Slăbiți pentru alergarea lui Bruno Heubi
Dacă motivația unui alergător începător vine adesea dintr-o preocupare pentru bunăstare, sănătate sau pierderea în greutate, practica alergării devine adesea o plăcere și apare dorința de a progresa, de a-și îmbunătăți performanțele. Deci, gestionarea problemelor legate de greutate este inversată. Nu mai este vorba de a alerga pentru a slăbi, ci de a slăbi pentru a alerga mai bine ...
Trebuie să știți că atunci când ardeți energie în timp ce vă deplasați, depozitele de grăsime nu sunt primele epuizate. Mai întâi folosim stocurile disponibile direct pentru mușchi (ATP și creatină) pentru eforturi de câteva secunde. Pentru eforturi puțin mai lungi (câteva zeci de secunde), se folosește glicogenul (energie derivată din glucoza prezentă în mușchi). Abia după trei până la patru minute începem să ne mobilizăm rezervele de carbohidrați în afara mușchilor și în cele din urmă grăsimea. Apoi, pe măsură ce exercițiul continuă, proporția de grăsime devine din ce în ce mai importantă. Este aproape complet în timpul unei competiții în care alergătorul și-a epuizat rezervele de glicogen. La un maraton, îl numim „zidul”. Pentru a semnifica faptul că sportivul, fără combustibil, are senzația că lovește brusc un perete care se află în fața lui, deoarece nu mai poate avansa. Acest lucru poate fi explicat (schematic) din motive metabolice datorită încetinirii corpului de a arde grăsimi, care devine apoi o sursă aproape exclusivă de energie.
Problema este că organismul nostru nu se bazează în mod egal pe rezervele noastre de carbohidrați și grăsimi. Totul va depinde de intensitatea efortului. Și contrar a ceea ce s-ar putea crede, este un efort moderat și prelungit care va mobiliza în esență depozitele de lipide. Deoarece exercițiile intense arde în principal carbohidrații, care sunt disponibili mai repede (dar ale căror rezerve se epuizează rapid). Sporturile de anduranță sunt, prin urmare, excelente pentru arderea rezervelor de grăsime. Pentru a evalua intensitatea unui efort, ne bazăm pe un parametru specific fiecărei persoane, numit VO2 max (vezi capitolul următor despre noțiunile de bază ale antrenamentului), adică volumul maxim de oxigen consumat de cineva în timpul exercițiului. Un exercițiu care va mobiliza în principal grăsimea trebuie să fie, prin urmare, la procente mici de utilizare a VO2 max. Adică de la 40 la 50% și până la aproximativ 70%.