Slăbiți cu postul intermitent - sfaturi de sănătate UGB
M. Sc. Știința nutrițională Johanna Feichtinger
De câțiva ani, diferite forme de post intermitent sunt recunoscute ca diete promițătoare de slăbire. Cercetările inițiale arată: alternarea dintre post și mâncare ajută de fapt la pierderea în greutate.
Termenii de post intermitent sau de post intermitent se înțeleg ca alternanța fazelor cu aport normal de alimente cu faze mai mici sau fără aport alimentar. Diverse concepte precum dieta 5: 2, dieta de 2 zile, postul alternativ de zi sau anularea cinei sunt populare. Spre deosebire de metodele periodice, cum ar fi postul de la Buchinger, care postesc câteva zile la rând, cu aceste concepte, consumul de alimente este adesea strict restricționat doar pentru zilele individuale ale săptămânii, uneori chiar și pentru câteva ore. Variantele diferă în ceea ce privește durata renunțării la produsele alimentare și frecvența zilelor de post într-o perioadă determinată și sunt deseori menite și ca o dietă permanentă. Scopul este de obicei pierderea în greutate pe termen lung.
Dieta de 2 zile: rădăcini în cercetarea cancerului de sân
Nutriționistul Dr. Cercetările lui Michelle Harvie au identificat o legătură între creșterea în greutate și riscul de cancer mamar. Pe baza rezultatelor studiilor efectuate pe animale privind postul intermitent și influența asupra riscului de cancer și demență, ea și-a dezvoltat dieta de 2 zile. Cu acest concept de post, se consumă maximum 650 kilocalorii în două zile consecutive într-o săptămână. Selecția alimentelor trebuie să fie scăzută în carbohidrați și bogată în proteine; în restul de cinci zile, Harvie recomandă bucătăria mediteraneană.
Pentru a-și verifica conceptul nutrițional, a examinat aproximativ o sută de femei supraponderale. Jumătate dintre ei au postit timp de șase luni în două zile consecutive, cealaltă jumătate ar fi trebuit să slăbească cu o dietă cu conținut scăzut de energie în aceeași perioadă. Dietele au avut același conținut energetic și au fost reduse în carbohidrați. După șase luni, grupul de post a pierdut, în medie, puțin mai mult în greutate și în greutate decât grupul de comparație. În schimb, sensibilitatea la insulină și markerii tumorali s-au îmbunătățit mai semnificativ în grupul de post.
Dieta 5: 2: post cu zile plăcute
Dieta 5: 2 conform Dr. Michael Mosley - cunoscut și sub denumirea de „The Fast Diet” - este sărbătorit în Anglia din 2013 ca o revoluție a dietei. Doctorul și jurnalistul britanic Dr. Mosley a dezvoltat un concept în care oamenii mănâncă normal cinci zile pe săptămână și postesc două zile. În zilele de post, nu există mai mult de 500 până la 600 de kilocalorii, ceea ce corespunde cu aproximativ un sfert din necesarul real de energie. Zilele de post ar trebui să urmeze un ritm fix, de exemplu luni și joi. Mosley relatează că în această dietă cu jumătate de normă a slăbit nouă kilograme și și-a redus procentul de grăsime corporală cu șapte procente în decurs de trei luni. Cu toate acestea, el nu poate arăta studii de dietă pe persoanele testate.
Post alternativ de zi: post zilnic alternativ
O altă variantă a postului intermitent este postul alternativ de zi (ADF), care este, de asemenea, cunoscut sub numele de eat stop eat sau post alternativ. Prof. Krista Varady a publicat conceptul în 2013 în cartea „Dieta pentru fiecare zi”. Din studiile efectuate pe șoareci și alți rozători se știe că trăiesc mai mult dacă sunt hrăniți doar o dată la două zile și trebuie să se descurce cu energia alimentară redusă pentru o perioadă mai lungă de timp. În studiile efectuate cu voluntari, Varady a reușit să demonstreze că această metodă nu numai că reduce greutatea și grăsimea corporală, ci și nivelul de insulină. Acesta este considerat un biomarker pentru efecte care prelungesc viața.
Această postare este în UGBforum 1/17 Actualizați nutriția alimentelor întregi publicată.
Subiecții tăi au consumat până la 25 la sută din necesarul lor real de energie în zilele de post, dar au putut mânca fără restricții în zilele fără post. Deși participanții și-au depășit necesitățile reale de energie în aceste zile, zilele de post au compensat-o mai mult decât. În primele patru săptămâni, subiecții au pierdut în medie cinci kilograme. Potrivit lui Varady, acest lucru îl face o strategie de succes pentru pierderea în greutate.
Număr mai bun de sânge și mai puțină grăsime corporală
Studiul austriac Interfast din 2019 confirmă succesul alternării postului cu metoda dietei 10in2. Asta înseamnă, mănâncă o zi (1), post o zi (0), (în 2) zile. Greutatea corporală a subiecților testați a fost deja redusă cu aproximativ trei până la patru kilograme după patru săptămâni, iar raportul dintre grăsime și masa slabă s-a îmbunătățit. Potrivit șefului studiului, prof. Frank Madeo de la Graz, în special grăsimea abdominală nefavorabilă (grăsimea viscerală) a fost redusă. Postul a avut, de asemenea, un efect benefic asupra mai multor parametri metabolici; tensiunea arterială și ritmul cardiac au scăzut, de asemenea. Aceste efecte au fost încă detectabile după șase luni. Cercetătorii nu au găsit efecte secundare negative asupra sănătății.
