Slăbiți de la 45 de ani - 8 sfaturi despre cum să începeți corect
În cele din urmă pierde din nou greutate cu succes din 45? Cel mai greu este să începi. Ceea ce a funcționat fără probleme acum nu mai funcționează.
Până la vârsta de 45 de ani, metabolismul dvs. s-a schimbat deja drastic. Oricine spune că 50 este noul 20 glumește în mod clar. Gândire pură!
În acest articol vă voi prezenta 9 sfaturi cu care puteți în continuare să vărsați cu succes kilogramele.
Acest lucru se întâmplă în corpul tău de la 45 de ani
Corpul unui tânăr de 20 de ani este într-adevăr foarte diferit de cel al unui tânăr de 45 de ani. Potrivit companiei centrale de asigurări de sănătate, devine din ce în ce mai greu să slăbești în acest timp.
Din păcate (?) Elixirul tinereții nu a fost încă inventat. Acesta este un fapt. Drept urmare, femeile cu vârste cuprinse între 45 și 55 de ani vor fi expuse la declin hormonal cauzat de îmbătrânire și menopauză.
În afară de bufeurile și schimbările de dispoziție, cercetările sugerează că acestea pot crește și probabilitatea de a dezvolta obezitate.
Există unele femei norocoase care nu experimentează acest lucru și care își pot menține cu succes silueta subțire și fizicul fără vârstă. Dar sunt ca VIP-urile aparținând unei mici minorități, în timp ce majoritatea dintre noi nu suntem scutiți de mânia Mamei Natura.
Ei bine, înainte de a te supăra în legătură cu cuvintele mele negative, lasă-mă să te compensez spunându-ți că există o lumină la capătul tunelului.
Menopauza este inevitabilă, dar pierderea în greutate peste vârsta de 45 de ani nu este imposibilă.
Cu dieta, exercițiile fizice și mentalitatea potrivite, oricine poate pierde în greutate.
Cel puțin oricine este hotărât și poate începe. Pentru că se știe că acesta este cel mai înalt obstacol. Odată ce acest lucru este depășit, puteți face restul călătoriei de slăbire.
Sunteți gata să învățați cum să începeți? Iată cele mai importante sfaturi pentru a începe:
Pierderea în greutate după vârsta de 45 de ani - așa începi bine
1. Abordează-l cu atitudinea corectă
Primul lucru de știut și acceptat este faptul că vârsta îți schimbă corpul. Nu putem face nimic în acest sens - dacă nu aveți o poțiune magică care să oprească îmbătrânirea. Nu am.
În loc să-ți urăști corpul, începe să-l asculți. Ai doar un singur corp, care nu se va schimba. Acceptați-vă pentru cine sunteți - cu toate colțurile și marginile, precum și cu toate curbele.
Nu poți pierde în greutate extern fără să fii conștient de asta și să ai intenția și determinarea interioară corectă. Pierderea în greutate începe în minte!
Mentalitatea dvs. ar trebui să se concentreze asupra îngrijirii de sine. Acest lucru înseamnă că motivul dvs. pentru a pierde în greutate nu ar trebui să fie provocat de stima de sine scăzută și de gândurile de auto-depreciere.
Dacă mentalitatea ta este greșită, călătoria ta de slăbire este sortită eșecului.
Setarea corectă ar trebui să fie: „Vreau să slăbesc pentru că asta este bine pentru mine și sănătatea mea”.
Dacă aveți nevoie de motivație, gândiți-vă câte lucruri bune puteți obține prin pierderea în greutate, cum ar fi o sănătate mai bună, o viață mai lungă și mai multă bucurie.
2. Acceptă modificările hormonale
Potrivit Harvard, după vârsta de 45 de ani, nivelul hormonilor estrogeni scade brusc sau crește mai mult decât în mod normal, ducând la creșterea în greutate. De fapt, aproximativ 30% dintre femeile cu vârste cuprinse între 50 și 59 de ani nu sunt doar supraponderale, ci chiar obeze.
Dar de ce? Deoarece estrogenul este direct legat de reglarea greutății corporale.
Un studiu arată că unul niveluri scăzute de estrogen duce la a mânca mai mult și a fi mai puțin activ fizic. De asemenea, vă încetinește metabolismul, ceea ce duce în cele din urmă la creșterea în greutate la vârsta mijlocie.
Deoarece nivelurile mai scăzute de estrogen înseamnă mai multă greutate, este logic să ne gândim că terapia cu hormoni estrogeni poate inversa efectele și poate promova pierderea în greutate. Dar, desigur, asta are și dezavantajele sale.
Din fericire, există încă alte modalități alternative care te pot ajuta să slăbești după 45 de ani, cum ar fi dieta și exercițiile fizice.
Începeți prin a mânca câteva alimente sănătoase despre care se știe că stimulează producția de estrogeni ...
3. Alege-ți dieta cu înțelepciune
Potrivit Livestrong, femeile cântăresc în general mai mult de 45 de ani decât la 20 de ani. Dar nu vă faceți griji, nu există lipsă de diete din care să alegeți.
Dar cântărește tipul dietei - în sensul „schimbării dietei” - cu atenție, deoarece corpul tău nu mai este la fel ca acum 20 de ani.
Ceea ce a funcționat când erai mai tânăr poate să nu fie eficient astăzi pentru tine.
Iată deci cele mai bune diete pentru a începe să slăbești până la 45 de ani:
Dieta scăzută în carbohidrați - scăzută în carbohidrați
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cunoscută și sub numele de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, este practic o restricție a consumului de carbohidrați.
Procedând astfel, evitați alimentele pline de zahăr și grăsimi trans. De asemenea, pe lista neagră sunt acele produse cu conținut scăzut de grăsimi, prelucrate puternic și care conțin amidon.
Conform acestui studiu, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate reduce acumularea de grăsimi încăpățânate din burtă. Intr-adevar O reducere a carbohidraților din dietă are un efect benefic asupra compoziției corpului, distribuției grăsimilor și metabolismului glucozei.
Acesta este motivul pentru care este, de asemenea, un principiu de bază al provocării de succes de slăbit de 21 de zile.
Nutriție echilibrată
Știm cu toții că legumele și fructele sunt bune pentru sănătate. Totuși, nu cred că este sănătos să mănânci exclusiv vegetarian.
O dietă pe bază de plante este DOAR mai sănătoasă atunci când evitați complet alimentele procesate, adică NU înlocuiți carnea sau produsele lactate cu carne/produse lactate prelucrate, "contrafăcute" pe bază de soia.
Mai am una dieta echilibrata dar cel mai sănătos.
O dietă echilibrată oferă corpului tău nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa corect, mai ales dacă ai peste 45 de ani. Nu este la fel de restrictiv și oferă mai multe opțiuni alimentare decât dieta cu toate plantele sau dieta cu conținut scăzut de carbohidrați.
Practic, TOATE mesele ar trebui să conțină o sursă de proteine, o sursă de grăsimi și legume cu conținut scăzut de carbohidrați.
Deci, dacă nu doriți să pierdeți friptura sau cartofii, atunci această dietă este pentru dvs.
Veți pierde rapid în greutate la vârsta de 45 de ani dacă evitați în mare măsură carbohidrații. Nu le consumați până nu ați atins greutatea țintă.
Alternativ, puteți limita consumul de carbohidrați, astfel încât să le consumați doar în fiecare zi. Acest lucru face ca acest tip de dietă să fie un pic mai plăcut pentru viața ta socială.
4. Continuă să te miști
Din păcate, tindem să devenim leneși și mai încet pe măsură ce îmbătrânim.
Aceasta se numește sarcopenie și pierderea musculară pe care o experimentăm pe măsură ce îmbătrânim ne limitează capacitatea de a efectua multe activități de rutină.
Dar asta nu ar trebui să fie o scuză pentru a vă mișca mai puțin. De fapt, ar trebui să faci contrariul. Continuați să vă mișcați pentru a vă menține mușchii cât mai puternici.
Pentru a pierde în greutate după vârsta de 45 de ani, ar trebui chiar să „faci un pas mai departe”. Dar nu spun că trebuie să te forțezi să faci antrenamente cu greutăți și jogging.
De fapt, cercetările au arătat că femeile menopauze obeze care au făcut 10 minute de antrenament la intervale de intensitate ridicată au pierdut în greutate de două ori mai mult decât cele care au alergat rapid.
Pentru a slăbi, este suficient să optimizați mersul de dimineață, de ex. pentru a-l transforma într-o plimbare plină de viață sau pentru a îmbogăți ziua cu un curs de yoga. Nu crezi că ar trebui să fie fezabil?
5. Renunță la obiceiurile nesănătoase
Este greu să slăbești când ești mai mare. Uneori se simte ca și cum apa te poate face dens, serios!
Dar, în majoritatea cazurilor, creșterea în greutate este rezultatul direct al unui stil de viață modern, nesănătos. Toți suntem de vină pentru asta la un moment dat în viața noastră. Adevărul este adesea foarte simplu: mâncăm prea mult din alimentele greșite.
Gândiți-vă doar la numărul de ore pe care le petreceți pe canapea, urmărind Netflix, mâncând mese fast-food pentru comoditate sau consumând sucuri sau băuturi răcoritoare.
Nu e de mirare că, la un moment dat, se va răzbuna și îți va afecta sănătatea.
De acum înainte, negociază o înțelegere cu tine și ia deciziile corecte. Acest lucru garantează că nu veți continua să vă îngrășați
Iată câteva obiceiuri proaste de oprit dacă doriți să slăbiți după 45 de ani:
- mâncat fără minte
- gustări de noapte
- a nu bea suficientă apă
- Fast food
- prea multe calorii in bauturi
- stai prea mult
- alegeri nesănătoase de mâncare și băutură
Dacă faci cele mai multe dintre acestea chiar acum, încearcă să-ți iei adio de la 3 sau 4 dintre cele mai proaste obiceiuri proaste.
Încercarea de a face totul dintr-o dată duce deseori la eșec. Motto-ul este de a construi un obicei bun după altul.
Următorul element este un obicei atât de sănătos încât ar trebui să-l puneți cu siguranță aproape de partea de sus a listei.
6. Dormi bine
Lipsa somnului vă poate face foame și vă poate determina creierul să ia decizii proaste. În afară de senzația de ceață toată ziua, a nu dormi suficient va duce la creșterea în greutate în timp.
Poate v-ați observat că, dacă nu dormiți bine, aveți tendința de a mânca gustări?
Da, despre asta vorbesc.
Conform acestui studiu, dacă dormiți 5 ore sau mai puțin, riscați să câștigați o lire sterline pe o perioadă de 16 ani. Dar asta este doar vârful aisbergului.
Ai putea spune că 1 kilogram nu este atât de mult, dar acest lucru nu este pe deplin adevărat. Același studiu sugerează că chiar și o creștere modestă în greutate poate fi dăunătoare sănătății dumneavoastră.
Nu poți pierde în greutate în timp ce dormi, dar nici nu vei reuși fără un somn sănătos. Aceste 6 sfaturi vă vor ajuta să dormiți bine.
Următorul punct este și despre obiceiurile sănătoase.
7. Construiește obiceiuri alimentare sănătoase
Obiceiurile tale alimentare determină modul în care folosești mâncarea pe care o consumi. După vârsta de 45 de ani, corpul nostru nu mai arde la fel de multe calorii datorită metabolismului său mai lent.
Deci, este foarte important să fim atenți la modul în care mâncăm. Dacă doriți să slăbiți după vârsta de 45 de ani, va trebui să faceți câteva modificări în obiceiurile alimentare, cum ar fi:
Post intermitent
Postul intermitent nu este o dietă, ci o abordare limitată în timp a mâncării.
