Slăbiți cu grăsimea de iarnă; revista farmaciei
A fi în formă și subțire pentru figura bikini - aceasta este probabil una dintre cele mai comune rezoluții în acest moment. Ce strategii de slăbire ajută? Experții examinează sfaturile dietetice
Fermoarul blugilor tăi preferați nu se mai închide cu greu. Piesa bună se ciupe inconfortabil când vă așezați, o rolă de slănină se arcuiește peste centura îngustă. Nimeni nu trebuie să calce cântarul pentru a ști: probabil că am câștigat puțin în zilele de iarnă. Acum mulți vor să-și ia rămas bun de la un asemenea balast. Cat de rapid posibil. Cât de necomplicat posibil. Și cât mai mult posibil.
Există o mulțime de sfaturi pentru dietă. Dar care aduc cu adevărat ceva? Nutriționistul Monika Bischoff și nutriționistul Johannes Erdmann analizează îndeaproape șapte strategii de slăbire care ar trebui să topească două-trei kilograme de slănină de Crăciun în câteva săptămâni.
Economisiți calorii
Dacă doriți să vă reduceți greutatea corporală, trebuie să consumați mai multă energie decât consumați din mâncare și băutură - atât de mult este sigur. Există trei modalități de a ajunge la un deficit de calorii, al cărui succes este evaluat în mod egal pe termen lung, conform unui studiu de ansamblu din Arhivele Medicinii Interne: mai puține grăsimi, mai puțini carbohidrați sau o combinație a ambelor.
"Ce strategie preferați este în cele din urmă o chestiune de gust. Rezultatul este comparabil", spune Monika Bischoff de la Centrul de Medicină și Prevenție Nutritivă de la Spitalul Barmherzige Brüder din München. Dar este important să mănânci suficiente proteine. O femeie care cântărește 60 de kilograme ar trebui să consume 60 de grame de proteine pe zi - aproximativ un gram pe kilogram de greutate corporală. Bischoff: „De asta are nevoie pentru a evita pierderea mușchilor, pentru a fi plin mult timp și pentru regenerarea celulară”.
Și câtă energie trebuie să economisești pentru a slăbi? Societatea pentru obezitate recomandă: „Pentru a reduce greutatea corporală, ar trebui să se urmărească un deficit energetic zilnic de aproximativ 500 kilocalorii, în cazuri individuale chiar mai mari, printr-o dietă redusă”. Se poate așadar aștepta o scădere în greutate de aproximativ 0,5 kilograme pe săptămână.
O femeie de vârstă mijlocie cu o rată metabolică totală de 2000 de kilocalorii, de exemplu - aceasta este calculată din rata metabolică bazală în repaus complet plus energia care este consumată pentru activități mentale și fizice - ar trebui să consume apoi în jur de 1500 de kilocalorii pe zi pentru a câștiga în greutate a pierde. Activitatea fizică crește considerabil cifra de afaceri generală, facilitând intrarea într-un deficit caloric. Sfat: Puteți determina vânzările totale individuale pe internet folosind calculatoare speciale.
Așa-numita dietă „mănâncă jumătate” (FdH) determină economisirea caloriilor la extreme. Deși kilogramele se varsă în mod fiabil, nutriționiștii o văd în mod critic: "Nu schimbați niciun obicei. Efectul de învățare este scăzut", spune profesorul Johannes Erdmann de la Universitatea de Științe Aplicate Weihenstephan-Triesdorf. Oricine mănâncă în mod normal după o astfel de măsură acumulează din nou rezerve de grăsime.
Interval de post
Anularea cinei, subțire în somn, metoda 5: 2 - acestea sunt numele strategiilor care văd succes în omiterea. Fie anulați o masă, de exemplu, masa de pâine densă în energie seara. Sau mănânci normal timp de cinci zile și apoi consumi maxim 500 kilocalorii timp de două zile. "Concluzia este că economisiți calorii. Și aceasta este cheia pentru a pierde în greutate", spune Bischoff. Pauzele mai lungi între mese au, de asemenea, un efect pozitiv asupra metabolismului: nivelul zahărului din sânge rămâne stabil, iar arderea grăsimilor nu este perturbată.
În opinia experților noștri, postul terapeutic nu este recomandat, spre deosebire de postul de intervale. Întrucât cei care doresc să slăbească consumă numai bulionuri și sucuri, le lipsesc, printre altele, proteine vitale. Rezultatul: există o reducere a masei musculare. Bischoff avertizează: „Și mușchiul inimii poate fi afectat de această defalcare”.
Potrivit nutriționistului, postul terapeutic este, prin urmare, doar o opțiune pentru persoanele complet în formă și sănătoase. Dar, chiar și cu această metodă, efectul de învățare cade de-a lungul drumului, nu există nicio schimbare în dietă, ceea ce este decisiv pentru succesul pe termen lung în pierderea în greutate.
Bea multa apa
Apa crește volumul în stomac și ar trebui să ne facă să ne simțim mai repede plini. Oricine bea apă cu o masă mănâncă automat mai puțin. Acest lucru este sugerat, de exemplu, de un studiu recent realizat în SUA, conform calculelor la care mai mult de jumătate de milion de tineri din SUA ar putea fi salvați de obezitate în fiecare an dacă ar fi instalate dispensere gratuite de apă în cantinele școlii.
