Slăbiți prin dietă flexibilă sau; Dacă se potrivește cu macro-urile dvs.; (IIFYM)

Obțineți un ghid complet pas cu pas despre regimul flexibil AICI și aflați tot ce trebuie să știți!

flexibilă

Autor:

Marco Powersen

Sportiv și antrenor pasionat de forță
Director General al
Powersen Strength & Nutrition
-Coaching la nivelul următor-

Ai numărat vreodată calorii și ți-ai cântărit meticulos mâncarea? Dacă da, bine ai venit în echipă! Dacă nu, acum este momentul!
Regimul flexibil este de departe cea mai durabilă și mai precisă metodă de slăbire țintită! Vă voi arăta de ce este și cum funcționează.
Distrează-te și noroc!

Ce te așteaptă:

Ce înseamnă oricum o dietă flexibilă (IIFYM)?

Majoritatea oamenilor înțeleg dietele flexibile ca fiind pur și simplu:

"Pot să mănânc orice vreau și să slăbesc în continuare".

În principiu, nici acest lucru nu este greșit, dar, din păcate, nu este atât de simplu pe cât ar putea suna. Ar fi prea bine ca să fie adevărat. Pentru că trebuie să se încadreze în „macrocomenzile” voastre. De aici rezultă termenul „Dacă se potrivește macrourilor dvs.” (IIFYM).

Pentru a afla ce se potrivește cu „macrocomenzile” dvs., este imperativ să utilizați o aplicație pentru a vă înregistra cât mai exact posibil consumul de alimente. Dar mai multe despre asta mai târziu!

Macrocomenzile dvs. reprezintă o defalcare și o cantitate specifică de macronutrienți.

Macronutrienții

proteină

    4 calorii pe gram. Important pentru sinteza proteinelor musculare și, prin urmare, pentru menținerea sau construirea mușchilor dvs. Greu de digerat, prin urmare vă menține plin pentru o lungă perioadă de timp!

glucide

    4 calorii pe gram Utilizat în principal pentru a furniza energie Diferențierea între lanțul scurt și lanțul lung Lanțul scurt: digerat rapid, furnizor rapid de energie, fără un grad ridicat de sațietate (zahăr) Lanț lung: digestie lentă, furnizor de energie lung și constant, grad ridicat de sațietate (cartofi, pâine integrală etc.)
    9 calorii pe gram Cel mai mare furnizor de energie. Important pentru echilibrul hormonal și funcția celulară. Diferențierea între acizii grași cu lanț scurt/cu lanț lung și acizi grași saturați/nesaturați

Cota dvs. de macronutrienți

Dintr-un anumit punct de vedere, se determină o anumită cantitate pentru fiecare dintre acești macronutrienți pe care ai voie să-i mănânci în timpul zilei. Dacă a fost stabilită o alocare și o cantitate sensibilă, în principiu trebuie să mâncați numai în funcție de aceste cifre. Tot ce se încadrează în contingentul tău de macronutrienți este permis!

Nu există alimente „bune” sau „rele” și nici „alimentație curată”. Mănânci orice vrei, atâta timp cât se încadrează în defalcarea ta de macronutrienți! Această metodă este extrem de flexibilă, motiv pentru care este extrem de reușită.

Ce se află în spatele dietelor flexibile (IIFYM) științific

Dovezile științifice sunt de necontestat atunci când vine vorba de slăbit sau de îngrășare! Ceea ce contează este echilibrul caloric la sfârșitul zilei sau la sfârșitul săptămânii.

Dacă doriți să slăbiți, bilanțul dvs. trebuie să fie negativ. Trebuie să consumi mai mult decât consumi!

Dacă vrei să te îngrași, bilanțul tău trebuie să fie pozitiv. Trebuie să mănânci mai mult decât folosești!

Atunci când știința compară dietele, nu există nicio diferență în pierderea în greutate între aceste diete dacă defalcările de calorii și macronutrienți sunt aceleași între aceste diete.!

Deci, nu contează dacă este vorba de vegan, de post intermitent, cu conținut scăzut de carbohidrați, ceto sau orice altceva. Toate aceste diete funcționează pe același principiu!
Nu există absolut nimic magic în post. Cu postul intermitent, nu pierdeți în greutate pentru că posti, ci pentru că nu vă puteți îndeplini cerințele calorice în intervalul de timp limitat!

