Slăbiți sănătos 3 pași simpli până la greutatea dorită (bazată științific); Foodlinx

  • DESPRE NADJA
  • CURSURI ONLINE
    • CURS DE ALERGIE SUCCES!
    • NUTRIȚIE
    • INSERAȚI RECONSTRUIRE
    • SUCURI DIGESTIVE
    • INTELIGENTA EMOTIONALA
    • INTOLERANȚA ISTAMINEI
  • COACHING

    • slăbiți

    Slăbiți sănătos: 3 pași simpli până la greutatea dorită (bazată științific)

    Există multe modalități de a slăbi, dar cele mai multe dintre ele ne lasă înfometați și nemulțumiți. Asta ne face să ne simțim inconfortabili și nemulțumiți, deoarece foamea este ceva care nu ne place deloc din motive evolutive. Foamea înseamnă stres și asta ne face inevitabil ca corpurile noastre să se țină de kilograme. Următoarele 3 sfaturi vă vor ajuta:

    • pune-ți sub control apetitul și pofta
    • slabeste rapid si sanatos
    • și să-ți recâștigi echilibrul metabolic.

    Pasul 1 - Tăiați zahărul și amidonul

    Cel mai important lucru în pierderea în greutate este reducerea zaharurilor și a amidonului (carbohidrați). Alimentele care conțin carbohidrați stimulează secreția de insulină. Insulina este hormonul principal pentru multe procese metabolice din corpul nostru, dar mai presus de toate asigură depozitarea grăsimilor.

    Un alt beneficiu al nivelurilor stabile și scăzute de insulină este că rinichii elimină excesul de sodiu și apă din corp. Acest lucru duce la normalizarea tensiunii arteriale și la o mai mică retenție de apă în organism [1], [2]. Numai acest efect poate pierde câteva kilograme.

    În multe studii nu se poate face nicio diferență între o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați/conținut ridicat de grăsimi și o dietă bogată în carbohidrați/cu conținut scăzut de grăsimi pentru pierderea în greutate pe termen scurt, dar dieta cu conținut scăzut de carbohidrați are un avantaj decisiv: o dietă cu mai puțini carbohidrați te pune într-o dispoziție bună și are un ușor efect euforic.

    Pe termen lung, conținutul scăzut de carbohidrați este încă mai durabil:

    Sursa imaginii: Brehm et.al. (2003) [10]

    Oamenii de știință nu sunt încă prea siguri, dar se pare că unul dintre corpurile cetonice rezultate (acidul 3-hidroxibutanoic, BHB pe scurt) se atașează la anumiți receptori din creier care ne fac fericiți în timpul unei diete care este sever redusă în carbohidrați [3]. În plus, unele studii au arătat că Sănătatea mintală și performanțele cognitive s-au îmbunătățit semnificativ cu o dietă săracă în carbohidrați iar senzația de foame este redusă [4].

    Pe scurt: menținerea nivelului de insulină sub control te face să te simți sătul, de bună dispoziție și stimulează arderea grăsimilor.

    Pasul 2 - Mănâncă legume, grăsimi și proteine

    Ordinea alimentelor nu este întâmplătoare. Este adesea recomandat să consumați mult mai multe proteine, ceea ce înseamnă că quarkul cu conținut scăzut de grăsimi, pudra de proteine ​​și shake-urile de proteine ​​sunt transformate în cele mai aventuroase feluri de mâncare. Pe termen mediu, acest lucru are efecte extrem de negative asupra sănătății intestinului, ceea ce pentru mulți oameni care au urmat anterior o dietă occidentală nu este de obicei oricum deosebit de sănătos.

    Prin urmare, comanda mea este diferită de cea a multor papi dietetici: mâncați mai multe legume, grăsimi și proteine. Dacă vă structurați mesele astfel, nu veți avea nicio problemă să slăbiți și să rămâneți sănătoși.

    Legumele au un conținut scăzut de carbohidrați și amidon, așa că poți mânca cât mai mult din ele. Mâncați-vă drumul prin grădina colorată de legume, încercați soiuri pe care nu le știați înainte și încercați din nou soiuri care nu v-au plăcut. Gusturile noastre se schimbă și uneori ai doar amintiri proaste despre broccoli gătit în scutec. (Legumele sunt în mare parte alcătuite din apă, astfel încât timpii de gătit sunt în mod corespunzător scurți. Mama și bunica nu sunt uneori atât de bune la asta.)

