Slăbiți prin cardio Cât de important este antrenamentul de anduranță
Când vine vorba de slăbit și arderea grăsimilor, părerile sunt împărțite. Există, de obicei, două tabere: cea care transpiră monoton pe stepper ore și ore pentru a arde cât mai multe calorii posibil și cealaltă care jură prin antrenament de forță și după prima săptămână de antrenament cu trei unități înainte ca mușchii dureroși să fie abia drepți poate sta. Deși nu există un ghid universal pentru a pierde în greutate, întrucât toată lumea este diferită și există literalmente multe drumuri care duc spre Roma, o abordare a arderii grăsimilor s-a dovedit a fi deosebit de eficientă: Combinație de antrenament de forță și rezistență.
Faceți antrenamentul cardio eficient
Indiferent dacă este vreme rea pe banda de alergat, bicicleta interioară sau aparatul de vâslit în sala de fitness sau la soarele pe vechea bicicletă montană a tatălui în pădure, în timp ce mersul nordic, jogging, înot în lac sau chiar schi fond: sportul de rezistență este foarte variat și divers și nicidecum limitat la fixarea plictisitoare a peretelui.
Antrenamentul de anduranță poate fi versatil. De la jogging la ciclism, înot sau drumeții. (Sursa: Dmitry Molchanov/bigstockphoto.com)
Este dificil de spus în general care antrenament de anduranță arde cele mai multe calorii în termeni relativi, deoarece necesarul de energie al organismului depinde de mulți factori diferiți:
Pe de o parte din Tipul antrenamentului de anduranță, deoarece mișcările care utilizează părți mai mari ale mușchilor ard mai multe calorii. Alergarea, de exemplu, necesită mai multă energie pe oră în medie decât mersul pe bicicletă, deoarece greutatea corporală nu trebuie transportată pe bicicletă. Deci, dacă doriți să utilizați eficient pauza de prânz de 45 de minute, puteți alerga în acest timp (
700kcal/oră) arde mai multe calorii decât ciclismul (
Dar: Oricine a alergat deja 2 ore poate confirma că unele mișcări sunt foarte mari stresarea sistemului musculo-scheletic munca, în timp ce alte sporturi sunt mult mai blânde. Ciclismul, de exemplu, poate fi antrenat mult mai mult timp de câteva ore la un moment dat, fără a putea să te miști cu greu în următoarele zile (așa cum ar fi cazul după aceeași perioadă de timp, dar cu alergarea) - cu excepția faptului că fundul tău ar putea să te doară puțin a doua zi.
Așadar, dacă scopul este de a arde cât mai multe calorii într-o după-amiază gratuită de duminică, fără a fi nevoie să pierdeți performanța în antrenament a doua zi, este mai bine să alegeți o plimbare de 2 ore pe bicicletă prietenoasă cu corpul (
1200Kcal) în loc de o cursă> 60 de minute (
După 2 ore de mers cu bicicleta ați ars în medie aproximativ 1200 kcal. (Sursa: sutthinon/bigstockphoto.com)
Al treilea factor important este că Conținut de instruire: Cardio nu este întotdeauna cardio, deoarece numărul de calorii arse depinde în primul rând de intensitate, indiferent de tipul de antrenament de anduranță.
Cea mai mare rată de ardere a grăsimilor din organism în termeni relativi are loc la o intensitate relativ moderată, cu o valoare de aproximativ 3 până la 4 pe scara de 7 puncte pentru percepția subiectivă a stresului, cunoscută și sub denumirea de bază de rezistență în știința sportului.
Concluzia pe scară largă este acum: „Pentru a arde cât mai multe grăsimi, trebuie să fac exerciții fizice mult timp la intensitate moderată” - dar aceasta este o mare greșeală.
La o intensitate mai mare, rata de ardere a grăsimilor poate fi doar de 30% în loc de 70%, dar în termeni absoluți, exercițiile fizice mai intense ard mult mai multe calorii. În plus, antrenamentul intensiv la intervale îmbunătățește condiția fizică și are efecte pozitive asupra sistemului cardiovascular, ceea ce îl face benefic din mai multe motive.
Cât de des și cât timp ar trebui să faci antrenament cardio?
