Slăbiți în mod sensibil Greutatea mea bună - Descărcare gratuită PDF
Slăbește în mod sensibil Greutatea mea bună și sănătoasă Eficace Pe termen lung Aceste sugestii vă vor ajuta să slăbiți acasă cu ajutorul unei diete sănătoase sau să vă mențineți greutatea permanentă. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Data tipăririi: 13.04.2017 creată: MZ/SSt lansat: SM Pagina 1/23
Cuprins: 1. IMC Ce este sau ce se numește greutate ideală/greutate bună? 2. Cum s-a schimbat greutatea mea și de ce? 3. De ce slăbesc acum? 4. Piramida alimentară Dieta sănătoasă și echilibrată Băuturi și plan de băut Legume/salată și fructe Cereale, produse, cartofi și orez Lapte, produse și brânză Carne, cârnați, pește și ouă Grăsimi și uleiuri Cantitatea potrivită de bunuri de lux, precum cofetărie, gustări, alcool Enjoy Cum funcționează? 5. Cauzele poftei și măsurile care trebuie luate atunci când există deja 6. Sfaturi pentru viața de zi cu zi 7. Recăderea în vechile obiceiuri Ce acum? 8. De ce nu continui să slăbesc? Anexă: Obiectivele mele personale Idei de rețete Încercați lucruri noi Schimbați cele vechi Jurnal alimentar Auto-analiză D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Data tipăririi: 13.04.2017 creată: MZ/SSt lansat: SM Pagina 2/23
IMC ce este? IMC = Indicele masei corporale = indicele masei corporale Folosit pentru a evalua greutatea corporală a unei persoane în raport cu înălțimea acesteia Calcul: IMC = kilogram metri pătrat Exemplu: 65 kg/(1,7 x 1,7) = 22,5 IMC crește odată cu aceasta Vârstă Următoarele valori sunt considerate sănătoase, în funcție de vârstă: Vârstă IMC 19 25 19 24 25 35 20 25 35 45 21 26 45 55 22 27 55 65 23 28 peste 65 24 29 IMC-ul meu actual IMC-ul țintă ar trebui să fie mai întâi un mic pas fezabil fi! D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Data tipăririi: 13.04.2017 creată: MZ/SSt lansat: SM Pagina 3/23
Cum s-a schimbat greutatea mea și de ce? Greutate 180 175 170 165 160 155 150 145 140 135 130 125 120 115 110 105 100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 Vârstă 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 Vă rugăm să bifați greutatea respectivă pentru respectivul Vârstă. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Data tipăririi: 13.04.2017 creată: MZ/SSt lansat: SM Pagina 4/23
De ce slăbesc acum? Ar trebui să răspundeți cu atenție la această întrebare, pentru că nu toată lumea are aceleași motive! Iată doar câteva exemple: medicul meu m-a sfătuit urgent să fac așa că aș vrea să mă simt mai sănătos, de exemplu, scăderea tensiunii arteriale. Alții spun că sunt mult prea grasă. Nu-mi place așa cum sunt. Vreau să mă încadrez din nou în mărimea XY. Vreau să pot urca din nou scările fără să-mi răsufle respirația. Soțul/soția/partenerul meu nu mă mai consideră atractiv. Per total, nu mă mai simt confortabil cu greutatea mea. Momentul este bun. Toată lumea se uită mereu la mine așa. Nu mai îndrăznesc să merg la piscină. Mă simt restricționat. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Data tipăririi: 13.04.2017 creată: MZ/SSt lansat: SM Pagina 5/23
Piramida nutrițională D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Data tipăririi: 13.04.2017 Creat: MZ/SSt lansat: SM Pagina 6/23
Băuturi zilnice minim 1,5 2,0 litri Cantitatea pe care o beți poate fi calculată și individual, apoi rezultate mai mult sau mai puține în funcție de greutatea corporală: Pe kilogram de greutate corporală 30 40 ml pe zi Exemplu: 90 kg x 35 ml = peste 3 litri pe zi Exercitiile fizice cresc cantitatea in functie de efort si durata Care sunt bauturile ideale? Apă Fructe neîndulcite sau ceai de plante Cafeaua poate dura până la max. Se numără 0,5 litri pe zi, cu condiția să se atingă o cantitate suficientă de băut! Alcoolul, laptele și produsele lactate nu sunt băuturi! -> conținut ridicat de calorii. Diluați sucurile de fructe 1: 3 cu apă și numai ca schimbare. Nectarele de fructe sau băuturile cu suc de fructe, precum și limonadele conțin zahăr adăugat și, astfel, multe calorii. Băuturile zero sau ușoare nu au de obicei calorii, dar au un gust foarte dulce și astfel pragul de dulceață crește! D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Data tipăririi: 13.04.2017 creată: MZ/SSt lansat: SM Pagina 7/23
