Slăbiți cu propria greutate corporală ca rezistență la antrenament în aer liber
Actualizat: 08.08.2015 - 10:30
Așa vă mențineți în formă chiar și fără o sală de sport - nu mai există scuze
Fară bani. Fără dispozitive. Nu este timp. Nicio dorință. Există multe scuze pentru care „rezoluțiile bune” recurente anual au adesea doar un timp de înjumătățire de câteva zile. Nu este nevoie de mult pentru a-ți atinge obiectivele.
Acest conținut este furnizat de Trainingsworld.com
Nu aveți nevoie de echipamente scumpe sau de o sală de gimnastică pentru un program eficient de slăbire (de ex. Antrenament de fitness). Greutatea ta corporală este întotdeauna suficientă ca rezistență la antrenament. Acest lucru ar invalida argumentul despre portofelul gol.
Toate sunt doar scuze
În plus, antrenamentul cu propria greutate corporală are și alte avantaje: te poți antrena oricând indiferent de locație. Fie că sunteți acasă, în natură, într-o călătorie de afaceri într-o cameră de hotel sau în vacanță la plajă, un antrenament scurt cu greutatea corporală poate fi efectuat oriunde.
În zilele noastre, timpul nu este probabil argumentul principal pentru crimă. Angajatori, colegi, clienți, prieteni, familie - toți trag la un loc. Timp pentru antrenament într-un program încărcat? Nimic. Ei cred.
De fapt, nu trebuie să te antrenezi ore în șir pentru a slăbi cu succes. Dimpotrivă, antrenamentele scurte și clare sunt adesea mai benefice pentru fitness-ul tău decât unitățile de rezistență lungi și extinse. Și pentru o unitate scurtă de 15-30 de minute există un interval de timp în fiecare program.
Probleme de motivație?
Rămâne problema motivației. Sigur, dacă vă așezați pe canapea după serviciu și nu aveți chef să vă ridicați, atunci este deja prea târziu. Cu sfaturile corecte de motivație, cu toate acestea, puteți depăși eul dvs. mai slab într-un stadiu incipient.
Stabiliți obiective specifice. De exemplu, înscrieți-vă la o competiție și bazați-vă antrenamentul pe aceasta. Pierderea în greutate se întâmplă apoi de la sine. De asemenea, ar trebui să vă duceți geanta de gimnastică la birou dimineața și să mergeți la antrenament imediat după serviciu sau să începeți să o folosiți imediat după sosirea acasă. Nici măcar să nu te așezi, este crucial. (Chiar și iarna! Citiți 7 motive pentru a face mișcare iarna)
Tot ce rămâne este un plan de antrenament potrivit cu care poți scăpa de acele kilograme greșite.
Dacă aveți timp scurt, ar trebui să vă concentrați asupra antrenamentului pe intervale de forță. Acest lucru este extrem de obositor și crește nevoia de calorii. Nu trebuie să vă antrenați atât de mult și, de asemenea, construiți mușchi care vor folosi și mai multă energie în viitor în timp ce dormiți.
Pentru a vă ține pe picioare, am realizat 3 exerciții sub formă de cerc mic. Completați întotdeauna cele 3 exerciții unul după altul. Doar după o rundă există o scurtă pauză de 30-60 de secunde, apoi urmează runda următoare. În funcție de nivelul dvs. de fitness, veți finaliza în total 3-5 runde fiecare.
Iată antrenamentul pentru greutatea corporală pentru pierderea în greutate
Cercul 1:
- 10 x lunges
- 10 x alpinist
Cercul 2:
- 10 x lunges (fiecare dreapta și stânga 10 x)
- 10 x trageri pe o pantă (de exemplu, sub o masă)
- 10 x flotări
Cercul 3:
- 10 x genuflexiuni
- 10 x alunecări de stomac
10 min se răcește
Descrierea exercițiului
Burpee
Intră în poziția push-up. Săriți cu picioarele într-o ghemuit, cu mâinile încă pe podea. De acolo faci un salt întins. În timp ce faceți acest lucru, ridicați mâinile în mod exploziv. Înapoi la poziția inițială.
Lunges
Fă un pas lung înainte dintr-o poziție în picioare și prinde-te îngenunchind cu tine. Coapsa din față trebuie să fie paralelă cu podeaua.
alpinist
Intră în poziția push-up. Trageți alternativ genunchiul drept și stâng spre cotul opus. Încordează-ți activ mușchii abdominali.
Trageri pe o pantă
Stai sub masă cu mâinile. Îndoiți-vă brațele și trageți pieptul până la marginea mesei. Lasă-l din nou încet.
împinge
Intră în poziția de sprijin. Mâinile sunt așezate la lățimea umerilor. Îndoiți-vă brațele până când vârful nasului aproape atinge podeaua. Împinge.
Genuflexiune
Stați lățimea umărului. Îndoiți picioarele până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade. Tine scurt. Reveniți dinamic la poziția inițială.
Salturi de cutie
Găsiți o cutie, bancă sau pervaz de 50-60 cm înălțime și stați în fața acestuia. Acum sari pe el și întinde-ți picioarele și șoldurile pe deplin. Înapoi la poziția inițială.
Diapozitiv abdominal
Îngenuncheați în fața unui prosop sau a unei pungi de plastic și împingeți-l înainte pe podea cât mai departe posibil, cu brațele drepte. Încordează-ți activ stomacul. Înapoi la poziția inițială.