Slăbiți sănătos Slăbiți cu dieta Dash
Cu dieta Dash, ucizi două păsări simultan: îți poți reduce tensiunea arterială prin metodă și poți pierde în greutate printr-o dietă sănătoasă. Cum functioneaza? Citiți aici acum!
Dieta Dash
Dieta Dash nu este interesantă doar pentru persoanele care doresc să slăbească sănătos, ci și pentru cei care suferă de hipertensiune arterială. Ambele sunt dependente reciproc și se pot dezvolta pozitiv în cadrul conceptului Dash. De exemplu, Liga Germană de Hipertensiune (asociație medicală pentru prevenirea și tratamentul tensiunii arteriale crescute) recomandă dieta Dash pentru a atinge o valoare sănătoasă a tensiunii arteriale de 120/80 mmHg. În acest context, oamenii de știință au descoperit că anumite alimente specifice pot crește tensiunea arterială. Dacă faceți fără ele, vă puteți reduce tensiunea arterială și, de asemenea, vă puteți reduce greutatea.
De aceea, dieta Dash poate fi chiar descrisă ca un fel de schimbare a dietei. Așadar, nu este de mirare că planul nutrițional bazat pe ideea Dash a fost adesea evaluat drept cea mai sănătoasă formă de dietă. Multe cărți au fost publicate pe conceptul Dash. Pentru începători, acele titluri care se confruntă cu o provocare de 14 zile sunt potrivite pentru a începe, pentru a permite un început ușor și ușor de adaptare a dietei ca parte a planului Dash.
Ce înseamnă Dash Diet?
Vă întrebați dacă am greșit? De înțeles, deoarece dieta Dash probabil nu este cunoscută de toată lumea. Abrevierea DASH înseamnă „Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea”, care se traduce prin „Programe dietetice împotriva tensiunii arteriale crescute”. Într-un studiu cu același nume, dieta Dash s-a prezentat ca o metodă de succes pentru scăderea tensiunii arteriale. După ce programul a fost dezvoltat în continuare, a fost numit pe scurt DASH. Punctul de plecare a fost presupunerea că obezitatea și hipertensiunea arterială sunt strâns legate. Cei care cântăresc prea mult prezintă un mare risc de valori ale tensiunii arteriale crescute. Pericolul: boli vasculare, infarct miocardic și accident vascular cerebral. Dacă pierzi în greutate, îți poți reduce tensiunea arterială fără a fi nevoie să apelezi la medicamente. În acest fel, pot fi evitate efectele secundare precum tuse uscată constantă, tulburări circulatorii sau oboseală.
Dar există mai multe în dietă: cei care au grijă de un nivel echilibrat al tensiunii arteriale și, prin urmare, evită alimentele care cresc tensiunea arterială pierd automat în greutate ca efect secundar.
Cum funcționează dieta Dash?
Dieta Dash nu este o dietă accidentală. Schimbarea dietei este lentă și poate fi privită ca o dietă pe termen lung. Vă puteți hrăni după metodă pentru o viață întreagă. Numărul meticulos de calorii nu este furnizat. Majoritatea planurilor zilnice permit în jur de 2.000 de calorii, dar acest lucru poate fi redus și la 1.600 de calorii. Chiar și atunci, nu ar trebui să aveți atacuri de foame. Dar pentru a face acest lucru, ar trebui să reduceți consumul de sare (sodiu) și să condimentați mai mult cu ierburi. Încercați să nu consumați mai mult de 1,5 grame de sare pe zi. Sarea favorizează retenția de apă în organism și crește astfel tensiunea arterială. Cursul suplimentar al dietei prevede eliminarea treptată a grăsimii, a cărnii roșii, a cârnaților, a brânzeturilor grase, a produselor din făină albă și a dulciurilor din lista de cumpărături. Înlocuiți totul cu produse cu mult potasiu, calciu și magneziu. Împreună cu grăsimile și uleiurile nesaturate, mineralele asigură tensiunea arterială echilibrată și vasele de sânge protejate.
Aceste alimente sunt permise
- Produse din cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz, mueslis, pâine integrală, orez și paste
- Fructe proaspete, fructe uscate, fructe congelate, suc de fructe proaspete
- Legume, fierte sau proaspete, în special soiuri bogate în proteine, cum ar fi leguminoasele, sucul de legume
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, adică iaurt, brânză, lapte, quark
- Carne și pește slab, cum ar fi păsări de curte și carne de vită, saithe, placă, cod, ton
- Grăsimi nesaturate din nuci, leguminoase, produse din soia, inclusiv migdale, nuci, semințe de in, linte și fasole, tofu
- Canola și ulei de măsline sau margarină
- Îndulcitori precum zahăr sau miere (aproximativ o linguriță) sau zece grame de alte dulciuri
- Alcool cât mai puțin și mai rar posibil
Scăderea tensiunii arteriale prin alimente selectate
Planul de masă
Cu un plan individual de masă puteți determina ce aveți voie să mâncați în fiecare zi.
Pentru inspirația dvs., am creat un plan zilnic exemplar pentru implementarea dietei Dash:
Dimineața
Fulgi de ovăz cu lapte degresat și două bucăți de fructe, de ex. Mere și banane. O felie de pâine integrală cu margarină și o linguriță de miere, cu cafea sau ceai după dorință.
Gustare de dimineață
Nuci sau fructe nesărate.
Amiază
Turcia cu taitei integrali sau orez, cu leguminoase precum linte sau legume de fasole. Dacă doriți, salată de română îmbrăcată cu ulei de măsline.
