Slăbiți - mâncați alimente vegane în loc să numărați caloriile
Slăbiți printr-o dietă vegană - Secretul succesului sau o altă încercare inutilă de a declara război kilogramelor inutile?
Germania devine din ce în ce mai dificilă: supraponderalitatea și obezitatea sunt aproape o problemă epidemică în societatea noastră, dar consecințele unei calități excesive și deseori inferioare nu sunt doar în Germania Aprovizionarea cu alimente recunoscut. Pe lângă țările industrializate, cum ar fi SUA și Europa, tot mai multe țări emergente și dezavantajate economic sunt, de asemenea, afectate de problema gravă. Producția de alimente este o ramură extrem de mare a industriei sau economiei, prin care metodele de producție de astăzi sunt extrem de discutabile în ceea ce privește durabilitatea, etica și sănătatea noastră.
- Noțiuni de bază: ce sunt oricum proteinele?
- Ce determină calitatea proteinelor?
- Ce grupe alimentare furnizează ce aminoacizi?
- Combinat inteligent: Astfel obțineți tot ce aveți nevoie.
- Partea practică: Rețete pentru mese bogate în proteine.
Cei mai mulți dintre noi avem nevoie de mult disciplina, Pentru a renunța la farmecele permanente ale brutăriilor parfumate, snack-barurilor și cafenelelor. Dar stresul vieții noastre agitate de zi cu zi duce, de asemenea, la obiceiuri alimentare problematice. Mânerele de dragoste inutile sunt adesea declarate război cu diete pe termen scurt și radicale; cel puțin este de obicei prima încercare de a te simți din nou mai confortabil în corpul tău. Cu toate acestea, dietele nu sunt de obicei rețeta succesului pentru un corp sănătos, slab și potrivit pe termen lung. Cu cât este mai durabil alternativă este o schimbare a dietei (Schweppe, 2014). Slăbi? Veganul face posibil: Motto-ul este sănătos și vegetal!
Societatea noastră grea
În 2013, Institutul Robert Koch a publicat rezultatele studiului DGES, care a arătat acest lucru 50% dintre nemții adulți sunt supraponderali sau obezi. Numărul acestora din urmă a crescut chiar în ultimii ani. Motivele pentru aceasta sunt condițiile noastre de viață și obiceiurile individuale în ceea ce privește nutriția și exercițiul; componenta genetică este un factor de influență suplimentar. SUA găzduiește în prezent cei mai obezi oameni; poate fi observată și o creștere în țările emergente și în curs de dezvoltare, deoarece obiceiurile alimentare occidentale sunt adoptate treptat (Mensink et al., 2013). Supraponderalitatea și obezitatea sunt primii precursori ai bolilor cronice precum diabetul zaharat, bolile cardiovasculare sau guta (Leitzmann et Keller, 2013).
Dar aurul de șold nedorit nu numai că crește odată cu înaintarea în vârstă, ci și el Copii și tineri se pare că simt dieta și stilurile de viață inadecvate. Cele mai recente măsurători ale prevalenței au raportat 15% copii supraponderali și 6,3% copii obezi în Germania (Kurth et Rosario, 2010).
Pentru clasificarea persoanelor sub, normale sau supraponderale, Indicele de masa corporala (IMC) este utilizat, care pune greutatea corporală în raport cu mărimea corpului și se corelează foarte strâns cu masa grasă. Greutatea normală la adulți se încadrează în intervalul IMC de 19-25 kg/m 2 (Leitzmann et Keller, 2013).
Dietele: utile pentru slăbit?
