Slăbiți pe coapsă - tonificați-vă picioarele prin exerciții eficiente
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 9 noiembrie 2018
Coapsele sunt una dintre cele mai frecvente zone problematice pentru femei. Din fericire, puteți pierde în greutate pe coapse prin dietă și antrenament și puteți, de asemenea, să vă strângeți în mod specific picioarele.
În articolul următor vă voi arăta cele mai bune exerciții pentru picioarele subțiri și vă voi explica la ce trebuie să fiți atenți în dietă.
Acest lucru vă va ajuta să slăbiți pe coapse și, în același timp, să faceți ceva valoros pentru sănătatea dumneavoastră generală.
Instruire
Pentru a putea slăbi pe coapsă, dieta trebuie în primul rând optimizată. Cu toate acestea, pentru picioarele cu adevărat ferme este necesar și antrenamentul. Și antrenament de forță!
Așadar, să ne uităm mai întâi la cele mai bune exerciții pentru coapsele slabe. Uneori, desigur, sunt folosite și alte grupe musculare în timpul exercițiilor. Cu toate acestea, acest lucru ar trebui văzut mai pozitiv decât negativ, deoarece aduce și restul corpului în formă.
Pentru fiecare exercițiu am legat un videoclip pe care ar trebui să îl folosiți pentru a afla cum să faceți corect. În plus, veți găsi aici și multe sfaturi utile pe care ar trebui să le luați în considerare pentru a face mișcarea respectivă cu adevărat eficientă.
Ghemuitori
Dacă există un exercițiu pe care ar trebui să-l faci cu siguranță pentru a pierde în greutate în coapse, este genuflexiunea. Acest lucru se datorează faptului că antrenezi partea din față, interiorul, exteriorul și spatele coapsei. În plus, fesele și mușchii șoldului sunt abordați direct și astfel strânși.
Execuția corectă a genuflexiunilor - așa funcționează:
Stai puțin mai lată decât lățimea umerilor. Vârfurile degetelor de la picioare ar trebui să fie ușor.
Împingeți ușor șoldurile înapoi și îndoiți genunchii în același timp. Asigurați-vă că spatele rămâne drept pe toată durata repetării și că nu faceți un spate încovoiat sau un spate (puternic) gol.
De îndată ce te-ai ghemuit atât de jos încât oasele tale sunt sub vârful genunchiului, poți începe din nou mișcarea în sus.
Faza repetării în care vă îndoiți genunchii trebuie făcută încet (două-trei secunde). Cealaltă fază, când te împingi din nou în sus, poate fi puțin mai explozivă (una-două secunde).
Iată un videoclip util despre cum să faci ghemuitul.
Lunges
După ce ne-am încălzit deja bine prin genuflexiuni, putem face acum un exercițiu puțin mai intens. Acestea sunt așa-numitele lunges, care, de asemenea, tensionează întreaga coapsă și, de asemenea, antrenează simțul echilibrului.
Execuția corectă a lunges - așa funcționează:
Faceți un pas relativ mare înainte, poziționând bine piciorul drept în fața piciorului stâng.
Asigurați-vă că rămâneți stabil și că vă puteți menține echilibrul. În caz contrar, ar trebui să folosiți un scaun ușor de ținut.
Îndoiți piciorul din față până când genunchiul din spate lovește podeaua. Asigurați-vă că nu loviți podeaua, ci doar atingeți-o ușor.
Împingeți-vă înapoi, asigurându-vă că împingeți călcâiul piciorului din față. Acum poziționați din nou picioarele unul lângă celălalt și faceți pasul pentru celălalt coapsă.
Iată un videoclip util despre cum să faceți lunges.
Sumo squats
Al treilea exercițiu este așa-numita ghemuit sumo. Sunt asemănătoare cu genuflexiunea obișnuită, dar sunt efectuate cu o poziție mult mai largă. Acest lucru pune mai mult stres pe coapsele interioare. În același timp, partea de jos este, de asemenea, puțin mai implicată decât cu varianta normală.
Executarea corectă a genuflexiunilor de sumo - așa funcționează:
Stați semnificativ mai lată decât lățimea umerilor. Sfaturile degetelor de la picioare ar trebui să sublinieze mai mult decât ați face cu ghemuitul normal. În general, ar trebui să stai în picioare, dar ar trebui să fii și capabil să-ți pleci genunchii.
Începeți mișcarea în jos îndoind genunchii și împingându-i în afară, în timp ce împingeți șoldurile puțin înapoi.