Ca desert: fructe.
Gustare între ele
Quark cu fructe proaspete de sezon.
seara
Pește cu cartofi, legume de sezon.
La desert: salată de fructe.
Rețete și feluri de mâncare
Ne-ar face plăcere să elaborăm un plan săptămânal pentru dvs. în acest moment, care să țină cont de regulile dietei Dash. Planul nutrițional include micul dejun, prânzul și cina, precum și gustări. Desigur, puteți varia componentele sugestiilor noastre în funcție de preferințele și dorințele dvs. individuale în funcție de ingredientele Dash. Cel mai bine este să folosiți ulei de măsline pentru preparare.
ziua 1
Mic dejun:
Muesli cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și fructe proaspete, cum ar fi bannen, fructe de pădure sau mere
Luând prânzul:
File de pui prajit cu frunze de spanac
Masa de seara:
Salată de romaine cu roșii, avocado, ceapă și ton
Gustare între ele
Două linguri de nuci de macadamia nesărate
ziua 2
Mic dejun:
Două felii de pâine integrală cu tartine de brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau tartine vegetariene
Luând prânzul:
Cartof copt cu piure de avocado
Masa de seara:
Quark slab cu miere și nuci prăjite fără grăsime
Gustare:
salata de fructe
Ziua 3
Mic dejun:
Ouă amestecate cu o felie de pâine integrală
Luând prânzul:
Piept de curcan cu varza sau salata de cartofi si castraveti
Masa de seara:
Wok legume cu dovlecei, vinete, ardei gras, sfecla si ciuperci
Gustare:
Două linguri de nuci
Ziua 4
Mic dejun:
Terci de casă cu fructe proaspete
Luând prânzul:
Quiche de spanac cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Masa de seara:
Guacamol de casă ca tartă pentru o felie de pâine integrală
Gustare:
O banană sau niște fructe uscate.
Ziua 5
Mic dejun:
Fructe proaspete cu nuci
Luând prânzul:
File de curcan cu legume de sezon aburite și salată verde
Masa de seara:
Se amestecă cuptorul de dovlecei, roșii, vinete și ardei cu brânză feta
Gustare:
Două linguri de nuci de caju nesărate
Ziua 6
Mic dejun:
Ou prăjit cu roșii și ceapă
Luând prânzul:
Salata mixta cu mozzarella si nuci
Masa de seara:
Torturi de tofu cu salată de roșii
Gustare:
Salată de fructe cu sos de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Ziua 7
Mic dejun:
Rulouri de grâu integral cu șuncă de curcan slabă și roșii
Luând prânzul:
Se amestecă legumele cu orez integral cu salată de linte
Masa de seara:
Alimente crude se lipesc cu o baie cu ierburi cu conținut scăzut de grăsimi
Gustare:
Două linguri de arahide nesărate
mic dejun
După cum probabil ați observat, în ciuda planului Dash, opțiunile pentru micul dejun sunt variabile și ușor de implementat atât pentru începători, cât și pentru avansați sau profesioniști.
masa de seara
Rețetele pentru cină sunt, de asemenea, simple, rapide și practice, chiar dacă nu sunteți o zână de bucătărie născută.
Opțiuni vegetariene
Vegetarian
Mic dejun:
Budinca de orez cu nuca de cocos cu salata de fructe
Luând prânzul:
Strudel de legume cu o crustă de brânză mărunțită cu conținut scăzut de grăsimi
Masa de seara:
Supă de linte roșie
Gustare:
Cipsuri de mere uscate
Vegetarian
Mic dejun:
Budinca Chia cu mango
Luând prânzul:
Tofu și curry vegetal
Masa de seara:
Salată de dovleac cu fasole
Gustare:
Salată de pere și fructe cu nuci
Reguli și principii
Principiile principale ale dietei Dash pot fi rezumate pe scurt. Deci, puteți obține o prezentare generală rapidă și puteți afla imediat ce este permis.
Regulile dietei Dash
- Mănâncă multe legume și fructe în fiecare zi.
- Integrează produsele din cereale integrale.
- Preferați carnea și peștele de calitate slabă.
- Grăsimi animale mici, ci mai degrabă uleiuri vegetale și nuci.
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
- Puțină zahăr, fără mese gata.
- Ierburi în loc de sare.
Experiențe și argumente pro și contra
Dacă vă uitați la recenziile (științifice) ale dietei Dash, nu puteți găsi cu adevărat experiențe negative. Beneficiile conceptului de scădere a tensiunii arteriale crescute prin schimbarea dietei depășesc în mod clar avantajele.
Dieta Pro Dash
- Tensiunea arterială scade semnificativ după două luni în medie, iar lipidele din sânge sunt modulate pozitiv
- Potrivit experților în nutriție, efectele dietei Dash sunt comparabile cu cele ale medicamentelor antihipertensive
- Nivelurile de colesterol sunt și ele mai scăzute, astfel încât așa-numitul colesterol „rău” provoacă mai puține infarcturi sau accidente vasculare cerebrale
- Riscul de diabet zaharat scade
- Limitarea consumului de sare este ușoară la rinichi
- Nu există deficiențe
- Conceptul Dash ca un plan de nutriție echilibrat cu potasiu, magneziu și calciu, precum și o proporție ridicată de fibre ajută împotriva hipertensiunii arteriale
- Efect secundar: pierderea buricelor fără efectul yo-yo
Dieta Contra Dash