Care este cel mai bun mod de a scăpa de rezervele de grăsime inutile și chiar amenințătoare de boală? Majoritatea oamenilor trebuie să fie rapizi. Probabil cel mai cunoscut, presupusă soluție constă într-o dietă sau „dietă de foame”. Fiecare al doilea german ar dori să slăbească; 51% dintre toate femeile și 24% dintre toți bărbații din Germania au făcut deja sau au încercat cel puțin o dietă (IfD, 2014). Cu astfel de numere s-ar putea aștepta o scădere bruscă a valorilor IMC; Dar realitatea arată altfel. Deoarece chiar dacă mult așteptata scădere în greutate pare adesea să aibă succes la început, mai devreme sau mai târziu se dă seama amară că o dietă nu este productivă pe termen lung.
Dietele conțin elementele esențiale dezavantaj în sine că accentul lor se concentrează mai ales pe reguli, interdicții, renunțare și, prin urmare, deficiențe. Numai acest fapt duce la stres în creierul nostru și declanșează un mod de gândire foarte ostil, deoarece interdicțiile duc la iritații, dorințe puternice și mai devreme sau mai târziu la pofte. Efectul yo-yo este un rezultat nedorit (Schweppe, 2014).
Dar cum ajungi la partea de jos a excesului de greutate aparent și te ajungi înapoi la echilibru pe cântar? există o alternativă la binecunoscutul maraton dietetic? Balanța energetică joacă în mod natural un rol, cauza fiind un comportament alimentar greșit și obiceiuri nepotrivite care ar trebui abordate. La urma urmei, nu vrem să lucrăm împotriva corpului nostru, ci mai degrabă cu el. O schimbare a dietei care începe puțin câte puțin odată cu introducerea unor obiceiuri bune - fără a fi nevoie să te pedepsim - este cea mai promițătoare variantă atunci când slăbești: alimente integrale vegane reprezintă o posibilitate optimă.
Beneficiile alimentelor pe bază de plante
Pierderea în greutate printr-o dietă vegană are un avantaj semnificativ, cu condiția ca dieta să fie sănătoasă: conținutul predominant de energie scăzut. Alimentele pe bază de plante sunt medii în comparație cu alimentele pe bază de animale densitate mai mică de energie (kcal/100 g), dar în același timp o densitate mare de nutrienți. Astfel, găsim o varietate de substanțe vitale, adică vitamine, minerale, oligoelemente, asociate cu un conținut ridicat de apă și, astfel, de obicei semnificativ mai puține kilocalorii decât în carne, ouă, brânză etc.
De asemenea conținut ridicat de fibre sugerează că pierderea în greutate poate funcționa vegan. Acești carbohidrați nedigerabili și complecși asigură un efect de sațietate de durată și aduc, de asemenea, o serie de alte avantaje; Aceasta include, de exemplu, legarea și excreția colesterolului și a substanțelor străine nedorite din intestin, nivelul constant al zahărului din sânge, influența pozitivă asupra microflorei din intestinul gros și creșterea producției de salivă, deoarece avem mai multe de mestecat (Elmadfa et Leitzmann, 2015).
substanțe vegetale secundare formează un alt grup de substanțe care pot fi găsite numai în alimentele de natură vegetală. O varietate de substanțe care ne mențin corpul sănătos și protejează astfel împotriva bolilor (Zhang și colab., 2015).
Mâncare vegană versus mixtă
Fie mâncare vegană sau mixtă: orice formă de dietă poate plin și echilibrat să fie proiectat. Cu toate acestea, alimentele pe bază de plante sunt întotdeauna în prim plan, lucru care poate fi văzut și din recomandările societăților de nutriție. Cercul nutrițional (DGE) și piramida nutrițională (aid Infodienst, BMEL) plasează legumele, fructele și cerealele la baza dietei noastre și le completează cu cantități limitate de produse de origine animală și alimente bogate în grăsimi, cum ar fi uleiuri vegetale, nuci și semințe.
Produse animale aducem adesea grăsimi ascunse cu ele atunci când ne gândim la brânză, carne, ouă și produse din cârnați. În plus, acizii grași conținuți în acesta nu sunt de obicei de o calitate deosebit de înaltă. În plus, nu găsim fibre dietetice sau substanțe vegetale secundare care să promoveze sănătatea în produsele de origine animală. În schimb - în funcție de calitate și origine - reziduuri de substanțe nedorite, cum ar fi antibiotice și hormoni.
