Slăbiți fără foame 7 sfaturi bazate pe știință
7 sfaturi bazate pe știință pierde în greutate fără foame
Slăbești fără să mori de foame? Am adunat 7 sfaturi pentru dvs. din diferite studii pentru a vă sprijini.
Principiul majorității dietelor se bazează pe restricția de calorii. Deci, trebuie să consumi mai puține calorii decât arde corpul tău - sau arde mai mult prin exerciții fizice decât consumi. Ambele metode promovează foamea, ceea ce vă poate limita eforturile de a pierde în greutate. Cu aceste 7 sfaturi puteți slăbi mai bine fără să vă fie foame.
Sfat 1: Acordați mai multă atenție calității decât cantității
În perioadele de alimente foarte procesate, nu ne mai putem baza doar pe simțul proporțional și pe sentimentul de sațietate atunci când vine vorba de evaluarea câte calorii au mesele noastre.
Un studiu al Institutului Național de Diabet și Boli Digestive și Renale Bethesda din SUA a arătat, că consumatorii de teste au avut în medie 500 de calorii în plus din alimentele procesate, decât cu alternative neprelucrate și naturale. Pentru a nu falsifica rezultatele, s-a ajustat distribuția micro și macronutrienților alimentelor.
Un studiu realizat de Universitatea Stanford a ajuns la o concluzie similară. Un studiu a comparat efectele unei diete cu conținut scăzut de grăsimi comparativ cu un conținut scăzut de carbohidrați pe o perioadă de 12 luni. Au fost instruiți cei peste 600 de subiecți testați, înlocuiți alimentele procesate cu cele neprelucrate. Nu a existat nicio restricție calorică, subiecților testați li s-a permis să mănânce cât doreau. Nimeni nu a înfometat. Cu toate acestea, subiecții au pierdut în medie 5,5 kilograme din cauza dietei sănătoase, cu conținut scăzut de grăsimi și 6 kilograme din cauza dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. În plus, au avut în medie între 500 și 600 de calorii mai puține decât la începutul experimentului.
În practică, asta înseamnă pentru tine, Schimbați mâncărurile gata și alimentele procesate pentru cele proaspete. Acestea nu numai că te umple mai mult, dar te ajută și să slăbești.
Sfatul 2: Pierdeți greutatea fără foamea cu mai multe proteine
O revizuire care a examinat peste 40 de studii privind efectele proteinelor asupra pierderii în greutate și a metabolismului uman a ajuns la concluzia, că un conținut mai mare de proteine crește senzația de sațietate și crește termogeneza. În cel mai bun caz, nu numai că consumați mai puține calorii, dar consumați automat mai multă energie.
Un studiu realizat de Universitatea Regală de Veterinare și Agricultură din Copenhaga cu mai mult de 60 de subiecți a comparat efectele unei diete bogate în proteine (25% din totalul caloriilor) față de aportul moderat de proteine (12% din totalul caloriilor) pe o perioadă de șase luni. Dieta bogată în proteine a dus la o pierdere medie în greutate de 8,9 kilograme, cu 3,8 kilograme mai mult decât în grupul de comparație cu aport moderat de proteine. Un studiu de urmărire a ajuns la o concluzie similară.
Deci, dacă mănânci suficiente proteine, nu trebuie să îți fie foame când slăbești și să beneficiezi în același timp de proprietățile stimulatoare ale metabolismului.
Sfat 3: Creșteți aportul de fibre
O analiză a mai mult de 100 de studii privind efectele fibrelor asupra controlului greutății a concluzionat că majoritatea studiilor cu adulți sănătoși au fost una sațietate crescută, mai puțină foame și consum redus de energie prin consumul de fibre ar putea dovedi. Acest lucru ar putea avea mai multe cauze:
- Timp mai lung de mestecat, deoarece conține mai multe fibre.
- Stomacul se golește mai lent, deoarece fibrele devin vâscoase în timpul digestiei.
- Fibrele se umflă în stomac.
