Slăbiți cu mai multe grăsimi și mai puțini carbohidrați de Luis G.

Introducere în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați

De zeci de ani ni s-a spus că grăsimea este dăunătoare pentru sănătatea noastră. „Produsele ușoare și dietetice”, adesea pline de zahăr, ne-au inundat de atunci supermarketurile. O greșeală de anvergură. În același timp, a început creșterea unică a obezității în lume - coincidență? 🤔

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați înseamnă că mâncați mai puțini carbohidrați și mai multe grăsimi. Diferite denumiri, cum ar fi dieta cu conținut scăzut de carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi sau dieta ketogenică, sunt utilizate în mod interschimbabil. Proteinele nu sunt crescute, dacă există dubii, sunt mai degrabă scăzute.

Nu trebuie să vă temeți de grăsimile naturale (mergeți la știință aici). Dimpotrivă, puteți mânca lucruri delicioase fără a vă înfometat - și a pierde în greutate în acest proces!

Principalul efect secundar al dietei cu conținut scăzut de carbohidrați este că ești forțat să eviți alimentele procesate, care sunt de obicei pline de zahăr!

Acesta este motivul pentru care alimentele procesate sunt atât de dăunătoare

Deficiență nutrițională. În timpul procesării, aproape toți nutrienții sunt eliminați din produse. Făina albă are 80% carbohidrați și a pierdut toate vitaminele și fibrele.
Conținut ridicat de zahăr. Pentru a crește gustul și durata de valabilitate, se adaugă nu numai substanțe nenaturale, ci și tone de zahăr - are un gust bun, este ieftin și disponibil în cantități nelimitate.
Mâncare excesivă. Alimentele procesate sunt bogate în zahăr și în alți carbohidrați cu digestie rapidă. Acestea te fac mai puțin plin și pot declanșa pofte datorită digestibilității lor rapide.

De ce slăbești cu mai puțini carbohidrați?

Dintre toți nutrienții (carbohidrați, grăsimi, proteine), carbohidrații cresc cel mai mult nivelul de insulină. Nivelurile ridicate de insulină vă împiedică corpul să vă utilizeze rezervele de grăsime pentru energie. Înlocuind carbohidrații cu grăsimi, care are cel mai mic efect asupra insulinei, nivelul de insulină va scădea și corpul tău va rămâne fără depozitele de grăsimi. Voi explica asta mai detaliat aici.

Așa pierzi în greutate pe termen lung.

Nu ingrasa ... gras?

Recunosc că numele a fost ales nefericit. Dar grăsimea nu te îngrașă. În primul rând, grăsimea este o sursă de calorii la fel ca carbohidrații și proteinele.

Într-o analiză a tuturor studiilor privind produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi, nu a fost găsit niciunul Asociatie stabilita cu obezitatea. Dimpotrivă, consumul de lapte complet, grăsime și brânză a dus la scăderea în greutate la 20.000 de participanți la acest studiu comparativ cu participanții care au consumat „produse ușoare”.

Așa continuă

Practic, această formă de dietă are același scop ca postul: în timp ce postul reduce aportul de carbohidrați la zero, forțând organismul să meargă în depozitele de grăsimi, această dietă face același lucru într-un mod mai puțin extrem. În cele ce urmează vă voi explica ce puteți face de fapt - inclusiv un plan de nutriție de 7 zile. Procedând astfel, voi intra în puncte individuale ale teoriei nutriționale care stau la baza. Suna bine?:)

Cele mai importante lucruri pe scurt

Nu ai timp să citești ⏰? Vrei să începi imediat 🚀? Iată elementele de bază în câteva cuvinte:

Gata cu alimentele procesate industrial. Au mult zahăr, lipsă de substanțe nutritive importante și aditivi nedoriti. Mai bine mâncați mâncare adevărată.

Mănâncă mai mult din asta: iaurt plin de grăsimi, ouă, legume care cresc deasupra solului, avocado, grăsimi naturale (de exemplu, ulei de măsline, unt, ulei de cocos).

Mănâncă cu măsură: Lapte integral, carne, pește, surse de proteine vegetale, cum ar fi produse din soia, nuci (prea multe proteine cresc nivelul de insulină excesiv).

Mănâncă mai puțin din asta: Zahăr și alimente cu amidon, cum ar fi pâine, produse de patiserie, paste, orez, fasole, cartofi.

De regulă: fără produse finite, fără produse procesate industrial, fără „produse ușoare sau dietetice”.

Mănâncă numai când ți-e foame și până când te vei sătura. Fără numărarea caloriilor sau cântărirea alimentelor.

Perioade lungi fără mâncare. Mănâncă de ex. într-o perioadă de 4 sau 8 ore, astfel încât organismul să vă poată consuma rezervele de energie în timpul rămas pentru a ajunge la grăsime.

Ce mănânc - ce nu?

Exemplu de plan nutrițional pentru o săptămână:

Am inclus micul dejun în fiecare zi. Dar, așa cum menționez adesea, micul dejun este masa pe care cel mai probabil o puteți sări, deoarece corpul vă oferă energie înainte de a vă trezi. Se extinde cu ușurință până la prânz. Mai multe despre acest lucru în acest articol. Amestecă și asortează rețetele așa cum îți place. Foarte puțini oameni gătesc de două ori pe zi, iar prânzul și cina pot fi schimbate. Pe scurt: alege doar ceea ce îți place cel mai mult și ce se potrivește cel mai bine cu ziua ta.

Mâncare deosebit de potrivită:

Ouă
Avocado, spanac, salată, măsline, ardei, roșii, ciuperci
Kale, cohlrabi, broccoli, sparanghel, vinete
toate tipurile de brânză sau iaurturi neîndulcite, cu conținut ridicat de grăsimi (relativ bogate în proteine, recomandate numai în cantități moderate)
Pește, creveți, fructe de mare (relativ bogat în proteine, recomandat doar în cantități moderate)
Carne de vită, porc, miel, vânat, carne de pasăre (relativ bogată în proteine, recomandată numai în cantități moderate)
Muștar, maioneză, sos béarnaise, sos olandez (nu cumpărați ca produs finit, ca aproape întotdeauna cu zahăr adăugat)
orice formă de ierburi
Semințe de in, semințe de purici, semințe de chia
orice formă de nuci (relativ bogate în calorii și foarte ușor de depășit, așa că fii atent! nucile au valori diferite de carbohidrați, dar toate sunt semnificativ mai bune decât chips-urile de cartofi sau altele asemenea)

Evitați glucidele procesate, deoarece concentrația mare de carbohidrați favorizează producția de insulină. În plus, dacă doriți rezultate mai rapide, încercați să consumați cantități moderate de proteine, deoarece proteina stimulează și producția de insulină.

orice formă de mâncare gata preparată sau sos
Lapte (ok în cantități moderate - are aproximativ 5g carbohidrați/100g; luați întotdeauna lapte integral, din cauza grăsimii bune)
fructe zaharoase (de exemplu, banane sau struguri)
orice formă de pâine sau chifle
Cartofi, paste, orez
Legume extrem de bogate în carbohidrați (inclusiv porumb, cartofi dulci, mazăre, naut, sfeclă roșie)

Sfat profesional - atunci când mănânci este crucial!

Dă-i corpului tău suficientă odihnă între mese. Încercați să luați mesele zilnice în decurs de 4 ore sau în decurs de 8 ore. Vă explic asta mai în detaliu aici.

Dintre toate dietele, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este probabil cea mai ușor de încorporat în viața ta. Să nu mănânci nimic este mai simplu. Vorbesc despre asta aici . Distrează-te cu rețetele.