Slăbiți cu dieta Keto - Cele mai bune sfaturi; Trucuri 2020 getFlow

Dieta ketogenică este pe buzele tuturor și este promovată ca o noutate pe diverse coperte ale revistelor. Forma extremă a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați/bogată în grăsimi este, totuși, veche de un secol.

Cu toate acestea, în ceea ce privește pierderea în greutate, studiile nutriționale controlate nu relevă o diferență semnificativă între glucide mai mici Dietele și mai puțină grăsime Alcătuiește dieta. Cu toate acestea, astfel de studii nu reflectă cu exactitate obiceiurile alimentare ale majorității oamenilor.

Oamenii de știință, de obicei, nu mimează exact aportul real de calorii și aportul de alimente în studiile lor. De asemenea, mulți oameni nu își adaptează mesele la un anumit conținut de macronutrienți și calorii.

În viața noastră de zi cu zi suntem inundați de delicii culinare care sunt periculoase de ușor disponibile în cantități mari. Dar dacă carbohidrații nu sunt vinovați, de ce sunt atât de eficiente dietele cu conținut scăzut de carbohidrați?

Mulți factori contribuie la pierderea în greutate. În acest moment, însă, să explicăm două principii de bază de ce nu este atât de eficient consumul de carbohidrați.

1. Cei care consumă mai puțini carbohidrați consumă în mod natural alimente bogate în grăsimi, proteine și fibre. Aceste alimente asigură o senzație plăcută de sațietate pe termen scurt și lung, astfel încât aportul total de calorii să fie redus.

2. Restricționarea carbohidraților înseamnă, de obicei, evitarea practic a tuturor alimentelor procesate cu conținut ridicat de calorii. De obicei, aceste alimente ne plac atât de bine încât vrem să le consumăm în cantități din ce în ce mai mari, iar în acest proces consumăm mult prea multe calorii și creăm depozite de grăsime enervante.

Dieta saraca in carbohidrati si bogata in grasimi

Sau altfel spus: dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ne asigură în primul rând că consumăm alimente foarte sățioase, precum carne, pește și legume cu conținut scăzut de carbohidrați și evităm alimentele bogate în carbohidrați, extrem de gustoase.

O astfel de dietă duce la o pierdere semnificativă a masei grase la majoritatea oamenilor. Fără să-l observe, consumă semnificativ mai puține calorii decât înainte.

O reducere drastică a aportului de carbohidrați determină, de asemenea, corpul să ajungă la cetoza nutrițională (de exemplu, urmând o dietă ketogenică). În această stare, beneficiați de efectele de suprimare a apetitului corpurilor cetonice. Acestea oferă o sursă alternativă de energie pentru corpul dumneavoastră și vă ajută să vă mențineți nivelul ridicat de energie și consumul de calorii scăzut. Astfel vei pierde și mai multă grăsime corporală.

Cetoza favorizează pierderea în greutate

Dacă corpul nostru nu are sau doar carbohidrați foarte limitați disponibili pentru câteva zile, începe să producă așa-numitele cetone. Această sursă alternativă de energie oferă numeroase beneficii creierului și sistemului nostru nervos, promovând în același timp pierderea în greutate.

De îndată ce corpul intră în cetoză și începe să ardă cetone pentru energie, majoritatea oamenilor încep să observe efecte pozitive: niveluri mai ridicate de energie și scăderea poftei de mâncare. Acest lucru duce la un aport caloric mai mic și, astfel, la o scădere mai mare în greutate.

Cetonele au, de asemenea, un ușor efect diuretic - o altă legătură între cetoză și pierderea în greutate. Mulți oameni atribuie pierderea rapidă în greutate pierderii de grăsime imediat după trecerea la o dietă ketogenică.

De fapt, este în primul rând pierderea de apă stocată în organism.

Cât de repede slăbesc pe dieta Keto?

Majoritatea oamenilor pierd între două și zece kilograme în prima săptămână de dietă ketogenică. Nici o altă dietă sau dietă nu se poate potrivi cu aceasta. Cu toate acestea, nu este vorba despre masa de grăsime.

