Slăbiți înainte de luptă Dieta în pregătirea pentru următoarea competiție
Măsurile de nutriție sportivă se bazează pe structura planului de antrenament. În consecință, se face distincția între nutriția de bază, pregătirea competiției, nutriția competiției și regenerarea. Accentul în pregătirea competiției artiștilor marțiali constă în atingerea ponderii competiției necesare, care deseori prezintă sportivilor provocări.
Competițiile în artele marțiale sunt de obicei eșalonate în clase de greutate. O clasă de greutate este definită cu o valoare minimă și maximă în care greutatea atletului poate fluctua.
Pur și simplu la Facebook, Instagram și Stare de nervozitate consecințe:
Și niciunul în viitor MANAGEMENTUL fitnessului Știri dor mai mult!
Sportivii a căror greutate corporală se abate de la clasa dorită trebuie să câștige sau să reducă în consecință masa corporală. Construirea masei corporale active (= masa fără grăsime) necesită o perioadă de timp relativ lungă. Prin urmare, sunt puse în aplicare măsuri adecvate alături de formarea de bază. Pe de altă parte, reducerea masei corporale poate fi realizată în câteva săptămâni și astfel în contextul pregătirii competiționale.
Pierderea rapidă a masei în timpul antrenamentului cu greutăți
Artiștii marțiali aleg adesea calea pierderii rapide în greutate (= creșterea în greutate) în câteva zile. În acest fel, puteți evita aplicarea costisitoare și consumatoare de timp a unei diete de slăbit. Cu toate acestea, măsurile practicate pentru aceasta nu sunt de obicei adecvate pentru menținerea performanței fizice. Măsurile includ înfometarea, postul zero, reducerea aportului de lichide și evitarea sării de masă însoțite de saune, unități de rulare excesive și băi fierbinți în costumele de neopren pentru a transpira apa din corp (Artioli și colab., 2016).
Mai puțin opt kilograme în decurs de două până la trei zile
În acest fel, sportivii își reduc propria greutate corporală cu opt kilograme și mai mult în decurs de două până la trei zile. Ca urmare, depozitele de glicogen din mușchi sunt reduse masiv (Tarnopolsky și colab., 1996). Conținutul de apă din corp și nivelul de electroliți scad sub valorile fiziologice normale (Reale și colab., 2018). În același timp, mușchii sunt supuși proceselor catabolice (Ozkan & Ibrahim, 2016). Avantajul pierderii rapide în greutate determină dezavantajul scăderii disponibilității de a efectua (Jlid și colab., 2013).
Compensare incompletă
Înainte de competiție, greutatea corporală este cântărită pentru a verifica respectarea clasei de greutate prescrise. În funcție de tipul și nivelul competiției, există o perioadă de câteva ore până la o zi și jumătate între cântărire și începutul luptei. Dacă nu există un control al greutății repetat, sportivii folosesc această perioadă pentru a mânca și a bea. O parte din stocarea energiei și volumul fluidului corporal pot fi astfel regenerate (Daniele și colab., 2016). Sportivii folosesc această abordare ca argument că pot compensa dezavantajele creșterii rapide a greutății în timp util înainte de luptă.
Măsuri stricte de reducere a greutății
Cu toate acestea, studiile arată că consecințele pierderii rapide în greutate nu pot fi compensate în mod adecvat în perioada prezentată. În majoritatea cazurilor, rămâne o dorință limitată de a efectua și, în consecință, rezultatele concurenței deteriorate (Barley și colab., 2018). Pentru sportivii care participă la competiții de mai multe zile și trebuie să dovedească o greutate corporală constantă care îndeplinește cerințele, compensarea parțială este chiar omisă complet. Din păcate, practica măsurilor stricte de reducere a greutății poate dura zile întregi.
Ponderare în conformitate cu performanța
Sarcina nutriției sportive este de a planifica și implementa măsuri dietetice care să permită pierderea în greutate corporală în detrimentul țesutului adipos. Conținutul de glicogen muscular, lichid și electroliți al corpului ar trebui să fie afectat cât mai puțin posibil (Lambert & Jones, 2010).
Deoarece poate fi planificată o pierdere de grăsime corporală de numai 0,5-1 kg pe săptămână (Fogelholm, 1994), perioada de creștere a greutății bazată pe performanță se extinde pe câteva săptămâni. Faza de pregătire a competiției ar trebui, prin urmare, să fie planificată și începută în timp util. De asemenea, trebuie făcută o comparație cu sarcinile de antrenament planificate. Deoarece bilanțul energetic negativ pentru a promova pierderea de masă nu se combină cu un volum crescut de antrenament, care este de obicei necesar sportivilor înainte de competiții.