Slăbiți: vegan și sănătos
Concluzia este că există câțiva factori care sugerează acest lucru Slăbește vegan, complet proiectat cu condiția să poată funcționa bine. Dar cum poate fi implementat întregul lucru în practică și, mai presus de toate, potrivit pentru utilizarea de zi cu zi?
După cum știm deja majoritatea dintre noi, al nostru determină Bilanțul energetic decisiv, indiferent dacă ne menținem greutatea, pierdem sau câștigăm: dacă pe termen lung este furnizată mai multă energie decât consumată, greutatea crește. Dieta pe bază de plante are avantajul că, în medie, este mai scăzută în energie, motiv pentru care pot fi consumate mai multe alimente pe bază de plante. Acest lucru crește aportul de fibre și duce la o sațietate mai durabilă.
piramida alimentară vegană al Asociației Vegetariene din Germania (astăzi: ProVeg) oferă informații utile și sfaturi valoroase despre modul în care o dietă pe bază de plante poate fi implementată pe deplin. Nu numai că se oferă recomandări de consum pentru grupurile individuale de alimente, dar sunt evidențiați și nutrienții potențial critici și se iau în considerare cerințele acestora.
Pentru că, chiar dacă reduceți puțin aportul zilnic de calorii în timp ce pierdeți în greutate printr-o dietă vegană: Nevoia de nutrienți rămâne!
O implementare pe termen lung a unor noi modele nutriționale este promițătoare doar dacă ne place mâncarea. Fără bucurie un plan de masă impus nu are cu siguranță un efect de durată. Aceasta înseamnă că pierderea în greutate vegană poate avea succes numai dacă construim noi obiceiuri cu bucurie și plăcere.
Slăbiți printr-o dietă vegană: așa funcționează!
Ospăţ în loc să renunțe: mâncărurile noastre preferate convenționale pot fi cu siguranță preparate într-o alternativă sănătoasă. De exemplu, putem schimba făina de extract alb cu o variantă de făină integrală sau o putem folosi inițial în combinație. Deserturile complete din fructe, băuturi pe bază de plante și un adaos moderat de nuci și semințe de ulei pot contracara pofta de dulciuri. Fiecare masă principală poate folosi o salată suplimentară; cu aceasta obținem o întindere mai mare a stomacului, care susține senzația de sațietate. În loc să beți piureuri și sucuri, fructele întregi ar trebui consumate, deoarece mestecarea conștientă joacă un rol decisiv în satietate. Produse mai procesate și rafinate, feluri de mâncare bogate în grăsimi și băuturi cu zahăr ar trebui schimbate din meniul nostru pentru alimente proaspete, colorate, naturale, pe bază de plante.
Pierderea în greutate printr-o dietă vegană este rețeta supremă pentru succes? Șansele sunt mari. Cu toate acestea, nu vrem să ne limităm doar la dietă. La urma urmei, cel tău complet joacă mod de viata un rol de neglijat: mișcarea ta, nivelul de stres, starea ta mentală, mediul tău social. Aceștia sunt toți factorii care au, de asemenea, un impact asupra faptului că sunteți pe drumul cel bun pentru a obține o greutate sănătoasă.
Greutate corporală sănătoasă cu o dietă vegană
Cu o greutate corporală sănătoasă, adică „greutate normală” conform IMC, putem obține o calitate a vieții mai ridicată, avem un risc de mortalitate mai scăzut decât în cazul supraponderalității sau obezității și, de asemenea, putem fi mai puțin sensibili la bolile civilizației deja menționate.