De îndată ce simțiți o ușoară întindere în interiorul coapsei, puteți începe din nou mișcarea în sus. Intervalul de mișcare nu ar trebui să fie extrem de mic, dar nici atât de mare încât să te poți răni.
Același lucru se aplică aici: Efectuați o mișcare lentă în jos (două până la trei secunde) și o mișcare ușor mai rapidă, dar totuși controlată, în sus (una până la două secunde).
Iată un tutorial video pentru genuflexiunile sumo.
Ștergător de parbriz - Finisher pentru coapsa interioară
Un exercițiu care vizează în mod specific interiorul coapsei nu trebuie, desigur, să lipsească dacă doriți să slăbiți pe coapsă. Suna mai mult ca să conduci o mașină, dar mișcarea este foarte ușoară.
Proiectarea corectă a ștergătoarelor - așa funcționează:
Așezați un covor de fitness sau altă suprafață confortabilă direct pe perete.
Acum întindeți-vă pe covorul de fitness, astfel încât picioarele să fie drepte de perete.
Acum inițiați mișcarea descendentă prin întinderea picioarelor ca și cum ați face o împărțire.
De îndată ce simțiți o ușoară întindere în interiorul coapsei, începeți din nou mișcarea în sus. Asigurați-vă că faceți repetările încet și nu vă întindeți prea mult.
Iată un tutorial video pentru acest exercițiu al coapsei. În punctul inferior, totuși, întinderea nu trebuie să fie menținută atât timp cât în videoclip.
Plan de antrenament
Am fi discutat despre cele mai bune exerciții cu care poți slăbi pe coapsă. Dar la ce bun exercițiile fără un plan de antrenament specific? Nu prea mult!
Tocmai de aceea veți găsi două planuri de antrenament mai jos. Primul este pentru începători și al doilea pentru cei care se antrenează de ceva vreme sau sunt, în general, relativ în formă.
În funcție de condiția fizică individuală, poate fi necesar să ajustați puțin planurile. Pentru a face planul de antrenament pentru începători mai ușor, puteți reduce pur și simplu repetările pentru fiecare exercițiu. Pentru a face planul de antrenament avansat și mai intens, puteți crește puțin repetările pentru fiecare exercițiu sau puteți face pauze chiar mai scurte.
Plan de pregătire pentru începători
2 seturi de 12 repetări, 60 de secunde odihnă între seturi
2 seturi de 10 repetări (5 repetări pentru stânga și 5 pentru partea dreaptă), 60 de secunde odihnă între seturi
2 seturi de 12 repetări, 60 de secunde odihnă între seturi
2 seturi de 10 repetări, 60 de secunde de odihnă între seturi
Plan de instruire pentru utilizatori avansați
3 seturi de 15 repetări, 60 de secunde odihnă între seturi
2 seturi de 14 repetări (7 repetări pentru stânga și 7 pentru partea dreaptă), 60 de secunde se odihnesc între seturi
2 seturi de 15 repetări, 60 de secunde se odihnesc între seturi
3 seturi de 12 repetări, 60 de secunde de odihnă între seturi
Arderea țesutului adipos pe coapse?
Majoritatea experților în fitness și nutriție sunt de acord că nu există un singur loc în care să pierzi grăsime. Sau cel puțin au fost de acord.
Eu însumi m-am gândit că totul nu a funcționat cu siguranță. Cel puțin până când am dat peste un studiu foarte interesant în 2017, care arată că este foarte posibil să slăbești specific pe coapsă.
În acest studiu științific, 16 femei au fost împărțite în două grupuri. Un grup a făcut antrenament de forță pentru partea superioară a corpului, urmat de o sesiune de cardio de 30 de minute pe bicicletă. Celălalt grup a făcut antrenament de forță pentru partea inferioară a corpului, urmat de o sesiune de cardio de 30 de minute pe bicicletă folosind brațele.
În general, femeile din ambele grupuri au pierdut aproximativ aceeași cantitate de greutate. Dar acum vine principala diferență!
Grupul care a făcut antrenament de forță pentru corpul inferior a pierdut semnificativ mai multe grăsimi în corpul inferior. Cu toate acestea, grupul care a făcut antrenamentul de forță pentru partea superioară a corpului a pierdut semnificativ mai multe grăsimi în partea superioară a corpului.
