Slăbiți cu hormonul fericirii dopamină, dietele sunt mult mai ușoare - FOCUS Online

Majorității le este greu să slăbească și să se țină cu adevărat de diete pe termen lung. Din nou și din nou, sinele mai slab aruncă o cheie în lucru pentru mulți și îi lasă să cadă înapoi în vechile tipare nutriționale. Dieta cu dopamină își propune să prevină exact acest lucru - prin stimularea specifică a hormonului fericirii dopamină.

Deoarece cei ale căror niveluri de dopamină sunt scăzute deseori tind să mănânce necontrolat și să cedeze poftei de dulci și grăsimi, scrie Anne Dufour și Carole Garnier în cartea lor recent publicată „Dopamine Flash: Lean and energetic with the right diet”.

Prin urmare, autorii recomandă nu numai să acorde atenție conținutului caloric al alimentelor, ci și modul în care acestea afectează echilibrul hormonal al fericirii.

Deoarece influențează și motivația de a face sport, dopamina te ajută să slăbești în două moduri, potrivit experților. În cartea lor, ei pun împreună șapte pași despre cum să mănânci pentru a crește nivelul de dopamină:

Primul pas pentru a slăbi cu hormonii fericirii: O mulțime de proteine

Proteinele sunt elementele de bază ale neurotransmițătorilor. În special, doi aminoacizi - tirozina și fenilalanina - joacă un rol în producția de dopamină, ambii fiind găsiți într-o serie de alimente. Un deficit de tirozină, dar și un deficit de fenilalanină, va duce aproape sigur și la un deficit de dopamină.

Tirosina este implicată în producția de dopamină, adrenalină și noradrenalină, care ne oferă sentimente intense, plăcute. Necesarul zilnic pentru acești doi aminoacizi este de aproximativ 25 miligrame pe kilogram de greutate corporală (12,5 miligrame tirozină și 12,5 miligrame fenilalanină).

Am selectat pentru dvs. alimentele care vă vor sparge rezervoarele de tirozină și fenilalanină, precum și cele ale celorlalte substanțe de care aveți nevoie pentru a trece din nou prin viață plină de energie.

Iată o selecție a celor mai buni furnizori de tirozină și fenilalanină care vă vor deschide pofta de mâncare:

parmezan
Gruyère și toate brânzeturile tari (Edam, Gouda etc.)
alte brânzeturi (cum ar fi brie, camembert, mozzarella, brânză albastră, brânză de capră)
Șnițel de vițel și curcan
pui
carne de porc
miel
Bündnerfleisch
Iepuri
Vânătoare (mistreț, iepure, căprioară)
ficat
inima
Rinichi
somon
cod
Icre de pește
Ton și hamsii (conservate)
Caracatiță
Homar
arahide
Semințe de dovleac
Migdale (necojite)
Fistic

Pasul 2: Mai puțini carbohidrați

Prea mult zahăr reduce producția de dopamină și stimulează eliberarea de serotonină. Prin urmare, nu trebuie doar să eviți complet dulciurile, ci să eviți și prea mulți carbohidrați (pâine, paste, orez, quinoa, linte etc.). Cu excepția cazului în care practicați mult sport sau dacă sunteți supus unei tensiuni fizice ridicate în viața de zi cu zi.

Cele mai bune combinații pentru micul dejun și cină sunt carnea, peștele sau ouăle cu legume. De exemplu: ouă cu spanac, șuncă cu ratatouille, friptură cu fasole verde, tocană din legume și carne, bourguignon de vită, cotlet de porc cu dovlecei, escalop de vițel cu ciuperci, roșii umplute, somon cu varză de Bruxelles, merluciu cu broccoli, midii cu salată, unul mare salată mixtă (salată, roșii, ceapă, ton).

Pasul 3 în slăbit: alimente neprelucrate

Vitaminele și mineralele, în special vitaminele B, precum și magneziul și calciul - care, de altfel, aduc o contribuție majoră la bunăstarea noastră generală (ambele minerale au un efect anti-anxietate, printre altele) - sunt ajutoare mici, indispensabile în transformarea aminoacizilor din proteine în neurotransmițători . Cu toate acestea, alimentele sunt foarte bogate în vitamine doar dacă sunt proaspete și naturale.

