Slăbiți jogging - 100% corect - Slăbiți rapid - Toate sfaturile și trucurile
Joggingul este una dintre cele mai populare forme de sport din Germania. Atât persoanele active antrenate, cât și cele neinstruite folosesc jogging-ul pentru a-și îmbunătăți starea și a arde calorii. Dacă aparțineți grupului de persoane care doresc să slăbească prin jogging, atunci este important să aveți un plan de antrenament bine structurat și să creați un program special de alergare. Vă vom informa cum puteți obține pierderea în greutate în siguranță și într-o manieră sănătoasă prin jogging și unde se află oportunitățile și riscurile.
Scopurile joggingului
Runda regulată de jogging servește pentru a vă crește rezistența. Performanța fizică a corpului este crescută, deoarece jogging-ul necesită diferite zone și sistemul cardiovascular în ansamblu este provocat. Dieta este susținută de echilibrul energetic negativ la jogging. Cu fiecare pas trebuie să vă mișcați propria greutate corporală, ceea ce duce la un consum relativ ridicat de energie. Consumul mediu de calorii la jogging este de 700 până la 800 kcal pe oră, sexul și greutatea corporală sunt decisive. Metabolismul grăsimilor este stimulat în combinație cu o dietă sănătoasă, ceea ce face să înceapă arderea grăsimilor. Puteți pierde în greutate alergând și susținându-vă sănătatea, cu condiția să țineți cont de câteva puncte pe care vi le prezentăm.
Când nu am voie să fac jogging?
Stresul mare al joggingului este adesea subestimat, motiv pentru care ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe antrenamentul. Ca parte a unei examinări detaliate, medicul stabilește dacă există sarcini anterioare sau dacă joggingul poate fi efectuat în siguranță. Contraindicatorii includ probleme cardiace severe sau boli articulare. Oamenii foarte supraponderali ar trebui să se asigure că articulațiile nu sunt prea stresate și, dacă este necesar, să înceapă cu unități mici sau să își reducă mai puțin greutatea. Un IMC de 30 poate fi setat ca limită. Această afirmație nu înseamnă că persoanelor cu un IMC mai mare nu li se permite să facă jogging, dar este necesară mai întâi o evaluare medicală și medicul va decide cum să procedeze. Dacă este necesar, este recomandabil să inițiați activitate fizică și consumul crescut de calorii prin înot sau alte sporturi prietenoase pentru articulații. Odată cu succesul din ce în ce mai mare, joggingul va fi integrat în planul de instruire.
Cadrul potrivit pentru jogging
Pentru a preveni leziunile și exagerarea, ar trebui să alegeți un început ușor și să creșteți lent intensitatea antrenamentului. Articulațiile, ligamentele și tendoanele trebuie să se adapteze la noua formă de mișcare și să fie antrenate. La început, 10 minute sunt considerate suficiente, ulterior timpul de funcționare poate fi mărit la 30 până la 60 de minute. Traseele de alergare trebuie să fie cât mai plane posibil pentru a preveni răsucirea accidentală a picioarelor. Un pantof de alergare de înaltă calitate este esențial, deoarece susține în mod optim piciorul și absoarbe energia. Pantofii de jogging au fost special concepuți pentru cerințele de jogging, oferă suport, dar permit piciorului suficientă libertate de mișcare. O talpă amortizată amortizează mișcările și protejează astfel articulațiile. Deoarece pantofii se uzează în timp și nu își mai pot îndeplini sarcinile în mod adecvat, ar trebui să cumpărați un pantof nou după ce ați parcurs în total 600 - 800 km.
Slăbește cu jogging: 5 mituri și veridicitatea lor
Afirmația 1: Persoanele care urmează dieta ar trebui să meargă încet pentru a crește consumul de calorii.
În general, această afirmație ar trebui să primească un răspuns negativ. Alergarea lentă este ușoară pentru corp, ceea ce este deosebit de important la începutul antrenamentului. Mai întâi trebuie să te obișnuiești cu noua sarcină, un ritm prea mare ar duce la cereri excesive și la un rezultat de antrenament negativ. Motivația ar scădea și durerea musculară ar apărea în mare măsură. Cu toate acestea, consumul de calorii este cel mai mare la un ritm de rulare ridicat. Dacă sunteți deja antrenat și doriți doar să scăpați de ultimele kilograme în plus, ar trebui să vă decideți cu un ritm ridicat pentru a crește consumul de calorii. Într-un studiu al Universității Laval din Québec s-a arătat că de trei ori mai multe calorii sunt arse prin unități de antrenament scurte și intensive, comparativ cu antrenamentul pe îndelete pe ergometrul de bicicletă. Dacă doriți să slăbiți prin jogging, vă puteți îmbunătăți consumul de calorii atât prin antrenament lent, cât și rapid, este important ca exercițiul și schimbarea dietei să aibă loc.