De fapt, organismul pierde multă apă ca urmare a schimbării dietei. Corpul nostru stochează întotdeauna apă atunci când mâncăm o dietă bogată în carbohidrați. Această pierdere de apă poate provoca simptome asemănătoare gripei.

Prin urmare, este imperativ să beți multă apă și să țineți cont de sfaturile pe care vi le-am pus la punct în acest ghid pentru gripa ceto.

După o săptămână sau două după începerea dietei ceto, pierderea în greutate va încetini și va deveni mai consistentă. Organismul are nevoie de acest timp pentru a se obișnui cu schimbarea metabolică de la carbohidrați la grăsimi sau cu arderea cetonelor pentru energie.

Cei mai importanți factori pentru pierderea rapidă în greutate

Ce se află în spatele acestui mod aparent imprevizibil și unic de a slăbi? Iată câțiva dintre cei mai importanți factori care vor afecta cât de repede pierzi în greutate:

1. Sănătatea ta actuală

Sănătatea dvs. generală joacă un rol important în cât de repede pierdeți în greutate și în modul în care corpul dumneavoastră se adaptează la o dietă săracă în carbohidrați. Dacă aveți tulburări hormonale sau probleme metabolice, pierderea în greutate poate fi mai lentă sau mai dificilă decât era de așteptat. De exemplu, rezistența la insulină, excesul de grăsime viscerală (grăsimea abdominală) și problemele tiroidiene au un impact major asupra pierderii în greutate.

2. Compoziția corpului tău

Ai nevoie să pierzi multă grăsime? Câtă masă musculară aveți? Oamenii care au mult de pierdut în greutate pierd adesea în greutate mult mai repede (inclusiv masa grasă) la începutul schimbării dietei decât cei care doresc să arunce doar câteva kilograme în plus. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece persoanele obeze sau supraponderale pot menține un deficit caloric mai mare mult mai ușor decât persoanele cu greutate normală, ceea ce duce la pierderea în greutate mai rapidă.

Dar și masa musculară existentă joacă un rol important în pierderea în greutate. Mușchii ne împiedică rata metabolică să scadă prea mult atunci când pierdem greutatea corporală. În acest fel, pierderea în greutate se stabilizează și ajută la prevenirea stagnării temute în pierderea în greutate.

3. Stilul de viață și obiceiurile

Obiceiurile tale zilnice au un impact uriaș asupra eforturilor de slăbire și sunt esențiale pentru succesul tău, în special pentru consistență.

Consumați o dietă ketogenică și utilizați numai alimente nepoluate sau consumați în continuare alimente cu conținut ridicat de grăsimi din ingrediente inferioare?
Ferește-te de carbohidrații ascunși și de macro-urile din alimentele tale, în general?
Faceți sport și fiți activi fizic în mod regulat (la locul de muncă sau în viața privată)?

Cele mai importante obiceiuri pentru o transformare corporală lină și reușită includ consumul de alimente potrivite în cantitatea potrivită și exercitarea mai multă viață de zi cu zi.

Dacă aruncăm o privire sobră asupra stilului nostru de viață și a vitezei cu care pierdem grăsimea, putem vedea modele previzibile.

De exemplu, cei care sunt supraponderali și stau aproape toată ziua sunt cei mai încet să piardă în greutate.

Acești oameni au adesea obiceiuri alimentare proaste și un metabolism afectat. Nu fac niciun sport și nu țin cont de câte carbohidrați sau calorii consumă în fiecare zi.

Dimpotrivă, cei care au mai multă masă musculară și un metabolism sănătos, care se țin de planul alimentar într-o manieră disciplinată, își cresc nivelul de activitate fizică, de obicei vor pierde în greutate mai repede și vor obține rezultatele dorite.

În general, sănătatea și stilul de viață au un impact major asupra pierderii în greutate. Aceasta înseamnă că toată lumea pierde în greutate diferit. Cu toate acestea, toți avem un lucru în comun:

Fiecare dintre noi ne putem optimiza compoziția corporală cu dieta noastrăn.

Care este potențialul de slăbire al ceto?

Cu o dietă ceto bine echilibrată, teoretic puteți pierde cât de multe grăsimi doriți.