În studiile pe animale, prof. Madeo a reușit, de asemenea, să demonstreze că procesele de autofagie încep după 15 până la 20 de ore de post. Forțarea acestui proces de autocurățare a celulelor ar trebui să ajute la prevenirea proceselor de îmbătrânire și a bolilor.
A sări peste mese
Metoda 16: 8 poate fi, de asemenea, considerată ca post intermitent. În acest concept, micul dejun sau cina sunt lăsate deoparte și postate de la 18:00 la 10:00, de exemplu. Acest lucru creează o pauză de masă de 16 ore. După aproximativ 12 ore (individual), corpul trece la arderea grăsimilor. Postul pe termen scurt este atribuit ameliorării nivelului de insulină, promovării pierderii în greutate și asigurării unui somn mai bun. Cu toate acestea, studii recente au ajuns la concluzia că a nu lua micul dejun poate fi asociat cu un risc crescut de diabet de tip 2. Cercetătorii suspectează că sărind peste micul dejun este mai probabil să ducă la pofte de mâncare și apoi să mănânce mai mult. Descoperirile cronobiologice sugerează, de asemenea, sări peste cină. Deoarece metabolismul transformă substanțele nutritive active dimineața.
Este mai bine să slăbești cu postul intermitent?
În 2019, o echipă de cercetători de la Centrul German de Cercetare a Cancerului (DKFZ) a examinat modul în care postul intermitent și dieta de reducere a greutății diferă în ceea ce privește pierderea în greutate și parametrii de sănătate. Ambele tipuri de diete, care au fost identice în ceea ce privește aportul de calorii, au arătat rezultate similare: participanții la studiu au pierdut în greutate în mod egal și au redus grăsimea viscerală și grăsimea hepatică. Markerii de inflamație și alți parametri metabolici s-au îmbunătățit, de asemenea, în mod egal. Echipa de cercetare concluzionează că cei care doresc să slăbească pot alege individual dacă pot face față mai bine postului intermitent sau o dietă cu energie redusă.
Metoda de succes pentru slăbit
Situația actuală a studiului privind diferitele metode ale postului intermitent arată că acestea pot contribui cu succes la pierderea în greutate. Cu toate acestea, beneficiile merg chiar mai departe: metabolismul glucozei se îmbunătățește, la fel și nivelurile lipidelor din sânge și procesele de ameliorare și reparare sunt inițiate (vezi tabelul). De asemenea, nu există efect de yo-yo, ceea ce duce adesea la creșterea în greutate cu diete rigide. Deoarece pauzele alimentare limitate în timp nu duc la o scădere a ratei metabolice bazale. Nu consuma calorii de câteva ori pe săptămână timp de 14 până la 16 ore are deja efecte benefice. Cu cât pauza alimentară este mai lungă, cu atât efectele pozitive asupra metabolismului sunt mai mari.
Comparativ cu conceptele obișnuite de dietă cu energie redusă, acceptarea postului intermitent pare a fi mai mare. Oamenii care practică postul intermitent declară că se obișnuiesc cu porții mai mici și își recapătă mai mult control asupra alimentației. Sentimentul de foame este reexperimentat și ajută la ascultarea din nou a propriului corp. A nu mânca în mod regulat poate promova o schimbare durabilă a comportamentului alimentar. Deoarece fiecare pauză în alimentație este bună pentru metabolism, toată lumea poate alege metoda care le convine cel mai bine în funcție de preferințele lor individuale.
Săptămâna postului ca introducere a postului intermitent
Majoritatea conceptelor de post intermitente, cu toate acestea, nu oferă recomandări vagi sau doar vagi cu privire la selecția alimentelor. Pe de o parte, acest lucru oferă conceptelor o mai mare acceptare în rândul celor care doresc să slăbească. Pe de altă parte, ar fi de dorit să se pună mai mult accent pe calitatea alimentelor. Deoarece sărbătoarea necontrolată în fazele de alimentație poate distruge, de asemenea, efectele de promovare a sănătății. De aceea, vă recomandăm o selecție sănătoasă, pe bază de plante, de alimente în zilele fără post, care au beneficii suplimentare pentru sănătate.
De asemenea, sunt necesare studii suplimentare pentru a determina dacă efectele postului intermitent sunt comparabile cu metodele clasice, cum ar fi postul Buchinger. Cu toate acestea, se poate presupune că avantajele fiziologice deja cunoscute ale postului clasic în decurs de una până la maximum patru săptămâni pot fi realizate cel puțin parțial prin post intermitent. Pe de altă parte, efectele pozitive la nivel psihologic și spiritual nu pot fi asumate decât după o perioadă lungă de post. O combinație a ambelor poate fi o idee bună: o săptămână de post bine condusă poate fi modalitatea ideală de a începe postul intermitent.
Puteți solicita gratuit o listă detaliată a literaturii sub cuvântul cheie „Post intermitent” prin e-mail la Redaktion (at) ugb.de.
Sursa: Feichtinger, J. UGBforum special „Modalități de a te simți bine în greutate”, pp. 12-14