- Acizii grași cu lanț scurt se formează prin fermentare.
Aceasta este ceea ce cercetătorii suspectează în recenzia „Rolul fibrelor în echilibrul energetic”. Deoarece, potrivit studiilor, fibra diferitelor alimente are efecte diferite, ar trebui să consumați un amestec de fructe, legume și cereale.
Sursa: Yulia Furman/shutterstock.com
Sfat 4: Mănâncă mai conștient
Echilibrați dimensiunile mai mici de servire a meselor, întinzându-le. Cu cât mănânci mai mult și cu mai multă atenție și cu cât mesteci mai bine, cu atât porțiunile apar mai umplute.
Un studiu realizat de Universitatea din Bristol a constatat că subiecții care își mâncau supa mai încet, Retrospectiv, nu numai că s-au simțit mai plini decât cei care mănâncă repede, dar au estimat și că porția consumată este mai mare.
Un alt studiu a constatat, de asemenea, că consumatorii lent au suprimat eliberarea hormonului stimulator al apetitului grelină într-o măsură mai mare. Adică subiecții erau plin mai mult după masă decât cele cu o viteză normală sau mai mare de a mânca.
Sfatul 5: dormi suficient
Importanța unui somn bun nu poate fi subliniată suficient. Chiar și cei care doresc să slăbească fără să le fie foame ar trebui să doarmă suficient.
Cercetătorii japonezi au descoperit într-un studiu că prea puțin somn după trei nopți a dus la scăderea secreției de hormoni reducători ai apetitului. În plus, senzația de sațietate a scăzut și foamea a crescut.
În plus, apare lipsa de somn Creșteți pofta de mâncare dulce și sărată, după cum a constatat un studiu de la Universitatea din Chicago.
Sfatul 6: Bea suficientă apă
Într-un studiu efectuat la Universitatea Wageningen, cercetătorii au testat efectul unui pahar de apă asupra senzației de sațietate după ce au mâncat. S-a dovedit că ambele sentimentele de foame s-au potolit și sentimentele de sațietate au crescut.
Acest efect apare și dacă apa este băută în decurs de o jumătate de oră de masă, au descoperit cercetătorii de la Virginia Tech. 500 de mililitri de apă ar trebui să fie suficienți pentru a obține efectul de sațietate dorit. O supă ca starter poate avea același efect.
Sursa: Tarasyuk Igor/shutterstock.com
Sfatul 7: reduceți stresul
Stresul duce la eliberarea de cortizol. Hormonul stimulează metabolismul pentru a oferi organismului mai multă energie în situații de stres. Ceea ce este inițial pozitiv pentru noi poate deveni o problemă pe termen lung.
Cercetătorii de la Universitatea din Pennsylvania au putut demonstra într-un studiu că cortizolul a fost un indicator al creșterii în greutate în rândul subiecților testați în perioada de testare de șase luni. Unul dintre motivele pentru aceasta poate fi, că cortizolul crește pofta de mâncare și, în special, stimulează pofta de dulciuri.
Este posibil să nu fie întotdeauna în mâinile noastre să evităm stresul în viața de zi cu zi. Dar putem încerca să ne descurcăm mai bine. Un studiu realizat de Universitatea din Michigan a arătat că doar 10 minute în natură sunt suficiente pentru a reduce hormonii stresului din organism. Cercetătorii Universității Kanazawa au descoperit că respirația abdominală profundă poate ajuta la gestionarea stresului în sarcini dificile.
Așadar, du-te la o plimbare în natură des și respiră adânc în stomac. Deoarece dietele sunt deja stresante pentru organism, evitați să le faceți în perioadele agitate. Mai bine să așteptați până când sunteți mai relaxat și să aveți mai mult timp.
Concluzie
Deși sfatul de mai sus este să vă ajute să treceți mai bine printr-o dietă, la fel ar trebui să faceți și voi nu ca o armă împotriva nevoilor propriului corp poate fi folosit. Foamea nu poate fi o condiție permanentă. Este important să obțineți suficienți nutrienți prin alimente pentru a menține funcțiile esențiale ale corpului.