Legume/Salată și Fructe O porție este o mână (mâna ta!) 3+ porții de legume pe zi 2 porții de fructe pe zi Puteți mânca legume și fructe de orice fel. Este important să rețineți câteva sfaturi atunci când pregătiți salata: economisiți ulei pe sosul de salată (1 lingură este suficientă pentru 2 porții). Utilizați uleiuri cu o aromă intensă, cum ar fi uleiul de semințe de dovleac, uleiul de nucă, pansamentul cu ulei de semințe de struguri cu maioneză rar, pansamentul cu iaurt este mai bun. Cel mai bine este să aburiți legumele cu o inserție cu aburi și să le rafinați cu multe ierburi. Deci untul este de prisos. Nu legați legumele cu roux sau amidon. Când vine vorba de fructe, fructele proaspete sau asta ca compot sunt cele mai bune. Fructele conservate sau uscate sunt bogate în zahăr -> calorii Fructele sunt mai bune întregi decât sub formă de suc, deci este mai sățioasă datorită conținutului mai ridicat de fibre. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Data tipăririi: 13.04.2017 creată: MZ/SSt lansat: SM Pagina 8/23
Mănâncă cereale, produse, cartofi și orez la fiecare masă principală -> în timpul zilei, adică 4 pumni Ca pâine sau chifle și ca garnitură, cum ar fi cartofi, paste, orez De ce sunt produsele din cereale integrale mai potrivite decât produsele din făină albă? Cerealele integrale conțin semnificativ mai multe fibre, vitamine și minerale. Mai multe fibre duc la o sațietate mai rapidă și mai lungă -> adică mănâncă mai puțin în general și evită pofta de mâncare, deoarece glicemia crește mai încet! Cerealele integrale sunt posibile și cu pastele! Orez brun în loc de orez alb. (Orezul fiart este orez decojit, dar conținutul de vitamine și minerale este mai mare datorită unui proces special) Exemple de alimente adecvate (conținut ridicat de fibre): pâine din cereale integrale, colaci, pâine crocantă integrală, muesli neindulcit/fulgi (fără bomboane de ciocolată sau altele) Tăiței de grâu integral Orez brun, de asemenea quinoa, amarant (aceeași metodă de gătit) cartofi pregătiți cu făină integrală cu conținut scăzut de grăsimi sau făină tip 1050 DK-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Data tipăririi: 13.04.2017 Creat: MZ/SSt lansat: SM Pagina 9/23
Lapte, produse lactate și brânză 3 porții pe zi, de exemplu 200 250 g iaurt și quark (1 cană iaurt = 150 g) + 2 felii de brânză Care conținut de grăsime este potrivit pentru produsele lactate? Laptele și iaurtul cu 1,5% grăsime Zeama este în mod natural săracă în grăsimi. Crema are cel puțin 30% grăsime -> adică prea mult -> evitați smântâna sau înlocuiți supele sau sosurile cu lapte sau smântână (10% grăsime); Creme fraiche conține 40% grăsime Produse gata preparate, cum ar fi băuturi din zer din fructe sau iaurt din fructe și altele asemenea, sunt inadecvate datorită conținutului ridicat de zahăr. Pregătiți singur iaurtul cu fructe -> este rapid și cantitatea de zahăr poate fi redusă! Brânză trebuie să folosesc brânză degresată? Brânzeturi cu până la 30-45% grăsime i. Tr. sunt permise, depinde de cantitatea consumată! -> Emmentaler, Gouda, cremă de brânză, Tilsiter, Edam, Camembert Dacă aveți quark, treceți la quark cu conținut scăzut de grăsimi. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Data tipăririi: 13.04.2017 creată: MZ/SSt lansat: SM Pagina 10/23