    Chiar și legumele bogate în carbohidrați, cum ar fi morcovii, au în jur de 5 g de carbohidrați la 100 g, adică, cu 1 kg de morcovi, veți obține doar 50 g de carbohidrați care sunt „permiși” într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (precauție: de la 1 kg de morcovi pe zi veți obține foarte portocaliu, deci rămâneți cu varietatea 😉)

    Iată câteva sugestii pe care le puteți găsi în fiecare supermarket:

    • brocoli
    • spanac
    • conopidă
    • varza alba
    • varză
    • savoy
    • paprika
    • varză de Bruxelles
    • Morcovi
    • Castraveți
    • țelină
    • Salate precum racheta, radicchio sau salata de miel
    • sparanghel
    • Cartofi dulci

    Combinați întotdeauna legumele cu suficientă grăsime. Sotarea scurtă a legumelor tocate în unt sau ulei de cocos este un mod foarte rapid și delicios de preparare a legumelor. Grăsimea nu este doar un purtător de aromă, ci promovează și sațietatea. Nu uitați de condimente și ierburi pentru a stimula digestia și a îmbunătăți gustul.

    • sare de mare,
    • curry,
    • paprika,
    • piper,
    • ghimbir,
    • Rozmarin și
    • Cimbrul este o necesitate în fiecare bucătărie.

    Răspândit pe parcursul zilei, puteți adăuga cu ușurință 9 linguri de grăsime în felurile dvs. de mâncare.

    Grăsimile optime sunt, de exemplu:

    • unt
    • Ulei de cocos
    • untură
    • Unt clarificat/ghee
    • Ulei de măsline pentru salate

    Legumele bogate în grăsimi, cum ar fi avocado sau măsline, pot ajunge, de asemenea, în farfurie. Nu vă fie frică de grăsimile saturate (dacă chiar vă gândiți la ele). Studiile pe termen lung cu aproape 350.000 de participanți nu au arătat absolut nicio legătură între grăsimile saturate și bolile de inimă [5]. Dacă grăsimea este o problemă, atunci doar ca prăjire de grăsime pe cartofii tăi sau ca grăsime trans în mesele gata preparate [6].

    Adăugați o sursă de proteine ​​la legumele sau salata dvs. de prăjit, precum

    • brânză grasă,
    • Feta sau brânză de capră,
    • Ouă organice,
    • o bucată de carne organică sau
    • peşte
    • De asemenea, puteți utiliza din când în când impulsuri sau quinoa (

    3 mese pe săptămână)

Aș recomanda împotriva produselor din soia și seitan, deoarece acestea sunt alimente foarte procesate, care nu apar în mod natural. Dacă doriți să mâncați vegetarian, brânza sub toate formele și ouăle sunt un bun plus. Ce zici de o ceartă/brânză Harz, de exemplu?

Pe scurt: mâncați multe legume cu grăsimi și suplimentați cu surse de proteine ​​de înaltă calitate.

Pasul 3 - începe antrenamentul cu greutăți

Nu, nu trebuie să mergi la sală cu băieții mari, bine pregătiți, dar mușchii tăi au nevoie de antrenament. Să stai pe canapea nu aduce putere, formă și nu te ajută să slăbești. Toate acestea nu sunt de nici un folos: nu se poate evita mișcarea.

Nici nu trebuie să petreci ore întregi pe stepper, 20-30 de minute de antrenament de forță de 3-4 ori pe săptămână sunt complet suficiente pentru majoritatea oamenilor neinstruiți. Mult nu ajută prea mult, dar dacă aveți dubii, acesta vă crește nivelul de stres.

Avantajul este că tu creșteți rata metabolică bazală, îmbunătățiți-vă poziția și susțineți-vă corpul în arderea grăsimilor. Diverse studii au arătat că antrenamentul de forță crește masa slabă și, de asemenea, mărește consumul de energie atunci când se odihnește [7] - [9]. Din această cauză, mușchii se descompun destul de repede atunci când nu sunt folosiți, deoarece sunt mase scumpe din punct de vedere energetic.

Dacă nu ai chef să mergi la sală, te poți antrena bineînțeles și acasă.

Perfect Exerciții de forță pentru acasă sunteți:

  • Genuflexiune
  • Flotări (pe perete sau cu genunchii pentru începători)
  • Suport antebraț (scânduri)
  • Lunges
  • Scufundă la masă sau scaun
  • Crunchii

Dacă sunteți în căutarea unui plan bun de antrenament la domiciliu, vă recomand cu tărie aceste două cărți.

Yoga și Pilates promovează, de asemenea, dezvoltarea grupurilor musculare mari și mici care ne fac să arătăm mai slabi, mai antrenați și mai sportivi și vă ajută să pierdeți în greutate. Astfel de cursuri sunt acum disponibile în toate orașele importante, finanțate de companiile de asigurări de sănătate sau la centrele de educație pentru adulți.