În general, aici s-a realizat în mod clar o reducere a grăsimii corporale. Deoarece acesta este un studiu științific și două protocoale au fost comparate exact unul cu celălalt, pierderea țintită de grăsime pare a fi posibilă la urma urmei. Oamenii de știință bine respectați precum Menno Henselmanns subliniază acest lucru.
Antrenament cardio pentru picioare subțiri?
În plus față de antrenamentul de forță cu propria greutate corporală sau gantere, antrenamentul de anduranță este, de asemenea, foarte popular. Cu toate acestea, antrenamentul de rezistență singur este mai puțin potrivit pentru a scăpa de grăsimea deranjantă de pe coapse.
Acest lucru se datorează în principal faptului că nu are un efect atât de puternic de construire a mușchilor. Ca urmare, strânge corpul mult mai rău.
Combinația de antrenament de forță și rezistență este totuși cea mai eficientă pentru arderea grăsimilor pe coapsă. Deoarece cu cardio suplimentar consumi și mai multe calorii, atingi un deficit de calorii mai repede și pierzi mai multe grăsimi corporale în general. În plus, aveți și avantajul menționat mai sus al arderii grăsimilor locale.
Dacă faceți bine cu regenerarea din antrenamentul de forță, vă recomand, prin urmare, să faceți două până la trei unități cardio foarte ușoare de 30 de minute pe săptămână.
După cum am menționat mai devreme, cel mai bun moment pentru a face acest lucru ar fi imediat după antrenamentul de forță. Se presupune că arderea grăsimilor locale din studiu a funcționat doar deoarece antrenamentul de forță a eliberat acizi grași din țesutul gras din corpul inferior, care au fost apoi epuizați în timpul cardio-ul ulterior.
Cu toate acestea, antrenamentul de anduranță nu este obligatoriu. Puteți obține rezultate excelente chiar și fără cardio.
Antrenament în sala de sport
Înțeleg pe deplin că nu toată lumea are timpul și înclinația de a se antrena într-o sală de sport. Dar un lucru ar trebui spus în acest moment: antrenamentul în sala de gimnastică este cu siguranță mai eficient decât antrenamentul care se desfășoară doar cu propria greutate corporală acasă.
Acest lucru se datorează în principal faptului că greutăți mai grele sunt disponibile în sala de sport și, prin urmare, se pot antrena într-un interval de intensitate mai optim.
Dacă sunteți înregistrat într-o sală de gimnastică, veți găsi deja planuri adecvate pentru tot corpul pe Lecker Slimming, pe care le puteți utiliza și chiar extinde cu una dintre specializările gata făcute, dacă este necesar.
Cum să slăbești pe coapsă cu dieta potrivită
Desigur, exercițiile singure nu sunt suficiente pentru a reduce grăsimea din coapse. În orice caz, trebuie să obțineți și un deficit caloric, adică să luați mai puține calorii decât consumați în aceeași perioadă de timp.
În cel mai bun caz, puteți obține oricând deficitul prin dieta dumneavoastră. Dar nu necesită o dietă monotonă și restrictivă, dimpotrivă!
Aș dori să vă prezint un mod mult mai cotidian și mai plăcut pe care îl veți folosi pentru a vă atinge obiectivul.
IIFYM: Strategia prin care slăbești sănătos cu plăcere
Abrevierea IIFYM nu înseamnă altceva decât I.f I.t F.este Daal nostru M.acros. Cu alte cuvinte: dacă se încadrează în macronutrienți.
Așa-numiții macronutrienți includ carbohidrați, grăsimi, proteine și alcool. Acestea sunt substanțele nutritive care furnizează energie, adică conțin calorii.
La IIFYM, acești macronutrienți și astfel caloriile sunt numărate. Regula de bază este că 80% din caloriile ingerate ar trebui să provină din alimente naturale.
Cu restul de 20%, vă puteți răsfăța cu ceva pe care doriți să îl faceți. Întregul lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de regula 80/20 din cauza acestei diviziuni.
Următoarele alimente sunt exemple foarte bune despre ceea ce ar trebui să consumați sub 80%:
Leguminoase precum linte, fasole, mazăre.
Pâine din cereale integrale, alte produse din cereale integrale, fulgi de ovăz, cartofi
Carne proaspătă (tăieturi destul de slabe) și pește proaspăt
Produse lactate naturale (iaurt, lapte, brânză, quark, smântână de brânză.)