Asta spune știința
În ceea ce privește greutatea, grupurile vegane de oameni trăiesc pe picioare mai ușoare decât vegetarienii și consumatorii de carne. ta Indicele de masa corporala este în medie în intervalul normal mediu, în timp ce IMC al dietelor mixte este în medie în intervalul normal superior sau ușor supraponderal (Davey et al., 2003; Le et Sabaté, 2014). Potrivit unui studiu, omnivorii au avut un risc de 40% de obezitate, în timp ce vegetarienii și veganii au avut doar un risc de 29% (Newby și colab., 2005).
O dietă vegană modificată cu grăsimi, formată din alimente integrale (legume, fructe, produse din cereale integrale, leguminoase) fără consum suplimentar de grăsimi și uleiuri, după o intervenție de 22 de săptămâni a dus la rezultate demonstrabile Reducerea greutății și la o creștere a sensibilității la insulină a diabeticilor (Barnard și colab., 2006). Pierderea în greutate la persoanele supraponderale, în special prin reducerea circumferinței taliei, poate fi corelată cu un risc redus de boli cardiovasculare (Ferdowsian și colab., 2010). Într-un alt studiu, s-a arătat că o intervenție de doi ani cu o dietă cu alimente întregi cu conținut scăzut de grăsimi, a dus la o scădere semnificativ mai mare în greutate decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, conform recomandărilor Programului Național de Educație pentru Colesterol (Turner-McGrievy și colab., 2007).
Rezumat: Slăbiți printr-o dietă vegană
Comportamentul alimentar care determină creșterea prea mare a greutății noastre este adesea modelat încă din copilărie. Nu de puține ori, din nevoie și disperare, ne bazăm pe una sau alta dietă, pe una aportul de alimente restricționat, Renunțare și lipsă. Cu toate acestea, cu această metodă lucrăm împotriva, mai degrabă decât pentru corpul nostru și o greutate sănătoasă. Efectul yo-yo se instalează și frustrarea crește din ce în ce mai mult.
Cine dintre noi nu vrea fără să renunțe și să slăbești cu restricții severe? Vegan, sănătos și cu conținut scăzut de grăsimi face posibil acest lucru! Știința și o privire asupra tabelelor cu alimente ne arată că pierderea în greutate este fezabilă printr-o dietă vegană: produsele complete pe bază de plante nu numai că conțin mai puțină energie în medie, ci oferă și mai mulți nutrienți, fibre și substanțe vegetale secundare decât alimentele procesate sau de origine animală. Alimente întregi, pregătite cu grijă, mestecate conștient, cu bucurie și plăcere - așa se pot topi kilogramele în plus. Deoarece doar o schimbare pe termen lung a dietei, pe care suntem gata să o implementăm, poate garanta greutatea dorită permanentă. In plus sport regulat și relaxarea de la stresul zilnic susțin în mod durabil efectul dorit de reducere a greutății.
Conținutul acestui articol nu poate și nu ar trebui să înlocuiască sfaturile nutriționale vegane individuale. În directorul pentru sfaturi nutriționale vegane, veți găsi asistență de specialitate, fie local, fie online.
literatură
Barnard, ND, Cohen, J., Jenkins, DJA, Turner-McGrievy, G., Gloede, L., Jaster, B., Seidl, K., Green, AA, Talpers, S. O dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi îmbunătățește Controlul glicemic și factorii de risc cardiovascular într-un studiu clinic randomizat la persoanele cu diabet de tip 2. Diabetes Care (2006). Vol. 29: 1777-1783.
Davey, G.K., Spencer, E.A., Appleby, P.N., Allen, N.E., Knox, K.H., Key, T.J. EPIC-Oxford: caracteristicile stilului de viață și aportul de nutrienți într-o cohortă de 33 883 consumatori de carne și 31 546 consumatori de carne în Marea Britanie. Public Health Nutrition (2003). Vol. 6: 259-269.
Elmadfa I., Leitzmann C. Nutriția umană. UTB GmbH (2015), ediția: 5.