Cu cât folosești alimente mai „complexe”, adică deja preparate, preparate, tocate sau condimentate, cu atât mai puține sunt aceste vitamine valoroase și cu atât mai mulți aditivi (care afectează flora intestinală) și ingrediente inferioare (care sunt dăunătoare întregului sistem digestiv) câștigi înșiși.

Și - ar trebui să aveți întotdeauna în vedere acest lucru - neurotransmițătorii, inclusiv dopamina, sunt produși în mare parte de intestin. Prin urmare, este mai bine să cumpărați carne de la măcelar, pește de la vânzător și fructe și legume de pe piață - la fel cum au făcut înainte ca marile supermarketuri să se arunce ca ciupercile. La urma urmei, peștele coapte nu este un pește, surimiul nu este carne de crab, iar fructele din sirop nu sunt fructe, ci produsele fabricate industrial cu o listă lungă de aditivi (zahăr, grăsimi, coloranți și conservanți, arome, agenți de îngroșare etc.).

Corpul dumneavoastră nu are nevoie de acești aditivi și nu-și au locul într-o dietă sănătoasă și naturală conștientă de figură!

Cele mai bune alimente neprelucrate pentru dopamina Flash:

legume verzi
Legume rădăcinoase (morcovi, sfeclă roșie etc.)
Ierburi
fructe proaspete și uscate (smochine, mere, prune etc.)
Semințele și nucile (semințe de dovleac, susan și semințe de chia, migdale, fistic, nuci - vă rugăm să nu le prăjiți, sărate sau îndulcite)
Vlăstari (germeni de fasole, germeni de lucernă etc.)
Ouă
peste si fructe de mare
carne
apă
Ulei de măsline sau nucă

Apropo: Uleiurile presate din fructe sunt mai recomandabile decât uleiurile din cereale sau alte plante, care trebuie să treacă printr-un proces de procesare mai complex.

Pasul 4: acizi grași omega-3

Neurotransmițătorii sunt un lucru bun. Cu toate acestea, dacă acestea nu ajung la celulele nervoase, deoarece membrana celulară este în stare proastă, este mai puțin bună. Starea membranei celulare depinde de cât de bine este alimentată cu acizi grași omega-3. Dacă îi lipsesc acizii grași omega-3, membrana valoroasă își poate face treaba mai puțin bine. Rezultatul: inflamațiile afectează funcția celulelor nervoase, în general sunt eliberate mai puține substanțe mesagere, dar mai ales mai puține dopamine.

În plus, acizii grași omega-3 luptă și cu frica, inamicul declarat al dopaminei și că o deficiență a acizilor grași omega-3 are ca rezultat un exces de acizi grași omega-6. Pentru că cele două formează bolurile unei cântare, ca să zic așa. Aceasta înseamnă că, dacă mâncați multe grăsimi bune (care sunt bogate în acizi grași omega-3), mâncați mai puține grăsimi care sunt bogate în acizi grași omega-6 și că ar trebui să consumați doar cantități limitate - și invers.

Totul a început acum vreo zece ani. La acea vreme, unii oameni de știință au reușit să demonstreze că șoarecii a căror hrană fusese întărită cu acizi grași omega-3 erau protejați de boala Parkinson. Procedând astfel, au furnizat dovezi despre ceva care fusese suspectat de mult timp și anume că acizii grași omega-3 - și în special acidul docosahexaenoic (DHA) - protejează celulele nervoase care produc dopamină.

Prea mult acizi grași omega-6, pe de altă parte, pare să accelereze distrugerea lor și scăderea dopaminei, deoarece, spre deosebire de acizii grași omega-6, care favorizează inflamația, acizii grași omega-3 au un efect antiinflamator.

Acest lucru poate avea, de asemenea, legătură cu faptul că un raport dezechilibrat de acizi grași omega-3 și omega-6 poate promova dezvoltarea depresiei, deoarece crește producția celor trei mesageri chimici „antidepresivi” - dopamină, serotonină și Noradrenalina - scăzută. Cu toate acestea, ambii factori pot juca, de asemenea, un rol.