Dacă este necesar, de asemenea, suplimente alimentare
O dietă redusă cu un deficit zilnic de aproximativ 500-700 kcal poate fi descrisă ca standard. Acest lucru ar trebui, de asemenea, să se bazeze pe proteine și fibre și să fie contabilizat în aportul de micronutrienți, după cum este necesar. Suplimentele alimentare pot fi, de asemenea, utile. Hidratarea și aportul de sare rămân la un nivel adecvat. Trebuie să se decidă în mod individual dacă dieta redusă trebuie efectuată cu o dietă bogată sau scăzută în carbohidrați. Se recomandă oficial un accent pe aportul de carbohidrați (Fogelholm, 1994). Arta de a pierde în greutate este de a face o aterizare de precizie în ceea ce privește cursul pierderii în greutate. Ar fi ideal să atingi greutatea competiției cu una sau două zile înainte de luptă. Dacă sportivul trebuie să mențină greutatea țintă pentru o perioadă de timp inutilă, riscul de pierdere a performanței crește.
Anumite pierderi de performanță sunt inevitabile
Este foarte dificil să câștigi în greutate în conformitate cu performanța pentru artiști marțiali cu un procent scăzut de grăsime corporală. Deoarece reducerea dorită a masei sub formă de grăsime corporală necesită un procent semnificativ de grăsime corporală. Sportivii cu un procent redus de grăsime corporală au adesea doar opțiunea de a reduce apa din corp, de a reduce masa musculară sau de a alege o combinație a ambelor. Anumite pierderi de performanță sunt, prin urmare, aproape inevitabile. Artele marțiale afectate ar fi, teoretic, mai bine într-o clasă de greutate mai mare, dar acest lucru nu poate fi întotdeauna organizat în practică. Indiferent de problema greutății, poate fi de ajutor suplimentarea cu beta-alanină. Consumul de cinci grame zilnic timp de una până la două săptămâni crește performanța (Donovan și colab., 2012).
Pregătirea imediată a competiției
Perioada dintre cântărire și concurența efectivă a fost deja menționată. Cu cât această perioadă este mai lungă, cu atât mai bine pentru sportiv. Deoarece timpul poate fi folosit pentru a furniza energie, fluide și substanțe nutritive. Pentru luptele de amatori, perioada este de aproximativ două până la șase ore. Perioada de timp este prea scurtă pentru a furniza hrană suficientă, dar suficientă pentru a bea soluție izotonică.
Regenerare adecvată după cântărire
Pentru luptătorii profesioniști, cântărirea are loc cu aproximativ o zi și jumătate înainte de luptă. O perioadă minimă de aproximativ douăsprezece ore este potrivită pentru regenerarea adecvată după cântărire (Cengiz, 2015), inclusiv reîncărcarea strategică a glicogenului și rehidratarea volumului fluidului.
Concluzie
În artele marțiale, măsurile de reducere a performanței sunt adesea folosite pentru a reduce greutatea. Acest lucru crește riscul de performanță mai slabă în competiție din cauza pierderii fizice a performanței. Prin urmare, acele măsuri care ajută la prevenirea deshidratării, epuizării electroliților și epuizării glicogenului muscular sunt eficiente.
Despre autor
Nutriționistul Jan Prinzhausen a fost mult timp lector la Universitatea Germană pentru Prevenire și Managementul Sănătății și la Academia BSA. Alte activități includ sfaturi nutriționale la Centrul Olimpic de Instruire din Turingia și publicarea de cărți pe tema nutriției sportive, pierderii în greutate și sfaturilor nutriționale.
În seria noastră fM despre „Nutriție sportivă aplicată”, au apărut și aceste două articole:
bibliografie
Artioli, G.G., Saunders, B., Iglesias, R.T. & Franchini, E. (2016). Este timpul să interzici pierderea rapidă în greutate din sporturile de luptă. Medicina sportivă, 46 (11), 1579-1584.
Barley, O.R., Iredale, F., Chapman, D.W., Hopper, A. & Abbiss, C.R. (2018). Performanța repetată a efortului este redusă la 24 de ore după deshidratarea acută la sportivii de arte marțiale mixte. Asociația Națională de Rezistență și Condiționare, 32 (9), 2555-2561.
Cengiz, A. (2015). Efectele deshidratării auto-selectate și a rehidratării semnificative asupra puterii anaerobe și a recuperării ritmului cardiac al luptătorilor de elită. Journal of Physical Therapy Science, 27 (5), 1441-1444.
Daniele, G., Weinstein, R.N., Wallace, P.W., Palmieri, V. & Bianco, M. (2016). Creșterea rapidă în greutate în boxul profesional și corelarea cu deciziile de luptă: analiza din 71 de lupte pentru titlu. The Physician and Sports Medicine, 44 (4), 349-354
Donovan, T., Ballam, T., Morton, J.P. & Close, G.L. (2012). β-alanina îmbunătățește forța și frecvența pumnului la boxerii amatori în timpul unui concurs simulat. Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului, 22 (5), 331-7.
Fogelholm, M. (1994). Efectele reducerii greutății corporale asupra performanței sportive. Medicină sportivă, 18 (4), 249-67.
Jlid, M.C., Maffulli, N., Elloumi, M., Moalla, W. & Paillard, T. (2013). Pierderea rapidă în greutate modifică performanța musculară și efortul perceput, precum și controlul postural la luptătorii de elită. Jurnalul de medicină sportivă și fitness fizic, 53 (6), 620-7.
Lambert, C. și Jones, B. (2010). Alternative la pierderea rapidă în greutate în lupta din SUA. Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă, 31 (8), 523-8.