Slăbiți cu antrenamentul de forță - așa începeți ajustarea de primăvară
Înțelepciune învechită
Pentru a putea slăbi, trebuie să faceți antrenament de anduranță pur în zona de ardere a grăsimilor - aceasta a fost recomandarea din trecut în studiourile de fitness și este încă recomandată celor care fac sport în unele locuri astăzi. Pentru o lungă perioadă de timp, antrenamentul de slăbire a fost înțeles să însemne alergarea, mersul pe bicicletă etc. cât mai lent posibil, cu o rată de puls între 110 și 130 timp de cel puțin 20 de minute.
Recomandările de astăzi pentru pierderea în greutate
Astăzi știm că, cu intensități moderate cu frecvența pulsului indicată mai sus, se extrage mai multă energie din grăsimea corporală în termeni procentuali, dar cu intensități mari, consumul total de energie și, de asemenea, consumul de grăsime este mai mare. În plus, știm acum că pierderea în greutate fără antrenament de forță este posibilă, dar nu deosebit de eficientă - construirea mușchilor este la fel de relevantă pentru pierderea în greutate ca și antrenamentul de rezistență regulat, nu numai pentru bărbați, ci și pentru femei.
Pierderea în greutate cu antrenamentul de forță nu înseamnă a construi o mulțime de masă musculară și a ridica cele mai mari greutăți posibile. În schimb, de ex. așa-numitele exerciții de greutate corporală complet. Mai presus de toate, ar trebui să finalizați exerciții complexe, adică cele în care mulți mușchi sunt implicați în mișcare. Pilates etc. Programele pentru scăderea în greutate includ antrenamentele în greutate.
Avantajele antrenamentului de forță
Antrenamentul de forță nu numai că reduce procentul de grăsime corporală, ci promovează și pierderea generală de grăsime și sculptează mușchii. Antrenamentul de forță poate fi efectuat în multe locuri (de exemplu, la sală sau acasă) și în moduri diferite (cu greutatea corporală, cu gantere etc.). Doar câteva unități de antrenament, mușchii sunt întăriți, postura se îmbunătățește și sentimentul general al corpului este schimbat. De asemenea, trebuie menționat că nu trebuie să vă speriați dacă vă îngrășați brusc după ce ați început antrenamentul de forță: mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea. Dar sunt, de asemenea, arzătorul ideal de grăsimi și fiecare kilogram de masă musculară arde în medie 100 de calorii pe zi, chiar și atunci când te odihnești. Un alt beneficiu al exercițiilor complexe este că îmbunătățesc coordonarea inter- și intramusculară. Aceasta înseamnă că mușchii se coordonează mai bine și lucrează mai bine împreună. De aici rezultă faptul că toate mișcările sunt efectuate mai eficient în viața de zi cu zi.
Cum să faceți pierderea în greutate cu antrenamentul cu greutăți?
Apropo, femeile nu trebuie să se teamă de a obține arme precum Arnold Schwarzenegger prin antrenamentul de forță: acest lucru necesită antrenament pentru hipertrofie și niveluri ridicate de testosteron. Primele trebuie evitate atunci când slăbești cu antrenamentele cu greutăți, iar nivelurile ridicate de testosteron nu sunt tipice pentru femei.
Pentru a slăbi cu antrenamentele cu greutăți, se recomandă începătorilor să îmbunătățească rezistența la forță și să construiască ușor mușchii. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să vă antrenați de două până la trei ori pe săptămână pentru a începe. Ar trebui să faceți 6 până la 10 exerciții pe sesiune de antrenament și 1 până la 2 exerciții pe grupă musculară. Este important să finalizați un antrenament complet. Scopul și intensitatea ar trebui să fie de 15 până la 25 de repetări pe exercițiu și o greutate care să corespundă cu 30 până la 50 la sută din așa-numitul 1RM (o repetiție maximă). Două runde din fiecare exercițiu (2 până la 4 runde mai târziu) sunt finalizate. Odihnește-te 30 de secunde după fiecare exercițiu.
Combinația cu antrenamentul de anduranță
Pe lângă antrenamentul de forță, ar trebui incluse două unități de rezistență pe săptămână. Acestea nu trebuie să aibă mai puțin de 30 de minute fiecare. Alergarea, înotul și ciclismul sunt opțiuni deosebit de bune. Apropo: Pierderea în greutate cu antrenamentul de forță este cu adevărat eficient dacă urmăriți sesiunea de rezistență cu antrenamentul de forță. Motivul este că depozitele de carbohidrați sunt golite în timpul antrenamentului de forță: pentru a folosi energia pentru exerciții de rezistență, corpul cade înapoi pe rezervele de grăsime.
După o astfel de sesiune de antrenament, este important să vă recuperați suficient pentru a fi apt pentru următoarea sesiune de antrenament.
Înștiințare: Regenerarea este la fel de importantă ca și antrenamentul în sine.
Dieta este, de asemenea, vitală pentru pierderea în greutate cu antrenamentele în greutate
Dacă vrei să slăbești, trebuie să fii atent la un echilibru energetic negativ și la o dietă adecvată. Este de la sine înțeles că dieta ar trebui să fie cât mai redusă în grăsimi și echilibrată. Pentru ca un mușchi să crească, are nevoie de aminoacizi și proteine. Acestea din urmă nu sunt doar cruciale pentru creșterea musculară, ci și pentru regenerare, fără de care, așa cum am menționat deja, nimic nu funcționează în sport. De asemenea, organismul are nevoie de vitamine și minerale pentru un metabolism adecvat al proteinelor și glucidelor. În plus, ar trebui să bei multă apă și/sau mult ceai verde, deoarece acest lucru stimulează și metabolismul grăsimilor.