pentru dvs.: construirea mușchilor sau pierderea de grăsime.
Ceea ce doriți să înțelegeți este următorul:
Bărbat sau femeie, construirea mușchilor este cheia unui corp slab și definit.
Mușchii literalmente ard grăsimi în timp ce dormi.
Prin urmare, este bună ideea că vă propuneți un corp puternic și slab și să evitați fluctuațiile dramatice ale greutății pe parcursul unui an.
Mitul # 7 - „Șase pachete sunt făcute în bucătărie”.
Acest script invizibil a fost creat pentru a sublinia două lucruri:
- O placă de spălat este în primul rând rezultatul unei grăsimi corporale reduse.
- Oricine crede că mii de situații sunt prețul unui pachet de șase este pe o cale greșită.
Dar scriptul „Șase pachete sunt făcute în bucătărie” depășește semnul, deoarece omite mai multe elemente critice:
- A arăta bine gol este, în majoritatea cazurilor, mai mult decât a purta un pachet de șase.
- Ideea este că întregul corp este tonifiat și bine dezvoltat - nu doar abs.
- Nu veți putea atinge acest obiectiv fără antrenament muscular. Indiferent cât de redus este procentul de grăsime corporală.
- Dacă te bazezi DOAR pe nutriție atunci când slăbești, nu vei pierde doar grăsime, ci și mușchi. Îți poți lăsa corpul să înțeleagă că în niciun caz nu se poate descurca fără mușchii săi.
Deci, scriptul invizibil corect este acesta:
Pachetele cu șase sunt create în bucătărie ȘI în sala de gimnastică.
Asta nu înseamnă că trebuie să ridici și să îndoi 200 de kilograme. Dar fără un antrenament intensiv de forță riscați un fizic numit în mod adecvat „skinny-fat” în engleză - ca să nu mai vorbim de efectul trădător de yo-yo.
Calea către absul plăcii de spălare duce, așadar, la o dietă echilibrată ȘI la antrenamentul de forță potrivit.
Concluzie
Unele mituri nutriționale pur și simplu nu pot fi ucise.
Unul dintre clienții mei de antrenor a pierdut 5% grăsime corporală. În fotografiile sale puteți vedea cât de puternic a devenit și îi puteți vedea mușchii abdominali.
Ideea este: nimic nu s-a întâmplat pe cântar în săptămâni. Greutatea sa corporală a rămas constantă.
Mulți oameni ar fi împins frustrarea în situația sa și ar fi putut chiar arunca prosopul - pentru că dau Balanței un înțeles că nu are.
Văd în continuare cât de profund sunt ancorate unele dintre aceste scripturi invizibile. Numărul de pe cântar este unul dintre cele mai proeminente (și în același timp perfide) exemple.
Este bine dacă vă puneți la îndoială propriile scripturi și - acolo unde are sens - le actualizați. Sper că am reușit să fac asta pentru aceste 7 mituri nutriționale.
Există 1001 mituri alimentare acolo. Pe ce alții îi cunoști? Poate vă puteți gândi la un moment aha pe care l-ați avut recent în ceea ce privește nutriția, antrenamentul de fitness și motivația? Împărtășiți-vă experiențele cu noi și scrieți un comentariu.
Fotografii din articolul „Fără carbohidrați seara”: (c) Depositphotos, (c) iStockPhoto.
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici