Slăbiți fără a pierde mușchi - Schimb de stive

Care sunt recomandările pentru a pierde în greutate fără a pierde mușchi? Cât de mult antrenament de forță este de obicei suficient pentru a menține masa musculară în timpul unei diete sănătoase de slăbit?

Am slăbit anul acesta pentru a-mi îmbunătăți sportul (alpinismul). Am slăbit 25 de kilograme. Am 6'4 "și am în prezent 183. Am pierdut aproximativ 1 până la 1,5 kilograme pe săptămână în ultimele câteva luni. În prima lună am observat că presa de bancă și presa de sus începeau să scadă. Fusesem odată ridicați o săptămână pentru a ține, așa că am crescut-o la 2 ridicări pe săptămână. Mi-am stabilizat puterea cu succes, deoarece am continuat să pierd grăsime. Dar mă simt ineficient - sunt eu. Practic, ridic la fel de mult ca un ciclu de antrenament de forță/tonifiere în timpul iernii. Acest lift se adaugă antrenamentului meu specific de alpinism, așa că trebuie să mă antrenez 5-6 zile pe săptămână. Funcționează bine. Sunt mai subțire, la fel de puternic și urc mai greu. dacă pot fi mai deștept cu exercițiile fizice sau cu dieta.

Editați pentru a răspunde la întrebări: mănânc în jur de 2000 cal pe zi, într-un raport aproximativ de 20-30% proteine, 20% grăsimi, 50-60% carbohidrați.

Ridic luni și vineri și fac 3 seturi de 8 prese de bancă, tractoare, prese militare, rânduri de cabluri, ridicări laterale și ascensoare.

Fac cam 4 ore de antrenament de alpinism marți și joi.

Fac jogging de 2-3 mile, de 4 ori pe săptămână. În principal pentru a-mi îndeplini obiectivele de calorii nazale.

Urc afară sau înăuntru în weekend, când vremea este rea.

Alerg în zdrențe. Nu am răni sau ceva de genul asta, dar am ars și m-am întrebat dacă aș putea elimina o zi de ridicare din motive de sănătate, fără riscul de a pierde din nou puterea.

răspuns

Când am văzut rutina ta, care este foarte solidă, mi-am dat seama că am câteva sfaturi. Există două abordări largi pe care le-aș lua în locul tău.

Prima abordare ar fi tăierea seturilor de 8 la seturi de 3. Mai puține repetări pe set vor păstra sau îmbunătăți puterea fără rezistența a 8 seturi de repetări. Acest lucru va reduce, de asemenea, sarcina de recuperare pentru sistemul dvs. Opt seturi de fotografii pentru hipertrofie semnificativă sau câștig de masă, ceea ce ar putea face dificilă echilibrarea muncii de forță cu pierderea de grăsime, alpinism și orice altceva.

Puteți crește numărul de seturi pentru a menține volumul constant sau puteți face doar trei seturi foarte grele de 3 și să-l marcați ca zi de întreținere a rezistenței. (Pentru un deadlift, aș face doar un set, dar m-aș concentra cu adevărat pe a-l face greu.)

Aș experimenta personal sprintul, mai degrabă decât alergarea mai lungă și mai lentă, deoarece cred că sprinturile sunt A) grozave, B) mai bune pentru a face și a menține oamenii mai puternici și mai explozivi, C) mai ușor de recuperat, D. ) să devină mai rapid de făcut și e) să fie eficient sau mai eficient pentru pierderea de grăsime. Dar dacă 2-3 mile funcționează pentru dvs. și vă place, în orice caz continuați să o faceți - este totuși un antrenament excelent.

O dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi bune, cum ar fi nuca de cocos, măsline și avocado, ar ajuta. Aceasta ar fi o abordare bună.

A doua metodă ar fi să revizuim și să urmăm abordarea LeanGains a lui Martin Berkhan asupra postului intermitent. Protocolul său de dietă este descris pe scurt aici. În acest moment nu găsesc nicio recomandare detaliată pentru ridicarea de la el.

Cred că te vei arde din cauza dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Mușchii tăi au nevoie de carbohidrați pentru a funcționa și a construi din nou, iar fără o mulțime de carbohidrați, corpul tău va descompune doar mușchii pentru a te menține energizat. Antrenamentul cu greutăți și aportul ridicat de proteine contracarează acest lucru într-o oarecare măsură, dar reducerea excesului de calorii din grăsimi ar fi metoda ideală. Probabil că mâncați multe grăsimi sănătoase, ceea ce este bun pentru sănătatea dvs., dar nu și pentru pierderea în greutate. Corpul tău stochează doar această grăsime și o descompune în timpul alergărilor (și nu foarte mult în timp ce urci sau ridici). Reduceți aportul de calorii grase și înlocuiți-le cu carbohidrați. Aș recomanda să mâncați în jur de 180 de grame de carbohidrați (aproximativ un gram pe kilogram de greutate corporală) în zilele de antrenament, cu majoritatea acestor carbohidrați în mesele de pre și post antrenament. Acest lucru vă oferă antrenamente mai bune și recuperare musculară. Reveniți la un nivel scăzut de carbohidrați în zilele de odihnă. Aveți nevoie de cel puțin o zi de odihnă pe săptămână. Alpinismul poate ajuta, de asemenea, la arderea grăsimilor în timp ce crește rezistența.

Fie că doriți să alergați în continuare 2-3 mile sau să optați pentru antrenament sprint/interval, este o aruncare de monede. Sprinturile pot arde mai multe grăsimi, dar în acest proces, masează-ți picioarele (adaugă greutate suplimentară). Apelurile pe distanțe lungi se sprijină cu siguranță asupra ta, dar pot încuraja pierderea musculară în zonele în care vrei să o păstrezi (mai ales dacă lucrezi la un deficit caloric). Dacă aveți vreo douăzeci de ani (sau mai în vârstă), poate doriți să obțineți o parte din producția crescută de HGH pe care o oferă sprinturile. Încercați un amestec al ambelor?

Acest link oferă sfaturi solide cu privire la acest subiect

Câteva puncte cheie din document:

Concluzia pentru pierderea în greutate este că trebuie să creați un deficit caloric
Mențineți aportul de proteine ridicat și aportul de grăsimi redus
Încercați să nu adăugați grăsime la nimic.
Păstrați un jurnal cu tot ce mâncați.