Slăbiți peste 40 de 4 sfaturi dietetice pentru menopauză
Fluctuațiile hormonale și metabolismul modificat în timpul menopauzei fac ca pierderea în greutate să fie o afacere frustrantă pentru multe femei de peste 40 de ani. Vă oferim sfaturi despre cum să scăpați de kilogramele nedorite.
Cine nu știe acest lucru: dacă o piesă vestimentară preferată devine prea strânsă, aceasta nu ajunge în containerul de îmbrăcăminte uzat sau la piața de vechituri imediat, ci este mai întâi depozitată în dulap. Pentru că de îndată ce ați slăbit, partea frumoasă se potrivește din nou perfect. Sau? Din păcate, în multe cazuri nu este atât de ușor să slăbești rapid - mai ales dacă ai peste 40 de ani. Deși se pare că dieta și exercițiile fizice nu s-au schimbat prea mult, kilogramele par să urce încet, dar sigur an de an. De ce este asta?
Nu este un secret faptul că organismul se schimbă de la 40 - mai devreme sau mai târziu pentru unele femei: modificările hormonale din timpul menopauzei, mai puțină masă musculară și alți factori sunt responsabili pentru faptul că digestia, metabolismul, creșterea celulară și altele asemenea sunt în contrast cu rulați pe arzătorul din spate mai devreme. Așadar, nu este de mirare că kilogramele sunt mai greu de scăpat și că drumul către greutatea dorită este mai lung decât la 20. În plus, cu 40 plus, sunteți de obicei în „ora de vârf” a vieții și a muncii, stresul familial și social lasă mai puțin spațiu și energie pentru sport sau alimentație sănătoasă. Dar acesta nu este în niciun caz un motiv pentru disperare. Avem sfaturi cu care poți slăbi sănătos de la vârsta de 40 de ani - și să rămâi subțire.
1. Chiar și la bătrânețe, regula de slăbire numărul 1: Ia-ți timp
Chiar dacă se schimbă mult corpul începând cu 40 de ani, regula de aur a pierderii în greutate, care se aplică și tinerilor de 20 de ani, ar trebui să rămână mereu concentrată. La urma urmei, la ce folosește cel mai sofisticat plan de reducere a greutății dacă înțelegerea de bază lipsește deja? Deci, din nou, pentru a repeta:
Luați lucrurile încet! Dietele accidentale se întorc întotdeauna pe termen lung și, de obicei, se asigură că după un timp cântăriți mai mult decât înainte. Mai ales atunci când există o lipsă de mișcare, mușchii și grăsimile sunt defalcate în programele de slăbire pe termen scurt - după dietă, de obicei, numai grăsimile se acumulează din nou. O pierdere în greutate de la jumătate de kilogram la un kilogram cu 1000 de calorii reduse pe zi nu este doar mai realistă, ci și mai sănătoasă și mai durabilă. Dacă adoptați o abordare relaxată a planului de slăbire, veți fi mai puțin stresați și vă veți acorda suficient timp pentru a vă ajusta obiceiurile alimentare și a vă integra exercițiile în viața de zi cu zi.
2. Întotdeauna în mișcare: sport și exerciții
Pe lângă greutatea corporală, vârsta și sexul, masa musculară este decisivă pentru rata metabolică bazală a corpului (calorii) în repaus. Și asta dispare în mod natural de la vârsta de 40 de ani. De aceea este deosebit de important din această vârstă să planificați exerciții regulate și unități sportive în viața de zi cu zi. Următoarele metode s-au dovedit eficiente:
Antrenament de forță: Nu ai fost niciodată un fan al ganterelor și al echipamentelor de fitness? Dar ar trebui să fii cel târziu până la 40 de ani. Deoarece antrenamentul de forță vizat te face să te potrivești și să-ți construiești mușchii, care la rândul lor ard mai multe calorii. Indiferent de vârstă: niciodată nu este prea târziu pentru a începe. Nu trebuie să vă înscrieți la o sală de gimnastică, în care începătorii, în special, se simt adesea în afara locului. Găsiți un grup sportiv care are același scop - sau obțineți echipamentul necesar (nu durează mult) și antrenați-vă acasă - de preferință cel puțin 20 de minute de două până la trei ori pe săptămână. Fiți atenți: pentru a evita rănile și pentru a proiecta un antrenament eficient, este important să fiți instruiți în echipament și exerciții de către un profesionist la începutul antrenamentului de forță.!