Carne, cârnați, pește și ouă Pește: de 1-2 ori pe săptămână și dintre care: o dată pește de mare gras -> somon, macrou, hering Acizi grași Omega 3 1 dată pește cu conținut scăzut de grăsimi (de râu) -> păstrăv, șarpe, plăcuță, roșu, Porție de cod 1: aprox.80-100 g preparate cu conținut scăzut de grăsimi -> coapte, aburite Carne/carne de pasăre sau cârnați: 300 600 g pe săptămână fie carne, fie cârnați., acolo puteți elimina marginea grăsimii. Cârnații de curcan pot avea, de asemenea, un conținut ridicat de grăsimi. Rață, gâscă, pui cu piele -> Ouă destul de îndrăznețe: maxim 3 bucăți pe săptămână, inclusiv cele procesate, cum ar fi: ou fiert, farfurie cu ouă, paste, ou în tort, coacere, preparate cu conținut scăzut de grăsimi: cu rețetă de tort reduceți grăsimea și zahărul În general unul pentru prăjit Utilizați o tigaie acoperită, astfel încât este nevoie de puțin ulei Este suficientă o lingură de ulei. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Data tipăririi: 13.04.2017 creată: MZ/SSt lansat: SM Pagina 11/23
Cantitatea potrivită de grăsimi și uleiuri Un total de 60-80 g pe zi și din acesta: Max. 10-20 g grăsimi untabile pe zi -> unt, margarină neîntărită Max. 10-15 g grăsime de gătit și prăjit pe zi (1 1,5 linguri) Restul de 45 g sub formă de alimente grase. Conținutul de calorii este același pentru grăsimile vegetale și animale! Uleiurile rafinate precum ulei de rapiță, ulei de floarea soarelui, ulei de porumb pentru salate și feluri de mâncare reci sunt potrivite pentru gătit și prăjit: uleiuri presate la rece, cum ar fi ulei de măsline, ulei din semințe de dovleac, ulei din semințe de struguri, ulei de in = uleiuri cu mult gust -> aveți nevoie de mai puțin ulei pentru dressing 1 lingură este suficientă pentru 1-2 Porții nepotrivite sunt: margarină întărită, grăsime de cocos sau palmier (Palmin, Biskin) Acestea conțin acizi grași trans și grăsimi hidrogenate, care au un efect negativ asupra nivelului de lipide din sânge și favorizează inflamația (artrita). Nucile: conțin o mulțime de grăsimi și, astfel, calorii, dar o mulțime de acizi grași nesaturați sănătoși, depinde de cantitatea -> 30 g nu zilnic DK-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Data tipăririi: 13.04.2017 Creat: MZ/SSt lansat: SM Pagina 12/23
Produse de lux, cum ar fi dulciuri, gustări, alcool Acest lucru este, de asemenea, permis, deoarece ceea ce este interzis este ceea ce vrei absolut să ai! Cantitatea potrivită este importantă -> 1 porție nu zilnic De exemplu: 1 coasta de ciocolată 5 urși gumați 1 bucată mică de tort ¼ pahar de vin Bucurați-vă și nu înghițiți: NU: ca înlocuitor alimentar (pofte) ca mângâietor pentru plictiseală în fața televizorului Alcoolul este un aliment de lux DK-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Data tipăririi: 13.04.2017 creată: MZ/SSt lansat: SM Pagina 13/23
Sfaturi pentru viața de zi cu zi Mănâncă încet și conștient! Mănâncă fără distragere (nu în fața televizorului) De ce mănânci? (Foame, frustrare, pofta de mancare) Nu cumparati pe stomacul gol! Rămâneți la lista de cumpărături! Acordați atenție dimensiunilor porțiilor, de asemenea, atunci când faceți cumpărături (dacă copiii s-au mutat -> gătiți mai puțin!) Puteți face în mare parte fără produse gata făcute atunci când vă gătiți, de exemplu: Determinați singur conținutul de grăsime sau zahăr Condimentarea după gustul dvs. De obicei, nu consumă mai mult timp decât, de exemplu, Maggi fix pentru Înainte Consumul unui pahar cu apă umple stomacul Dacă mai este loc pentru un pahar cu apă după masă, nu ați mâncat în exces. Obișnuiește-te încet cu porțiuni mai mici din stomac, care pot fi foarte întinse. Salată înainte de masa principală -> umplutură, dar are puține calorii. O mulțime de legume de mâncat, chiar și la micul dejun/cină -> umplutură în ciuda numărului mai mic de calorii (castraveți, roșii, cu pâine cu brânză integrală). Planificați timpul pentru exerciții (de 3-5 ori pe Săptămână). Fa sporturi care iti plac si tu. Dacă sunteți foarte supraponderal, înotul este potrivit pentru ameliorarea tensiunii articulațiilor. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Data tipăririi: 13.04.2017 creată: MZ/SSt lansat: SM Pagina 15/23