Da, ai citit bine: ai potențialul de a-ți aduce corpul într-o formă incredibilă cu o dietă ketogenică. Majoritatea, totuși, nu își vor atinge obiectivele de compoziție corporală pur și simplu prin eliminarea carbohidraților și prin cetoză.

Vă puteți atinge obiectivele doar cu disciplină, persistență și o dietă bine echilibrată și sănătoasă. Doar dvs. puteți asigura disciplina și coerența. Cu toate acestea, vă putem furniza toate informațiile de care aveți nevoie pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele folosind dieta ceto.

Pentru a vă ajuta să începeți să pierdeți în greutate, am întocmit o listă cu patru principii de bază pentru a vă ajuta să dezvoltați o dietă ceto sănătoasă pentru nevoile dumneavoastră:

Consumați cantitatea potrivită de carbohidrați, grăsimi și proteine pentru a vă îndeplini obiectivele. Urmăriți alimentele în primele câteva săptămâni sau luni prin intermediul aplicației sau al calculatorului online.
Când vine vorba de aportul de calorii, căutați alimente bogate în micronutrienți. Puteți găsi informații mai detaliate despre ce alimente sunt potrivite pentru acest lucru în ghidul nostru de micronutrienți și în lista noastră de alimente ceto.
Asigurați-vă că dieta dvs. vă îmbunătățește starea generală de sănătate și starea de bine subiectiv și obiectiv.
Ajustează-ți obiceiurile astfel încât dieta ta să devină stilul tău de viață pe termen lung pe care să îl poți urmări la nesfârșit.

Varianta ta a dietei ceto va funcționa?

Puteți utiliza următoarele patru criterii pentru a evalua dacă urmați o dietă ketogenică echilibrată și sănătoasă:

Starea ta de spirit, nivelul de energie și bunăstarea
Compoziția corpului tău
Biomarkeri relevanți (de exemplu, tensiunea arterială, colesterolul, trigliceridele și nivelurile de zahăr din sânge)
Nivelurile de cetonă

Dar, chiar dacă luați fiecare sfat și vă țineți complet de dieta ceto, se poate întâmpla să nu se întâmple nimic pe cântar timp de câteva săptămâni. Dacă da, este posibil să trebuiască să faceți câteva mici ajustări ale dietei pentru a reveni pe drumul cel bun. Acest articol vă va învăța cum să depășiți platourile în greutate în dietă.

Pierd masa musculara in cetoza?

Cel mai important macronutrient pentru menținerea și construirea masei musculare slabe este proteina. Carbohidrații ajută la menținerea masei musculare într-o oarecare măsură, dar proteinele sunt fără îndoială cel mai important macronutrienți atunci când vine vorba de menținerea mușchilor.

Aportul adecvat de proteine este deosebit de important într-o dietă ketogenică. Fără carbohidrați, care provoacă un răspuns anabolizant (construirea mușchilor) în organism, veți pierde masa musculară foarte repede - cu excepția cazului în care primiți un aport adecvat de proteine în dieta dvs. ceto.

Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că cetonele au și un efect de menținere a mușchilor.

În acest sens, vă sfătuim să luați suficientă proteină, deoarece aveți nevoie pentru a vă menține masa musculară. Cu toate acestea, suma nu trebuie să depășească o anumită valoare, deoarece aceasta ar putea avea un efect negativ asupra nivelului de cetonă.

Urmăriți întotdeauna defalcarea masei grase

Există diverse opțiuni disponibile pentru a vă determina pierderea de grăsime corporală. Am dori să explicăm pe scurt două metode simple aici.

Pe de o parte, puteți estima vizual procentul de grăsime corporală, pe de altă parte, puteți introduce circumferința taliei, înălțimea și greutatea în calculatorul nostru de grăsime corporală.

Și așa funcționează calculatorul nostru de grăsime corporală

Așezați o bandă de măsurare în jurul taliei, cam la fel ca buricul.
Expirați complet și trageți banda de măsurare strâns fără să o întindeți.
Citiți dimensiunea taliei și notați valoarea.
Luați din nou această măsurare la fiecare două până la patru săptămâni pentru a vă urmări progresul.