Instruire cu intervale de intensitate ridicată (HIIT): Antrenamentul de intensitate ridicată pe care îl puteți face în sala de sport sau acasă este deosebit de obositor, dar și extrem de eficient. De la antrenor transversal la bandă de alergat până la antrenament cu o coardă de salt simplă, flotări și genuflexiuni, în principiu poate fi folosit orice exercițiu care crește ritmul cardiac. Faza de putere, în care ar trebui să mergeți la limita dvs. și faza de recuperare activă ulterioară, vă topesc grăsimea corporală. Intensitatea antrenamentului este ajustată la nivelul de fitness individual. Și HIIT are un alt avantaj: efectul de post-arsură, adică timpul în care corpul trebuie să cheltuiască energie pentru a reveni la normal, poate dura câteva zile.
Profitați de fiecare ocazie: Puteți încorpora mai multă mișcare în viața de zi cu zi fără eforturi mari, de exemplu prin creșterea numărului de pași. Pur și simplu folosiți scările în loc de lift, coborâți o stație mai devreme și mergeți restul drumului sau pur și simplu faceți o scurtă plimbare în timpul pauzei de prânz în loc de pauza de soare.
3. Dieta: calitate, cantitate și frecvență
În timp ce la 20 de ani am putea tolera încă mulți carbohidrați, dulciuri și altele asemenea fără să ne îngrășăm, la 40 de ani aterizează rapid pe șolduri. Tocmai de aceea ar trebui să acordați o atenție deosebită dietei dvs. de la această vârstă dacă doriți să vă reduceți sau să vă mențineți greutatea:
Combinația perfectă: Fructele și legumele nu numai că ne oferă multe vitamine și oligoelemente, dar ne asigură și că suntem plini datorită fibrelor și a apei pe care o conțin. Proteinele slabe precum iaurtul, ouăle, puiul sau peștele sunt digerate mai lent, ceea ce la rândul său crește senzația de sațietate. Dacă trebuie să fie carbohidrați, este mai bine să folosiți complexe precum cele care se găsesc în cerealele integrale, fasole, fructe și legume cu amidon. Adăugați o cantitate rezonabilă de grăsimi sănătoase, cum ar fi în avocado, nuci sau semințe - perfect.
Mai puține calorii, mese mai frecvente: Spre deosebire de dietă, obiectivul unei schimbări pe termen lung a dietei ar trebui să fie menținerea unei senzații adecvate de sațietate și menținerea metabolismului. Asta înseamnă: mai multe mini mese, care în total nu depășesc numărul dorit de calorii. În acest fel, nivelul zahărului din sânge rămâne relativ constant, sunt evitate poftele alimentare și oboseala.
Răsfățați-vă cu ceva: Apropo de nivelul zahărului din sânge: pentru mulți oameni, gustările dulci și sărate fac parte pur și simplu din el. Cu toate acestea, mai ales în perioada anterioară și în timpul menopauzei, scăderea nivelului de estrogen are un efect negativ asupra sensibilității la insulină, iar organismul este mai puțin capabil să controleze conținutul de zahăr din sânge. Așadar, fiți selectivi cu privire la ce și în ce măsură vă răsfățați. Fii sincer cu tine însuți și ia măsuri de precauție: dacă știi că doar mâncarea unei bucăți de ciocolată nu va funcționa, treci la o altă bomboană. Dacă vrei să te abții de la alcool ca parte a unui stil de viață mai sănătos, consideră că nu este o lipsă, ci o alegere pe care ai făcut-o pentru tine.