E prea mult pentru tine? Apoi începeți cu o plimbare de o jumătate de oră seara, câteva ture în piscină sau o tură pe bicicletă. Dorința de mai mult vine în mod natural atunci când simți cât de bună este mișcarea pentru tine, cât de relaxată și mulțumită te face și cât de eficient te sprijină în slăbit.

Pe scurt: exercițiile fizice ajută la arderea grăsimilor și la susținerea funcțiilor de detoxifiere ale corpului, la construirea mușchilor și la modelarea corpului.

Si altfel?

Vei fi uimit, dar atât! Chiar nu ai nevoie de mai mult pentru a slăbi. Fără pulbere de proteine, fără pastile minune, fără suplimente specifice, fără echipament sportiv special, fără voință puternică și nimic care altfel ți-ar fi vândut.

Doar o dietă sănătoasă și echilibrată și ceva mișcare. Atât de ușor și totuși atât de dificil.

Dar am încă câteva sfaturi pentru a vă ușura:

Dacă asta funcționează? Promis!

P.S. Dacă aveți deja boli anterioare, cum ar fi o problemă tiroidiană, diabet zaharat, sunteți gravidă, aveți intoleranțe sau aveți dificultăți în digerarea legumelor sau a proteinelor (arsuri la stomac, flatulență etc.), atunci obțineți sprijin de la un specialist. Pentru majoritatea problemelor, există modalități naturale de a vă susține sănătatea pozitiv prin dieta.

acreditări

[1] TL Hernandez, JP Sutherland, P. Wolfe, M. Allian-Sauer, WH Capell, ND Talley, HR Wyatt, GD Foster, JO Hill și RH Eckel, „Lipsa suprimării acizilor grași liberi circulanți și a hipercolesterolemiei în timpul scăderea în greutate la o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați., „Am. J. Clin. Nutr., Vol. 91, nr.3, pp. 578-85, martie 2010.

[2] S. Tiwari, S. Riazi și C. A. Ecelbarger, "Impactul insulinei asupra transportului renal de sodiu și a tensiunii arteriale în sănătate, obezitate și diabet.," Am. J. Fiziol. Fiziol renal, vol. 293, nr.4, pp. F974-84, oct. 2007.

[3] A. J. Brown, „Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, postul și euforia: Există vreo legătură între cetoză și gama-hidroxibutirat (GHB)?”, „Med. Hypotheses, vol. 68, nr.2, pp. 268-71 ianuarie 2007.

[4] FJ McClernon, WS Yancy, JA Eberstein, RC Atkins și EC Westman, „Efectele unei diete ketogenice cu conținut scăzut de carbohidrați și a unei diete cu conținut scăzut de grăsimi asupra dispoziției, foametei și a altor simptome auto-raportate.,„ Obezitate (Silver Spring)., Vol. 15, nr.1, pp. 182-7 ianuarie 2007.

[5] Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B. și Krauss, R. M., „Metaanaliza studiilor prospective de cohortă care evaluează asocierea grăsimilor saturate cu bolile cardiovasculare.” Am. J. Clin. Nutr., Vol. 91, nr.3, pp. 535-46, martie 2010.

[6] A. Mente, L. de Koning, H. S. Shannon și S. S. Anand, "O revizuire sistematică a dovezilor care susțin o legătură cauzală între factorii dietetici și bolile coronariene", Arch. Intern. Med., Vol. 169, nr.7, p. 659, aprilie 2009.

[7] J. S. Volek, M. J. Sharman, D. M. Love, N. G. Avery, A. L. G [oacute] mez, T. P. Scheett și W. J. Kraemer, „Compoziția corpului și răspunsurile hormonale la o dietă restricționată în carbohidrați”, Metabolism, vol. 51, nr.7, pp. 864-870, iulie 2002.

[8] P. Stiegler și A. Cunliffe, „Rolul dietei și exercițiului pentru menținerea masei fără grăsimi și a ratei metabolice de odihnă în timpul pierderii în greutate”, Sport. Med., Vol. 36, nr.3, pp. 239-262, 2006.

[9] GR Hunter, NM Byrne, B. Sirikul, JR Fernández, PA Zuckerman, BE Darnell și BA Gower, "Antrenamentul de rezistență conservă masa fără grăsimi și cheltuielile de energie de repaus după pierderea în greutate.," Obezitate (Silver Spring)., vol. 16, nr.5, pp. 1045-51, mai 2008.

[10] BJ Brehm, RJ Seeley, SR Daniels și DA D'Alessio, „Un studiu randomizat care compară o dietă foarte scăzută în carbohidrați și o dietă cu conținut scăzut de grăsimi cu restricții calorice asupra greutății corporale și a factorilor de risc cardiovascular la femeile sănătoase.” J. Clin. Endocrinol. Metab., Vol. 88, nr.4, pp. 1617-23, aprilie 2003.