Deși această măsurare/calcul nu este pe deplin precisă, totuși vă oferă o estimare rezonabilă a procentului de grăsime corporală. Această estimare, împreună cu greutatea și circumferința taliei, pot fi folosite și pentru a determina dacă greutatea pierdută este grasă sau apă.

Mărimea taliei noastre scade, de asemenea, pe măsură ce scade masa de grăsime, făcându-l un bun indicator al faptului că ați pierdut de grăsime.

Cu toate acestea, dacă doriți să câștigați masa musculară și să reduceți în același timp procentul de grăsime corporală, numerele de pe scară ar trebui fie să crească, fie să rămână la fel ca circumferința taliei, iar valorile de calcul ale grăsimii corporale scad.

Rezumat: slăbit cu ceto

O mulțime de cercetări efectuate de diverși oameni de știință sugerează că o dietă ketogenică este mai eficientă decât dietele convenționale și că puteți pierde în mod fiabil greutatea și grăsimea corporală cu aceasta. Acest lucru se datorează în principal faptului că dieta ceto se datorează în principal alimentelor integrale bogate în umpluturi, cum ar fi carnea, produsele lactate bogate în grăsimi și legumele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Fără zahăr, cu conținut scăzut de carbohidrați

În același timp, toate alimentele bogate în carbohidrați, zaharate și procesate sunt eliminate din dietă. Procedând astfel, consumați mai puține calorii în general, pierdeți în greutate și vă simțiți bine.

Cea mai importantă parte a dietei ketogenice este consistența. La fel ca în cazul oricărei diete sau modificări ale dietei, ar trebui să abordați dieta ceto cu gândul că este o schimbare de stil de viață pe care doriți să o urmăriți pe termen lung.

Dacă într-un moment dat ajungeți la un punct mort și nu mai pierdeți în greutate, nu renunțați - ni se întâmplă tuturor. Folosiți această oprire ca o oportunitate de a vă recalcula nevoile calorice, de a vă ajusta obiectivele și de a dezvolta noi strategii.

Creșteți-vă arderea grăsimilor în dieta keto cu aceste sfaturi:

Acordați o atenție deosebită aportului de macronutrienți.
Încercați să reduceți dimensiunea taliei, precum și procentul de grăsime corporală.
Consumați cantitatea potrivită de proteine.
Reduceți nivelul de stres.
Faceți antrenament cu greutăți.
Luați MCT și CLA ca suplimente.
Implementați câteva dintre strategiile de post și dietă menționate anterior.

Trecerea la un nou mod de ardere a energiei este o provocare pentru mulți oameni. Corpul este forțat să renunțe la dependența sa de carbohidrați și să se concentreze asupra arderii grăsimilor ca sursă principală de energie.

"Trecerea poate dura câteva săptămâni înainte ca organismul să accepte grăsimea ca sursă principală de energie."

Există două modalități de a face această tranziție și se poate face foarte repede sau treptat, în funcție de preferințele personale.

Saltul în apa rece. Începi de la 0-100 și îți schimbi radical obiceiurile alimentare. Cetoza se poate instala după câteva zile, dar simptomele sunt mult mai puternice.

2. Vă reduceți aportul de carbohidrați pas cu pas și vă apropiați de distribuția ideală a 75% grăsimi/20% proteine / 5% carbohidrați pe o perioadă mai lungă de timp

Indiferent de versiunea pe care o alegeți. Cel mai important lucru este un „angajament” total în primele 4 - 6 săptămâni pentru a oferi organismului timpul necesar pentru trecerea.

Această perioadă pare mai dificilă decât este, deoarece primele beneficii ale acestei schimbări devin vizibile după câteva zile. În aproape toată lumea, aceasta include pierderea în greutate, un somn mai bun, o claritate mentală mai mare și capacitatea de concentrare.

Sfat pentru sportivi

Dacă sunteți un atlet activ, unele fluctuații ale performanței pot apărea în timpul acestei faze de tranziție, dar acestea se vor reduce din nou după această fază inițială. Mitul pierderii musculare în timpul cetozei și dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați a fost infirmat în numeroase studii de ani de zile.