Un antrenament de rezistență moderată de minimum 3 ori pe săptămână, de 30 de minute, ar trebui să fie încorporat întotdeauna în viața de zi cu zi din punct de vedere al sănătății. Dacă doriți să vă creșteți rezistența paralel cu antrenamentul de forță sau doriți doar să reduceți grăsimea cât mai eficient posibil, ar trebui să primiți în jur de 2 până la 4 ore de antrenament cardio pe săptămână. De exemplu, se recomandă un amestec de unități de bază moderate în intensitate de ardere a grăsimilor și unități mai scurte, de intensitate mare (HIT). De exemplu, dacă sunteți relativ în formă și faceți regulat antrenament de forță de 3 ori pe săptămână, vă puteți îmbunătăți rezistența și sănătatea în 3 din zilele libere cu 2x 45min HIT și 1x 90min unitate ușoară și astfel, aproximativ estimat, ardeți 2500-3000 de calorii suplimentare pe săptămână.
Antrenament de anduranță, antrenament de forță sau ambele?
Faptul că antrenamentul de forță joacă un rol important în arderea grăsimilor vine din faptul că mușchii care se formează prin antrenament regulat de forță cresc rata metabolică bazală pe termen lung și astfel asigură un consum mai mare de energie în viața de zi cu zi. Desigur, puteți arde grăsimi doar cu antrenament de rezistență, arzând pur și simplu mai multe calorii prin activitate decât obține corpul din alimente.
Cele mai bune și cele mai durabile rezultate, totuși, sunt oferite de un amestec de antrenament de forță și antrenament de anduranță, deoarece antrenamentul de anduranță poate arde calorii suplimentare în zilele fără (de) antrenament fără a acumula oboseală excesivă. În plus, antrenamentul regulat de rezistență duce la o îmbunătățire a metabolismului grăsimilor. Aceasta înseamnă că, în timp, sarcini din ce în ce mai mari pot fi acoperite doar de metabolismul grăsimilor, deoarece corpul învață să păstreze rezervele limitate de energie (glicogen) din mușchi.
newsletterImContent
Avantajele antrenamentului cardio față de antrenamentul de forță
Practic, atât forța, cât și antrenamentul cardio au multe efecte pozitive asupra corpului. Antrenamentul cardio are un efect deosebit de pozitiv asupra sistemului cardiovascular și, datorită diversității sale, este potrivit și pentru persoanele cu deficiențe fizice, deoarece multe activități posibile, precum ciclismul, sunt foarte prietenoase.
În plus, rezistența poate fi antrenată aproape oricând și oriunde, fie că e vorba de o vacanță de drumeții de o săptămână la munte, într-o călătorie de afaceri în timp ce înotați în piscina hotelului sau faceți jogging înainte de serviciu. Multe activități pot fi, de asemenea, practicate împreună cu un prieten sau un partener de antrenament, făcându-le cu atât mai distractive. O schimbare față de atmosfera constantă din sala de fitness, o rundă de antrenament cardio în aer liber la soare este răcoritoare și oferă o motivație suplimentară.
Concluzie
Antrenamentul de anduranță are efecte mari asupra sănătății și acționează ca un stimulent natural pentru pierderea în greutate. Atunci când planificați antrenamentul cardio în plus față de antrenamentul de forță, ar trebui să vă asigurați că unitățile cardio nu stresează prea mult corpul, deoarece altfel au un impact negativ asupra performanței în antrenamentul de forță prin timpi de recuperare mai lungi.
Alergarea este foarte eficientă ca antrenament cardio, deoarece arde multe calorii pe oră, dar necesită o bună stare fizică de bază și este, de asemenea, limitată în timp, deoarece are un efect puternic asupra tendoanelor, ligamentelor și articulațiilor. Dacă sunteți supraponderal și aveți o stare fizică slabă, ar trebui să fiți atenți la o creștere lentă și atentă a încărcăturii. Un antrenament de anduranță mai blând și nu mai puțin eficient este posibil cu ciclismul și înotul, de exemplu.
Când vine vorba de conținutul antrenamentului, are sens un amestec de unități libere cu o senzație subiectivă de efort la nivelul 3-4 din 7 și antrenament la intervale de intensitate ridicată. Dacă antrenamentul la intervale are loc sub forma unui Zumba sau a unui curs de modelare a corpului, pe bicicleta rotitoare sau în timpul alergării sau înotului poate fi stabilit în funcție de preferințele personale.