Ferdowsian, H.R., Barnard, N.D., Hoover, V.J., Katcher, H.I., Levin, S.M., Green, A.A., Cohen, J.L. O intervenție multicomponentă reduce greutatea corporală și riscul cardiovascular la un site corporativ GEICO. American Journal of Health Promotion (2010). Vol. 24: 384-387.
IfD (Institutul pentru Demoskopie Allensbach). Raport scurt Allensbacher - Aproape fiecare secundă germană ar dori să slăbească (2014): S1-6.
Kurth B.-M., Rosario A.S. Institutul Robert Koch Berlin. Supraponderalitatea și obezitatea în rândul copiilor și adolescenților din Germania. Federal Health Gazette, Springer-Verlag (2010). Vol. 53: 643-652.
Le L.T., Sabaté J. Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts. Nutrienți (2014). Vol. 6: 2131-2147.
Leitzmann C., Keller M. Nutriție vegetariană. UTB-Verlag (2013), ediția a III-a.
Mensink, G.B.M., Schienkiewitz, A., Haftenberger, M., Lampert, T., Ziese, T., Scheidt-Nave, C. Excesul de greutate și obezitate în Germania: Rezultatele studiului privind sănătatea adulților în Germania (DEGS1). Federal Health Gazette - Health Research - Health Protection (2013). 56: 786-794.
Schweppe R. Cu atenție la greutatea dorită. Forum UGB (2014). Vol. 1: 13-16.
Turner-McGrievy, G.M., Barnard, N.D., și Scialli, A.R. Un proces randomizat de pierdere în greutate de doi ani, comparând o dietă vegană cu o dietă mai moderată, cu conținut scăzut de grăsimi. Obezitate (2007). Vol.15: 2276-2281.
Zhang Y.-J., Gan R.-Y., Li S., Zhou Y., Li A.-N., Xu D.-P., Li H.-B. Fitochimicale antioxidante pentru prevenirea și tratamentul bolilor cronice. Molecule (2015). Vol. 20: 21138-21156.
Surse de imagine
Declinare de responsabilitate medicală și informații suplimentare
Ca orice știință, medicina și disciplinele conexe sunt supuse unei dezvoltări constante. Cercetarea și experiența clinică ne extind cunoștințele, în special în ceea ce privește tratamentul și terapia. În măsura în care există o recomandare, dozare, aplicare sau similar în informațiile furnizate. este menționat, puteți avea încredere că am avut mare grijă să ne asigurăm că aceste informații corespund stării de cunoștințe la momentul finalizării lucrării. Cu toate acestea, nu poate fi asumată nicio garanție sau răspundere pentru aceasta. Sunteți încurajați să le verificați cu atenție și să acționați pe propriul risc. În plus, în cazul unei boli existente, recomandările și sfaturile noastre nu ar trebui să înlocuiască în niciun caz sfatul medical, diagnosticul sau tratamentul - nu este o terapie. Prin urmare, nu ar trebui să utilizați niciodată informațiile pe care le furnizăm ca singură sursă pentru luarea deciziilor legate de sănătate. Dacă aveți plângeri, ar trebui să solicitați cu siguranță sfatul medicului.
Independența produsului
Revista noastră este și va rămâne liberă de publicitatea produselor de către terți și de influența din industrie și comerț, deoarece independența, transparența și o abordare neutră sunt prioritatea noastră principală.
Notă privind reprezentarea animalelor
Munca noastră în domeniul nutriției înseamnă că ne dedicăm activitatea editorială și hranei de origine animală din motive de obiectivitate. Deși abordarea științifică și obiectivitatea sunt foarte importante pentru noi, am decis în acest caz că nu reprezentăm ființele vii - așa cum se obișnuiește în sectorul nostru - ca „părți ale corpului gata de mâncare”, deoarece în opinia noastră acest lucru le face atât de obiective că sunt percepute doar ca „hrană” potențială și nu mai sunt ca ființe vii capabile să sufere. Din respect pentru viața acestor animale, le arătăm așa cum credem că ar trebui să existe: intacte.