Dacă nu sunteți un fan al dietelor stricte, încercați postul intermitent. Se alternează perioadele de mâncare și post, prin care vi se permite să mâncați numai într-o anumită fereastră de timp. Spre deosebire de dietele tradiționale care vă spun ce puteți mânca, nu specifică ce alimente ar trebui să mâncați sau să le evitați.
Dacă vrei să slăbești mai repede de la vârsta de 45 de ani, o dietă sănătoasă cu post intermitent ar trebui să fie suficientă.
Există multe metode de post intermitent, cum ar fi metoda 14:10 sau 16: 8. Numerele indică orele în care postim (adică 14 sau 16) și în care poți mânca (adică 10 sau 8 ore). Există, de asemenea, metode de post zile întregi, cum ar fi metoda 5: 2.
Postul intermitent nu numai că ajută femeile în timpul și după menopauză să piardă în greutate. De fapt, postul intermitent are multe în plus beneficii pentru sănătate, iar pierderea în greutate este doar una dintre ele.
Dimensiunea porției
La fel ca postul intermitent, restricția porțiilor nu este o dietă, ci un mod de a controla caloriile pe care le consumați - și, prin urmare, mâncarea dumneavoastră.
Acest lucru este atât de important deoarece, mai ales după vârsta de 45 de ani, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Cantitatea corectă de alimente este crucială pentru a menține, a câștiga sau a pierde în greutate.
Adică, chiar dacă mănânci o dietă sănătoasă, dar ai întotdeauna un pic prea mult pe farfurie decât are nevoie corpul tău, calea ta spre slăbire va eșua după vârsta de 45 de ani.
Una dintre cele mai bune modalități de a realiza acest lucru este să serviți pur și simplu porții mai mici și să beți un pahar de apă înainte de fiecare masă.
Apa te va ajuta să te simți plin.
Dacă simți că ai nevoie să mănânci într-adevăr pentru că ți-e foarte foame, așteaptă 10 minute înainte de a sări pe frigider.
În 9 din 10 cazuri, este mai probabil să mergi la frigider din plictiseală sau obișnuință decât ți-e foame.
8. Faceți un plan concret
O persoană fără plan este ca o navă fără cârmă.
EMIL OESCH
Dacă doriți să slăbiți cu succes până la vârsta de 45 de ani, planificați în avans. Amintiți-vă acronimul SMART pentru comoditate. Este:
S - specific
M - măsurabil
A - atractiv
R - realist
T - terminat
De exemplu, în loc de „am să slăbesc”, spuneți ceva de genul „Voi avea la micul dejun quark și fructe de pădure în loc de chifle și gem”.
Vedeți diferența?
Nu improviza. Nimeni nu are timp pentru asta.
Și dacă aveți nevoie de un plan specific care să includă toate obiectivele SMART menționate mai sus, mergeți mai departe și începeți Provocarea de pierdere în greutate de 21 de zile. Acolo veți obține un plan detaliat cu ce puteți mânca și când puteți obține cele mai bune rezultate.
Concluzie
Pierderea în greutate la 45 de ani funcționează cu reguli diferite decât la 20 de ani. Hormonii tăi nu numai că îți reglează emoțiile, ci adesea și greutatea. Dar puteți totuși să vă controlați din nou greutatea.
Dezvoltă mentalitatea câștigătoare potrivită și folosește-o pentru a te programa pentru succesul pierderii în greutate. Acceptă-te pe tine și corpul tău pentru cine este. Acest lucru vă va ajuta să vă construiți seninătatea care vă va ajuta să slăbiți.
Faceți un plan precis care vă va ghida spre obiceiurile corecte de alimentație și exerciții fizice. Dacă aveți nevoie de ajutor în acest sens, luați parte la Provocarea de pierdere în greutate de 21 de zile.