Acizii grași Omega-3 mențin membranele celulare elastice

Cu toate acestea, cert este că valorii acizi grași omega-3 asigură că membranele celulare rămân elastice și asigură în acest fel transportul lin al neurotransmițătorilor către celulele nervoase. Consumul unor cantități mai mari de acizi grași omega-3 este, de asemenea, esențial pentru a vă proteja împotriva așa-numitei oboseli suprarenale (oboseală suprarenală) sau pentru a o atenua.

Mai mult, știința a arătat că persoanele care mănâncă mai mulți acizi grași omega-3 au amintiri mai bune. Un detaliu este deosebit de interesant în acest context: această constatare afectează doar persoanele tinere și sănătoase, dar nu și persoanele în vârstă și/sau persoanele care suferă de o boală degenerativă a creierului.

Pentru fiecare dintre noi, acest lucru înseamnă că mai mulți acizi grași omega-3 contribuie la îmbunătățirea performanței mentale și la menținerea sănătății nervilor.

Cei mai buni furnizori de acizi grași omega-3:

Produse animale: Icre de pește, somon, hamsii, macrou, ton, hering, cod, sardine, păstrăv, stridii, halibut, midii, merlan, calmar
Alimente pe bază de plante: In (semințe și ulei), nuci (fructe și ulei), rapiță (ulei), semințe (chia, soia etc.) și, în cantități mult mai mici, ierburi (mentă, tarhon, busuioc etc.)

Pasul 5: Fără băuturi zaharoase

Băuturile răcoritoare cu sau fără zahăr, băuturile energizante, băuturile din lapte cu fructe, ciocolată, vanilie etc., cafea latte - indiferent dacă sunt vândute în tetrapaks, sticle de sticlă sau plastic - sunt tabu! Băuturile cu zahăr sunt chiar mai proaste decât alimentele solide cu zahăr. Fie că se numesc Fanta, Sprite, Coca Cola, Pepsi sau Red Bull.

Toate aceste băuturi răcoritoare conțin de obicei - în afară de prea mult zahăr - tone de aditivi precum fosfor, dioxid de carbon, cofeină și mii de alte ingrediente care nu au nimic de-a face cu alimentele naturale și pe care ar trebui să le evitați absolut.

Aveți grijă cu sucurile de fructe

Dar ar trebui să aveți grijă și cu sucurile de fructe, mai ales dacă sunt produse industrial. Deși arată relativ „naturale”, conțin și o cantitate extrem de mare de zahăr și, prin urmare, nu au loc în dieta dopaminei. Acest lucru se aplică și așa-numitelor băuturi ușoare „fără zahăr”, deoarece îndulcitorii pot fi problematici în special pentru dopamină. Pe de o parte, pentru că nu este zahăr „real”, deci nu oferă energie.

Ca urmare, ciclul de recompensă fie nu este stimulat deloc, fie doar într-o mică măsură, ceea ce crește riscul de creștere în greutate. Cu alte cuvinte, din moment ce nu există nici un impuls energetic după consumul unei băuturi îndulcite cu un îndulcitor, nu există același nivel de satisfacție ca și după consumarea unei băuturi cu zahăr și se tinde să beți mai mult din ea - în că apare atunci acest sentiment de satisfacție.

Pe de altă parte, zaharurile greșite favorizează dezvoltarea bacteriilor de îngrășare, cum ar fi clostridia și bacteroidele, care sunt suspectate de a provoca diabet și prediabete (adică rezistența la insulină). În al treilea rând, îndulcitorii măresc absorbția caloriilor din intestin și astfel crești în greutate fără să fi mâncat mai mult. Dacă nu este nedrept!

Pe scurt: Băuturile ușoare pot să nu adauge calorii corpului sau cel puțin mai puțin decât echivalentele lor zaharoase, dar cu siguranță nu sunt neutre pentru metabolismul nostru.

Cele mai bune băuturi pentru blițul de dopamină:

Apă spumantă sau nepumantă (fără aromă)
apă aromată de casă (de exemplu cu mentă sau lămâie)
ceai
cafea
precum și ceaiuri din plante (fără zahăr sau îndulcitor)

Ca reamintire: laptele nu este o băutură, ci un aliment. De aceea nu bei lapte odată cu masa.