Acest lucru este cu atât mai important având în vedere rezultatele adesea moderate sau chiar negative ale dietelor radicale. Alimentele procesate, gustările și băuturile dulci anulează adesea pierderea în greutate câștigată greu. Cu atât mai mult cu cât organismul s-a obișnuit cu aportul scăzut de calorii și a oprit metabolismul. Deci, aveți o cifră de afaceri mai mică, cu același aport caloric ca înainte de dietă. Cum să te îmbraci din nou cu grăsime.
Pentru a menține greutatea dorită pe termen lung, ar trebui Puneți mai mult accent pe calitatea alimentelor dvs., mâncați în principal alimente integrale sănătoase și completați-vă dieta cu suficient exercițiu.
umfla
1. Dietele ultra-procesate cauzează consumul excesiv de calorii și creșterea în greutate: un proces controlat aleatoriu, internat, cu aport alimentar Ad Libitum. Kevin D. Hall, Alexis Ayuketah, Robert Brychta, Peter J. Walter, Shanna Yang, Megan Zhou. Publicat: 16 mai 2019 DOO: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
2. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC și colab. Efectul dietei cu conținut scăzut de grăsimi față de carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați asupra pierderii în greutate de 12 luni la adulții supraponderali și asocierea cu modelul genotipului sau secreția de insulină: studiul clinic randomizat DIETFITS. JAMA. 2018; 319 (7): 667-679. doi: 10.1001/jama.2018.0245
3. Societatea Germană de Nutriție V., Godesberger Allee 18, 53175 Bonn
Al 4-lea. Douglas Paddon-Jones, Eric Westman, Richard D Mattes, Robert R Wolfe, Arne Astrup, Margriet Westerterp-Plantenga, Proteine, controlul greutății și sațietatea, The American Journal of Clinical Nutrition, Volumul 87, Numărul 5, Mai 2008, Pagini 1558S –1561S, https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S
5. Skov AR, Toubro S, Rønn B, Holm L, Astrup A. Studiu randomizat pe proteine vs carbohidrați în dieta ad libitum redusă în grăsimi pentru tratamentul obezității. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999; 23 (5): 528-536. doi: 10.1038/sj.ijo.0800867
Al 6-lea. Datorită A, Toubro S, Skov AR, Astrup A. Efectul dietelor cu grăsimi normale, fie medii, fie bogate în proteine, asupra greutății corporale la subiecții supraponderali: un studiu randomizat de 1 an. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004; 28 (10): 1283-1290. doi: 10.1038/sj.ijo.0802767
Al 7-lea. Nancy C. Howarth, Edward Saltzman, Susan B. Roberts, Dietary Fiber and Weight Regulation, Nutrition Reviews, Volume 59, Issue 5, May 2001, Pages 129–139, https://doi.org/10.1111/j.1753- 4887.2001.tb07001.x
A 8-a. Hervik AK, Svihus B. Rolul fibrelor în echilibrul energetic. J Nutr Metab. 2019; 2019: 4983657. Publicat în 2019 ianuarie 21. doi: 10.1155/2019/4983657
9. Ferriday D, Bosworth ML, Lai S și colab. Efectele ratei alimentației asupra sațietății: un rol pentru memoria episodică? Fiziol Comportament. 2015; 152 (Pt B): 389-396. doi: 10.1016/j.physbeh.2015.06.038
10. Hawton K, Ferriday D, Rogers P și colab. Încetinire: Efecte comportamentale și fiziologice ale reducerii ratei de consum. Nutrienți. 2018; 11 (1): 50. Publicat 2018 27 dec. Doi: 10.3390/nu11010050