Recăderea în vechile obiceiuri Ce acum? Nu vă îngropați capul în nisip, ci: Reveniți la ceea ce ați realizat deja. Cum ai făcut-o? De ce crezi că ai căzut din nou în vechiul tău obicei? Puteți elimina aceste cauze? Găsiți o soluție la problemele care vă afectează obiceiurile alimentare (de exemplu: stresul la locul de muncă, probleme conjugale). Concentrați-vă din nou asupra obiceiurilor alimentare și reglați-le din nou. Obișnuiește-te cu schimbarea! Bucură-te că ai făcut-o din nou! De ce nu slăbesc în continuare? Nu ați primit greutatea actuală de ieri până astăzi, a continuat ani de zile! Prin urmare, aveți răbdare când pierdeți în greutate! Vă puteți menține noua greutate prin slăbire lentă, sensibilă, cu dieta și exercițiile fizice. Ca rezultat al exercițiilor fizice crescute, masa grasă este transformată în masă musculară. Nu puteți vedea asta pe cântar. Masa musculară cântărește mai mult decât masa grasă, așa că nu vă lăsați păcăliți de greutate. Ascultați starea dvs. mai bună, valorile sanguine mai bune. Uitați-vă în oglindă și vedeți ce este diferit! D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Data tipăririi: 13.04.2017 creată: MZ/SSt lansat: SM Pagina 16/23
Idei de rețete Încercarea de lucruri noi Schimbarea celor vechi Feta și boia de ardei întindeți 160 g brânză feta 1 ardei roșu 1 ceapă mică 1-2 căței de usturoi 1 lingură ulei de rapiță 100 g iaurt 1,5% grăsime 1 linguriță boia de boia praf, sare de plante, piper Creta feta. Spălați ardeii și tăiați în cuburi mici. Curățați și tăiați ceapa și usturoiul, apoi sotati-le în ulei și lăsați-le să se răcească. Acum amestecați toate ingredientele și condimentați cu sare și piper. Quark și șuncă întindeți 120 g șuncă (șuncă gătită) 80 g murături 1 ceapă mică 160 g quark cu conținut scăzut de grăsimi 60 g smântână 20 g muștar (tarhon) Arpagic Sare de plante, piper Șuncă de zaruri și murături. Curățați ceapa și tăiați-o cubulețe mici. Se amestecă quarkul, smântâna și muștarul. Tăiați arpagicul în bucăți mici. Se amestecă toate ingredientele și se condimentează cu sare și piper. Dulceață de pere Tăiați 2 pere coapte și semințe de floarea-soarelui într-un recipient înalt cu un blender manual. Spălați 80 g pară de semințe de floarea-soarelui și îndepărtați carcasa, apoi tăiați-o în bucăți mici de ½ lămâie (suc din ea). Spălați lămâia, apoi stoarceți-o. Adăugați pere, miere și suc de lămâie la 1 lingură semințe de floarea-soarelui miere și piure pentru scurt timp. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Data tipăririi: 13.04.2017 creată: MZ/SSt lansat: SM Pagina 18/23
Supă de morcovi 500 g morcovi Curățați morcovii și tăiați-i în inele subțiri, apoi sotati cu ulei în 1-2 linguri de ulei de rapiță și condimentați cu sare. Acum turnați bulionul de legume și gătiți până este fiert. Apoi piure 40 g smântână cu un blender de mână. Adăugați 800 ml de brichetă de legume curry, condimentați cu sare și piper și așezați pe farfurii. Puneți ½ linguriță de praf de curry deasupra și presărați pătrunjel tocat, sare de plante, piper și pătrunjel. Ciorbă de ceapă și praz Se spală 500 g de praz și se taie inele. 4 cepe de dimensiuni medii 1 cartof mic 1-2 linguri ulei de rapiță 800 ml bulion de legume Sare de plante, piper, semințe de chimen, arpagic Curățați ceapa și tăiați-o în bucăți mici. Se curăță cartoful și se taie cubulețe mici. Se calesc cele de mai sus într-o tigaie cu ulei și se condimentează cu sare, apoi se adaugă bulionul de legume și se lasă să se coacă. Curățați supa cu un blender manual și condimentați cu sare, piper și semințe de chimion. Tocăm arpagicul și presărăm deasupra supei. D-K-5-8-Sinnvoll-Abhaben_151126_006 Data tipăririi: 13.04.2017 creată: MZ/SSt lansat: SM Pagina 22/23