Pasul 6: bun pentru flora intestinală

Acestea includ alimentele fermentate, în special cele fermentate cu bacterii lactice, dar și fibre, grăsimi „bune” și polifenoli. Este extrem de important să ne hrănim bine intestinele la masa. În cel de-al treilea pas, am discutat deja despre alimentele procesate industrial care, în afară de aditivi, lipsesc atât de multe ingrediente și care, prin urmare, au un efect negativ asupra întregului tract digestiv. Dar va fi necesară prudență și în cazul produselor prietenoase cu intestinele pe care industria alimentară ni le va prezenta cu siguranță în următorii ani.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra problemei: bacteriile care colonizează intestinele au o mare importanță pentru sănătatea noastră, figura noastră și bunăstarea noastră. Unele dintre aceste bacterii, cum ar fi bacteriile E. coli, produc proteine speciale numite amiloide, care migrează către creier, unde sunt depozitate sub formă de placă și pot declanșa astfel diferite boli degenerative, cum ar fi Alzheimer sau Parkinson. Încă alte bacterii provoacă microinflamări la nivelul creierului, care, printre altele, sunt considerate a fi declanșatorul depresiei și al tulburărilor echilibrului dopaminic.

Dar un lucru este sigur în orice caz: o tulburare a florei intestinale duce la disfuncții ale nervilor. Pentru a încuraja formarea bacteriilor „bune” (care nu provoacă inflamații și nu produc amiloizi) și pentru a preveni formarea bacteriilor „rele”, trebuie să ne răsfățăm intestinele. Bacteriile „bune” sunt deosebit de încântate de fibre și, în special, de fibre prebiotice.

Cele mai bune alimente prietenoase cu intestinele pentru fulgerul de dopamină:

legume
fructe
Nuci
Migdale
Leguminoase și cereale integrale (datorită conținutului ridicat de fibre prebiotice - sunt, ca să spunem așa, îngrășământul pentru flora noastră intestinală)

În caz de stres persistent, tratament antibiotic, intervenții chirurgicale sau medicamente pe termen lung, se recomandă ca intestinul să fie repopulat zilnic cu tulpini probiotice de bacterii zilnic.

Următoarele sunt cele mai potrivite pentru aceasta:

alimente fermentate, cum ar fi varza murată (nu din producția industrială, deoarece varza murată produsă industrial este pasteurizată și, prin urmare, conține puțin sau deloc probiotice deloc)
Supa miso
orice tip de legume fermentate (murături, suc de sfeclă roșie fermentat etc.)
Iaurt natural
Brânză de lapte crud (mâncați și coaja!)
chefir
Pâine cu maia

Pasul 7: Grăsimi sănătoase

Unt, ulei de măsline, ulei de floarea-soarelui, maioneză, avocado, somon, migdale, nuci - nu toate grăsimile sunt create egale, deoarece chiar dacă oferă același număr de calorii, organismul nu folosește fiecare grăsime în același mod. Unele dintre ele nu numai că ajută la descompunerea depozitelor de grăsimi, dar sunt și bune pentru creier.

Nu numai că au un impact direct asupra bunăstării noastre, ci joacă și un rol în transmiterea semnalelor între celulele nervoase. Dacă membranele celulelor creierului nostru sunt elastice și în stare bună, acest schimb de informații funcționează aproape de la sine, cu toate acestea, dacă membranele celulare nu mai sunt elastice, lucrurile sunt puțin mai dificile. Grăsimile bune (acizi grași omega-3 și omega-9 și unii acizi grași omega-6) asigură că membranele rămân elastice.

În schimb, acizii grași saturați, acizii grași cis și trans și anumiți acizi grași omega-6 conduc la o întărire a membranelor celulare.

Cele mai bune grăsimi pentru dopamina flash:

Ai nevoie doar de un ulei, și anume ulei de măsline. Și, ca grăsime solidă, nu aveți nevoie decât de unt de lapte crud dimineața.