Declarația 3: Oricine dorește să piardă în greutate alergând trebuie să ia măsuri specifice împotriva depozitelor individuale de grăsime.
Dacă vrei să slăbești făcând jogging, poți face acest lucru fără exerciții suplimentare. Nu trebuie să faceți exerciții specifice pentru a descompune depunerile de grăsime de pe fese, stomac sau orice altă regiune. Pierderea în greutate este distribuită în mod egal peste tot în corp. Oricine dorește să slăbească prin jogging își susține întregul corp. Construcția musculară este realizată numai în anumite zone prin programul de rulare. De exemplu, picioarele, brațele și mușchii abdominali sunt provocate. Pentru a întări mușchii și a contracara cât mai mult posibil lăsarea pielii, jogging-ul ar trebui, prin urmare, completat cu alte exerciții, de exemplu, flotări sau antrenament cu gantere.
Afirmația 4: Dacă vrei să slăbești făcând jogging, ar trebui să mergi pe stomacul gol.
Mulți sportivi fac jogging devreme dimineața fără a lua mai întâi micul dejun. Această abordare este potrivită pentru sportivii instruiți, chiar dacă nici micul dejun nu face rău. Dacă analizați consumul de calorii cu și fără micul dejun, două constatări principale sunt importante: Pe de o parte, organismul primește energia de care are nevoie din carbohidrați. Dimineața, organismul are puține rezerve de carbohidrați, motiv pentru care grăsimea trebuie descompusă în caz de efort. Din această observație s-ar putea concluziona inițial că este recomandabil să nu mâncați alimente înainte de a face jogging. Cu toate acestea, se aplică regula conform căreia grăsimile arde bine numai în focul glucidelor. Dacă vrei să slăbești făcând jogging, ar trebui să mănânci înainte să alergi, cum ar fi o banană.
Declarația 5: Joggingul nu este potrivit pentru persoanele supraponderale.
Această afirmație trebuie respinsă în mod clar. Factorul decisiv este intensitatea cu care faci jogging. Pentru a pierde în greutate alergând, este important să vă creșteți încet performanța. Cu cât greutatea corporală este mai mare, cu atât joggingul este mai stresant, motiv pentru care unitățile de antrenament mici sunt un avantaj la început. Joggingul devine o parte integrantă a planului de instruire pentru persoanele supraponderale. După o dietă de succes, este important să mențineți această greutate. Cei care au reușit să piardă în greutate făcând jogging adesea păstrează noul comportament și fac jogging în mod regulat.
Cum pot optimiza consumul de calorii atunci când fac jogging?
1. Consumul de energie este legat de alimentele consumate. Dacă renunțați la micul dejun ca parte a dietei, corpul se va adapta la un consum scăzut de calorii. Funcționează practic pe spate, ceea ce înseamnă că consumul de energie este redus pe tot parcursul zilei. Studiile au arătat că persoanele care trec peste micul dejun și consumă restul meselor, ca de obicei, își reduc consumul de calorii cu până la 30 la sută.
2. Metabolismul grăsimilor este cel mai bine promovat atunci când alergi la 60-70 la sută din ritmul cardiac maxim. Valoarea corespunzătoare trebuie determinată individual și poate fi verificată cu ajutorul unei brățări de fitness. Dispozitivele moderne oferă numeroase opțiuni de personalizare. Pentru a putea slăbi prin jogging, salvați informații de bază despre dvs. în fitness tracker, de exemplu vârsta, greutatea și sexul. Presupunând funcționalitatea adecvată, brățara vă arată când vă aflați în intervalul optim pentru arderea grăsimilor.
3. În așa-numitul training intensiv (HIT), lucrați cu unități de antrenament scurt și intensiv. Folosesc antrenamentul pentru a crește consumul de calorii. Dacă doriți să slăbiți făcând jogging și aveți deja un anumit nivel de bază de fitness, puteți crea astfel de unități de antrenament și puteți crește consumul de calorii cu cât mai puțin timp posibil. Cu toate acestea, în general, este adevărat că o pregătire continuă, uniformă și regulată duce la succes. Modul în care doriți să creșteți consumul de calorii depinde de obiectivele dvs., de capacitatea fizică și de motivație.
Efectul afterburn
Efectul după arsură poate dura până la 48 de ore. Nu este întreruptă de aportul de alimente și este un factor important dacă vrei să slăbești prin jogging. Mușchii în repaus prezintă un consum de calorii deloc neglijabil. Obține cea mai mare parte a energiei sale din arderea grăsimilor. Consumul de calorii sau consumul de energie al antrenamentului determină amploarea efectului de post-arsură. Indiferent dacă ați alergat zona de ardere a grăsimilor sau nu ați luat în considerare aceste limite, nu este relevant pentru efectul de arsură. În cazul efortului intens, care este asociat cu un consum ridicat de calorii, efectul post-arsură este mai mare decât în cazul efortului constant și calm.