11. Hibi M, Kubota C, Mizuno T și colab. Efectul somnului scurtat asupra cheltuielilor de energie, a temperaturii corpului și a apetitului: un studiu randomizat crossover uman. Sci Rep. 2017; 7: 39640. Publicat 2017 10 ian. Doi: 10.1038/srep39640
Al 12-lea. Tabere G, Veit R, Mars M, de Graaf C, Smeets PA. Doar adăugați apă: Efectele distensiei gastrice adăugate de apă asupra golirii gastrice și a activității creierului legate de sațietate. Apetit. 2018; 127: 195-202. doi: 10.1016/j.appet.2018.04.023
13. Van Walleghen EL, Orr JS, Gentile CL, Davy BM. Consumul de apă dinaintea mesei reduce consumul de energie al meselor la subiecții mai în vârstă, dar nu la cei mai tineri. Obezitatea (izvorul de argint). 2007; 15 (1): 93-99. doi: 10.1038/oby.2007.506
14. Corney RA, Sunderland C, James LJ. Ingerarea imediată a apei înainte de masă scade aportul voluntar de alimente la bărbații tineri slabi. Eur J Nutr. 2016; 55 (2): 815-819. doi: 10.1007/s00394-015-0903-4
15. Flood JE, Rolls BJ. Preîncărcările supelor într-o varietate de forme reduc aportul de energie al mesei. Apetit. 2007; 49 (3): 626-634. doi: 10.1016/j.appet.2007.04.002
16. Chao AM, Jastreboff AM, White MA, Grilo CM, Sinha R. Stresul, cortizolul și alți hormoni asociați poftei de mâncare: Predicția prospectivă a modificărilor de 6 luni în pofta de mâncare și în greutate. Obezitatea (izvorul de argint). 2017; 25 (4): 713-720. doi: 10.1002/oby.21790
17. Groesz LM, McCoy S, Carl J și colab. Ce te mănâncă? Stresul și dorința de a mânca. Apetit. 2012; 58 (2): 717-721. doi: 10.1016/j.appet.2011.11.028
18. Stresul poate adăuga mușcătura apetitului la femei: un studiu de laborator privind cortizolul indus de stres și comportamentul alimentar, https://doi.org/10.1016/S0306-4530(00)00035-4
19. Hunter Mary Carol R., Gillespie Brenda W., Chen Sophie Yu-Pu, Urban Nature Experiences Reduce Stress in the context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers, DOI = 10.3389/fpsyg.2019.00722
20. Nogawa M, Yamakoshi T, Ikarashi A, Tanaka S, Yamakoshi K. Evaluarea tehnicii de relaxare cu respirație lentă în sarcini stresante acute utilizând un sistem de monitorizare cardiovasculară multi-scop non-invaziv beat-by-beat. Conf Proc IEEE Eng Med Biol Soc. 2007; 2007: 5323-5325. doi: 10.1109/IEMBS.2007.4353543
21. Hall KD, Kahan S. Întreținerea greutății pierdute și gestionarea pe termen lung a obezității. Med Clin North Am. 2018; 102 (1): 183-197. doi: 10.1016/j.mcna.2017.08.012
22. Corby K Martin, William D Johnson, Candice A Myers, John W Apolzan, Conrad P Earnest, Diana M Thomas, Jennifer C Rood, Neil M Johannsen, Catrine Tudor-Locke, Melissa Harris, Daniel S Hsia, Timothy S Church, Effect of diferite doze de exerciții supravegheate cu privire la aportul alimentar, metabolismul și activitatea fizică fără exerciții fizice: Studiul controlat randomizat E-MECHANIC, The American Journal of Clinical Nutrition, volumul 110, numărul 3, septembrie 2019, paginile 583-592, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz054
23. Johannsen DL, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD. Încetinirea metabolică cu scădere masivă în greutate, în ciuda conservării masei lipsite de grăsimi [corecția publicată apare în J Clin Endocrinol Metab. 2016 mai; 101 (5): 2266]. J Clin Endocrinol Metab. 2012; 97 (7): 2489-2496. doi: 10.1210/jc.2012-1444