Următoarele alimente sunt exemple foarte bune de ceea ce puteți face cu restul de 20%:
Mâncând o bucată de tort cu familia
Mănâncă jetoane sau alte ronțăi în timp ce te uiți la TV
Tot ce este interzis în mod normal.
Avantajul IIFYM este că nu există interdicții și în timp înveți să estimezi foarte bine conținutul de calorii al diverselor alimente.
În plus, o astfel de dietă poate fi cu siguranță descrisă ca fiind sănătoasă, deoarece proporția alimentelor procesate reprezintă doar o cincime din aportul zilnic de energie.
Dezavantajul IIFYM este că trebuie să numeri totul exact. Altfel, probabil nu veți ajunge la un deficit caloric și, prin urmare, nu veți pierde în greutate.
Cum să adaptezi această metodă de slăbire la tine
Înainte de a stabili distribuția macronutrienților, trebuie să determinați câte calorii ar trebui să consumați. Pentru a face acest lucru, ar trebui să determinați consumul zilnic de energie cu ajutorul unei brățări de fitness * sau să utilizați un calculator precis de pe Internet.
Pentru a pierde în greutate pe coapsă, înmulțește valoarea care iese cu 0,8. Drept urmare, consumați doar 80% din consumul total de energie și, prin urmare, aveți un deficit caloric de 20%.
Apoi, setați distribuția macronutrienților.
Atâta timp cât beți suficient, aveți o greutate normală și sănătoși, următoarele recomandări sunt o recomandare bună:
1,5 până la 2,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi
0,8 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală pe zi
Restul de energie din carbohidrați
30 de grame de fibre pe zi
Pentru a ști cum să-l calculezi, iată un exemplu.
Exemplu de calcul al distribuției macronutrienților
Anna are 65 de kilograme și vrea să slăbească în special pe stomac și pe coapse. Pentru ca aceste părți ale corpului să fie în formă, ar trebui să slăbești aproximativ cinci kilograme.
Potrivit banderolei de fitness *, consumul dvs. de energie este de 2.000 de calorii pe zi. Înmulțește această valoare cu 0,8 și astfel primește 1.600 de calorii ca limită zilnică.
1,5 grame pe kilogram de greutate corporală x 65 = aproximativ 98 de grame pe zi
Deoarece 1 gram de proteine conține aproximativ 4 calorii, 98 de grame de proteine conțin aproximativ 392 de calorii. Acest lucru lasă 1.600 - 392 = 1.208 calorii.
0,8 grame pe kilogram de greutate corporală x 65 = aproximativ 52 de grame pe zi
Deoarece 1 gram de grăsime conține aproximativ 9 calorii, 52 de grame de grăsime conțin aproximativ 468 de calorii. Acest lucru lasă 1.208 - 468 = 740 de calorii.
Deoarece 1 gram de carbohidrați conține aproximativ 4 calorii și mai sunt 740 de calorii rămase, calculul este: 740/4 = aproximativ 185 de grame de carbohidrați
În total, Anna ia următoarea cantitate de calorii și macronutrienți:
Cei care preferă să mănânce cu conținut scăzut de carbohidrați pot include pur și simplu mai multe grăsimi și mai puțini carbohidrați în propria lor dietă. Aceste valori nu trebuie atinse exact la gram.
Este important ca caloriile să fie corecte la sfârșitul zilei și să nu se consume mai puține proteine și grăsimi decât cele specificate.
Dacă nu pierdeți în greutate după un timp cu valorile calculate, ar trebui să reduceți ușor caloriile. Puteți face acest lucru scăzând aportul de carbohidrați. Deoarece valorile pentru grăsimi și proteine sunt cantități minime care ar trebui consumate din motive de sănătate.
Planul nutrițional ca alternativă
Dacă nu doriți să faceți IIFYM, vă recomandăm să utilizați un plan de nutriție. La noi veți găsi planuri gata făcute și instrucțiuni complete pentru crearea propriului plan de dietă.
Concluzie
Dieta și antrenamentul vă pot ajuta să slăbiți pe coapse și să vă strângeți în mod specific picioarele. Cremele sau alte presupuse cure miraculoase sunt din păcate ineficiente și nu sunt susținute de fapte științifice.
Care sunt exercițiile tale preferate pentru picioare? Și care dintre sfaturile discutate mai sus le veți implementa mai întâi?
Lasă un comentariu acum, chiar dacă ai întrebări.
Până atunci o să-mi iau rămas bun deocamdată.
Multe salutări, Lukas și echipa Lecker Slimming.