La fel și cu conținut scăzut de carbohidrați. Nu pierdeți în greutate deoarece carbohidrații sunt răi, ci pentru că creați un deficit caloric prin restricționarea aportului de carbohidrați!,

Este important să înțelegem acum:

    Nu pierdeți în greutate pentru că posti sau tăiați carbohidrați, ci pentru că creați un deficit caloric! Acest lucru este general pentru TOATE formele de nutriție. Este principiul de bază prin care funcționează pierderea în greutate!

Deci înseamnă:

Dacă vă stabiliți nevoile calorice, luați în calcul deficitul și împărțiți cantitatea rămasă de calorii între macronutrienți, atunci cu siguranță veți pierde în greutate. NICI O INDICATIE CE MANCAȚI! Desigur, cu condiția ca necesarul de calorii să fi fost determinat corect și să respectați liniile directoare!

Avantajele și dezavantajele unei diete flexibile (IIFYM)

beneficii

    Cu urmărirea (jurnalizarea) știi întotdeauna exact unde te afli și ai o bază de date excelentă pentru a face ajustări. Sunteți foarte flexibil în selecția dvs. de alimente și puteți proiecta totul în funcție de preferințe.

dezavantaj

    Trebuie să vă ocupați de urmărirea și cântărirea alimentelor în viața de zi cu zi. Prin urmare, acest lucru consumă doar timp la început și formează un anumit obstacol de intrare. În timp, acest lucru va deveni mai ușor.

Dietă flexibilă în practică: Instrucțiuni pas cu pas

Pasul 1: Determinați necesarul de calorii

Cea mai precisă și recomandată metodă este să vă determinați manual nevoile prin urmărire. Pentru aceasta aveți nevoie de o aplicație de urmărire, 1-2 săptămâni de răbdare și un cântar de baie. Urmăriți TOTUL pe care îl mâncați timp de 1-2 săptămâni și vă cântăriți regulat. Dacă mâncați o dietă normală în timp ce faceți acest lucru, greutatea dvs. nu ar trebui să se schimbe prea mult în timp. Apoi trebuie doar să te uiți câte calorii ai consumat în medie pe zi și et voila ți-ai determinat necesarul de calorii.

Formulele sunt o soluție rapidă, dar oarecum imprecisă. Dacă totuși doriți să utilizați o formulă:

Formula Harris-Benedict este relativ bun.

    Bărbați: 66,47 + (13,7 * greutate corporală în kg) + (5 * înălțime în cm) - (6,8 * vârstă în ani) = rata metabolică bazală femei: 655,1 + (9,6 * greutate corporală în kg) + (1,8 * înălțime în cm) - (4,7 * vârstă în ani) = rata metabolică bazală

Important: Această formulă calculează doar rata metabolică bazală. Aceasta este cantitatea de calorii de care aveți nevoie dacă nu faceți nimic toată ziua. Deci, activitatea dvs. fizică trebuie încă inclusă. Pentru a face acest lucru, înmulțiți rata metabolică bazală cu un factor numit „Nivelul de activitate fizică” (PAL).

PAL-ul dvs. constă din activitățile fizice din viața de zi cu zi/munca și din sport.

Viața de zi cu zi/munca:

  • 0,6 Cea mai mare parte așezat
  • 0.7 Unele activități ușoare.
  • 0.8 Ești în cea mai mare parte pe picioare și pe jos
  • 0.9 Sunteți în picioare cea mai mare parte a zilei și cu greu petreceți timp așezat
  • 1 Aveți o slujbă solicitantă din punct de vedere fizic

  • 0,55 Fără sport
  • 0,65 Faceți câteva plimbări sau activități ușoare pe săptămână
  • 0,75 Te antrenezi de aproximativ 3 ori pe săptămână la sala de sport
  • 0,85 Antrenezi HART de cel puțin 5 ori pe săptămână
  • 0,95 Te antrenezi intens în fiecare zi timp de aproximativ 2 ore

Încerci să te plasezi în aceste două categorii și să aduni cele două valori. Aceasta vă oferă apoi PAL-ul, cu care vă multiplicați rata metabolică bazală. Odată ce ați terminat, v-ați stabilit performanța și puteți începe!

În partea următoare devine cam scump. Această secțiune este destinată să fie inclusă în calcul, deci este mai bine să vă fi stabilit deja nevoile calorice și să fiți gata pentru următorii pași.
O persoană de sex masculin fictivă cu o greutate corporală de 80 kg este presupusă ca exemplu de calcul pentru pașii următori. Această persoană a stabilit o rată metabolică de 2500 kcal.