Slăbiți cu ghemuit 3 exerciții de putere

Includeți aceste trei tipuri de ghemuit ca finisaj la sfârșitul antrenamentului pentru mai puțină grăsime, picioare mai musculare și mai multă voință.

Finisher, adică exercițiile finale din antrenamentele tale care îți cer din nou totul și unde trebuie să profiți la maximum de tine, sunt un mijloc încercat și testat de rupe-ți propriile limite, Depășirea platoului și progresul constant.

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru a vă antrena întregul corp și a arde cât mai multe calorii este ghemuitul. Cu greu orice alt exercițiu îți cere atât de mult din punct de vedere mental și fizic. Deci, ce ar putea fi mai natural decât utilizarea genuflexiunilor ca finisher?

Următorii trei finisatori se bazează pe variante de genuflexiuni, genuflexiuni de cupe, genuflexiuni din față și genuflexiuni clasice. Puteți alege varianta care se potrivește cel mai bine preferințelor și echipamentelor dvs. - indiferent dacă este vorba de ghemuituri cu bara pe raft în sala de gimnastică sau ghemuituri cu pahare cu gantere acasă.

De ce ghemuit ca finisator?

1. Construirea mușchiului

Finisorii ghemuit oferă mușchilor dvs. un nou impuls - și nu doar în picioare. Acestea măresc eliberarea hormonului de creștere și provoacă o mică micro-deteriorare a mușchilor, pe care corpul tău o va repara și va fi mai puternică ca niciodată.

2. Nivelul de fitness

Numărul de lovituri cu finisaje este mare. Această frecvență crescută de lucru vă obligă corpul să se adapteze la acesta. Pe termen lung, acest lucru este contraproductiv pentru creșterea musculară, dar, din când în când, finisatorii reprezintă o provocare excelentă care vă va îmbunătăți semnificativ starea.

3. Arderea grăsimilor

Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) arde mult mai mult grăsime decât antrenamentul clasic de rezistență. De ce? Pur și simplu: Datorită datoriei de oxigen pe care o creați în intervalele intensive, corpul dumneavoastră are nevoie de o cantitate crescută de oxigen mult timp după antrenament. De aceea, metabolismul dvs. funcționează în continuare la viteză maximă ore întregi după antrenament - și ardeți calorii chiar dacă sunteți deja leneși pe canapea. In germana: Îți rupi fundul câteva minute și petreci ore întregi în modul de ardere a grăsimilor.

5. Puterea mentală

Suntem sinceri: dacă doriți un corp ca un model de fitness, trebuie să lucrați din greu pentru el. Nu primești nimic gratuit la sală, pentru că trebuie să strângi din dinți și, uneori, să-ți dai drumul. Finalizatorii de ghemuit sunt brutali, așa că vă vor ajuta să vă construiți această forță mentală. Și, în plus, poate fi foarte util și în viața de zi cu zi.

3 finisaje ghemuit pentru îndepărtare

1. Ușor: Provocarea Goblet Iso

Ghemuitele de calici arată mai ușor decât genuflexiunile clasice cu bara, deoarece sunt efectuate numai cu o ganteră mai mică. Dar credeți-ne: cu o halteră grea, genuflexiunile din calici sunt, de asemenea, un exercițiu rău pentru picioare, abdomen și spate. Dacă le-ai mai încercat, știi despre ce vorbim. Acum imaginați-vă că adăugați și o fază hold, așa-numita izo-hold.

Luați o ganteră grea între 20 și 40 de kilograme, în funcție de nivelul de forță și de nivelul de antrenament.
Țineți gantera în fața pieptului cu ambele mâini și coborâți-vă la o ghemuit.
Acum țineți poziția finală timp de 15 secunde.
După 15 secunde te împingi înapoi în poziția inițială și completezi încă 15 ghemuri de pahar fără izo-hold.

Începeți Iso-Challenge cu o halteră de 20 de kilograme și exersați până când puteți face Iso-Hold plus 15 repetări. Apoi, puteți crește întotdeauna greutatea în trepte de 2,5 sau cinci kilograme. Executarea corectă rămâne în mod firesc prioritatea maximă! Dacă acest lucru nu mai funcționează, reduceți greutatea. Oricine poate face față unui set ISO de peste 30 de kilograme poate fi mândru de puterea, echilibrul, rezistența și forța mentală impresionante.

2. Moderat: provocarea repetată a ghemuitului

Ghemuiturile sunt unul dintre cele mai agonice exerciții vreodată și separă grâul de pleavă în sala de gimnastică. Executate cu greutate moderată-grea și repetări mari, sunt iad!

Cum funcționează: încărcați gantera cu 40 până la 65 la sută din greutatea cu care ați face o repetiție curată (în funcție de nivelul dvs. actual de fitness). Apoi, faceți cât mai multe repetări posibil - până la 50 dacă sunteți suficient de bărbat (sau femeie). Câteva linii directoare:

Greutate maximă

Provoacă greutatea

Cel mai bine este să ai alături un partener de antrenament care să fie atent când te lupți cu calea prin provocarea ghemuitului.

Alimentează-te prin cât mai multe repetări posibil fără a pune bara jos.
Dacă este necesar, faceți pauze, inspirați și inspirați profund și concentrați-vă - dar nu puneți gantera jos, pentru că atunci provocarea s-a încheiat.
Continuați până nu mai puteți, sau reprezentanții dvs. se încurcă sau nu sunt suficient de adânci.

Orice peste 25 de repetări este bun, 35 este minunat și 50 este aproape supraomenesc. Repetați acest test la fiecare câteva luni pentru a vedea dacă nivelul tău de forță a crescut.

3. Greu: Countdown Front Squat

Numărătoarele inversă sunt o metodă teribilă, dar populară, pentru a crește intensitatea exercițiilor. Împreună cu genuflexiunile din față, aveți arma secretă absolută pentru puteri și câștiguri de masă. Încărcați o bară cu 65 până la 70% din greutatea maximă pentru o repetare a genuflexiunilor din față (în funcție de nivelul de antrenament). Dacă nu cunoașteți acel maxim personal, luați-vă maximul clasic de ghemuit și tăiați-l în jumătate. Această greutate este aproximativ aceeași cu cea pe care ați folosi-o pentru zece repetări în antrenamentele normale.

Și așa funcționează numărătoarea inversă:

Completați zece seturi cu o pauză de 15 până la 30 de secunde fiecare.
Numărul de repetări crește continuu, o repetare în primul set, două în al doilea set și așa mai departe, până când aveți zece repetări în fața dvs. în al zecelea set.
La început, o pauză de 15 secunde îți va părea ușoară, dar de la al cincilea sau al șaselea set cel târziu vei folosi cu siguranță limita de 30 de secunde.

La sfârșitul numărătorului invers, ați finalizat 55 de repetări în decurs de patru minute bune cu o greutate pe care altfel ați folosi-o pentru zece repetări - o provocare incredibilă pentru mușchii dvs. și pentru sinele vostru interior mai slab.