Medicul Johannes Erdmann se îndoiește că strategia de băut este potrivită pentru a pierde în greutate: „Apa curge prin stomac, după zece minute este din nou afară”. Cu toate acestea, este corect că efectul de saturație acută este cauzat de întinderea stimulilor din stomac. Prin urmare, mâncarea cu un volum ridicat vă face să vă saturați durabil. „Legumele, de exemplu, sunt apă ambalată în structură”, spune Monika Bischoff.
Erdmann îi sfătuiește pe cei care doresc să piardă în greutate să înlocuiască alimentele cu o densitate ridicată a energiei cu alimente cu mai puține calorii. De exemplu, mâncând mai puțină pâine și mai mulți cartofi. Pâinea conține 230 kilocalorii la 100 de grame, în timp ce cartofii conțin doar 70 kilocalorii.
Trei mese în loc de cinci
Cât de des ar trebui să mâncăm ceva pe zi? De trei, cinci sau șapte ori? Recomandările variază. Tendința actuală este clar: mai puțin este mai mult. Studiul Adventist Health 2, cu peste 95.000 de participanți din Statele Unite și Canada, arată că metabolismul beneficiază de pauze lungi între mese. În special, gustările bogate în energie între mese au un impact negativ asupra contului de calorii.
Monika Bischoff are următorul sfat pentru toți cei care au pofte în mod regulat și nu se pot descurca deloc fără o gustare: Înlocuiți dulciurile precum prăjiturile și ciocolata cu ceva bogat în proteine. Gustările ideale sunt, de exemplu, untul, iaurtul, o bucată de brânză, un ou fiert sau nuci.
a face sport
„Generarea unui deficit caloric relevant doar cu mai multă mișcare este foarte dificilă pentru o persoană supraponderală”, spune Erdmann. Cu toate acestea, nu trebuie să subestimați exercițiile fizice atunci când pierdeți în greutate, deoarece păstrează mușchii. „Și cu cât am mai mulți mușchi, cu atât rata metabolică bazală este mai mare”, adaugă Monika Bischoff.
Pentru a optimiza propria combustie a organismului, nutriționistul recomandă mai întâi rezistența la antrenament și rezistența la forță: „Înotul este ideal, de exemplu”. Pentru antrenament cardiovascular eficient, creșteți scurt pulsul cu mișcări izolate ale brațului sau picioarelor. Sau săriți scurte în timp ce mergeți nordic.
Mai mult exercițiu în viața de zi cu zi poate, de asemenea, să plătească pentru contul de calorii. De exemplu, urcând în mod constant scările în loc să luați liftul. Un pedometru poate fi de ajutor pentru o autoevaluare realistă și motivație. Dacă ați parcurs deja 8.000 de pași într-o singură zi, s-ar putea să faceți alți 2.000 de pași cu o privire la tejghea. Smartphone-urile numără adesea pașii automat cu aplicațiile preinstalate.
Pentru a menține mai ușor greutatea dorită, ar trebui să încercați să construiți mai mulți mușchi, de exemplu prin antrenament de forță vizat. Un studiu al Registrului Național de Control al Greutății de la Brown Medical School arată că persoanele obeze care au slăbit cu succes și-au menținut greutatea mai ales dacă au luat micul dejun zilnic, au cântărit cel puțin o dată pe săptămână, au petrecut mai puțin de zece ore pe săptămână în fața televizorului și în fiecare zi. exercitat timp de o oră.
Antrenament mental și gestionarea stresului
Unii se îngrașă atunci când sunteți stresați. O lovește pe cealaltă pe stomac în așa fel încât să slăbească în vremuri tulburi. Antrenarea orientată asupra gestionării stresului poate sprijini pierderea în greutate. „Reducerea stresului înseamnă întărirea atenției”, spune consultanta Monika Bischoff. Cei care mănâncă cu atenție mănâncă mai încet. Pe de altă parte, consumatorii de alimente rapide mănâncă automat mai mult până când se instalează senzația de plinătate. „Este nevoie de 15 până la 20 de minute pentru a obține saturația”, spune nutriționistul. Ea recomandă consumatorilor de alimente rapide să folosească un cronometru pentru a-și extinde masa la 20 de minute. „Abia atunci ar trebui să primești oa doua porție.”
Expertul Erdmann este convins că oamenii pot trece mai bine prin proiectul lor de slăbire cu mai puțin stres. Cei care se relaxează în pace au mai puțină nevoie să mănânce gustări bogate în zahăr sau să bea alcool.
Dietele mono, cum ar fi dieta cu supă de varză sau ziua cu fructe?
"Pentru persoanele care au nevoie de linii directoare radicale pentru a slăbi, o dietă cu supă de varză sau o zi de fructe pe săptămână poate fi destul de utilă. În caz contrar, din punct de vedere nutrițional, nu se crede nimic", spune Erdmann. Bischoff subliniază că aceste mese nu conțin proteine. Pierderea în greutate nu este permanentă și constă în principal în apă.
Din punctul de vedere al experților, cu toate acestea, se recomandă o supă de legume seara sau ca aperitiv înainte de masa principală. De exemplu, un studiu al revistei de specialitate Appetite arată că o supă în avans poate reduce consumul de energie al felului principal care urmează.